Krafttraining für KK und KS
Auf Anregung von Sebastian habe ich etwas zu diesem Thema zusammengeschrieben. Es ist "nebenher" entstanden und nicht vollkommen. Aber als Orientierungsgerüst kann es dem einen oder anderen vielleicht nützen. Es ist kein Rezept, sondern nur eine Anregung.
Kraft- und Schnellkrafttraining für Kampfsportler und Kampfkünstler
Die Übungen werden in folgende Gruppen eingeteilt:
Gruppe A
Diese Gruppe beinhaltet die Hauptübungen, die vor allem auf Maximal- und Schnellkraft trainiert werden sollten. Natürlich kann man sich auch auf einzelne Übungen beschränken, die man in diesem Bereich trainiert. Das ist individuell festzulegen. Man kann sie im Anschluss an das Maximalkrafttraining auch im Hypertrophiebereich ausführen. Allerdings stellt sich im Wiederholungsbereich 4 bis 6 auch eine funktionale Hypertrophie ein.
Bis auf Umsetzen und Kreuzheben können diese Übungen auch für die Kraftausdauer trainiert werden.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Klimmzüge/ Latzug/ Rudern
- Umsetzen
Gruppe B
Diese Gruppe beinhaltet spezifische Übungen, die entweder auf Schnellkraft (ohne Ermüdung mit wenig Wiederholungen) oder auf Kraftausdauer (mit Ermühung und vielen Wiederholungen) ausgeführt werden können.
a) Pratzen und Boxsack
- Im Stand
- Im Liegen auf dem Rücken
- Im Knien
b) Gummiband
-
Auf dem Rücken liegend ist die Bandmitte um den Hinterkopf gelegt. Die Enden liegen über jeweils einem Fuß und werden mit den Händen festgehalten. Nun wird durch Strecken der Beine die Nackenmuskulatur statisch belastet.
Der Übende liegt auf dem Rücken und hat das Band in einer Schlinge um den Knöchel gelegt und hält das Band mit dem anderen Fuß oben. Das Ende des Bandes wird mit beiden Händen festgehalten. Nun bewegt er das Bein, um welches das Band liegt mit Hilfe der Beinbeugemuskulatur nach unten. Somit wird der Beinbeuger in ähnlicher Haltung trainiert, in der er in der Triangel oder beim Armlock aus der Guard eingesetzt wird.
Bei dieser Liegestützvariation, wird das Band straff über den Nacken gelegt, und von den aufgestützten Händen werden jeweils die Enden fixiert. Bei den nun auszuführenden Liegestützen wird der Nacken statisch gekräftigt.
- Schläge und Tritte gegen den Widerstand des Bandes ausführen. Dabei ist zu beachten, dass das Band genau der Bewegungsrichtung entgegen Widerstand leistet.
- „Pullthrough:“ Band an festem Punkt befestigen; mit dem Rücken zu diesem Punkt stehen und das Band zwischen beide Beine nehmen; mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen vorbeugen und das Band so nehmen, dass es leicht gespannt ist; explosiv aufrichten und das Band mit gestreckten Armen dabei zwischen den Beinen vorziehen
c) Freiübungen
- Ringen: Ausschwenken des Beines aus Bank- oder „Spinnenstellung“
- Sprungkniebeuge (Anhocken)
- „Hinduliegestütze“
- Über Hindernisse beidbeinig springen
- Medizinball im Liegen hochwerfen
- Frontales Aufrichten aus dem Liegen
d) Hiebwaffen
- Schlagen gegen Reifen
- Schnelligkeitsschläge mit leichten Waffen
- Schleifenkombinationen mit Partner (mit Waffenkontakt)
e) Stichwaffen
- Stechen gegen Reifen
- Schnelligkeitsstiche gegen leichtes Ziel
- Stiche mit Gummiband an Handgelenk
Gruppe C
