Untere Bauchmuskelgruppe

[Mugi]

Hi

Ich habe gemerkt dass ich beim Bauchmuskeltraining wie zum Beispiel Sit-Ups die oberen Muskeln des Sixpacks beanspruche aber von den unteren gar nichts merke.
Es ist wie als würden sie nicht mittrainiert werden. Auch wenn ich in den Spiegel schaue sehen die oberen 4 Muskeln viel ausgeprägter aus als die unteren 2.
Dass ich meine Sit-Ups falsch mache bezweifle ich
Nun zu meiner Frage: Wie trainiert man gezielt die unteren Bauchmuskeln?

Lg

[RAGE.]

auf den rücken legen, hände links und rechts neben den hintern, beine senkrecht in die luft und jetzt immer schön die sohlen richtung decke - aaaaaaber natürlich schön langsam ohne schwung und ohne in richtung deines kopfes zu bewegen (sondern nur ganz straight nach oben).

die verschiedenen beinheb-varianten dürften auch passend sein, wobei ich nicht genau weiß, wie sichs da mit der alten hüftbeuger-thematik verhält...

[blackbox]

Die Frage gab es vor kurzem schon mal. War fast genauso. Lies mal folgenden Link:

http://www.kampfkunst-board.info/for...gsfrage-92291/

Grüße

[Seleiah]

Nun zu meiner Frage: Wie trainiert man gezielt die unteren Bauchmuskeln?

Lg

Gar nicht, die gibts naemlich nicht

[ilyo]

Gar nicht, die gibts naemlich nicht

Exakt. Der gerade Bauchmuskel ist ein (1) Muskel, der einfach evolutionsbedingt lustig unterteilt wurde.

Warum Situps? Macht ihr kein richtiges Krafttraining? (sorry)

[Luggage]

Der rectum abdominis ist ein Riesending, der durch Bindegewebe eingeschürt wird und so die Segmentierung entsteht, es bleibt aber ein Muskel. Da der aber so groß ist, wird oben und unten von verschiedenen Motoneuronen angesprochen, so dass ein Training, das von den Beinen her beginnt, den unteren Rectum abd. stärker reizt, als Übungen, die von oben beginnen. Für den unteren Rec. empfehlen sich daher Sachen wie Beinheben, Klappmesser usw.

Allerdings sind die meisten Leute einfach zu fett, als dass man da unten was sehen könnte Über 9% KFA kann man's gleich vergessen, also lieber bisschen Cardio machen, als Beinheben zu pumpen

Übrigens sollte man vor lauter Discopumperei auch den Transversus, Serratus und Consorten nicht vergessen, die sind wichtiger für Haltung und Leistungsfähigkeit als Posermuskeln wie der Rec.

[Blu-kay]

Hi

Ich habe gemerkt dass ich beim Bauchmuskeltraining wie zum Beispiel Sit-Ups die oberen Muskeln des Sixpacks beanspruche aber von den unteren gar nichts merke.
Es ist wie als würden sie nicht mittrainiert werden. Auch wenn ich in den Spiegel schaue sehen die oberen 4 Muskeln viel ausgeprägter aus als die unteren 2.
Dass ich meine Sit-Ups falsch mache bezweifle ich
Nun zu meiner Frage: Wie trainiert man gezielt die unteren Bauchmuskeln?

Lg

"Kerze" machen,auf Kraftausdauer

[séptima estrella]

Übrigens sollte man vor lauter Discopumperei auch den Transversus, Serratus und Consorten nicht vergessen, die sind wichtiger für Haltung und Leistungsfähigkeit als Posermuskeln wie der Rec.

Hi,
bin neu hier, auch in Sachen Krafttraining.
Wie trainiert man denn die von dir angesprochenen Muskeln? v.a. den Transversus?

Grüße,
séptima estrella

[Luggage]

Unterbauch einziehen - das muss man erst üben, am Anfang kann man den Transversus garnicht ansteuern. Auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Fingerspitzen auf den Unterbauch und dann "dünn machen", der Oberbauch sollte sich so wenig als möglich dabei bewegen, Atmung muss fließen. Andere Möglichkeit: Bindfaden um den Unterbauch im Stehen wickeln, Unterbauch dünnmachen, so dass der Bindfaden keinen Kontakt mehr hat.

Nächste Stufe: Verschiedene Varianten von Benheben mit eingezogenem Unterbauch (LWS bleibt auf dem Boden). Oder Yoga machen, uddhiyana bandha heißt das da. Das ganze ist sehr hilfreich um später sicher schwere Kniebeugen und Deadlifts machen zu können, weil das feste einziehen des Unterbauches bei fließender Atmung hier ca 20% des Drucks auf die LWS reduziert.

[séptima estrella]

Hey, danke dir!

Bauch einziehen geht ja... aber der obere Teil des Bauchs soll "draußen" bleiben?
LWS heißt Lendenwirbelsäule, also unterer Rücken, oder?

Grüße

[Luggage]

Jau und jau

Hier mal eine fortgeschrittene Übung - LWS am Boden und unterbauch dünn halten, die ganze Zeit über: Crunch - Reverse Physioball | Movements | Core Knowledge | Core Performance

[Mugi]

Vielen dank für die hilfreichen antworten

@ilyo bin erst noch 15 da will ich noch nicht mit krafttraining anfangen^^

[ilyo]

15? Was sorgst du dich dann um nen Sixpack?

[Mugi]

Wieso nicht

Naja hab 3 Wochen Ferien und nichts zu tun, da will ichs noch fertig bringen^^

[Kraken]

um den gaqnzen muskel anzusprechen, haltr die crunches sauber machen;9

soll heissen hände nicht einsetzen, kein schwung, sondern zackig zusammenrollen, hohen druck halten, und gleichzeitig hüfte anheben