Trainingsplan

[jam_ang]

Hallo Allerseits. Ich hab im Profil ein bisschen über mich stehen, also hab Erfahrung in Karate und Boxen hauptsächlich. Aber ich habe jetzt mit Muay thai angefangen, weil ich bisher nicht das Richtige für mich gefunden habe. Und ihr dürft lachen, ich habs entdeckt durch den Film Ongbak, den ich geil finde.

zu meiner Frage. Ich bin "Hardgainer", d.h. in bodybuildersprache dass ich sehr schnell kalorien verbrenne und nur mit mühe und not mal etwas zunehm. Aufgrund dieser Tatsache habe ich aufgehört mit Illusionen zu machen, dass ich mal zum fetten Stier werde und mich entschlossen, mich nun wieder hauptsächlich mit den Kampfsport zu befassen.
Allerdings weiß ich von hier und da, dass Kampfsportler nicht nur Training machen, sondern auch mal gerne mit Kraftsport ergänzen, damit der Körper auch schöner aussieht oder halt zu der Ausdauer mehr Kraft kommt.
Ich möchte mir den für mich besten Wochen-Tagesrhythmus erstellen, wann ich was mache. Also bisher habe ich Mittwochs und Freitags Muay Thai und am Sa oder So boxe ich zuhause.
Sollte man in allen Tagen dazwischen, also den Ausdauersportfreien Tagen das Krafttraining machen, oder z.b. maximal einmal die Woche????
Wer hat hier Erfahrung oder Wissen??
Danke schonmal im Voraus und lg
jam

[Dr. Fighter]

Was heisst "zuhause boxen"? Sandsack?

[jam_ang]

Ja. Ich glaube 45 od. 50kg und da ist Stoff drin. Ist n meter nochwas lang. Hab ich sehr hoch gehängt, damit der Harte (weil Schwerste) Teil auf Brusthöhe ist und ich highkicks üben kann^^
Lg

[nEEdLzZz]

ich würde ein ganzkörper training am gleichen tag machen, an dem du thai boxen machst..so mach ich es...und fahre ziemlich gut damit...

am besten du machst es nach dem muay thai...da du NACH dem krafttraining so schnell wie möglich proteine und kohlenhydrate brauchst...darum krafttraining nach der cardio einheit (muay thai)...

wenn du an den tagen krafttraining machst, wo du kein muay thai hast, dann wirst du am tag danach muskelkater haben und nicht richtig muay thai trainieren können...

einfach ausprobieren und schauen wie du damit fährst...

[Quereinsteiger]

Ich habe nun mit Hilfe eines freundlichen Forumskollegen folgenden Plan:

2 x Woche: von 06:00 bis 06:45 Laufen (ca. 8km) also eher langsam laufen
2 x Woche: von 06:00 bis 07:00 Berglauf (Intervalltraining: 200m hinauf rennen und langsam wieder runtergehen)

3 oder 4 x Woche: 2 Stunden Muay Thai

2 x Woche: Krafttraining
a. Kniebeuge & Bankdrücken im 2-3Wh. Bereich (ca. 92% des Max.) + Dipps mit Zusatzgewicht
b. Kreuzheben im 2-3Wh. Bereich & Bank im 4-6Wh. Bereich + Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Krafttraining während des Jahres zyklisch abzuändern: Maximalkraft - Regeneration - Hyperthrophie - "Übergangsphase" - Maximalkraft

(bin aber ehemalige Kraftsportlerin)

Nach Wochentagen:

Mo 60 Min. Berglauf; 60Min Krafttraining I
Di 45Min. Laufen; 120Min. MT
Mi 60 Min. Berglauf
Do 45Min. Laufen, 120 Min. MT
Fr FREI
Sa 120 Min. MT
So. 60 Min. Krafttraining II; 120Min. MT (?)

Also 12 bis 15 Stunden pro Woche Aufwand.

