Training ohne Hilfsmittel

[BDMax]

Also erstmal ein "Hallo" an alle,
bin auch neu hier und hoffe hier gibts mehr Hilfe, als in anderen Foren..

Also ich bin 15 (werd am 11. September 16), 188 groß und ca. 71 Kilogramm schwer. (Ich hoff ich werd noch breiter = schwerer).

Ich mach jetzt seid ca. 6 Monaten (Black Dragon) Kung Fu in einer 15 Mann Gruppe, leider nur einmal die Woche, 1 Stunde... . (Ist sehr wenig, weil mein Meister dieses Jahr Abi macht) Und Samstag's gehts 10 km Joggen.


--> Jetzt aber mal zu meiner Frage:

--> Ich trainiere nebenher 3 mal die Woche daheim (Mo,Mi,Fr) und würde gerne wissen, ob man mit "body weight" Übungen, so wie ich sie mache, die Schnellkraft, die Ausdauerkraft und den Muskel(Kraft)zuwachs effektiv Trainieren kann?

-->Außerdem würde ich wissen, ob meine Aufwärmsätze angemessen sind und ob der Trainingsplan insgesamt Sinn macht. (Hab da nich so die Ahnung)

Mein Trainingsplan:

Mo,Mi,Fr

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Joggen auf der Stelle mit regelmäßigen "Sprints" (schnelles tribbeln)

Liegestütz:

8WH's Aufwärmen
pause
12WH's/4*


Sit Ups:

8WH's Aufwärmen
pause
12WH's/2* Seitliche Bauchmuskeln
12WH's/2* Zentrale Bauchmuskeln


Kniebeugen:

15WH's Aufwärmen
pause
20WH's/4*


(Verbesserungen sind gern gesehen, müssen aber nicht sein)
Hab noch 2 Kurzhanteln von 2 - 15 kg, aber da ich noch im Wachstum bin, lass ich das mit den Gewichten noch)

[jinn]

Ja, man kann Schnellkraft, MAxkraft, Masse und Kraftausdauer wie Ausdauer nur mit BWE trainieren.

Aber garantiert nicht nur mit Liegestütze, Situps und Kniebeugen.
Es fehlen Gegenübungen: Rücken, Bizeps zb.
Wichtige Übungen:
Hängendes Rudern und Klimmzüge!

Schnellkraft: VErschiedene Sprünge, Liegestütze mit Klatschen etc
Kraftausdauer: Dürfte Klar sein, Liegestütze usw alles, was im Höheren Wdh Bereich ist.

Für Kraft(und MAsse) wird es ab einem gewissen Punkt schwierig, wenn man nicht in die "Trickkiste greift".
Da reicht es irgendwann auch nicht, einfach auf einarmige Liegestütze und Kniebeugen umzusteigen.

Tatsächlich wird der Quadrizeps wohl nach den einbeinigen Kniebeugen nichts heftigeres mehr abbekommen (Kraft/Masse). Hier muss man an dem Punkt auf Gewicht zurückgreifen.
Für den Beinbizeps gibt es noch den Glute/Ham Raise(GHR).

Für den Oberkörper:
Handstandliegestütze über die volle ROM, Planche Push Ups, Einarmige Klimmzüge, Einarmiges Rudern,
Frontlever Pulls, Backlever...

Der Oberkörper kann genug abbekommen, aber Trainingsmittel wie zB. einen Ast für Klimmzüge wird schon benötigt.

Einige BWE's:
http://www.eigenerweg.com/BWE.htm

Die eher Akrobatischen BWE's, aber wohl unerlässlich, wenn man als Fortgeschrittener weiterhin Kraft und Masse nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren will:
Tutorials
Building an Olympic Body through Bodyweight Conditioning: A Bodyweight Strength Training article from Dragon Door Publications

[Robby]

Klar kannst du die 3 erwähnten Kraftbereiche trainieren! Du musst halt nur deine Liegestütz usw variieren.

Ich denke das mit dem Aufwärmen sollte so passen wenn du nur BWE's machst!

Am besten du baust noch Klimmzüge in deinen Trainingsplan ein, dann haste das wichtigste an BWE's abgedeckt.

Um die verschiedenen Kraftbereiche abzudecken musst du auf verschiedene Weisen trainieren. Willst du Kraftausdauer trainieren, mache schön viele Wiederholungen (20+)
Willst du mehr auf Kraft und Schnellkraft hinarbeiten würde ich dir empfehlen irgendwie Zusatzgewicht einzubauen, z.b. einen Schweren Rucksack bei den Liegestützen oder ein Gummiband das um deinen Hinterkopf spannt damit der Wiederstand größer wird. Diese dann in der positivphase explosiv ausführen und in der negativphase schön langsam.

Grüße

[Heros]

Vllt solltest du mal dein Kung Fu Training unter die Lupe nehmen.

Black Dragon und Meister macht Abitur stoßen mir irgendwie übel auf^^.

[BDMax]

Vllt solltest du mal dein Kung Fu Training unter die Lupe nehmen.

Black Dragon und Meister macht Abitur stoßen mir irgendwie übel auf^^.