Diese Gruppe beinhaltet die Nebenübungen, die im Hypertrophiebereich ausgeführt werden sollten. Die unterstützen die Hauptübungen bzw. ergänzen Schwachstellen in den „Kraftketten.“
- Schulterheben
- Aufrechtes Rudern
- Trizepsstrecken mit Langhantel
- Beinbeuger
- Armbeuge mit Langhantel (für Standgreifen und Schläge) oder Kurzhantel (für Würgen)
- Überzüge
- Rollouts mit Langhantel
- Crunches am Kabelzug oder mit Gewicht
- Knieheben im Hang
Vorgehensweisen:
I. Reines Maximal- und Schnellkrafttraining für die Hauptübungen:
Gruppe A:
- Nach Aufwärmen 1 Satz Schnellkraft - 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft- evt. ein Satz Kraftausdauer
a. Schnellkraft: 55% des Maximalgewichts mit 3 bis 5 Wiederholungen, explosiv
b. Maximalkraft: in Zyklen von 6 Wiederholungen über die Wochen steigern auf 3 Wiederholungen, dann bis zu einem Maximalversuch hocharbeiten. Beginn mit 6 Wiederholungen ohne Muskelversagen. Gewicht von Einheit zu Einheit solange steigern bis Muskelversagen eintritt. Dann auf 4 oder 3 Wiederholungen gehen und wieder steigern bis zum Muskelversagen. Dann ein Maximalversuch. Dann eine bis zwei Wochen Pause. Erneut beginnen.
c. Kraftausdauer: 30 bis 60 Wiederholungen mit kontinuierlicher Bewegung (ständige Spannung)
- Bei Kreuzheben und Kniebeugen empfiehlt es sich, eher wenige Sätze auszuführen, weil dies sonst das Nervensystem zu stark belasten würde.
- Unter Umständen kann es angebracht sein, nur alle zwei Wochen schweres Kreuzheben zu machen. Das muss man durch Erfahrung herausfinden.
- Beim Umsetzen sollte man lediglich Schnellkraftsätze und keine Maximalkraftsätze machen. Das Kreuzheben deckt diesen Bereich ab.
Gruppe B: - Nach dem Kampftraining oder in einer gesonderten Einheit ausführen.
- Kurze Pausen zwischen den Sätzen. Auch als Zirkeltraining denkbar.
- Schnellkraft: 3 bis 5 Wiederholungen; Schnelligkeit entscheidet; sobald die Schnelligkeit nachlässt, keine weiteren Sätze mehr
- Kraftausdauer: 30 bis 60 Wiederholungen; bis zur völligen Ermüdung der Muskeln ausführen
Gruppe C:
- Zusammen mit Gruppe A ausführen. Im Anschluss an die Hauptübungen.
- Wiederholungsbereich 6-12; Beginnen mit 10 bis 12 Wiederholungen; dann nach vier Wochen auf 8-10 und schließlich auf 6-8 gehen. Wechsel nach Gefühl. Entscheidend ist die progressive Gewichtssteigerung. Sobald eine Stagnation einsetzt, sollte der Wiederholungsbereich geändert werden.
- 3 Sätze jeweils bis Muskelversagen (wenn es das Kampftraining negativ beeinflusst, die letzten zwei Wiederholungen „aufsparen,“ d.h. kein Muskelversagen)
II. Verbindung von Maximal- und Hypertrophietraining:
Diese Vorgehensweise unterscheidet sich nur dadurch von der ersten, dass nach dem Maximalkrafttraining in der Gruppe A noch zwei Hypertrophiesätze im Bereich 8-12 ausgeführt werden.
Mögliche Trainingsaufteilung und Übungsauswahl:
Es ist zwar mit Blick auf die Maximalkraft optimal, die Übungen auf drei Tage zu verteilen. Doch wegen des Kampftrainings wird hier eine 2er-Split Variante für sinnvoller erachtet, um mehr Regeneration zu ermöglichen:
Beispiel:
Trainingseinheit 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Schulterheben
Trizepsstrecker
Rollouts mit Langhantel
Überzüge
Trainingseinheit 2
Umsetzen
Kreuzheben
Klimmzüge/ Latzug
Armbeuger
Crunch am Kabelzug
Beinbeuger
