Antischlaffitraining

[Meister_Lampe]

Moin erstmal.
Ich habe vor kurzem wieder mit dem Kampfsport angefangen und würde generell ein wenig für meinen Körper tun. Im Großen und ganzem bin ich eigentlich relativ zu frieden mit meinem Körper, ich bin 18 jahre alt, ca. 1,74m groß und wiege ca 63kg. Ich hab nur 2 große Problembereiche. Als erstes wäre da die Kondition, die is bei mir miserabel. Ich bin zwar raucher und habe bis vor kurzem noch zwischen 10 und 20 Kippen am Tag geraucht, hab das allerdings schon auf 2-5 Kippen am Tag reduziert. Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich schon immer eine miserable Kondition hatte, auch als ich noch nicht geraucht habe und 2 mal die Woche zum Badminton gegangen bin. Dagegen möchte ich nun endlich etwas tun allerdings bin ich nich unbedingt der Joggingtyp als alternative dazu würde ich gerne Seilspringen aber dafür hab ich zuhause nirgends Platz, welche alternativen gäbe es denn da noch? Mein zweites und eigentlich noch viel größeres Problem wären meine Arme da hab ich kaum Kraft, ich versuche jetzt seit ein paar Wochen meine Arme mit Liegestützen und so einer kleinen Hantel für die Unterarme, die man mit der Hand zusammendrückt, aufzubauen allerdings habe ich bis jetzt noch keine sichtbaren Erfolge erzielt. Also bei den Liegestützen mache ich meistens Abends 10 Stück und morgends vor der Schule wenn ich noch genügend Zeit dafür hab, mit den Unterarmhanteln trainiere ich meistens abends wenn ich im Bett liege und noch einen Film gucke oder so. Sollte es nich bei den Liegestützen so sein, dass sie einem mit der Zeit leichter fallen? Ich stelle dass bei mir überhaupt nicht fest, ich habe immernoch Probleme die 10 Liegestütz korrekt auszuführen, zwischendurch habe ich öfters mal das Gefühl mir würden die Arme wegbrechen und mir tut häufig der linke Arm weh danach (auf dem bin auch noch schwächer). Ich hoffe ihr könnt mit den Angaben etwas anfangen und mir helfen, ich wäre euch wirklich sehr sehr dankbar, wenn ihr mir eine Methode gegen meine Schlaffiarme näher bringen könntet.

[Mars]

1. Höre besser ganz mit dem Rauchen auf. Das wird Deiner Kondition schon einen enormen Schub bringen. Es ist wirklich nur eine Kopf/Nervensache. Du kannst das. Bewährt hat sich, in Rauch-Situationen einfach etwas anderes zu tun. Und sei es nur intensives An-die-Wand-Starren ).
2. Erst einmal mehr zu Fuß gehen, auf das Rad steigen, etc. Keine "Hauruckaktionen."
3. Lies das Krafttrainings-FAQ durch. Mache die Grundübungen (als Körpergewichtsübungen zunächst, später mit Gewichten: Kniebeuge, Hyperextentions, Liegestütze, Gegenstand über Kopf drücken, Klimmzug, letzteres zur Not auch als negative Varianten, sprich herunterlassen).
4. Nicht jeden Tag Krafttraininig machen. Dreimal die Woche Köprergewicht reichen vollkommen. Bei zunehmender Intensität (zusätzliche Belastung) sollte es nur zweimal sein.

Gruß

[Meister_Lampe]

Zu 2: Ich gehe viel zu Fuß, da ich kein Auto habe, ein Rad hab ich auch nich

Zu 3: Ich hab mal eben ca. die Hälfte vom Kraftrainings FAQ durchgelesen, aber ich verstehe da vieles nich, da ich wirklich gar keine Ahnung hab, von dem was da geredet wird, was ist zum Beispiel Hypertrophie.