Nene^^, der is echt korrekt!! Also er is mein "Meister", aber er trainiert selber noch bei seinem "Meister". Vielleicht wär "Trainer" ne bessere bezeichnung gewesen.

Und danke an alle anderen für die schnellen und ausführlichen Antworten, hat mich echt weitergebracht!! Werd den Plan mal optimieren und reinstellen.

Nur noch eine FRAGE: ^^

Was sind positiv- und negativphasen? Und bei welcher Phase Atmet man ein/aus?

Und nochmal danke für die guten Antworten^^

[jinn]

Was sind positiv- und negativphasen? Und bei welcher Phase Atmet man ein/aus?

Und nochmal danke für die guten Antworten^^

Positiv=konzentrisch(Der Muskel kontrahiert=zieht sich zusammen)= zb Beim Bankdrücken/ Liegestütz/ Klimmzug die Aufwärtsbewegung

Negativ=exzentrisch= Die Abwärtsbewegung.

[Budoka_Dante]

Und bei welcher Phase Atmet man ein/aus?

Die meisten atmen bei der positiven Phase aus, manche bei der Negativen. Hauptsache ist, du atmest. Kein Luftanhalten während der Belastung bitte

[jinn]

Die meisten atmen bei der positiven Phase aus, manche bei der Negativen. Hauptsache ist, du atmest. Kein Luftanhalten während der Belastung bitte

Warum? :P

Sofern man die Technik drauf hat und es keine gesundheitlichen Risiken gibt, ist Powerbreathing bei Maximalkrafttraining angesagt.

[Kraken]

wegen leistenbruch

[jinn]

wegen leistenbruch

Tja, Lusche.
BEim KReuzheben und Kniebeugen würde ich aber dazu raten, wenn du nicht unter der Hantel zerquetscht werden willst.

(Entweder Luft anhalten, oder Starke Pressatmung)

[Budoka_Dante]

Pressatmung ? Wikipedia
Wenn man die Luft anhält ist der Druck noch höher.
Nur weil es "nicht ohne geht", heißt das nicht, dass es gut ist

[Kraken]

Tja, Lusche.
BEim KReuzheben und Kniebeugen würde ich aber dazu raten, wenn du nicht unter der Hantel zerquetscht werden willst.

(Entweder Luft anhalten, oder Starke Pressatmung)

naja, ich möchts ncith unbeedingt verraten, aber dne leistenbruch habe ich mir bei ner anderen gelegenheit zugezogen bei der manch iener zur pressatmung neigt, wen du verstehst

ich mach epressatmung, langsam ausatmen, aber niemals luft anhalten

[BDMax]

So, hab mir die Seiten von euch mal angeschaut und die Übungen "einarmiges Rudern" (Mit Kurzhanteln) und die "Schulterbrücke" entschieden. Ist das so ausreichend oder fehlt nun noch etwas ? Wenn ja, sagt mir gleich was ^^.

Für Klimmzüge habe ich leider weder eine Stange, noch einen Ast, noch eine Mauerkannte oder ähnliches... . Habt ihr noch irgendwelche Übungen für den Bizeps, möglichst auch ohne Gewichte ? Hab auch auf den Sites keine gefunden.

(Man, hätte nich gedacht, dass ich so schnell, gute Antworten bekomm, danke danke danke nochmal an alle^^. Is echt 'n gutes Forum!!)

[Robby]

So, hab mir die Seiten von euch mal angeschaut und die Übungen "einarmiges Rudern" (Mit Kurzhanteln) und die "Schulterbrücke" entschieden. Ist das so ausreichend oder fehlt nun noch etwas ? Wenn ja, sagt mir gleich was ^^.

Für Klimmzüge habe ich leider weder eine Stange, noch einen Ast, noch eine Mauerkannte oder ähnliches... . Habt ihr noch irgendwelche Übungen für den Bizeps, möglichst auch ohne Gewichte ? Hab auch auf den Sites keine gefunden.

(Man, hätte nich gedacht, dass ich so schnell, gute Antworten bekomm, danke danke danke nochmal an alle^^. Is echt 'n gutes Forum!!)

Also einen Ast sollte jeder finden irgendwo draußen....solangs dir um dein Training geht kanns dir ja auch egal sein wenn Leute zusehn ! Wäschestangen, Bushaltestellen kannsu auch für Klimmzüge benutzen...diese kleinen Häuschen, usw. ^^!

Wie sieht denn dein Trainingsplan den du dir gedacht hast nun im kompletten aus?

Grüße

[jinn]

Pressatmung ? Wikipedia
Wenn man die Luft anhält ist der Druck noch höher.
Nur weil es "nicht ohne geht", heißt das nicht, dass es gut ist

Ach ne.. der Druck sol ja auch steigen, ist Sinn des Ganzen :P

Solange man keine Gesundheitlichen Probleme hat und damit umgehen kann (Technik, Kontrolle, nicht zu oft) spricht da nix gegen:P

Und ja.. ich denke, ohne geht's bei nicht, wenn man gerade einen MAxversuch macht und nicht zerquetscht werden will.