Übungen für zu Hause (muskelaufbau ohne geräte) und viele fragen...

[Fist!*]

So ich weiß nicht ob ich hier richtig bin, aber ich denke schon, da ich ein ziemlicher anfänger auf dem gebiet bin. Falls das hier falsch ist, dann einfach verschieben

Ich hab seit dem ich mit dem Handball aufgehört hab außer Schulsport eigentlich keinen sport mehr gemacht. Wiege zwar nur 73/74 kg, was ziemlich im idealgewicht liegt. Dennoch schwabbeln diese 74kg ziemlich rum und sind alles andere als muskeln.

Da ich mir weder ein Fitnessstudio, noch hometrainer leisten, wollte ich mal fragen was für übungen ich zu hause machen könnte um bauchmuskeln,arme,beine oder ähnliches zu trainieren.

Bin leider total unerfahren.
Mich würden folgende infos freuen:

1.Welche übungen
2.wie viele wiederholungen pro übung
3.wie lang pause zwischen den wiederholungen

4.wie lang pause bis zur nächsten übung
5.wie soll ich die übungen auf die woche verteilen, wobei ich nicht unbedingt
7 tage die woche trainieren werde bzw nicht kann. also eher ein programm
für 5 tage.
=> ergo welche übungen an welchen Tagen

außerdem hab ich letztens noch ne hantel gefunden. steht nichts drauf, aber die waage sagt 7/8 kg. damit bin ich auch erstma gut bedient. krieg sie zwar hoch, aber nach 20 mal mit jedem arm fängts schon an zu schmerzen.
also lieber wenige wiederholunge dafür aber pro wiederholung viel oder viele wiederholungen mit jeweils weniger.

6. Wie also richtig hanteln heben?

wär echt toll, wenn mir jemand helfen könnte und mir sowas wie nen wochenplan für 5 tage oder so aufstellen könnte oder einfach seinen herein postet. weil bin echt totaler anfänger und weiß nicht wo ich diese infos sonst her kriegen soll.

ach ja und wenn ihr eine übung sagt, bitte nicht einfach nur den namen an den kopf klatschen

Und falls die Frage kommt wie alt ich bin: 18.
Sollte also keine probleme geben, oder?

Hoffe ihr könnt mir helfen. fände das echt super

Ach ja, und möchte nicht auf aussehen trainieren. Lieber auf effektivität

[wiz4rd]

yo, also das ist ja fast so ähnlich wie bei mir. als ich 16 war, wog ich so ca. 70 kg das ganze habe ich auf 87 kg gebracht. gehe auch nicht ins fitnesstudio. also kann ich dir da denke ich mal gut weiterhelfen. meiner meinung nach ist es echt effektiver zuhause zu trainieren, man ist flexibler, ungestörter und hat kostenloses training.

1. vor dem training etwas aufwärmen, mit leichten gewichten, dehnübungen usw
.
2. dann kannst du liegestützen machen, keine ahnung wie viel musst du selbst entscheiden, hatte anfangs 10 gerade so geschafft, mittlerweile schaffe ich 80 am stück. an deiner stelle würde ich verschiedene arten der liegestützen machen. einmal handflächen nach vorne, einmal nach innen, dabei werden jedes mal unterschiedliche muskelgruppen beansprucht. desweiteren solltest du nicht die liegestützen voll durchdrücken, dabei werden die muskeln besser belastet(ansonsten entspannt sich der muskel vorzeitig).
ich mache es so, dass ich anfangs erstmal meine 80 stück mache dann pause dann nochmal 60, dann pause dann 40, pause 30, pause 10 pause. einmal schnelle, dann langsame, schnelle, langsame usw. liegestützen sind meiner meinung nach unverzichtbare übungen, weil ziemlich viele muskeln trainiert werden, bauch, brust, schultern, nacken. habe dadurch echt ziemlich viel an brustvolumen zugelegt, habe teilweise mehr brust als so manches mädchen LOL der einzigste nachteil iss, dass alle deine "******" anfassen wollen.

3. trainieren mit gewichten, würde mehr gewicht draufpacken und dann halt weniger wiederholungen und dafür mehr sätze. hanteln lassen sich auch vielseitig einsetzen. ka, kann die übungen jetzt irgendwie schlecht beschreiben, kannst ja ma googeln, oder etwas kreativ sein findest bestimmt etwas.

4. beine kannst du durch joggen, inline skaten, fahrradfahren usw trainieren, denke mal das reicht voll und ganz aus, alles andere dauert ohne geräte ziemlich lange und bringts net wirklich.

5. situps, mache zwar keine, aber denk mal, dass die für bauchmuskeln von vorteil sind.

