Kurzer und effektiv

[Dicidens]

Hallo,

Ich suche einen kurzen und effektiven Krafttrainingsplan. D.h. mit wenigen Übungen dafür viele Muskelgruppen traininert. Da ich wieder zuhause trainiere, möchte ich auf Kreuzheben verzichten weil man viel falsch machen kannn. Vom Kreuzheben bekomme ich auch immer, einen steifen Rücken. Was könnte ich als Ersatzübung nehmen?

[YiShen]

Hyperextensions. Oder Gewichte an den ausgestreckten Armen nach vorne halten.

Ein extrem kurzer Trainingsplan wäre: Dips, Klimmzüge und Hügelsprints. Statt den Sprints (gehen auch in den Rücken) kannst du auch Hochsprünge machen (eher rückenlastig) oder Weitsprünge (eher bauchlastig). Aus dem Stand und ohne Anlauf.

Statt Dips gehen auch einarmige Liegestütze, nur für Klimmzüge fällt mir grade keine völlig freie Übung ein. Klar kannst du dich auch unter nen Tisch hängen und dich immer hochziehen, aber das ist ja nicht völlig ohne Geräte.

[polderi]

Ich würde folgende Übungen nehmen:

Beine - Kniebeugen
Druckübung - Bankdrücken
Zugübung - Vorgebeugtes Rudern
Rückenübung - Einbeinige Schulterbrücke/Hyperextensions
Bauchübung - Crunches

Die Kniebeuge ist die Hauptübung für den Unterkörper. Rudern vorgebeugt, Kniebeugen und Schulterbrücke einbeinig trainieren alle auch den unteren Rücken und Beinbizeps. Schulterdrücken brauchst eigentlich nicht da du schon Bankdrücken hast. Dort werden die Schultern auch mittraininiert und du hast keine zusammengequetschte Wirbelsäule.

[YiShen]

Ich würde folgende Übungen nehmen:

Beine - Kniebeugen
Druckübung - Bankdrücken
Zugübung - Vorgebeugtes Rudern
Rückenübung - Einbeinige Schulterbrücke/Hyperextensions
Bauchübung - Crunches

Ich würde statt Bankdrücken lieber Stemmen machen. Also "richtiges" Gewicht heben. Bankdrücken ist imho völlig überbewertet (und bevor jetzt kommt "Weil du darin kacke bist" - ich hab letztens den NFL Bankdrücktest gemacht und 105 kg 25x gedrückt - weil mehr Gewicht grade nicht da war) und eher ungesund für die Schultern.

Und die einbeinige Schulterbrücke kannst du in der Pfeife rauchen - meine Meinung. Dann lieber ne richtige Ringerbrücke.

[polderi]

Einbeinige Schulterbrücke ist härter als Ringerbrücke und du machst dir keine Halswirbel kaputt. Bei der Ringerbrücke lastet das ganze Gewicht auf dem passivem Bewegungsapparat. Ist eine Spezialübung für Ringer aber keine eigentliche Kraftübung.

Überkopfdrücken ist eine gute Übung. Das Problem ist, dass im Stehen das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule lastet und der untere Rücken zusammengestaucht wird, was nicht besonders gesund ist bei hohen Gewichten.

[YiShen]

Einbeinige Schulterbrücke ist härter als Ringerbrücke und du machst dir keine Halswirbel kaputt. Bei der Ringerbrücke lastet das ganze Gewicht auf dem passivem Bewegungsapparat. Ist eine Spezialübung für Ringer aber keine eigentliche Kraftübung.

Wenn wir über das selbe reden, dann - keine Ahnung, einer von uns macht was falsch
Und bei langsamer Steigerung ist sowas für den Nacken kein Problem.

Überkopfdrücken ist eine gute Übung. Das Problem ist, dass im Stehen das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule lastet und der untere Rücken zusammengestaucht wird, was nicht besonders gesund ist bei hohen Gewichten.

Siehe oben, wenn man nicht total unsinnig durchholzt - kein Problem, sonst bleiben immer noch Liegestütze im Handstand (mehr Kraft als 20 mal das eigene Körpergewicht drücken brauchst du höchstens, wenn du olympischer Gewichtheber bist). Ich hab so viele Bandscheibenvorfälle gehabt wegen Holzen und wenn ich nicht holze, geht es absolut problemlos, ist sogar angenehm.


EDIT: Ich mein mit Schulterbrücke schon das Richtige.... und die hab ich früher oft gemacht, aus Jux, wenn ich nicht wachgeworden bin. Die ist höchstens was zum Aufwärmen. Ich weiss zwar momentan nicht, ob ich den Monsterrücken vor dme Herren habe, aber ich bezweifle es stark. Und ich spür die Übung nicht. Die Ringerbrücke aber schon.

[Wursti]

Einbeinige Schulterbrücke ist härter als Ringerbrücke und du machst dir keine Halswirbel kaputt.