[nEEdLzZz]

Ich habe nun mit Hilfe eines freundlichen Forumskollegen folgenden Plan:

2 x Woche: von 06:00 bis 06:45 Laufen (ca. 8km) also eher langsam laufen
2 x Woche: von 06:00 bis 07:00 Berglauf (Intervalltraining: 200m hinauf rennen und langsam wieder runtergehen)

3 oder 4 x Woche: 2 Stunden Muay Thai

2 x Woche: Krafttraining
a. Kniebeuge & Bankdrücken im 2-3Wh. Bereich (ca. 92% des Max.) + Dipps mit Zusatzgewicht
b. Kreuzheben im 2-3Wh. Bereich & Bank im 4-6Wh. Bereich + Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Krafttraining während des Jahres zyklisch abzuändern: Maximalkraft - Regeneration - Hyperthrophie - "Übergangsphase" - Maximalkraft

(bin aber ehemalige Kraftsportlerin)

Nach Wochentagen:

Mo 60 Min. Berglauf; 60Min Krafttraining I
Di 45Min. Laufen; 120Min. MT
Mi 60 Min. Berglauf
Do 45Min. Laufen, 120 Min. MT
Fr FREI
Sa 120 Min. MT
So. 60 Min. Krafttraining II; 120Min. MT (?)

Also 12 bis 15 Stunden pro Woche Aufwand.

könntest du die verschiedenen phasen kurz beschreiben? (maximalkraft, regeneration, hypertrophie, übergangsphase)

machst du nur diese 5 übungen? wechselst du die übungen auch aus?

finde das 60min für das krafttraining zu viel ist (für mich jedenfalls)...ich schaue imemr das ich die krafttrainingseinheiten kurz und intensiv halte, dafür an mehreren tagen durchführe bzw. im anschluss an das muay thai (4x die woche)...

[Quereinsteiger]

Maximalkraftphase: Dauer - 6 Wochen. Nur Grundübungen (wie oben beschrieben). Wiederholungsbereich: 2Wh. bis 4Wh. für Kreuzheben und Kniebeuge, 2Wh. bis 6Wh. für Bankdrücken. Gewichte (nach dem sehr guten Aufwärmen) 90% bis 95% von der Maximalleistung in der jeweiligen Übung. Da braucht man die 60 Minuten, weil die Pausen zwischen den Sätzen mindestens 5 Minuten sind. - Sonst hat es überhaupt keinen Sinn.
Am Ende - Maximalversuche.

Regeneration: Dauer - 4 Wochen. KEINE Grundübungen. Kurzhanteltraining im Wh.-Bereich 10 bis 12, Gewichte so wählen, dass locker noch 2 Wiederholungen möglich wären; Klimmzüge und Dipps ohne Zusatzgewicht

Hyperthrophie: Dauer - 8 Wochen. Ca. so
Tag I
Bankdrücken 3 x 10Wh. x 70%
Frontdrücken
Dips
Frontheben
Seitheben
Kniebeuge 3 x 8Wh. x 80%
Rudern

Tag II
Bankdrücken 3 x 8Wh. x 80%
Bankdr. eng
Flieger
Kreuzheben 3 x 8Wh. x 80%
Klimmzüge

alle Übungen im 8Wh. bis 10Wh. Bereich - schwer, aber ohne "erzwungene" Wiederholungen, - also Gewicht nehmen, wo die letzte Wiederholung noch "schön" geht.

Übergangsphase: Dauer - 4 Wochen
Langsames "Wegstreichen" von "Zusatzübungen" (also von allen, außer Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dipps und Klimmzügen mit Zusatzgewicht) - Verringerung der Wiederholungszahl von 8-10 auf 5Wh.-6Wh.

Maximalkraftphase: wie oben...

Da ist dann das halbe Jahr um. Weiter plane ich nicht. In meinem Alter, grins, soll man nicht mehr zu weit planen...

