Sichtbare Rückenmuskulatur ohne Gewichte ?

[jeetkunedo]

Da ich ziemlich rapide wachse, daher gelegentlich Rückeprobleme, habe ich mich entschieden jeden 2.Tag meinen Rücken 1 Stunde und 30 Minuten zu trainieren. Dabei erhoffe mich primär erstmal einen gesunden und starken Rücken und 2. einen optischen Ausgleich. Damit meine ich das ich meine Größe ausgleichen kann. Ich bin inzwischen 1,98m groß und da denke ich das ein etwas breiterer Rücken den Bohnenstangeneffekt beheben könnte, daher nun zur hauptsächlichen Frage:
Ich trainiere derzeit ohne Gewicht, sprich nur mit meinem Körper meinen Rücken, mithilfe einiger Übungen die ich von meiner Ärztin gekriegt habe (erschienen beim Karslruherückenforum). Allerdings frage ich mich ob ohne Gewichte ein mein Rücken optisch breiter und stärker werden kann ?

(Wer, um spezifischer auf die Frage einzugehen die von mir ausgeführten Übungen brauch, welche ich von meiner Ärztin gekriegt habe, kann exakt die selben Übungen auf http://www.fahrschule-heil.de/tipps/ruecken01.htm und http://www.fahrschule-heil.de/tipps/ruecken02.htm angucken auf die ich die Frage beziehe)

[error404]

Da ich ziemlich rapide wachse, daher gelegentlich Rückeprobleme, habe ich mich entschieden jeden 2.Tag meinen Rücken 1 Stunde und 30 Minuten zu trainieren

Was erhoffst du dir von einem solch langem Training ? Je kürzer desto besser lautet die Devise

Ohne Gewichte kommen ansich als Übung nur die guten alten Klimmzüge in Frage. Nur muss ich dich leider enttäuschen wenn ich dir sag das du damit kaum Masse aufbauen wirst, da man bei weitem mehr machen muss als Klimmzüge. Nicht nur für den Rücken sondern auch die anderen Maskelpartien. Naja, dennoch sollten die Klimmis dir vorerst gute Dienste erweißen

[jeetkunedo]

@ error:
Hätte ich vielleicht hinzufügen sollen: Ich habe nichts gegen Gewichte. Daher wenn du die genannten Übungen mit Gewichten empfehlst nehme ich das zu Herzen. Grrr...hätte ich echt erwähnen sollen dann wäre deine Antwort vielleicht anders ausgefallen. Achja, für Klimmzüge fehlt mir die Stange !
Aber was sprich denn gegen die Trainingszeit ? Ist das zulange ?

[Vegeto]

Also mit Klimmzügen an sich kann man schon verdammt viel machen, aber ein paar andere Rückenübungen als Ergänzung sind sinnvoll da hat error404 schon recht. Nur fällt mir da nur eine einzige Übung ein, für die man keine Hantel/Geräte bräuchte.
Und zwar Liegestütze, allerdings mit extra breiten Armen und anstatt wie üblich die Hände gerade nach vorne zeigen zu lassen musst du sie um 90° nach außen drehen.

Wenn du keine Klimmzugstange hast, findet sich sicher irgendwo einen Ersatz. Z.B beim Joggen auf einem Trimm-dich-Pfad. Und ja 1 1/2 Std für eine Muskelgruppe ist zu lange. 45 Min sollten für ein komplettes Rückenprogramm reichen, aber wenn du nur Klimmzüge und Liegestütz machen würdest geht das viel schneller.

[jeetkunedo]

Nur fällt mir da nur eine einzige Übung ein, für die man keine Hantel/Geräte bräuchte.

*kreisch* Ich habe doch gar nichts gegen Gewichte !!!
Ich wollte nur wissen ob man ohne Gewichte einen sichtbaren Erfolg erzielt, damit ich andernfalls Gewichte mit in mein Training einbeziehen kann.

Liegestütze schaffe ich gerade mal 10 mit absolutem muskelversagen ! Allerdings fallen aber da eher die Arme ab, als das ich meine Rückenmuskeln spüre (mache vermutlich bei der Gewichtsverlagerung irgendwas falsch...)

[Vegeto]

Auch ohne Gewichte kann man einen "sichtbaren" Rücken aufbauen, nur mit Gewichten sieht man eben einiges mehr

Also wenn du die LS so machst wie ich sie beschrieben hab und dann am besten noch 3*20 (wenn du nur 10 schaffst natürlich nur 10), dann müsstest du das morgen im Rücken merken.

[jeetkunedo]

Wie stehts mir der Gelenkbelastung bei Liegestützen ?

[el Martino]

Liegestütz und Klimmzüge sind DIE Übungen ohne Gewichte. Um die Gelenkbelastung brauchst du dir da keine Sorgen machen.

[error404]

Um einen starken Rücken aufzubauen ist Kreuzheben die Übung schlecht hin. Voraussetzung ist natürlich eine Langhantelstange und genügend Gewichte. Wenn diese netten Utensilen zur verfügung stehen lässt sich auch noch direkt das vorgebeugte LH-Rudern in den Plan ein bauen. Mit diesen insgesamt 3 Übung (Klimmzüge, Kreuheben, LH-Rudern) ist der Rücken komplett abgedeckt.

Mein Vorschlag wär folgender:

3x max.Wdh (sprich bis zum Muskelversagen) Klimmzüge eng im Untergriff
3x 10-12Wdh. Kreuzheben
2x 10-12Wdh. LH-Rudern

Ich würde dir dennoch raten ein komplettes Trainingsprogramm zusammen zu stellen/lassen da alleine Rücken nicht wirklich optimal ist.

[jeetkunedo]

Wie funktioniert das Rudern ? Ich kenne die Übung aus einer mangelhaften Beschreibung. Wird dabei die Hantel vertikal oder horizontal vor dem Brustkorb gehalten ?

[Lieschen]

für Anregungen und Beschreibungen:

"Fitness - Krafttraining
Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit"
W. - U. Boeckh - Behrens / W. Buskies
ISBN 3-499-19481-3

[error404]

Das LH-Rudern funktioniert folgendermaßen:



noch Fragen ?

[Lieschen]

Original geschrieben von error404
Das LH-Rudern funktioniert folgendermaßen:

...

noch Fragen ?

und das soll gesund sein (Bandscheiben) ??

[error404]

Wenn man sich mit dem Gewicht nicht übernimmt und die Übung korekt ausführt sollte man keine Bedenken haben

[jeetkunedo]

Also...es heisst doch mal soll Gewichte nicht aus dem Rücken heben....aber genau das tut man doch bei dieser Übung oder täusche ich mich da ?