Bei der Ringerbrücke ist der Hebel größer --> mehr Kraft nötig.

Bei der Ringerbrücke lastet das ganze Gewicht auf dem passivem Bewegungsapparat. Ist eine Spezialübung für Ringer aber keine eigentliche Kraftübung.

Wenn das ganze Gewicht auf dem passiven Bewegungsapparat lastet, warum machen Ringer die Übung überhaupt? Um ihren passiven Bewegungsapparat kaputt zu machen oder vielleicht um die Halsmuskulatur zu stärken?
Warum können einige dann nicht genug Muskelkraft aufwenden um diese Übung ausführen? Liegt das nicht einfach an der nicht trainierten Muskulatur, welche damit trainiert werden soll?
(Ich mache sie auch und bin Boxer)

Das Problem ist, dass im Stehen das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule lastet und der untere Rücken zusammengestaucht wird, was nicht besonders gesund ist bei hohen Gewichten.

Und der Obere und Mittlere? Die Belastung ist wirklch unerheblich, wenn man das mal mit Kreuzheben vergleicht.

Und die einbeinige Schulterbrücke kannst du in der Pfeife rauchen - meine Meinung.

Auch meine Meinung. Das ist vielleicht eine Übung für absolute Anfänger.

Gruß
Wursti

[Polymorph]

Ich würde statt Bankdrücken lieber Stemmen machen. Also "richtiges" Gewicht heben. Bankdrücken ist imho völlig überbewertet (und bevor jetzt kommt "Weil du darin kacke bist" - ich hab letztens den NFL Bankdrücktest gemacht und 105 kg 25x gedrückt - weil mehr Gewicht grade nicht da war) und eher ungesund für die Schultern.

moment, versteh ich das richtig, du drückst 105 kilo 25 mal? dann machst du aber schon über einen längeren zeitraum krafttraining oder?

[YiShen]

moment, versteh ich das richtig, du drückst 105 kilo 25 mal? dann machst du aber schon über einen längeren zeitraum krafttraining oder?

Ich hab da ne Art Geheimtraining und seit.... *rechen* 8 Jahren keine Hantel mehr in der Hand gehabt vor dem Test (außer du zählst Chishi und Nigiri Game aus dem Karate, aber das sind keine Hanteln im herkömmlichen Sinn und trainieren auch was anderes). Mein Jump and Reach ist 77cm und mein Standing Long Jump 2,60m oder so (den kann ich aber nicht, da fehlt mir schlicht und ergreifend die Technik). Meine Griffkraft liegt bei 115 kg ca. (also kurz vor'm CoC #3, den haben nur 115 Leute offiziell geschlossen). Beachte dabei, dass ich selbst bei meinem "Krafttraining" eigentlich nicht herkömmlich auf Power und Masse gehe, sondern das ganze anders aufbaue und zwar so, dass es nach heutigem Wissensstand nicht funktionieren dürfte.

Aber ja, Krafttraining mache ich sehr, sehr lange, mit allen möglichen tehcniken und hab inzwischen gut rausgefunden, was bei mir die Kraft und Audauer extrem steigert - aber das erzähl ich in öffentlichen Foren nicht rum. Und auch nicht per PM, sorry.

Nur soviel - Taiji und die ungewöhnlichen Auswirkungen auf mich spielen eine riesige Rolle dabei, und man braucht keine Hanteln oder Geräte, wenn man ein bisschen drüber nachdenkt. Ich empfehle Eugen Sandow & The Golden Age of Iron Men und ähnliche Seiten für den Anfang, was die Leute damals wußten, ist schon krass.
Und noch ein Tip: Ernährung ist überbewertet für Kraft (für GEsundheit aber sehr wichtig), da gab's letztens einen kurzen Absatz auf t-mag.com (von irgendeinem Powerlifting Guru, war's Simmons?), der genau das widerspiegelte, was ich auch an mir gelernt habe. Solange du darauf achtest, genügend kcal zu dir zu nehmen und Allergien auszuschließen (die werden meistens nicht bemerkt, also Vorsicht), bist du gut dabei.

Klingt verrückt? Du glaubst mir nicht?
Umso besser. Denn je weniger Leute das kapieren, desto weniger lauf ich Gefahr, irgendwann auf die Glocke zu kriegen. Yasha Speed hat ein paar Sachen von mir übernommen (der ist mein Bruder, der darf's wissen) und in ein paar Monaten gut Schlagkraft und Muskulatur zugelegt.

Aber mach keinen Fehler - es gibt mehr als genug Leute, die das genau so machen wie ich und die noch viel, viel besser darin sind (weil ich es mir selber zusammengeschustert habe). Ist auch immer wieder nett zu sehen, wie viele meiner Prinzipien in neueren Büchern von Pavel Tsatsouline stehen oder von Football Coaches genutzt werden, um ihre Spieler fit zu machen. Das sind dann "brandneue", "revolutionäre" Techniken, obwohl es die bereits seit Anbeginn der Menschheit gibt.

