Traingsplan Beine - kraft-ausdauer nach unfall

[kalisophist]

sers ihr leute !
hoffe ich bin hier richtig und mir kann geholfn werden.. falls nicht bin ich über weiterführende links oder foren dankbar.
entschuldigt bitte meine rechtschreibung, ich kann derzeit nur eine hand benutzn

ich, 22jahre, 178cm, 76kg mache seit ca. nem jahr 3-5 mal die woche kampfsport (FMA). neben cdem normalen training haben wir 2 fitnesseinheiten. zusätzlich bin ich anfangs joggen gegangen. dann umgestiegen auf mountainbiken. vor anderthalb wochn hat mich ein reh beim nightride vom bike gefetzt und ich hab mirn nen komplizierten ellbogenbruch zugezogen. also die nächsten 4-6wochn garkeinen sport und ca. 3-6monate bis ich meinen linkebn arm wieder voll belasten kann. ich möchte jedoch zum sommer hin topfit sein, und sobald ich die schiene los bin (4-6wochen) mit kraft und kondi-aufbau für die beine beginnen. ich werd recht viel zeit habn, da kampfsport flach fällt und echtes biken ja auch.

habt ihr tipps und anregungen zwecks training? erwäge sogar mich im studio anzumelden, weil eben all der sport der eigentlich meinen körper belastet wegfällt. es wär göttlich wenn jemand nen beine-only plan hätte, der meine kondition aufrecht erhält (die im krankenhaus habn immer nen 50er ruhepuls gemessen), und meine kraft in den beinen steigert..... habe mich noch nie groß mit trainingsplänen beschäftigt, da ich soviel mit dem 'normalen' training zu tun hatte, und ich mit meinen fortschritten zufriedn war.....

mfg, der A.

[Dr. Fighter]

Ausdauer: Was halt geht. Joggen müsste doch eigentlich machbar sein, bei einer Ellenbogen-Verletzung.

Kraftausdauer in den Beinen: Primär Beinpresse, vielleicht ergänzen mit Wadenheben (geht auch auf der Presse) und Training für Adduktoren und Abduktoren an den Maschinen.

Wenn du kannst, würde ich noch Übungen für den Bauch und den unteren Rücken machen. (Physioball-Crunch, seitlicher Crunch, Hyperextensions, ...)

Wenn man den Kraft-Teil mal zusammen nimmt, könnte das etwa so aussehen:

Beinpresse, 3 Sätze
Wadenheben (auf der Presse), 3 Sätze
Physioball-Crunch, 2 Sätze
Seitlicher Crunch, 2 Sätze
Russian Twist, 2 Sätze
Hyperextensions, 3 Sätze
Bein-Curls, 2 Sätze
Adduktoren-Maschine, 2 Sätze
Adduktoren-Maschine, 2 Sätze

[kalisophist]

Danke erstmal, genau sowas wollte ich haben !

einiges:

Training für Adduktoren und Abduktoren an den Maschinen <<<<< was das?

und nochne frage: was für wiederholung prosatz würdet ihr empfehlen wenn das ganze in richtung kraftausdauer gehen soll?

mfg

[Dr. Fighter]

Training für Adduktoren und Abduktoren an den Maschinen <<<<< was das?

Adduktoren-Maschine: http://media.collegepublisher.com/me...6245b-82-1.jpg
Abduktoren-Maschine: http://kbierek.powweb.com/shapefit-p...-abductors.gif

und nochne frage: was für wiederholung prosatz würdet ihr empfehlen wenn das ganze in richtung kraftausdauer gehen soll?

http://www.kampfkunst-board.info/for...ing-faq-32629/

[kalisophist]

wunderbar danke !!
eine letzte kleinigkeit noch:

da ich speziell auch meine trettechnik und tretkraft verbessern möchte, solang oben rum nix zu machen ist, wollt ich noch hören, ob jemand ideen zu speziell diesem hat.

ich werde mit dehnübungen 4-5 wochn beginnen, solange ist die schiene noch dran, da darf ich 0 spoort machn.

[XISIX]

Also für die Power beim Treten würd ich sagen geht nichts über Sandsack und Pratzentraining, kannst aber auch z.B mit nem Gummiband trainieren als Wiederstand beim treten und machst hohe Wiederholungen.