Muskelaufbautrainingsplan für den ganzen Körper

[Dommi]

Hi war 2 Wochen in der Türkei Urlaub machen und hab dort alle 2 Tage trainiert und viel ausgewogene Ernährung zu mir genommen.

Hab schon 2,5 Kilo zugenommen!

Ich weiß aber nicht welche Workouts ich pro Training trainieren soll um meinen ganzen Körper aufzubauen.

Ich meine wenn ich an einem Tag Brust und Bizeps trainier und einen Tag Pause mach... wie kann ich in einer Woche meinen ganzen Körper trainieren.

Ich muss mir wenn ich wieder mit Kick/Thaiboxen anfange sowieso überlegen, was ich vorrangig trainiere.... (beim Muskelaufbau)

Hoffe auf gute Ratschläge!

Gruß Dommi

[admjojo]

beim muskelaufbau wird vorranging der ganze körper trainiert xP

poste mal trainingserfahrung von dir (also wie lang du schon krafttraining machst und welches system)
achya und was für gerätschaften du zur verfügung hast

[ergeitzig]

Kniebeugen 4 Sätze12, 8,6,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 4 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

[Schnueffler]

Zweimal die Woche ein Ganzkörpertraining zu dem MT.

[Dommi]

Kniebeugen 4 Sätze12, 8,6,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 4 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

Danke ergeitzig, hört sich gut an! Ich muss nur noch weng googeln was mit einigen Bezeichnungen gemeint ist... ^^

@ admjojo

Da ich im Fitnessstudio trainiere habe ich einige Möglichkeiten.

Ich hab früher des öfteren unregelmäßig trainiert... 1-2 mal die Woche wenn überhaupt...

Aber seit 2 Wochen will ich es mal zu was bringen!

Über Ernährung und Muskelaufbau hab ich mich schon des öfteren informiert.

Mir wurde gesagt, dass wenn ich gezielt Muskeln aufbauen will, ich z.B. Brust und Bizeps oder Latisimus und Trizeps trainieren soll, sonst wird das Blut immer wieder auf langen wegen durch den Körper gepumpt.

Aber zu was kann ich z.B. Bauchmuskeln trainieren als Ergänzung?


Ich trainiere bisher hauptsächlich Brust und Bizeps, Trizeps und Latisimus und weng Bauch und Kreuz. Die Beine habe ich ehrlich gesagt vernachlässigt.

Dass muss sich ändern!

Ich trainier auch mit viel Gewicht und 2-3 Wiederholungen.

vor dem Training 5 Minuten Fahrrad oder Laufen und nach dem Training wieder 5 Minuten Fahrrad.

Im MT trainieren wir viel situps, Liegestütz und Kniebeugen. Vielleicht kann ich stattdessen im Fitnessstudio was anderes Trainieren.

der Trainingsplan vom ergeitzig hört sich schonmal nicht schlecht an. oder was sagt ihr? ^^

@ Schnueffler Da stimm ich dir zu .

@ Alle

Ich habe manchmal das gefühl, dass ich mich beim Training übernehme, das wirkt sich so aus: Schwindel und manchmal bild ich mir ein die Pumpe geht nicht mehr so stark. Aber das ist wirklich eher selten und mein Herz hab ich auch schon untersuchen lassen und der Arzt meint es ist alles im normalem Zustand.

[Mars]

Schau mal ins RegenerationsFAQ und finde heraus, welche Aspekte der Regeneration Du vernachlässigst.
Zudem würde ich Dir raten, langsam die Intensität zu steigern.

[admjojo]

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20


find ich isn guter GK

[Fliegendes Schwert]

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20


find ich isn guter GK

An sich nicht schlecht, aber für den Anfang ziemlich viel, musst mal schauen wie du damit zurecht kommst. Wenn nicht, würd ich die Hyperextensions und Beinbeuger rausnehmen und statt dessen durch Kreuzheben ersetzen und ich denk, dass eine Schulterübung für den Anfang auch reicht. Ansonsten würd ich, wenn du dazu schon in der Lage bist, des Latziehen durch Klimmzüge ersetzen. Aber probier den Trainingsplan von oben ruhig mal aus, vielleicht liegt er dir ja.

