Training nach dem Pyramiden-System

[Golden-Sun]

Hallo erstmal!

Also Leute von euch die sich mit Muskelaufbau auskennen werden sicher das Pyramiden-System zum trainieren kennen (welches unterteilt ist in eine stumpfe Pyramide, doppelte Pyramide und spitze Pyramide)

Ich habe nun probiert beim Konzentrations-Curl mit der Langhanteln nach dem System der spitzen Pyramide zu trainieren, d.h. ich wollte meine Maximalkraft mittrainieren. Dafür musste ich vorerst aber mein Maximalgewicht heraufinden.
Komischerweise bin ich aber so verblieben dass ich letztzendlich das für mich schwerst-möglichste Gewicht etwa 4 Mal heben konnte, und als ich einen weiteren Kilo rauftat ich es kein einziges Mal mehr hochbekam.
Dabei dachte ich dass ich das Maximalgewicht mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Mal bewältigen kann.
Als ich nun die vorgeschriebenen Wiederholungen bei 80% des Maximalgewichts gemacht habe war mein Bizep fast überhauptnicht beansprucht.

Meine Frage ist nun, kann ich die Wiederholungen der niedrigeren Prozentzahlen steigern oder sollte ich das vorgeschriebene Programm solange trainieren bis meine "Maximal-Kraft" eine Gewichtsklasse höher ist...?

[Mars]

Beim Bizeps (besonders bei einer einarmigen Übung) sind ein Kilo im 4er-Bereich schon sehr viel. Da war die Steigerung wohl zu hoch. Außerdem solltest Du in diesem Trainingsbereich beachten, dass der Muskel circa 5 Minuten braucht, um wieder Kreatinphosphat "nachzuladen." Die Pause könnte nach den vier Whds. zu kurz gewesen sein.

Trainiere erst einmal weiter, mache aber längere Pause und versuche evt. geringere Gewichtsscheiben zu bekommen. Vielleicht ist Deine intramuskuläre Koordination in diesem Bereich noch ungenügend ausgebildet. Das könnte nach Deiner Schilderung durchaus der Fall sein. Also weitertrainieren. Zum Abschluss der Pyramide kannst Du ja auch negative Whds. einbauen, indem Du die positive Phase durch Nachhelfen mit der freien Hand bewältigst und das Gewicht "abbremsend" senkst.

Allerdings frage ich mich, worin der Sinn in einem Maximalkrafttraining für Konzentrationscurls liegt. Auch bei "Straight-Curl" Wettbewerben werden ja Langhantelcurls gefordert.

Gruß

[Till81]

ich finde pyramidentraining bissl problematisch. weil man im wichtigsten satz ( im letzten) nicht mehr alle reserven hat, die hat man ja vorher verballert.

ich würde daher ne umgekehrte pyramide machen!
heut zu tage trainiert fast kein erfolgreicher athlet mehr mit dem pyramiden system. wenn du auf kraft gehen willst gibt es da bessere methoden!

[Golden-Sun]

ich finde pyramidentraining bissl problematisch. weil man im wichtigsten satz ( im letzten) nicht mehr alle reserven hat, die hat man ja vorher verballert.

ich würde daher ne umgekehrte pyramide machen!
heut zu tage trainiert fast kein erfolgreicher athlet mehr mit dem pyramiden system. wenn du auf kraft gehen willst gibt es da bessere methoden!

Aber auch bei eienr umgedrehten Pyramide fehlt dir die Kraft für die vielen Wiederholungen der leichten Gewichte am schluss.

also bleibt es gleich von welcher Seite du beginnst.

Allerdings frage ich mich, worin der Sinn in einem Maximalkrafttraining für Konzentrationscurls liegt. Auch bei "Straight-Curl" Wettbewerben werden ja Langhantelcurls gefordert.

Hm.. Leider weiß ich nicht genau was du meinst. Mein Ziel ist es eigentlich nur dass ich meinem Bizep "einflöße" dass er für seine Arbeit nicht nur 60% oder 70% seienr Kraft verwenden soll und ich denke das ist doch mit dem Konzentrations-Curl wie mit dem einfachen Bizepcurls möglich.