Zu 4: Was sind denn Hyperextensions und was bringen mir Kniebeuge, wenn ich die Armer trainieren will. Die einzige Möglichkeit bei mir Klimmzüge zu machen, wäre mich vor den Kleiderschrank zu stellen, mich oben an der Kante festzuhalten (Handfäche zum Kleiderschrank) und mich daran hochzuziehen. würde das Helfen?

Wie sollte denn in etwa mein Trainingsplan aussehen um die Arme mit Liegestützen, den oben beschrieben Kleiderschrank-Klimmzügen und dem Stemmen von Gegenständen zu trainieren? Ich muss auch keine Muskelberge auf den Armen Kriegen sondern will einfach nur etwas Kraft haben. In dem Kraftrainings FAQ stand ja auch viel über die Differenzierung von Maximalkraft. Schnellkraft und Ausdauer, wie bekomme ich denn da ein gutes Mittelmaß hin? Sry, ich hab echt Stunden damit verbracht, im Inet nach Infos zu suchen, wie ich mir ein kleines Workout zusammenstellen kann, aber ich werd einfach nich Schlauer

[Sarkoplasm.Retikulum]

Hi,
Nur die Arme zu trainieren wird dir nicht viel bringen, denke ich. Trainiere lieber den ganzen Körper, evtll verstärkt die Arme, aber nich nur.
Fang am besten mit Liegenstützen und Klimmzügen an.

Hier noch ein paar Übungen:
http://www.eigenerweg.com/sporth.htm

Hier bekommste auch gute Infos/ Trainingspläne:
http://www.kampfkunst-training.de/Fi...ng/Traning.htm

mfG

[Meister_Lampe]

Wow grade die obere Seite finde ich sehr Hilfreich vielen vielen Dank

[dominik777]

wenn du ausdauertraining machen willst und nicht auf jogging stehst, dann solltest du vielleicht schwimmen gehen… wenn dir das mehr zusagt.

[Mars]

1./2. Dann versuche es mit einem Heimtrainer oder suche ein preiswertes Studio mit Ergometern. Das mit dem Zu-Fuß-Gehen ist schon einmal gut. Oberste Priorität würde ich dem Rauchstopp einräumen.

3. Dann frage doch einfach mal nach. Hypertrophie bedeutet Muskeaufbau und Muskelerhalt. Lies es halt noch einmal. Ausdrucken schont im übrigen die Augen. Etwas Mühe musst Du Dir schon geben.

4. http://www.weightliftingdiscussion.c...extension.html
Nur mit einem Ganzkörpertraining wirst Du Kraft gewinnen. Die Arme "folgen" dann schon. Das mit den Klimmzügen kann ganz gut funktionieren. Doch eine Klimmstange (für die Tür) ist nicht teuer und wird Dir hier dienlicher sein.

Beginne mit einem Grundprogramm im Wiederholungsbereich 8-12 und mache pro Übung drei Sätze. (Siehe Ratschlag im FAQ für Anfänger)
Die Übungen in dieser Reihenfolge:

Kniebeuge (auch einbeinige)
Hyperextentions
Liegestütze
Klimmzug
Schulterdrücken mit schwerem Gegenstand
Eine Bauchübung

Gruß

[Meister_Lampe]

Also einen Satz Kniebeugen, dann ein - bis 2 minuten pause und denn nen satz hyperextensions und so weiter und das ganze drei mal hintereinander, wäre das sinnvoll?

[Mars]

Also einen Satz Kniebeugen, dann ein - bis 2 minuten pause und denn nen satz hyperextensions und so weiter und das ganze drei mal hintereinander, wäre das sinnvoll?

Das wäre eine Möglichkeit. Oder Du absolvierst alle Sätze gleich hintereinander.

Gruß

[Meister_Lampe]

Ich werde beides mal ausprobieren und denn in ein einigen wochen über meine fortschritte schreiben. Ich möchte mich aber schon vorher nochmal für eure Hilfe bedanken, vielen Dank.

[Mars]

Um ein Programm beurteilen zu können, solltest Du Dir schon zwei Monate Zeit lassen. Der Körper braucht seine Zeit.

Gruß