[The Tank]

Zwei mal die Woche Gaqnzkörpertraining reicht vollkmmen aus, ich würde dir kein Splittraining empfehlen, dass is eher was für die bodybuilder ;-)
Gruss
Olli

[admjojo]

An sich nicht schlecht, aber für den Anfang ziemlich viel, musst mal schauen wie du damit zurecht kommst. Wenn nicht, würd ich die Hyperextensions und Beinbeuger rausnehmen und statt dessen durch Kreuzheben ersetzen und ich denk, dass eine Schulterübung für den Anfang auch reicht. Ansonsten würd ich, wenn du dazu schon in der Lage bist, des Latziehen durch Klimmzüge ersetzen. Aber probier den Trainingsplan von oben ruhig mal aus, vielleicht liegt er dir ja.

stimmt hyperex und beinbeuger kann man durch kreuzheben ersetzen, das kommt dann direkt nach den kniebeugen

die L-flys müssen für die aussenrotatoren sein, da trainiert man nur mit wenig gewicht und auch nicht bis zum muskelversagen
daher die schulterübungen so beibehalten

latziehen würde ich trotzdem so lassen, bei klimmzügen neigt man schnell dazu mal schwung zu holen
aber liegt an ihm ob er latziehn oder klimmzüge bevorzugt

ansonsten denk ich auch, dass er den plan mal ausprobiern sollte und schaut wies läuft
und danach vllt ne rückmeldung gibt

[Dommi]

Hey Danke Leute ich habe gewusst auf euch kann man sich verlassen!

Nur frag ich mich, erzielt man überhaupt einen Muskelaufbau, wenn man das Blut z.B. in die Beine pumpt und dann wieder in die Arme?!

Oder geht das bloß nicht so schnell als wenn man gezielt an einem Tag z.B. Brust und Bizeps trainiert?

Wenn man damit Muskeln aufbaut ist mir das egal ob das länger dauert, dafür trainiere ich ja den ganzen Körper.

Da ich zweimal die Woche Ganzkörpertraining mach, hab ich genug Zeit 3-4 mal die Woche Kampfsport zu machen oder wie ist das??

Das ist nämlich so bei mir wird glaub nur 2 mal die Woche MT, aber noch 2 mal die Woche Boxen angeboten wie soll ich das mit dem Krafttraining in die Reihe bekommen???

PS: Ich bevorzuge Klimmzüge...

[admjojo]

naya kommt drauf an wann du dann kampfsport machst
wenn du 2 x krafttraining und 2 x kampfsport die woche hast dann kannste das so legen dass du zwischen jedem training immer einen ruhetag hast
ansonsten kannste auch 3 x krafttraining machen

der ganzkörperplan is für die basis, mach den einige monate danach kannste auf nen 2er split umsteigen wie zB:

trainingseinheit 1:
brust, schultern, trizeps

trainingseinhat 2:
beine, rücken, bizeps (, eventuell bauch)

aber dazu dann mehr wenn du ne gute basis mit dem GK geschaffen hast

musst halt schaun wies für dich persönlich am besten is wie oft du krafttraining machst
probier erst 2 mal die woche aus
wenn du dich unterfordert fühlst machs 3 mal
aber immer zwischen den krafttrainingstagen mindestens 1 tag pause

wenn du klimmzüge machst, dann aber in den griffen wie ich gepostet hab
2 x breit im übergriff
2 x eng im übergriff

[STCH]

kann man durch kreuzheben ersetzen, das kommt dann direkt nach den kniebeugen

Ich würde Kniebeugen und Kreuzheben nicht in der selben TE machen; ist schon ziemlich heftig.

[admjojo]

Ich würde Kniebeugen und Kreuzheben nicht in der selben TE machen; ist schon ziemlich heftig.

das macht man immer in derselben trainingseinheit
ausserdem ist er bei einem GK
da macht man alles an einem tag

ich hab nen 2er split
mache auch beides nacheinander
wenn dus richtig ausführst dann geht das ganz gut
da kniebeugen hauptsächlich auf die oberschenkel gehen sollten
und kreuzheben auf den beinbizeps und auf den unteren rücken
naya ok mache gestrecktes kreuzheben
also bei mir klappts bestens
man bedenke beim kreuzheben nicht bis zum muskelversagen zu trainieren

[jinn]

das macht man immer in derselben trainingseinheit
ausserdem ist er bei einem GK
da macht man alles an einem tag

Kreuzheben und Kniebeugen gehen beide auf den Rücken und den Beinbizeps und den Hintern und den Rest vom Rumpf und.....

Und bei beiden Übungen werden recht schnel hohe gewichte Erreicht. (Belastung für das ZNS)

Beugen und Heben in einer TE = Bein und Rückentraining für eine Woche.

Bei einem Ganzkörper macht man das abwechselnd 1x Beugen, 1x Heben.
An dem Tag an dem man hebt, würde nur leichtes Beugen gehen.


Übrigens: die Normale Kniebeuge ist meines Wissens nicht die beste Übung für den Quadrizeps, eher die Hackenschmidt und die Frontbeuge.

Edit: bei gestrecktem KReuzheben ist das auch ok, beides an einem Tag "schwer" zu machen.
(Steifbeiniges Kreuzheben "schwer" :rolleyes im Vergleich zum Sumo- oder Klassischem ist das ja gar nichts )