Muskelerhalt wie viel Volumen mindestens?
Ich weiß das man das nicht so genau bestimmen kann, es geht mir auch nur um einen ungefähren richtwert.
Undzwar wollte ich wissen wie viel Krafttraining mindestens nötig ist um meine Kraft und Muskulatur zu erhalten, wenn ich mich mal zeitweise nur auf Kampftraining konzentrieren will.
Ich dachte da vielleicht an 2 Ganzkörpereinheiten pro Woche mit einen Satz pro muskel?
oder einen Hochintensiven Satz alle 5 Tage?
Reicht das? kann ich noch weiter runter?
Sportlichen Gruß
Guido
KKB-Userstatus: Senior
2mal kg ist sicher die bessere wahl.
wie viel training du für erhaltung brauchst, kannst du nnur ausprobieren, je trainierter duu bist, desto mehr training brauchst du für erhaltung.
also mprobiers aus
Wenn Du hochintensiv trainierst, kann es gut sein, das alle 7 bis 9 Tage (den gleichen Muskel) trainieren ausreicht, und dabei um die Intensität hoch und die Trainingseinheiten kurz zu halten eventuell den Körper in zwei oder drei Teile splitten.Zitat von TasmanischerTeufel
Einfach mal ausprobieren
und du meinst bei einem satz?Wenn Du hochintensiv trainierst, kann es gut sein, das alle 7 bis 9 Tage (den gleichen Muskel) trainieren ausreicht, und dabei um die Intensität hoch und die Trainingseinheiten kurz zu halten eventuell den Körper in zwei oder drei Teile splitten.
Einfach mal ausprobieren
hast du selbst damit (oder ähnlichem) erfahrung?
oder ist das (mike mentzer) theorie?
"Intensität" wird recht unterschiedlich verstanden.
Die HITer verstehen darunter eher etwas anderes ("superslow"...)
Generell ist darunter das Gewicht zu verstehen: Je näher Du an Deinem Maximalgewicht (auf den jeweiligen WIederholungsbereich angewandt) bist, desto höher ist die Intensität zu sehen. Z.B. Wenn Du Dein 8RM sechsmal bewegst, ist das noch nicht die höchste Intensität. 100% gibst Du, wenn Du das 8RM auch achtmal bewegst.
Gruß
ich versuche immer bis an mein RM zu gehen.
wenn ich daran denke die intensität zu steigern, meine ich intensitätstechnicken.
Dann sind folgende sinnvoll:
- abnehmende Sätze
- negative Widerholungen
- Supersätze
Gruß
Ein Satz/eine Übung pro Muskelgruppe ist bei großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken eventuell etwas wenig, um alle Bereiche zu belasten.
Ich habe Erfahrung mit Einsatztrainig (ein Satz pro Übung) mit langen Erholungsphasen (7-9 Tage pro Muskel, allerdings, wie gesagt, Splittraining) aus einer Zeit, als ich umständehalber zu Hause mit Körpergewicht, bzw. rel. leichten Zusatzgewichten/Freihanteln trainierte, um einigermaßen fit zu bleiben/ wieder zu werden.
Dabei hab ich die von Mars angesprochene langsame Bewegungsausführung benutzt: 10s/Wdh, 6-12 Wdh also ca. 60-120 s rel. konstante Muskelspannung.
Wenn man das bis zum Muskelversagen macht, ist das extrem anstrengend, und vor allem stark lokal ermüdend, so dass man gar nicht auf die Idee kommt, noch einen weiteren Satz dranzuhängen, oder länger als 20 bis 40 min insgesamt zu trainieren. Für einen gewissen Muskelaufbau reichte das auf jeden Fall aus (war aber auch vorbelastet
(Für Maximalkrafttraining fehlt IMHO allerdings die Spannungshöhe.)
Es war auf jeden Fall auch nach 9 Tagen Pause eine Leistungsverbesserung feststellbar.
Repräsentativ ist das sicherlich nicht, da ich das nur ein paar Monate durchgezogen habe, und außerdem mein Körper durch relativ intensives Krafttraining in meiner Teenagerzeit sehr schnell auf Trainingsreize reagiere.
Aber auf jeden Fall ein klarer Hinweis darauf, dass Mike Mentzer nicht ganz Unrecht hat. Allerdings ist wirklich erfolgreiches HIT im Hochleistungsbereich wohl ziemlich brutal, und erfordert neben Kampftraining ohne chemische Regenerationshilfen wohl eine gute Motivation und Konstitution:
"(Casey) Viator ist ein Monster. Ich war in meinem ganzen Leben noch nie Zeuge eines so grausamen, fast selbstmörderischen Trainings.
