ist mein trainingsprogramm in ordnung?

[agonie]

hallo,

ich habe mir einen trainingsplan gemacht (zugegeben ohne viel wissen über theoretische grundlagen). mich würde nun interessieren, was zuviel ist, oder was ich weglassen soll, und womit ich sinnvoller ergänzen könnte? hier mal noch ein paar vorabinfos.
ich mache muay thai als kampfsport. will also kein muskelberg werden, sondern eher schnell und geschmeidig bleiben mit kraft. aber etwas masse ist natürlich trotzdem gut. habe ein jahr pausiert und etwa 10 kilo zugenommen.
größe: 188cm
gewicht: *als ich noch im training stand 82kg
*ohne training (1 jahr) ca 90kg
*jetzt bei ca 86/87kg (trainiere erste seit 3 wochen wieder)

ich versuch im moment sehr viel huhn, quark und ausserdem eiweißpulver zu essen, obst und gemüse, kohlenhydrate nur in geringen mengen. keine ahnung ob das so richtig ist, aber ich will ja mit dem gewicht runter.

nun der plan:

montag:
morgens - seilspringen: 45-60 min
abends - thaiboxen (40min warmlaufen, dann 2 stunden training)

dienstag:
morgens - joggen: 45-60 min (ca 10 km)
abends - kaftprogramm:

kraftprogramm:

* liegestütze : 3 x 30
* klimmzüge : 3 x 10
* rumpfbeuge : 3 x 50-80
* brustschwimmübung : 3 x 50-80
* unterarmtraining (mit solchen handdrückteilen) : 3 x 300
* kniebeuge : 3 x 50-80
* fahrradfahrbewegung (liegend) : 3 x 100
* kopfnicken liegend (für hals und nacken, clinchen) : 3 x 50 - 80

mittwoch:
morgens: seilspringen 45-60 min
abends: thai boxen (erwärmung, 2 - 2,5 stunden training)

donnerstag:
morgens: joggen 45-60 min / ca 10 km
abends : selbes kraftprogramm wie dienstag

freitag:
morgens: seilspringen 45-60 min
abends: thaiboxen (meistens 1 - 1,5 stunden sparring)

samstags trainingsfreier tag / diättag: gemüse / obst etc

sonntag:
*freies joggen (langsam und entspannt) mind. 1 stunde bis zu 3 stunden ( da bin ich aber trainingsmäßig noch nicht wieder )
*ab und an bankdrücken und die entsprechende konterübung für den rücken. 3 sätze mit je 3 bis 6 wiederholungen. (gewicht im moment so 50-70 kg)

so ich glaub so in etwa ist das. manchmal wenn ich vom wirklich sehr anstrengenden thai training noch zu fertig bin und stresstage habe lasse ich die ausdauersachen morgens weg. habe dann auch manchmal das gefühl, dass ich noch garnicht erholt bin, körperlich. und weiß eben auch nicht, ob es zuviel ist und ich mir den trainingseffekt vom einen tag schon mit dem training am nächsten tag kaputt mache...

die kraftübrungen hab ich versucht so anzulegen, dass alles ein wenig trainiert wird. was ist zwecks evt. dopplung besser zu lassen und was wäre eine ergänzung? sollte ich besser auf ein hanteltraining umsteigen?

ist es besser bei den kraftübungen, eine sache dreimal hintereinander zu machen, also 3 mal 30 liegestütze und dann das nächste, oder besser immer einmal alle übungen hintereinander und dann wieder von vorne bis mal 3 sätze zusammen hat?


viele grüße

[lassö]

ich behauote, dass du mit dem plan ganz schön ins übertraining kommt. lass dir ruhetage, deine muskulatur braucht die. 2 tage pause bevor du einen muskel wiede belastet. d.h trainier höchstens 5x die woche und splitte dein krafttraining, wenn dus unbedingt am dienstag und donnerstag haben willst, sonst beeinträchtigst du das muskelwachstum.
und bei der belastung solltest du auch nich nur gemüse essen (übertrieben dargestellt). selbst wenn du ganz ordentlich isst, hast du vermutlich ne negative energiebilanz und nimmst ab. du brauchst dafür nurn bisschen geduld. ansonsten lies dir die ernährungsfaq durch zur essensfrage
und sofern du den nicht schon beim thai-boxen trainierst, pack dir noch einige bauchübungen in deinen trainingsplan.

zu deiner unteren frage: mach erst die 3 sätze einer übung, sonst musst du den muskel immer wieder neu aufwärmen. lass dazwischen 1-2 min pause

[zigarry]

meine fresse,leute,wie viel zeit habt ihr denn???

ne,im ernst,ich vergönns dir eh aber DAS würd ich mir auch wünschen...

greetz

[Wursti]

Viel Kraftausdauertraining und aerobe Ausdauer sind für dich erstmal wichtig für den Aufbau der Grundlage. WENN du dieses Trainingsvolumen am Anfang packst, ist das für die Anfangsphase i.O.
Da du aber einen Wiedereinstieg vor hast (bzw. dabei bist), könnte es zu viel werden.