6. kannste noch schattenboxen, dabei kann man noch leichte gewichte verwenden, dann wird es etwas effektiver.

sorry, weiss net ob dir das weiterhilft *g* aber habe mein bestes versucht, bin selbst kein profi, aber habe halt in der zeit schon gut muskeln aufgebaut. siehe avatar. für training, was ausschließlich zuhause stattgefunden hat, kann man da nicht meckern. bin mit dem ergebnis voll zufrieden.

mein trainingsplan(ka, ob das jemand rafft :>, hin und wieder ändere ich das mal spontan, auch von der intensität):
1. tag oberkörper trainieren
2. pause -> 1. oder beine trainieren durch joggen / inlineskaten -> (3.)
3. komplett pause -> 1.

also so mache ich das, aber mache meistens jeden zweiten tag pause, oder trainiere halt jeden tag, wenn mein training am vortag weniger intensiv war.

ähm, was ich noch anmerken möchte iss, ich kenne echt viele leute und das ist die größte zahl meiner freunde lol, die gehen ins fitnessstudio und man sieht es ihnen überhaupt nicht an, dass sie regelmässig trainieren. die kann man echt nur auslachen lol, wenn wir im schwimmbad oder so sind und die mir vom fitnesstudio erzählen, lieg ich echt fast am boden.

[elcarus]

Ich bin ja ein sehr großer Bodyweightexercises-Fan; hier steht alles darüber inkl. Übungen

http://www.eigenerweg.com/sporth.htm

[Tshingis]

ganz wichtig ist noch, dass du bei all dem training die dehnung nicht vernachlässigst und auch lockere und entspannte übungen machst, die die sehnen und muskeln locker machen, sonst wirst du irgendwann ein steifes tier

also dehnübungen ganz easy machen, brauchst dich dazu nichtmal aufwärmen, ohne große anstrengungen dehnen, die aber lange halten, so mindestens 30 sekunden jeweils.

zu übungen einfach googeln.

[wiz4rd]

hey, cooler link *g* gefällt mir danke!!!

[Mars]

Auch für Dich der Tipp mit dem Klassiker für Zu-Hause:
einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions mit Gewicht
- Liegestütze zwischen zwei Stühlen (Füße auf Sofa/ Bank) mit Rucksack oder Dips mit Rucksack
- Schulterdrücken mit schwerem Kasten
- Klimmzüge (evt. mit Rucksack)
- Crunches mit Gewicht

8-12 Wiederholungen mit 3 Sätzen. Zweimal die Woche.

Nach und nach würde ich mir dann eine Langhantel, Kurzhanteln, einen Ständer (für Kniebeugen und Schulterdrücken) und schließlich eine Bank zulegen.

Das KrafttrainingsFAQ solltest Du Dir durchlesen (ausdrucken und immer wieder durchlesen, so wild ist es nicht ). Damit kannst Du Dir Deinen eigenen Plan zusammenstellen. Pläne aus dem Netz werden Dir nichts bringen.

Gruß

[Fist!*]

Hyperextensions?
Schulterdrücken?
Crushes?

Was ist denn das alles.

Ansonsten schon ma vielen dank. echt super die antworten

denkt ihr denn es ist sinnvoll die einzelnen körperbereiche auf die tage zu verteilen. Also
Tag 1 Brust/Rücken
Tag 2 Pause
Tag 3 Bauch
Tag 4 Pause
Tag 5 Beine
etc.

oder lieber jedes mal alles trainieren, aber dafür an dem tag nicht so intensiv ?

[Mars]

Einen Split braucht es am Anfang nicht. Stay basic.

Zu den Übungen:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm

Hyperextentions findest Du unter "lower back"
Schulterdrücken unter "Shoulders" (Frontpresses oder Neckpresses)
crunches unter "abdominals"

Vergiss nicht, das FAQ zu lesen.
Gruß

[Dr.Seltsam]

Hosianna,

mein geliebter Bruder, der Herr sei mit dir,
wenn du Idealgewicht hast aber keine Muckis, mag es dir naheliegend erscheinen, nach "Muskelaufbau-Übungen für zuhause" zu fragen. Ich meine allerdings, dass dies alleine nicht unbedingt die geeignetste Herangehensweise ist. Du hast zwar eine kleine Hantel, aber die wird es vermutlich alleine auch nicht wirklich rausreißen. Du solltest dir eine zweite kaufen, damit du Rudern und beidarmiges Schulterdrücken ausführen kannst, außerdem wäre ein Hocker oder sowas sehr praktisch, damit du auch Grundübungen wie Bankdrücken, Pullovers (Überzüge) und andere Basics ausführen kannst. Auf jeden Fall solltest du aber an kardiovaskuläres Training denken, am besten regelmäßige Waldläufe oder, noch besser, Bahnenschwimmen. Bei deinem Körpertyp wird das deinen Kreislauf umstellen und die schwabbelnde Masse wird richtig "durchgepustet" werden. Eine durchtrainierte Figur könntest du bereits in wenigen Monaten erhalten, eine muskuläre Zunahme des Gesamtgewichts allerdings möglicherweise nicht.

Halleluja,
Doc S.

