Grappling & Krafttraining / Umstellung von Volumen auf HIT Training

[Tino78]

Tach Jungs....

Nachdem ich mich jetzt ordentlich durch´s Internet gelesen habe und ich schon seit langem das Gefühl habe bei meinem normalen Krafttraining nicht wirklich weiter zu kommen, habe ich, da ich zur Zeit verletzungsbedingt ein wenig pausieren musste, beschlossen ab nächste Woche mein Training ein wenig umzustellen....
Weiter ist es problematisch, vernünftig zu trainieren, da ich im 3-Schicht-System arbeite

Bin offen für Verbesserungsvorschläge....
Daher poste ich hier mal meinen neuen aktuellen, ab nächster Woche beginnenden Trainingsplan:

Primär geht es mir darum, Fett durch Muskeln zu ersetzen und auch ein wenig Ausdauer rein zu bekommen.
Außerdem würde ich gern noch ein wenig sogenannte plyometrische Übungen einbauen, da man ja dem HIT-Traingskonzept nachsagt, gerade in Bezug auf Kampfsport nicht wirklich hilfreich zu sein, da angeblich die Beweglichkeit darunter leiden sollte...

HIT-Training / 3er-Split
(ausschliesslich für die Spätschicht Woche)

1.)Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Kurzhantel-Schrägbankdrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Nackendrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Kurzhantel-Frontheben / 1 Satz 6-8 Wdh
Seitheben-Maschine / 1 Satz 6-8 Wdh
Pullover / Überzüge / 1 Satz 6-8 Wdh
Butterfly / 1 Satz 6-8 Wdh
Dips / 1 Satz 6-8 Wdh
Trizepsdrücken mit pronierten Unterarmen / 1 Satz 6-8 Wdh
Trizepsdrücken mit supinierten Unterarmen / 1 Satz 6-8 Wdh
30 - 40 min Cardiotraining

2.Rücken, Arme
Latzug / 1 Satz 6-8 Wdh
Rudern / 1 Satz 6-8 Wdh
Latziehen zur Brust / 1 Satz 6-8 Wdh
Rudern Stehend / 1 Satz 6-8 Wdh
Latziehen mit gestreckten Armen / 1 Satz 6-8 Wdh
Reverse Butterfly / 1 Satz 6-8 Wdh
Good mornings / 1 Satz 6-8 Wdh
Scottcurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Hammercurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Konzentrationscurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Armbeugen mit der Langhantel mit pronierten Unterarmen / 1 Satz 6-8 Wdh
30 - 40 min Cardiotraining

3.Beine, Bauch
Kniebeuge / 1 Satz 4-6 Wdh
Beinpresse / 1 Satz 4-6 Wdh
Beinstrecken / 1 Satz 4-6 Wdh
Beinbeugen / 1 Satz 4-6 Wdh
Adduktion / 1 Satz 4-6 Wdh
Abduktion / 1 Satz 4-6 Wdh
Wadenheben sitzend / 1 Satz 4-6 Wdh
Crunch / 1 Satz 12-15 Wdh
Crunch am Gerät / 1 Satz 8-10 Wdh
Knieheben am Gerät / 1 Satz 6-8 Wdh
Seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel / 1 Satz 12-15 Wdh
30 - 40 min Cardiotraining



HIT - GanzkörperTraining
(als Ergänzung für die Früh - & Nachtschicht)

Bankdrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Nackendrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Dips / 1 Satz 6-8 Wdh
Latzug / 1 Satz 6-8 Wdh
Rudern / 1 Satz 6-8 Wdh
Reverse Butterfly / 1 Satz 6-8 Wdh
Scottcurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Konzentrationscurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Kniebeuge / 1 Satz 4-6 Wdh
Adduktion / 1 Satz 4-6 Wdh
Abduktion / 1 Satz 4-6 Wdh
Crunch am Gerät / 1 Satz 8-10 Wdh
Knieheben am Gerät / 1 Satz 6-8 Wdh
30-40 min Cardiotraining

