Was ist intensiver?

[Wursti]

Hallo,
ich habe hier ein komisches Problem. Ich höre immer wieder, dass ein Krafttraining intensiv sein soll, damit der gesetzte Reiz größer ist.

Die Kraftbelastungsintensität wird ja in Impuls (Ns) oder in Last (kg) gemessen.

Wenn ich 60kg mit 2m/s bewege, entspricht das 120N/s (Impuls).
Wenn ich 50kg mit 3m/s bewege, entspricht das 150N/s (Impuls).
Ist jetzt die Intensität in Bezug auf Kraft gestiegen oder gesunken?

Gruß
Wursti

[Mars]

Für die Setzung des Reizes ist die Last entscheidender: Stichwort "Ansprache der Muskelfasern" Das hat eher mit Biologie und damit verbundenen Anpassungsprozessen zu tun als mit Physik.

Gruß

[Franz]

wenn du zu schnell bewegst sinkt die Intensität.
Warum?

Wenn du zu schnell arbeitest aktivierst du auf deinem Weg die Fasern zu kurz und rekrutierst damit zu wenig Fasern.

Auch wenn es in einigen Übungsformen so durchgefügt wird,dass die konzentrische Bewegung auch mal zügiger durchgeführt werden kann, so sollte die exzentrische Bewegung auf jedenfall langsam sein, da ansonsten das Gewicht nur plumpst und fast nichts an Fasern aktiviert wird.

[Mars]

Schreiben wir es mal so:
Die Last macht die Musik, und die richtige Spannungsdauer unter dieser Last bewirkt die für eine Reizsetzung effektive Intensität. Besonders die exzentrische Phase ist hier kritisch (also langsames Senken des Gewichtes beachten). In konzentrischen Phase kann man ruhig "schnell" (bei schwerem Gewicht ist das aber sicherlich nicht wirklich schnell ) sein. Aus der Spannung sollte man aber nicht gehen (außer man will gezielt Gewichtheben oder Schnellkraft trainieren).

Gruß

[Wursti]

Wenn du zu schnell arbeitest aktivierst du auf deinem Weg die Fasern zu kurz und rekrutierst damit zu wenig Fasern.

"Bei explosiven Krafteinsätzen kommt es zu einer zeitlichen Verdichtung der Rekrutierung [...], so daß nahezu gleichzeitiger Erfassung (Synchronisation) aller motorischen Einheiten von Beginn ausgegangen werden kann."
Grosser/Starischka - Das neue Konditionstraining

Die Last macht die Musik, und die richtige Spannungsdauer unter dieser Last bewirkt die für eine Reizsetzung effektive Intensität.

Richtige Spannungsdauer=TuT?

dies richtet sich v.a. an lion, der mir einige fragen zum thema TUT gestellt hat. die anderen sollen auch davon profitieren, also hier ist es:

eines vorneweg: vergesst alles, was ihr über TUT und muskelwachstum wisst. die TUT theorien kommen alle von HITern, die leider kein studium der kinesiologie oder anderen sportwissenschaften hinter sich haben. lasst mich erstmal einige vorurteile ausräumen, bevor wir zur wahrheit über die TUT kommen:


1. lüge: es gibt eine bestimmte TUT, bei der der muskel am besten wächst. (klassisch die 60er TUT)
2. lüge: am anfang des satzes werden nur typ IIb fasern aktiviert (die kraftfasern), nach 15sek arbeiten nur noch typ I fasern (ausdauerfasern).
3. lüge: kurze TUTs bringen nichts für masse, sondern nur für kraft. lange TUTs trainieren nur lokale ausdauer, nicht masse.



okay, vergesst das alles, falls ihr jemals daran geglaubt haben solltet. denn es ist alles bullshit!

in wahrheit ist dem muskel die TUT an sich egal. der muskel unterscheidet nur zwischen: hohe spannung/geringe spannung über bestimmte zeiträume. ist der zeitraum der belastung lang, so adaptiert er in richtung lokale ausdauer, abhängig von der intensität der spannung. ist die belastung kurz, dann richtung maxkraft abhängig von der spannung.

abhängig von der spannung heißt: je höher die spannung, desto höher die adaption. andere neurale funktionen, z.b. schnellkraft oder schnelligkeit lass ich mal außen vor.

wichtig ist also, eine möglichst hohe spannung über einen möglichst langen zeitraum aufrecht zu erhalten, damit der proteinkatabolismus möglichst hoch ist (resultiert in muskelwachstum).