[nEEdLzZz]

Maximalkraftphase: Dauer - 6 Wochen. Nur Grundübungen (wie oben beschrieben). Wiederholungsbereich: 2Wh. bis 4Wh. für Kreuzheben und Kniebeuge, 2Wh. bis 6Wh. für Bankdrücken. Gewichte (nach dem sehr guten Aufwärmen) 90% bis 95% von der Maximalleistung in der jeweiligen Übung. Da braucht man die 60 Minuten, weil die Pausen zwischen den Sätzen mindestens 5 Minuten sind. - Sonst hat es überhaupt keinen Sinn.
Am Ende - Maximalversuche.

Regeneration: Dauer - 4 Wochen. KEINE Grundübungen. Kurzhanteltraining im Wh.-Bereich 10 bis 12, Gewichte so wählen, dass locker noch 2 Wiederholungen möglich wären; Klimmzüge und Dipps ohne Zusatzgewicht

Hyperthrophie: Dauer - 8 Wochen. Ca. so
Tag I
Bankdrücken 3 x 10Wh. x 70%
Frontdrücken
Dips
Frontheben
Seitheben
Kniebeuge 3 x 8Wh. x 80%
Rudern

Tag II
Bankdrücken 3 x 8Wh. x 80%
Bankdr. eng
Flieger
Kreuzheben 3 x 8Wh. x 80%
Klimmzüge

alle Übungen im 8Wh. bis 10Wh. Bereich - schwer, aber ohne "erzwungene" Wiederholungen, - also Gewicht nehmen, wo die letzte Wiederholung noch "schön" geht.

Übergangsphase: Dauer - 4 Wochen
Langsames "Wegstreichen" von "Zusatzübungen" (also von allen, außer Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dipps und Klimmzügen mit Zusatzgewicht) - Verringerung der Wiederholungszahl von 8-10 auf 5Wh.-6Wh.

Maximalkraftphase: wie oben...

Da ist dann das halbe Jahr um. Weiter plane ich nicht. In meinem Alter, grins, soll man nicht mehr zu weit planen...

ja gut...für mich ist das ein bisschen zu kompliziert...da ich nicht immer von einem traingsplan "gefangen" sein möchte...ich halte mich lieber an grundübungen und an mein ganzkörper training und versuche jeweils übungen zu machen, welche ich mir an diesem tag zumuten kann..sprich, wie fit ich gerade bin und welche muskelpartien gerade training benötigen...

verlasse mich auf meine körpersignale und mein jeweiliges körperbefinden..fahre damit bis jetzt ziemlich gut...versuche aber doch die intensität ab und zu zu wechseln, damit sich mein körper nicht an die selben belastungen gewöhnt...

[jam_ang]

Also Quereinsteiger ich beneide Dich da, dass Du sowas durchhälst.
Aber für mich suche ich etwas weniger Intensität in dem Bodybuilding (da ich wie gesagt Hard-Hard-Hardgainer bin) und das Laufen/Rennen ist für mich auch nichts. Habe mich gerade erst von zwei Shin-Plints erholt und soll meine Schienbeine schonen.
Also einig seid ihr euch - WEnn Kraftsprot, dann im Anschluss auf das Muay Thai?
Kostet mich das nicht viel zu viel Kalorien?
In welcher Relation wöchentlich ist das anzuraten. 2,3,4,5 mal die Woche?
Danke schon mal für die vielen Antworten!!!!
Lieben gruß
jam

[-xKevinx-]

Ich persönlich würde , nicht im Anschluss des Trainings Krafttraining machen weil , die Muskeln dann nach dem MT Training ausgenutzt sind und es dann nicht so viel bringt ich würde mir diesbezüglich einen eigenen Wochentag suchen fürs Krafttraining man hat zwar die ganze Woche volles Programm das bekommt man aber hin .. mache das selber auch.
Ich selber gehe Sonntags dann noch schwimmen , ist auch gut für die Kondition musst es allerdings dann auch durchziehen sonst bringt dir das Schwimmen gar nichts , müsstest schon 6 Bahnen Kraulen
Ich würde dir empfehlen das Buch von Christoph Delp zu kaufen , Thaiboxen Basics & Thaiboxen Fight
Habe die beiden Bücher auch geholt , dort wird echt alles Super beschrieben kann es ohne Probleme weiter empfehlen
Wobei ich dir raten würde erstmal Thaiboxen Basics zu kaufen da du auch noch ein Anfänger bist.