F r ü h s c h i c h t
Mo - P A U S E
Di - 18:00 BJJ
Mi - wahlweise 18:30 Ringen
Do - 18:00 BJJ
Fr - wahlweise 18:30 Ringen
Sa - 09:30 BJJ + 1,5h Cardio
So - HIT Krafttraining + ca. 45 min Cardio

S p ä t s c h i c h t
Mo - P A U S E
Di - HIT Krafttraining (Brust, Schultern, Trizeps) + 45 min Cardio
Mi - P A U S E
Do - HIT Krafttraining (Rücken, Arme) + 45 min Cardio
Fr - P A U S E
Sa - 09:30 BJJ + 1,5 h Cardio
So - HIT Krafttraining (Beine & Bauch) + 45 min Cardio

N a c h t s c h i c h t s c h i c h t
Mo - P A U S E
Di - 18:00 BJJ
Mi - wahlweise 18:30 Ringen
Do - 18:00 BJJ
Fr - wahlweise 18:30 Ringen
Sa - 09:30 BJJ + 1,5h Cardio
So - HIT Krafttraining + ca. 45 min Cardio

[ath87]

Völlig überfüllt mit unnötigen Übungen.

[Seleiah]

Oh je..

1.)Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Kurzhantel-Schrägbankdrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Nackendrücken / 1 Satz 6-8 Wdh Frontdruecken statt Nackendruecken
Kurzhantel-Frontheben / 1 Satz 6-8 Wdh Unnoetige uebung, und das auf HIT?
Seitheben-Maschine / 1 Satz 6-8 Wdh Nacken/Frontdruecken reicht doch aus?
Pullover / Überzüge / 1 Satz 6-8 Wdh
Butterfly / 1 Satz 6-8 Wdh Weg damit
Dips / 1 Satz 6-8 Wdh Gerade die Uebung sollte mehr aufmerksamkeit als Bankdruecken geniessen.. Ausserdem; grunduebung vor isos
Trizepsdrücken mit pronierten Unterarmen / 1 Satz 6-8 Wdh Wozu? Dips reicht doch..?
Trizepsdrücken mit supinierten Unterarmen / 1 Satz 6-8 Wdh
30 - 40 min Cardiotraining

2.Rücken, Arme
Latzug / 1 Satz 6-8 Wdh Hier wuerde ich Klimmzuege machen
Rudern / 1 Satz 6-8 Wdh Kurzhantel oder Langhantelrudern? Auf HIT kommt mir das nicht effektiv vor
Latziehen zur Brust / 1 Satz 6-8 Wdh Du hast doch schon Latziehen drin..?
Rudern Stehend / 1 Satz 6-8 Wdh Eine ruderuebung reicht doch?
Latziehen mit gestreckten Armen / 1 Satz 6-8 Wdh Weg damit, unnoetige uebung
Reverse Butterfly / 1 Satz 6-8 Wdh EIGENTLICH unnoetig, da rudern und klimmzuege schon reichen
Good mornings / 1 Satz 6-8 Wdh Rueckenstrecker auf HIT halte ich nicht fuer gut.. Hier lieber normales Kreuzheben machen
Scottcurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Hammercurls / 1 Satz 6-8 Wdh Eine uebung auf HIT fuer den bizeps reicht doch? Oder willst du diesen kleinen muskel voellig killen?
Konzentrationscurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Armbeugen mit der Langhantel mit pronierten Unterarmen / 1 Satz 6-8 Wdh Unnoetig..
30 - 40 min Cardiotraining