Wenig Kohlenhydrate zu essen, halte ich für keine gute Idee, da du beim Muay Tai verstärkt anaerob-laktazid arbeitest. Genauso wie bei diesem Kraftausdauertraining. Ohne Carbs ist das extrem schwer und könnte für dich zum Problem werden.
Obst und Gemüse in geringen Mengen? Habe ich das richtig verstanden? Das würde ich in jedem Fall lassen. Die sind gesund.
Auch das Eiweißpulver ist überhaupt nicht nötig, wenn du kein Nährstofftiming machst. In der normalen Ernährung ist genug Eiweiß drin.

Ich würde mich beim Krafttraining auch nicht an Zahlen festhalten. Machst du jedes Training die gleiche Anzahl von Wiederholungen wird der Körper sich nicht weiter anpassen. Progression ist notwendig um im Anpassungsprozess voranzuschreiten. Also plane und suche Verbesserungen.
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Später solltest du aber anfangen spezfischer zu trainieren. Ein Training könnte folgendermaßen aussehen:

Montag:
Morgens: 20min LEICHTES Ausdauertraining (regenerativ)
Kampfsporttraining (Sparring ist angestrebt)

Dienstag:
Morgens: Aerobe TE
Abends: Krafttraining (Maximalkraft, Schnellkraft)

Mittwoch:
Morgens: Schnelligkeits-/Techniktraining (Sandsack u.Ä.)
Abends: Anaerobe Ausdauer

Donnerstag:
Morgens: 20min LEICHTES Ausdauertraining (regenerativ)
Abends: Kampfsporttraining

Freitag:
Morgens: Aerobe TE
Abends: Krafttraining (Maximalkraft, Schnellkraft)

Samstag
Morgens: Schnelligkeits-/Techniktraining (Sandsack u.Ä.)
Abends: Anaerobe Ausdauer
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Zu jeder Trainingsart würde ich mir verschiedene Trainingseinheiten zusammenbasteln und in ihnen Rotieren.
Z.B:
1 Woche Kraftrainingseinheiten 1 und 2
2 Woche Krafttrainingseinheiten 3 und 4
3 Woche siehe erste
.
.
.
Gleiches gilt für anaerobe Ausdauer und aerobe Ausdauer (Kampfsporttraining und Schnelligkeits-/Techniktraining sollte sowieso jedes Mal anders sein)

Variation ist wichtig. Bei jeder Trainingseinheit gut Auf- und Abwärmen.
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Ich bevorzuge ein Blocktraining:
2Wochen: aerobe Ausdauer + Maximalkraft erhöhen; anaerobe Ausdauer + Schnellkraft (Explosivkraft) erhalten
2Wochen: aerobe Ausdauer + Maximalkraft erhalten; anaerobe Ausdauer + Schnellkraft (Explosivkraft) erhöhen
Immer im Rondell; Das sportartspezifsiche Training (Sandsack; Pratze, Sparring) bleibt immer drin.

Gruß
Wursti

[agonie]

hey wursti,

also obst und gemüse esse ich sehr viel. ausserdem eben viel huhn, pute und magerquark wegen den eiweißen. kohlenhydrate nehme ich auch zu mir, aber eben weniger als gewohnt, muss aber auch dazu sagen, dass ich ne ziemliche fressmaschine bin, und zum abnehmen denke ich mal, macht es sich gut die kohlenhydrate ein wenig zu drosseln... ist ja nicht so, dass ich garkeine esse.

beim krafttraining halte ich mich auch nicht an diese festen werte, sondern steigere mich immer. das ist nur so der aktuelle stand. es wird nur irgendwann eine zeitfrage. bei dem kraftausdauertraining komme ich so knapp mit einer stunde hin, im moment.

habe im moment stressbedingt auch schon ein bissel umgestellt. also manchmal das morgentraining weggelassen oder eben auf 20 bis 30 min verkürzt, oder mal 90 minuten auf mutters crosstrainer gehüpft und will demnächst mal schwimmen gehen. und das dann immer mal alles etwas hin und her wechseln bis ich wieder eine gute grundlage habe.

fliege im märz drei wochen nach afrika, und mache eine art fotosafari und hab noch keine ahnung, wie ich da so auf minimalbasis nen bissel was machen kann. drei wochen wären ja doch schon ne ziemlich lange pause und wir sind eben auch viel im auto...

hat jemand ein tipp woher man günstig hantelgewichte bekommt?

danke nochmal für den vorschlag für ein mögliches trainingsprogramm. werde mich dazu nochmal in die vielen themen hier belesen und mir dann etwas zusammen basteln...

viele grüße

[XxRobertoxX]

kurzhanteln gibts in so gut wie jedem sportgeschäft

besorg dir zwei mit 10kg kosten höchstens 15euro pro Hantel

damit kannst du den gesamten oberkörper trainieren und die Beine(kniebeugen)

liegestützen und chrunches sind auch ohne viel ausrüstung zu machen

ein springseil hat auch in jeder tasche platz und joggen kannst du in afrika glaube ich auch

mfG

Roberto

[heidelauf]

Ich würde zu den 3x Thaiboxen zusätzlich
2x jogging 45-60min
1x Krafttraining, das Seilspringen vielleicht beim Thaiboxen und beim Krafttraining mit einbauen.

Das jogging verbessert deine Erholungsfähigkeit und hilft die Trainingseinheiten zu verdauen. Mehr als 60min zu joggen ist zuviel des guten.

Gruß