[Till81]

das ist nicht das gleiche!
du gehst bei der umgekehrten pyramide gleich ans schwerstee gewicht und darum geht es im kraftsport, nämlich so oft es geht so viele gewichte wie möglich zu heben!
die 1-2 restlichen sätze hast du weniger kraft, aber dafür reduzierst du ja auch dein gewicht!!!


ich verstehe deinen satz mit dem bizeps nicht!
was meinst du damit?
meinst du der bizeps soll mehr gewicht bewegen und nicht die hilfmuskeln?

da machst du es aber genau falsch rum, denn je mehr gewicht du nimmst, desto mehr werden andere muskeln mit einbezogen!!!

[Golden-Sun]

Ich kann dir das leider nicht auf dem Niveau eines Professors erklären, weil mir hierzu leider doch die Informationen fehlen

Jedoch kann man durch das Maximalkrafttraining trainieren, dass der Muskel seine volle Kraft auch ausschöpft. D.h. der Muskel verwendet im Normalzustand nur etwa 70% meines Wissens seiner Kraft, und durch dieses spezielle Training kann dies bis auf ewta 90% hochgearbeitet werden.

[Till81]

du meinst die intramuskuläre koordiantion!? die verbesserst du durch MK training, jo.

aber auch hier trainiert kaum einer mehr mit dem alten pyramiden system!

kauf dir Zatiorski ( oder wie man den schreibt) und les das, dass haste ne vorstellung davon wie du trainieren solltest.

[Mars]

Zunächst zum Sinn eines Maximalkrafttrainings für den Bizeps: Sicher kann man seine IK dieses Muskels mit dem Maximalkrafttraining verbessern. Doch ist der Aufwand für diesen kleinen Muskel gerechtfertigt. Maximalkrafttraining geht stark auf das ZNS. Und wenn Du noch andere Übungen ( die Komplexübungen beanspruchen in Regel auch den Bizeps ausreichend) intensiv machst, ist Gesamtbelastung zu groß. Es ist eben in Relation zum Gesamtzusammenhang zu sehen. Wofür brauchst Du denn soviel Kraft im Bizeps? Willst Du Meister des "choke" werden?
Wichtiger wäre es, die zunächst Grundübungen im Maximalkraftbereich zu trainieren. Da ist der Bizeps auch dabei. Und wenn Du unbedingt glaubst, Dein Bizeps braucht eine Spezialbehandlung (was immer das Motiv sein mag), kannst Du ein bis zwei Maximalkraftsätze Curls ins Training ein bauen.

Zum Pyramidentraining hat Till ja schon alles geschrieben.
Übrigens kannst im FAQ nachlesen, warum es bei der umgekehrten Pyramide genauer geht.

Gruß

[Till81]

kann ich mich MARS nur anschliessen. MK oder IK training geht sehr aufs ZNS, klar bei hohen gewichten...
übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben oder rudern fordern den bizeps schon sehr.

nehmen wir mal klimmzüge und hier die engen, denn die gehen noch mehr auf den bizeps:

was denkst du, was bei dieser übung zuerst die segel streicht? der kleine bizeps oder der große lat?
eine kette ist nur so stark wie ihr schwächstes glied und das sind nunmal die kleineren muskeln.
und wenn also der bizeps zuerst aufgibt wurde er doch wohl auch außerordentlich gefordert!?

[Wursti]

Mal abgesehen davon, dass ein Maximalkrafttraining für den Bizeps keinen Sinn macht, ist es ein Fehlschluss zu glauben, dass es für das ZNS in irgendeiner Form ähnlich ist, Maximale Langhantelcurls oder Kreuzheben zu befeuern.
Je mehr Muskulatur beteiligt ist, desto stärker wird das ZNS aufgrund des größeren neuronalen Outputs beansprucht.

Kann man ja selber mal Testen:
Einfach täglich seine Griffkraft nach den Einstellungen der Maximalkrafttrainieren und das Volumen pro TE ungefähr doppelt so hoch wie das andere Maximalkrafttraining ansetzen. Von ausgebrannt sein, keine Spur.