[Quereinsteiger]

Im Anschluß an MT-Training - GAR NIX MACHEN!!! Schon gar kein Krafttraining! - Nach 2 Stunden Training sind Deine Glycogenspeicher komplett leer. - Also wird sich der Körper bei jedem weiteren Energiebedarf direkt aus dem Aminosäurenpool - sprich aus Deinen Muskeln bedienen! - Du verlierst Muskeln anstatt sie aufzubauen! Gerade als "Hardgainer" soll man nach dem Training sofort eine ordentliche Portion Traubenzucker (oder sonst schnelle Kohlehydrate) reinwerfen, dann Aminosäuren und/oder einen Eiweißshake und dann schön gemächlich heimfahren, wo hoffentlich ein anständiges Essen wartet, grins.

[nEEdLzZz]

ahso du baust muskeln ab

wie denkst du wie sie in thailand trainieren? die trainieren 2 mal täglich..wann denkst du, dass sie gewichte stemmen? ja genau am gleichen tag, an dem sie trainieren...

ich kann nicht ganz nachvollziehen was du sagen willst...am besten nach dem muay thai 1-2 bananen rein und dann das krafttraining...

kann da nur von meinen erfahrungen sprechen...baue mit diesem system auch muskeln auf...


und wegen den "shin splints"....würde einfach auf das seilspringen verzichten...aber joggen sollte mit gutem schuhwerk schon drinliegen...

[Quereinsteiger]

So schnell verdaust Du die Bananen leider nicht, grins... Das kann nur zwei Sachen bedeuten, - Du trainierst Kraft auf leere Glycogenspeicher und baust Muskeln auf - da wärest Du ein Wundermensch. Oder - wahrscheinlich - verbrauchst Du nicht die ganzen Reserven beim MT. Hmmm... Warum bloß? Zu wenig Intensität? Zu wenig Dauer?

Optimal: Krafttraining an ANDEREN TAGEN als Muay Thai
Suboptimal: in der Früh Krafttraining, am Abend Muay Thai, oder halt umgekehrt

Notlösung: Muay Thai, dann - sofort Dextrose oder besser noch Vitargo (spezielle extrem schnell verwertbare Kohlehydrate, als Nahrungsergänzung), dann ein wenig warten und dann Krafttraining. - Das ist aber eine extreme Belastung für den Körper.

Ich weiß nicht genau, wie sie in Thailand trainieren. Ich nehme nur an, dass sie
- Profis
- ausgewählter Kreis von sehr begabten Menschen
sind.

Wahrscheinlich trainieren sie weit über 20 Stunden in der Woche und verbringen den Rest der Zeit mit Regenerationsmaßnahmen.

Das Training 2 x Tag ist schon sehr aufwendig und die Regeneration - eine schwere Aufgabe. Kann man auch als Nicht-Profi schaffen, - schaffe ich ja auch. Aber mit sehr viel Vorsicht halt...

[peter_der_meter]

wer schafft den nach dem muay thai noch krafttraining?
nach hartem muay thai training geht nichts mehr!

[Stanic]

oha was ist das für ein trainingsplan
soviel zeit hätte ich garnicht..
müsst ihr nich arbeiten oder zur schule??
3-4 mal in der woche ins MT würde ich auch gerne,aber bei uns
gibts das nur 2mal die woche