Er tötet und vernichtet einfach die Gewichte.
Er zerfleischt die Maschinen. Er foltert sich selbst bis hin zur Hysterie.
Er absolviert erzwungene Wiederholungen, so dass man vom bloßen Zuschauen kotzen möchte.
Er quält und peinigt sich absolut bis sein Gesicht blau angelaufen ist. Er pumpt so viel Blut in den trainierten Muskel, dass dieser aussieht wie ein verdammter Minizeppelin. Jeder Satz wird ohne Gnade und Erbarmen auf gleiche Weise bis zum Versagen ausgeführt. Die Muskeln expandieren, man möchte meinen um 200 Prozent ... um 300 Prozent ... nein MEHR! Und
nicht nur das, ist ein Satz beendet geht er direkt zum nächsten über, ohne Pause. Er geht von Übung zu Übung, von Gerät zu Gerät, schneller als man mitschreiben kann. Er explodiert bei jeder Übung bis keine Muskelfaser mehr zu einer Bewegung fähig ist.
Er pumpt jedes Körperteil auf, bis es vollständig paralysiert ist. Er hat einen Grad an Bessesenheit und Hingabe, die kein anderer Bodybuilder jemals erreicht hat. Wenn ich das jeden Tag machen müßte, würde ich nach Österreich zurückgehen und dort Skilehrer werden."
Arnold Schwarzenegger
ich möchte hier auch gar keine diskussion HIT vs Volumen oder sogar noch HST anzetteln
ich denke das mentzner die trainingswelt revolutioniert hat und das zu recht.
trotzdem halte ich seine methoden für zu absolut und übertrieben.
die letzte zeit hat er sogar davon gesprochen jeden muskel nur einmal alle drei wochen zu beanspruchen.
aber darum ging es ja auch nicht.
ich denke ich hätte die zeit für zwei einheiten pro wochen große muskelgruppen 2 übungen a einen satz und bei kleinen eine übung einen satz.
mit etwas glück könnte ich damit vielleicht sogar nicht nur den status quo erhalten sondern vielleicht auch noch aufbauen, ...oder?
KKB-Userstatus: Senior
möglich ists, kommt drauf an wie du die ienheiten gestaltest udn wie du veranlagt bist
denkst du noch eine einheit mehr wäre besser?
KKB-Userstatus: Senior
weiss nicht, 2 einheiten sollten den meisten reichen.
musst erstmal ausprobieren, wies kommt
aber klingt gut!
Einen Muskel dreimal pro Woche zu trainieren, halte ich für übertrieben und führt bei Fortgeschrittenen leicht zu Übertraining (besonders wenn Du noch zusätzlich Sport treibst).
Wenn Du dreimal die Woche Zeit hast, dann mach besser einen Split, dann kannst Du Die Muskeln intensiver belasten. Mit vier bis fünf Tagen Pause (einfacher Split und drei Trainingseinheiten die Woche) solltest Du sehr gut Masse und Kraft zulegen.
Dann könntest Du auch mit dem gleichen Zeitaufwand zwei statt einen Satz machen, z.B. mit unterschiedlicher Wiederholungzahl z.B. einen Satz mit 15-20 Wdh und einen mit 3-6 Wdh und so kompletter trainieren.
Geändert von bluemonkey (17-06-2008 um 23:28 Uhr)
KKB-Userstatus: Senior
kommt auch hier auf den einzelnen an.
ich habe keine probleme den gleichen muskel jeden tag zu trainiere, war schon immer so, wenns mal hoch kommt kann cih erst am zweiten tag wieder trainieren.
andere können den gleichen nur einmal pro woche, ist individuell
KKB-Userstatus: Senior
Wenn ich neben dem Beruf zweimal hart und intensiv meine KK trainiere, reicht mir einmal pro Woche ein Krafttraining aus, in dem ich jede Muskelgruppe mit drei Arbeitssätzen trainiere.
An WH liege ich bei dem gewählen Gewicht immer so zwischen 12 (Höchszahl) und 8 im Dritten. Wenn ich dreimal 12 WH schaffe, erhöhe ich das Gewicht. Da ich die Pausen recht kurz halte, bin ich fast immer nach 60-70min wieder draußen.
MIR reicht es, andere kommen damit nicht aus. Die trainieren in der gleichen Zeit EINE Muskelgruppe.
MfG
Markus
Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!
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