Hallo,
ich betreibe momentan 6x die Woche Sport: 2x Ju Jutsu, 2x Laufen, 2x Krafttraining
Beim Krafttraining mache ich seit einem 3/4 Jahr ein 2er Split, mit welchem ich gute Ergebnisse und Fortschritte erzielen konnte. Ich splitte in Rücken+Beine und Brust+Schultern und arbeite klassisch mit 3-4 Sätzen zu je 8-12 Wdh.
Tag 1 (Rücken+Beine)
Klimmzüge unterstützt
Vorgebeugtes Rüdern
Latzug frontal auf die Brust
Latzug normal in den Nacken
Beinpresse
Wadenheben
Tag 2 (Brust+Schultern)
Bankdrücken
Schulterpresse
Butterfly
Seitheben mit Freihantel
Überzüge mit Freihantel
Brustdrücken mit Freihantel
Zusätzlich zu jedem Training noch Bauch (Situps) und Römische Liege für den unteren Rücken. Das Zeitpensum liegt damit jeweils bei 80-100 minuten und damit wohl am Maximum dessen, was als sinnvoll erachtet wird.
Da ich mt 8-12 Wdh arbeite habe ich bei der Kraft gute Erfolge erzielt. Bei den großen Muskelgruppen konnte ich das Trainingsgewicht teilweise verdoppeln. Jedoch hab ich bemerkt, dass die Kraftausdauer (z.B. Liegestütze im Training) schlechter geworden ist. Aus diesem Grund wollte ich noch etwas Kraftausdauer mit ins Training einbauen. Was macht da Sinn:
- 3 Sätze Hypertrophie + 1 Satz Kraftausdauer
- 2 Sätze Hypertrophie + 2 Sätze Kraftausdauer
- oder Training wie bisher, nur bei ausgewählten Übungen (Beinpresse, Bankdrücken, Latzug) noch 2 Kraftausdauersätze dran hängen
- 3 Sätze Hypertrophie + 2 Sätze Kraftausdauer und dafür die Übungen je Muskelgruppe reduzieren?
Gibts da "gesichertes" Wissen, wie ich sowas am besten gestalten sollte?
Gruß