3.Beine, Bauch
Kniebeuge / 1 Satz 4-6 Wdh Kniebeuge auf HIT halte ich auch nicht fuer gut.. Hier wuerde ich frontkniebeugen machen
Beinpresse / 1 Satz 4-6 Wdh
Beinstrecken / 1 Satz 4-6 Wdh Unnoetig, sind schon genug uebungen fuer den quadrizeps vorhanden
Beinbeugen / 1 Satz 4-6 Wdh
Adduktion / 1 Satz 4-6 Wdh Unnoetig
Abduktion / 1 Satz 4-6 Wdh Unnoetig..
Wadenheben sitzend / 1 Satz 4-6 Wdh
Crunch / 1 Satz 12-15 Wdh
Crunch am Gerät / 1 Satz 8-10 Wdh
Knieheben am Gerät / 1 Satz 6-8 Wdh
Seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel / 1 Satz 12-15 Wdh
30 - 40 min Cardiotraining
Reicht nicht einmal crunchen fuer die gerade und seitliche bauchmuskulatur?


HIT - GanzkörperTraining
(als Ergänzung für die Früh - & Nachtschicht)

Bankdrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Nackendrücken / 1 Satz 6-8 Wdh
Dips / 1 Satz 6-8 Wdh
Latzug / 1 Satz 6-8 Wdh
Rudern / 1 Satz 6-8 Wdh
Reverse Butterfly / 1 Satz 6-8 Wdh In einem GK unnoetig, gerade bei HIT
Scottcurls / 1 Satz 6-8 Wdh
Konzentrationscurls / 1 Satz 6-8 Wdh Raus
Kniebeuge / 1 Satz 4-6 Wdh
Adduktion / 1 Satz 4-6 Wdh Raus
Abduktion / 1 Satz 4-6 Wdh Raus..
Crunch am Gerät / 1 Satz 8-10 Wdh
Knieheben am Gerät / 1 Satz 6-8 Wdh Nach Kniebeugen kreuzheben machen, dann reicht einmal crunchen
30-40 min Cardiotraining

[Heros]

Lass aufjeden Fall das Nackendrücken raus, wenn dir deine Schultern lieb sind......

[Dr. Berserk]

Hi, Tino78!

Sorry, wenn ich es so drastisch sage, aber ich halte HIT-Training fürs Grappling für völlig ungeeignet. Wie willst du denn überhaupt ein ausreichendes Trainingsvolumen akquirieren, wenn du von jeder Übung nur einen Satz ausführst?!

Ich halte die Übungen aus dem Kraftdreikampf - Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben - für das Beste, um entsprechende Grundkraft aufzubauen. Für eine explosive Rumpfstreckung eignen sich olympische Übungen wie Reißen, Stoßen und Umsetzen, wahlweise auch mit Kettlebells. Dazu viele BWEs - Dips, Dands, Klimmis mit Zusatzgewicht - sowie Übungen mit Gummibänder (am besten sind die Jump Stretch- Bänder; sind aus dem selben Material wie Bungeejump-Seile). Auch outdoor kann man viel machen: Sprints mit Gewichtsschlitten, Stadionsprünge, Sachen aus der Leichtathletik wie Kugelstoßen, Kugelschocken etc.pp.

Jedes Training am besten einen Tick anders als das vorangegangene gestalten, dem Körper immer die Möglichkeit zur Gewöhnung nehmen - das wär meine Meinung zum Thema.

Viel Erfolg!

[Hauser]

@Tino: Da muss ich Dr. Berserk zustimmen. Reißen, Stoßen und Umsetzen sind wohl die wichtigesten Übungen für eine Ringsportart.
Da ich auch Schicht arbeite, weiss ich, dass man manchmal keine Zeit hast, oder nur wenig um zu trainieren.
Ich bin vomn Fitnessstudio auf Kettlebells umgestiegen und habe bisher sehr gute Ergebnisse erzielen können (natürlcu hsind auch die Übungen und WH hier wichtig). Und das beste ist, man kann problemlos zu Hause trainieren.

Such dir aber bevor du mit KB trainierst einen kompetenten Trainer, der dir zeigt wie du die Dinger bewegst!