Und ich laber schon wieder zuviel. Schau dir die Site an, lass dich inspirieren. Und wenn du sagst "Alles Kacke" - wie gesagt, umso besser für mich.

(Klingt alles wahnsinnig wichtig, ist aber eigentlich total einfach und einleuchtend, nur halt erstmal drauf kommen)

[jinn]

jo, crunches sind viel zu...doof.
beinheben und situps find ich sehr viel besser(funktioneller sowieso)

[Polymorph]

Ich hab da ne Art Geheimtraining und seit.... *rechen* 8 Jahren keine Hantel mehr in der Hand gehabt vor dem Test (außer du zählst Chishi und Nigiri Game aus dem Karate, aber das sind keine Hanteln im herkömmlichen Sinn und trainieren auch was anderes). Mein Jump and Reach ist 77cm und mein Standing Long Jump 2,60m oder so (den kann ich aber nicht, da fehlt mir schlicht und ergreifend die Technik). Meine Griffkraft liegt bei 115 kg ca. (also kurz vor'm CoC #3, den haben nur 115 Leute offiziell geschlossen). Beachte dabei, dass ich selbst bei meinem "Krafttraining" eigentlich nicht herkömmlich auf Power und Masse gehe, sondern das ganze anders aufbaue und zwar so, dass es nach heutigem Wissensstand nicht funktionieren dürfte.

Aber ja, Krafttraining mache ich sehr, sehr lange, mit allen möglichen tehcniken und hab inzwischen gut rausgefunden, was bei mir die Kraft und Audauer extrem steigert - aber das erzähl ich in öffentlichen Foren nicht rum. Und auch nicht per PM, sorry.

Nur soviel - Taiji und die ungewöhnlichen Auswirkungen auf mich spielen eine riesige Rolle dabei, und man braucht keine Hanteln oder Geräte, wenn man ein bisschen drüber nachdenkt. Ich empfehle Eugen Sandow & The Golden Age of Iron Men und ähnliche Seiten für den Anfang, was die Leute damals wußten, ist schon krass.
Und noch ein Tip: Ernährung ist überbewertet für Kraft (für GEsundheit aber sehr wichtig), da gab's letztens einen kurzen Absatz auf t-mag.com (von irgendeinem Powerlifting Guru, war's Simmons?), der genau das widerspiegelte, was ich auch an mir gelernt habe. Solange du darauf achtest, genügend kcal zu dir zu nehmen und Allergien auszuschließen (die werden meistens nicht bemerkt, also Vorsicht), bist du gut dabei.

Klingt verrückt? Du glaubst mir nicht?
Umso besser. Denn je weniger Leute das kapieren, desto weniger lauf ich Gefahr, irgendwann auf die Glocke zu kriegen. Yasha Speed hat ein paar Sachen von mir übernommen (der ist mein Bruder, der darf's wissen) und in ein paar Monaten gut Schlagkraft und Muskulatur zugelegt.

Aber mach keinen Fehler - es gibt mehr als genug Leute, die das genau so machen wie ich und die noch viel, viel besser darin sind (weil ich es mir selber zusammengeschustert habe). Ist auch immer wieder nett zu sehen, wie viele meiner Prinzipien in neueren Büchern von Pavel Tsatsouline stehen oder von Football Coaches genutzt werden, um ihre Spieler fit zu machen. Das sind dann "brandneue", "revolutionäre" Techniken, obwohl es die bereits seit Anbeginn der Menschheit gibt.

Und ich laber schon wieder zuviel. Schau dir die Site an, lass dich inspirieren. Und wenn du sagst "Alles Kacke" - wie gesagt, umso besser für mich.

(Klingt alles wahnsinnig wichtig, ist aber eigentlich total einfach und einleuchtend, nur halt erstmal drauf kommen)

hmm. ich denke deine trainingsmethoden zielen eher auf maximalkraft und kraftausdauer ab, stimmt das soweit? ich lehn mich mal aus dem fenster und behaupte du hast einer überaus, überdurchschnittlich trainierten trizeps. hab ich recht? da du ja nicht auf masse erpicht bist, gehe ich davon aus das du sehr wenig brust trainierst...

gut, das ist natürlich nicht mein ziel, ich tendiere ganz klar richtung bodybuilding.

aber aus der site werde ich nicht wirklich schlau. da sind einige gallerien von strongman o.ä. und jede menge hinweise auf wichtige bücher in diesem bereich.

ich bin mir auch nicht sicher ob diese art von krafttraining eher richtung bwe tendiert. oder ob du mithilfe von allerlei zusammengefrickelten alltagsgegenständen gewichttraining machst...

ps: sag mal, du bist doch w oder? das ist dann nämlich noch viel ungewöhnlicher...