Gruß
Wursti

[Mars]

natürlich wird sein ZNS nur von den Curls nicht ausflippen Wenn er aber noch andere Übungen derart trainiert (das würde zumindest Sinn machen), kann es schon eng werden bzw. das ZNS nicht mehr viel für die Curls "übrig haben."


Grifftraining auf Max? Das macht mich neugierig Wie machst Du das? Eigentlich kenne ich es nur als Haltetraining (LH aus Rack heben, etc.) Oder benutzt Du diese Monstergripper (sind mir zu teuer für den Spaß)

Gruß

[Wursti]

Isometrisches Maxkrafttraining ist klar:
Einfach irgendetwas in die Hand nehmen, dass nicht kaputt geht und quetschen bis der Arzt kommt.

Dynamisches Maxkraftraining:
Du brauchst ein Seil und ein Stück Rohr, dass ca. 1cm länger ist, wie die Strecke zwischen dem ersten Daumengelenk und der Mitte deines Handgelenkes. Das Seil durch das Rohr, so dass es wie ein kleiner halber Minibarren sehr niedrig schwebt (starkes Seil und starkes Rohr nehmen). Ich würde es auf ca Kniehöhe bringen.
Dann eine Hantelnehmen und nur den Daumen beim Rohr einhaken, so dass der Daumen auf dem Rohr aufliegt und die Hantel durch die restlichen vier Finger gehalten wird.
Und öffnen und schließen.

Für die Unterarme würde ich einzig Griffkraft (ob statisch oder dynamisch) auf Maximalkraft trainieren. Alles andere wäre der Tod für die Handgelenke.
Beim dynamischen Maxgriffkrafttraining schätze ich die Gefahr einer Sehnenscheidenentzündung größer ein. Also Augen auf beim Eierkauf.
Allgemein kann ich die Gefahr einer Überbelastung aber überhaupt nicht einschätzen. Ich bin selber genetisch etwas günstig bestückt, was Belastbarkeit betrifft. Und über Fremderfahrung verfüge ich nicht.

Gruß
Wursti

[Golden-Sun]

Leider habe ich aber bisher immenroch nicht verstanden warum Maximalkrafttraining bei konzentrations-Curls mit der Langhantel so unsinnig sein sollen.
Obwohl ich so trainiere verfüge ich danach selbst für normale Langhantel-Curls noch ausreichend Energie.
Ich verstehe den Einwand aber soweit, wenn ich nach dieser Übung noch Rudern, Nackenzüge oder ähnliches mache dass mir dafür die Kraft fehlen würde.
Wär nett wenn ihr mir das mit der Unsinnigkeit des Maximalkrafttrainings bei Langhantelcurls nochma erklären würdet.

lg

[Henningo]

Links für die Griffkraft/Unterarmtraining:

www.FighterFitnessForum.com :: Brutale Griffkraft
Functional Hand and Grip Strength Training John Wood
Ironsport - Login

[Mars]

Danke Wursti!

Du hast recht: Beim Unterarmtraining ist schnell die Sehne beleidigt (v.a. weil man ja untertags oft die Hände immer wieder benutzt).

Danke auch Dir henningo

@Golden-Sun:

Was willst Du mit einem isoliert trainierten Bizeps, der es schafft, sich isoliert (also nicht im Zusammenspiel mit anderen Muskeln, "völlig losgelöst" sozusagen) maximal zu kontraherien? Die einzige Bewegung, die mir als KKler einfallen würde, wäre ein Choke. Doch in der Praxis ist da in der Regel mehr Technik und Kraftausdauer gefragt. Sonst ist das Zusammenspiel der Muskel wichtiger.
Der Bizeps ist ein Muskel, der bei den Grundübungen schon genug für seine IK abbekommt. Ein Extratraininig bringt nicht viel.
Im Übrigen kann man durch aus noch "Power" haben, doch das ZNS ist nicht mehr "frisch." Das "spürt" man nicht. Die Erregbakeit ist jedoch nicht mehr gut und die IK wird nur noch schwach trainiert.
Warum schreibst Du jetzt von LH-Curls? Vorher waren es noch Konzentrationscurls.

Gruß