faktoren, die die spannung beeinflussen:


1) schnelligkeit der bewegung
2) gewicht oder widerstand
3) fähigkeit des muskels, spannung zu erzeugen


das bedeutet, um eine möglichst hohe spannung zu erzeugen, muss man sich explosiv mit einem maximalen gewicht bewegen (das trainiert auch den 3. punkt, was wiederrum in einer erhöhung des power-outputs resultiert). und das möglichst oft.

jetzt siehe bitte grafik unten:

wir sehen die beiden spannungskurven, einmal die einer schnellen, explosiven wiederholung, einmal die einer langsamen wiederholung.
das spannungsverhalten der muskeln in abhängigkeit von der bewegungsgeschwindigkeit wurde etliche male ermittelt - unten noch eine studie dazu (Keough, J.W.L., G.J. Wilson, and R.P. Weatherby. 1999).
wie im bildchen bereits gesagt, kommt es geometrisch ausgedrückt auf die fläche unter dem graphen an (verrichtete arbeit, proteinkatabolismus). um eine möglichst große fläche zu erreichen, muss man also entweder explosive oder zumindest schnelle bewegungen ausführen, oder einfach viele langsame wiederholungen (bei gleichem gewicht). da man mit einem hohen gewicht nicht unendlich viele wiederholungen machen kann, und hohe gewichte sind unerlässlich (!), kann man die fläche also nur durch die geschwindigkeit der bewegung beeinflussen. dabei kommt es in der praxis nichtmal auf die tatsächliche geschwindigkeit an, sondern auf den bloßen versuch, das gewicht maximal zu beschleunigen. das gegenteil erreicht man, wenn man eine wiederholung bewusst langsam ausführt, die spannung nimmt ab, genauso wie die rekrutierung der motorischen einheiten.

zusammenfassung: für den muskelaufbau ist die bloße TUT egal, es kommt nur auf die akkumulierte muskelspannung an. man kann mit 3 schnellkraftwiederholungen bestens aufbauen, genauso wie mit 8 leichteren, mittelschnellen wdh, oder superslow im 60er TUTbereich.

der vorteil der schnellen wdhs ist nur, dass die fähigkeit des muskels, spannung aufzubauen trainiert wird. diese fähigkeit verkümmert mit superslow (versucht mal nach jahrelangem langsamen training mit gewichtheben anzufangen - frustrierend, meine eigene erfahrung).

hier der versprochene auszug aus der o.g. studie (geschrieben von einem mitglied der supertraining group http://groups.yahoo.com/group/Supertraining/):


Keough, J.W.L., G.J. Wilson, and R.P. Weatherby. A cross-sectional
comparison of different resistance training techniques in the bench
press. J. Strength Cond. Res. 13(3):247-258. 1999.

In this study, they analysed Force-time characteristics using a force
plate, power-time characteristics using the Plyometric Power System, and
muscle activity using EMG. All of the above characteristics were
analysed for both the eccentric and concentric portions. Methods of
training studied were(load in parantheses):

1. Heavy weight training (6RM)
2. Isokinetic
3. Eccentric (110% 1RM)
4. Functional Isometrics (6RM)
5. Super slow 5s down/5s up (55% 1RM)
6. Rest Pause (6RM)
7. Breakdowns (95, 90, 85, 82.5, and 80% 1RM)
8. Maximal Power Training (30% 1RM)

All trials were performed for a maximum of 6 reps.
The data is vast, so I'll point out some results specific to TUT,
superslow, etc.

Mean eccentric EMG of pectoralis major muscle during SS was roughly
44-56% maximum voluntary isometric contraction (MVIC) [Ranges are
averages for first, middle, and last repetition]. For HWT, it was
57-74% MVIC. Mean eccentric EMG of tricep brachii for SS was 33-42%
MVIC, and for HWT was 49-64% Mean eccentric force for SS was 692-700N,
while for HWT was 1069-1118N. Mean eccentric power for SS was 43-46W,
and for HWT was 323-418W.

Mean concentric EMG of pectoralis major muscle for SS was 62-83% MVIC,
and for HWT was 76-93% MVIC. Mean concentric EMG of triceps brachii for
SS was 54-74% MVIC, and for HWT was 84-93% MVIC. Mean concentric force
for SS was 771-779N, and for HWT 1132-1167N. Mean concentric power for
SS was 40-46W, and for HWT was 105-356W (note: greatest concentric power
was during maximal power training at ~900W).