[Fist!*]

Also rätst du mir jetzt davon ab was die anderen sagen?
wiz4rd behauptet doch zumindest dadurch verdammt viele muckis bekommen zu haben

[wiz4rd]

mmh also du solltest dir schon ein paar hanteln zulegen, habe insgesamt 4 stück, dann kannst du mit den gewichten variieren. kauf dir am besteln welche die sich ohne werkzeug aufschrauben lassen. also mit hanteln kann man schon echt vielseitige übungen machen und bei mir hat es definitiv viel gebracht *g*

[Dr.Seltsam]

Also rätst du mir jetzt davon ab was die anderen sagen?
wiz4rd behauptet doch zumindest dadurch verdammt viele muckis bekommen zu haben

Hosianna,

keine Ahnung was der Wizard sagt, hier spricht Doc Seltsam
Nachdem was du geschrieben hast, könntest du ich sein, deshalb bin ich bei meinen Ratschlägen einfach von meinen eigenen Erfahrungen ausgegangen. Der Wizard wird es nicht anders gemacht haben. Deine eigenen Erfahrungen wirst du selbst machen (müssen). Ich glaube nicht dass du ohne gottloses teures Pulverzeug erheblich an Masse zulegen wirst, außer du hast eh eine Veranlagung dazu gehabt. Außerdem finde ich Muskeln ab einem gewissen Grad nicht mehr besonders beeindruckend, besonders wenn sie nur groß aber nicht austrainiert und athletisch aussehen, das sieht dann irgendwann nur noch nach Möchtegern aus und interessiert weder die Weiber noch sonst irgendwen, aber die Geschmäcker sind verschieden. Ich würde dir empfehlen genauso oft Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit usw. zu trainieren und nicht nur deinen "Muskelaufbau"
Was die anderen schreiben interessiert mich nicht. Das sind alles Ungläubige, weißt du... Außerdem bin ich Fundamentalist - was Bodybuilding angeht . Ich habe eine Erfahrung gemacht, die ich dir nicht vorenthalten möchte: Je mehr du auf die Ratschläge anderer hörst, desto weniger wirst du vorankommen. Je mehr du nach deiner eigenen Nase gehst, um so besser läuft´s. Bodybuilding hat nämlich eine wunderbare Eigenschaft: Es ist, wenn man den anderen nicht mehr zuhört, SIMPEL. Simpel wie Nasenbohren aber das Härteste was du je gemacht hast. Und wenn du es einmal wirklich für dich entdeckt hast, wirst du es nie mehr in deinem Leben missen wollen, ganz egal was passiert. Bodybuilding ist der Äther der Welt.

Halleluja
Doc Seltsam

[Mars]

Um Verwirrungen vorzubeugen:
1. Ein Ganzkörpertraining in möglichst angemessener Intensität (8-12 Whds.) sollte auf jeden Fall durchgeführt werden.
2. Keiner weiß, wie Du aussiehst, wie Dein Alltag aussieht, Dein Essen, Deine Träume vom Leben,... Daher kann hier keiner einen Masterplan für Dich entwickeln, egal wie erfahren er sich wähnt oder ist. Die Richtlinien sind im FAQ und zur Umsetzung hast Du bereits einige Tipps bekommen. Der Rest liegt an Dir.
3. Natürlich ist es Dir mit dem derzeitigen Equipment nicht möglich, bis an die Grenzen zu gehen. Aber die vorgeschlagenen Alternativen können eine Grundlage legen. Wenn Du dann Schritt für Schritt Deine Ausrüstung aufstockst, wirst Du bald bessere Möglichkeiten haben.
4. Ratschläge sind kein Problem, solange sie sich über die Trainingslehre begründen lassen. Trainingspläne von der Stange und Weisheiten von BB-Seiten sind aber sicher nicht das Wahre.

Gruß

[Fist!*]

Wenn die ganzen sch**ß klausuren vorbei sind und ferien, werd ich mir wohl mal nen trainingsplan zusammenstellen. wobei nach den ferien auch klausuren sind.. arg arg.. keine zeit :P

[Dr.Seltsam]

Hosianna,

Mein Bruder ! Hör auf dein Herz und folg nur den Gefühlen !

Das was dir fehlt ist kein "Plan", das was dir fehlt ist die Liebe zum Eisen. Ohne diese Liebe nützt dir der beste Plan wenig, denn wenn du mit dem Herzen und den Gefühlen nicht beim Eisen und in deinem Körper drinnen bist, wirst du nur den Blick starr auf den "Plan" heften und sinnlos fremden Vorgaben folgen. Du wirst nicht mit Liebe bei der Sache sein, und dein Herz wird nicht mit deinem Körper wachsen.

Erst wenn du die Liebe zum Eisen für dich allein entdeckt hast, macht ein Plan Sinn.

Das was dich im Training treibt kann niemals ein "Plan" sein, denn ein Plan ist ein toter Zettel. Was dich treibt kann nur deine Liebe sein, und die musst du in dir selbst und ganz allein für dich entdecken. Und diese Liebe nur kann dich leiten. Dann wirst du auch wissen, wofür ein "Plan" wirklich gut ist - oder du wirst entdecken, das ein "Plan" für garnichts gut ist - oder du wirst erkennen, daß nur ein Plan den du selbst gemacht hast etwas für dich taugt ... das ist bei jedem anders.

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Doc Seltsam