All variables for SS are significantly less than those for HWT at either
P<0.05 or P<0.01.

To summarise, super slow results in less muscle activity, force
production, and power production during eccentric and concentric muscle
actions than heavy weight training.

Aus der Spannung sollte man aber nicht gehen

Warum nicht?

Gruß
Wursti

Edit:

[Mars]

TUT ist nicht das Gelbe vom Ei. Eher würde ich "time under load" schreiben. Das Gewicht bestimmt die Geschwindigkeit. Entscheidend ist also, dass unter einer gewissen Last eine Bewegung unter Spannung ausgeführt wird (liest sich irgendwie komisch, aber sollte als Bild funktionieren). Wenn man nur an TUT denkt, könnte man ja genauso einfach in Zeitlupe einen Wattebausch heben. Deshalb ist es nicht effektiver. Noch einmal: Das Gewicht macht die Musik, weil es die Zeit bestimmt und die Rekrutierung der Faser erst ermöglicht.

Wenn Du aus der Spannung gehst, werden die Fasern nicht mehr aktiviert und Du machst verkappte EInzelwiederholungen.

Gruß

[Wursti]

Mh.
Aus dem Zitat von Zyko geht hervor, dass sowohl das Gewicht als auch die Schnelligkeit der Bewegung wichtig für die Spannung ist. Die Faserrekrutierung hängt ja direkt mit der Spannung zusammen.

Spannung = Kraft = Masse mal Beschleunigung

Mehr Gewicht bedeutet mehr Kraft und mehr Beschleunigung bedeutet auch mehr Kraft.

Irgendwie kann ich die Geschwindigkeit bzw. die Beschleunigung nicht rauskürzen. Auch die Faserrekrutierung hilft da nicht. Wenn ich ein bestimmtes Gewicht schneller bewege, erzeuge ich mehr Kraft, erzeuge mehr Spannung, also mehr Intensität.
Auch aus deinem Post geht nicht hervor, warum das Gewicht "die Musik macht" und die Geschwindigkeit der Übungsausführung nicht. Du sagst zwar, dass das Gewicht die Geschwindigkeit bestimmt, aber genauso kann man ja behaupten, dass die Geschwindigkeit das Gewicht bestimmt. Für die Spannung und damit die Faserrekrutierung macht das keinen Unterschied. Irgendwie sieht das so aus, als wären Masse und Geschwindigkeit gleichbedeutend.
(ab einem gewissen Masseniveau natürlich. Ich kann ja schlecht gegen den Widerstand eines Wattebausches den gleichen Widerstand erzeugen wie beim Bankdrücken. Da ist die maximale Schnelligkeit limitierend für die Spannung)
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Was ist an "verkappten Einzelwiederholungen" und Pause für die Fasern schlimm, wenn es sowieso nur darauf ankommt unterm Strich möglichst viel Arbeit verrichtet zu haben?

Gruß
Wursti

[Mars]

Vielleicht ist etwas schlecht von mir formuliert worden: Das Gewicht bestimmt die Geschwindigkeit. Du beschleunigst (bei der konzentrischen Phase) ja immer gegen die Last. Die Bewegung ist nach außen hin natürlich langsam. Aber für den Muskel ist es "schnell" (schnellzuckende Fasern).
Allerdings sollte das Absenken (exzentrische Phase) "bremsend" ausgeführt werden. Denn gerade das bewirkt eine noch bessere Rekrutierung der einzelnen Muskelfasern.

Die "verkappten Einzelwiederholungen" sind bei einem reinen Maximalkrafttraining (IK und ZNS- Konditionieung) kein Problem. Doch im Sinne eine Hypertrophietrainings ist der Proteinabbau in einem Satz unter dauernder Belastung des Muskels angezeigt.
Die "Tonnentheorie" oder die Menge der "Arbeit" (Volumen) dürfte nicht so ausschlaggebend sein. Würde ich es so halten, dass man Maximalkrafttraining im Wechsel mit Hypertrophietraining durchführt: So kann man für letzteres mit mehr Gewicht ausführen (Maximalkrafttraining ermöglicht ja steigende Lasten) und damit einem höherem Proteinabbau erzielen. Falls es einem denn um HT geht.

Gruß

[Wursti]

Dabei ist aber immernoch nicht begründet, warum bei gleicher Spannung mal Zeit, das Gewicht entscheidend für die Intensität ist. Denn bei gleicher Spannung sind auch genauso viele Fasern rekrutiert worden und bei gleicher Spannungsdauer hat auch ein genauso großer Proteinkatabolismus stattgefunden. Alles gleich. Also wäre der Hypertrophiereiz bei verschiedenen Gewichten (Schwellenlast beachtet) gleich, was auch aus der Zeichnung und den Kommentaren hervorgeht
Die konkrete Frage, deren Antwort ich hier noch nicht herausgelesen habe:
Warum ist die Last entscheidend und nicht die Spannung für die Intensität?

Warum ist die "Tonnentheorie" nicht ausschlaggebend? Immerhin ist das ein Stück des HST-Clusters.

Gruß
Wursti

[ice-cold]

@Mars:
Was verstehst du unter "IK" ? inter-/intramuskuläre Koordination?

[Mars]

@Mars:
Was verstehst du unter "IK" ? inter-/intramuskuläre Koordination?

Intramuskulär.

@wursti

Ich berufe mich da eher auf die Empirie. Dort hat man eben festgestellt, dass die ununterbrochene Spannung Hypertrophie etwas mehr begünstig.
Die Last ist entscheidend, weil nur dadurch eine Anpassung vom Körper gefordert wird. Der Körper muss nur kräftiger werden, wenn er eben mit ausreichend Last gefordert wird. Sonst könnten wir ja mit "dynamischer Spannung" und isometrischem Training alle zu Kraftungeheuern werden. Es geht nicht nur um die Anzahl der rekrutierten Fasern, sondern auch darum, wie stark diese beansprucht werden. Ohne Last ist da nichts zu holen.

HST ist etwas mit Vorsicht zu geniesen. Doch das ist hier nicht Topic.
Was meinst Du wieviele Tonnen Radfahrer unter dem Strich gegenüber einem Kraftsportler in einem gewissen Zeitraum umsetzen?

Gruß

[Tokkotai]

Sonst könnten wir ja mit "dynamischer Spannung" und isometrischem Training alle zu Kraftungeheuern werden.

Kann man doch auch! oder? Es gab/gibt ja viele Leute, die damit ganz gute Ergebnisse erziehlt haben, wie erklärst du dir das?

[Mars]

Kann man doch auch! oder? Es gab/gibt ja viele Leute, die damit ganz gute Ergebnisse erziehlt haben, wie erklärst du dir das?

Sandow hat nicht nur mit isometrischen, sondern vorallem mit dynamischem Training gearbeitet. Und was meinst Du mit "guten Ergebnissen?" Wie wurden diese gemessen? (Hat Sandow erst an Kraft und Masse zugelegt, als er - und dann sicher nicht nur - isometrisch gearbeitet hat? Wohl kaum. Mit welchen Mittel wurden die Ergebnisse (Masse und Kraft gemessen und beurteilt?)

Im Übrigen habe ich schon wiederholt darauf hingewiesen, dass die Entwicklung Einzelner nicht auf interindividuelle oder gar universale Verhältnisse und Gesetzmäßigkeiten übertragbar ist.

Mit Isometrie arbeiten BBler gerne, um auf der Bühne mehr Tonus (vor einem Auftritt) in die Muskeln zu bekommen.
Gruß

[Tokkotai]

Das ist nicht Sandow, dass ist Zass, der hat nur mit Isometrie trainiert und konnte Stahlketten auseinanderreissen, ein vollbeladenes Auto anheben und noch viele mehr solcher Sachen.



Und Masse hat der ja auch ganz gut aufgebaut.
Wie erklärst du dir das? Hälst du das für möglich?

[Mars]

Weiß man sonst noch irgendetwas über den Mann? Das ist etwas wenig.
Außerdem ist die Frage, ob der die Masse nicht schon vorher hatte. Es laufen ja genug Leute mit ansehnlicher Muskelmasse herum, die noch nie eine Hantel angefasst haben. Es ist im Nachhinein nicht feststellbar, ob dieser Mann das mit dieser oder jener Methode erreicht hat. Das wäre spekulativ.
Sicherlich kann bei einem Anfänger isometrisches Arbeiten etwas Kraft bringen. Doch nicht über die ganze Bewegungsamplitude (bei Isometrie wird ja nur ein Punkt auf der Kraftkurve bearbeitet).

Alleine mit Kettenzerreißen und Isometrie ist nicht viel zu machen.

Gruß