Trainingsplan-Check

[Mr. Blauer Fleck]

Hey Leute, da für mich ja bald wieder die Schule anfängt, habe ich mir gedacht, dass ihr mir vielleicht helfen könntet, einen ordentlichen Trainingsplan zu erstellen...

Zu meiner Person:
Ich bin 16 Jahre alt, 1.83 groß, und wiege 70kg.
Ich betreibe seit drei Jahren ein MMA-System, und wollte vielleicht irgendwann mal erfolgreich an Wettkämpfen teilnehmen.
Der Großteil meiner Workouts beziehen sich auf das Buch `Infinite Intensity`von Ross Enamait.
Auf dieser Grundlage habe ich auch sein 50 Tage-Programm auf eine 7 Tage-Woche bezogen.
Ich trainiere 4 mal die Woche zu je einer bis 1.5 Stunden Stand up, Grappling, Sparing, etc...(je nach Laune meines Trainers)
Ich besitze 2 Kurzhanteln mit dranschraubbahren Gewichten, einen Boxsack, ein Makiwara, ein Türreck, und ein Suburito.
Da ich erst um 17.30 zum Training fahren muss (mit dem Fahrrad),
habe ich zwischen dem Aufbrechen und den Hausaufgaben noch Zeit für das Krafttraining.

So, nun zu den Workouts:

Montag:
1. Boxsack Training
2. Suburi
3. Makiwara Training
4. MMA

Dienstag:
1 .`Infinite Intensity`Workout (Magic 50, Fast and Furious, etc.)
2. Freundin besuchen (besuch sie eigentlich öfter, aber an diesen Tagen probier ich dann krassere Sachen aus

Mittwoch:
Wie am Montag

Donnerstag:
1. `Infinite Intensity`Workout (Strength Workouts #1,#2.etc.)
2. MMA

Freitag:
Ruhetag

Samstag:
1. MMA
2. `Infinite Intensity`Workout (GPP Workouts #1,#2, etc.)

Sonntag:
1. Intervall Laufen 2x600, 6x50
2. `Infinite Intensity`Workout ( Core Workout #1,#2, etc.)

Rechtschreibfehler könnt ihr behalten

Viel Spaß beim Zerfleischen

[max.warp67]

Alle Achtung, aber naja, mit 16 hat man noch viel Energie und offensichtlich ja auch Zeit.

Jetzt aber mal im Ernst. Sechs Tage Training bei einem Ruhetag erscheint mir bei einem 16jährigen schon etwas zuviel des Guten. Denke immer daran deas der Körper auch Ruhephasen braucht und sich nur in diesen regenieren und verbessern kann. Zum ganzen Training das der Körper kompensieren muß, soll er ja bei einem 16jährigen auch noch wachsen. Also, tu Dir einen Gefallen und schraub ein wenig runter und mach wenigstens einen Ruhetag mehr. Du kommst sonst sehr leicht ins Übertraining und das macht Dich auf Dauer sehr Verletzungs- und Krankeitsanfällig. Orientiere Dich bitte an Deinen Trainingsumfängen nicht an den Tips von Profisportlern. Die sind in der Regel schon etwas reifer und vor allem medizinisch (in jeder Hinsicht!) besser versorgt.

[Mr. Blauer Fleck]

Welches Workout könnte ich denn weglassen, um nicht ins Übertraining zu kommen?

[Knud]

so schnell klommt man imo auch nicht ins übertraining und es ist halt auch alles sehr stark abhängig von der intensität des trainings und wie hoch die belastung ansonsten im alltag ist (arbeit, stress ect.). denke eigentlich nicht, das das zuviel ist, was du machst, solange du in regelmäßigen abständen das training etwas variierst und auch mal phasen mit niedrigerem umfang und geringerer intensität einbaust.
wie lange trainierst du denn schon nach diesem plan und lässt du wirklich niemals eine einzige einheit ausfallen?
und was genau meinst du mit punkt 2. am dienstag

[BlackTiger]

Mit 16 ist man doch natürlicherweise auf Steroiden.
Also probiers. Starte langsam, guck, was du dir zumuten kannst und achte auf Zeichen des Übertrainings (Mein Vorredner hat schon Recht, soo schnell rutscht man nicht ins Übertraining).
Extrem wichtig bei so einem Trainingspensum ist eine vernünftige Ernährung. Gute Fette, vollwertige Kohlenhydrate, viel Obst und Gemüse und jede Menge Eiweiss..

edit: Kannst du mal was zu dem `Infinite Intensity`Workout sagen?
Zwei Kurzhanteln bringen dich nicht sonderlich weit. Also ich würde zwecks besserer Austattung im Studio trainieren oder ein BWE Workout im Tsatsouline Stil empfehlen. Aber du scheinst dich ja auszukennen, wenn du Ross's Bücher kennst..

[Mr. Blauer Fleck]

Normalerweise habe ich vor den Ferien 4x die Woche MMA trainiert, dazu war ich 2x die Woche pumpen (ohne wirkliche Anleitung), und nebenher bin ich 1-2x pro Woche etwas gejoggt.
Eigentlich wollte ich mit diesem Trainingsplan etwas gemäßigter anfangen, um herauszufinden ob ich das Tempo und die Anstrengung überhaupt mithalten kann, so würde ich dann auch die Belastung, je nach körperlichem Empfinden variieren.

Ach, und das mit der Freundin soll improvisierte Physiotherapie werden

Edit: Zur Ernährung: Ich lebe nach mediterraner Küche (Dank meiner Mutter), also viel Olivenöl, Suppen, Fisch, etc.

[Ralph22]

Guten Tag

Wow kompliment für dein Trainingsplan

Wie sieht es mit der Trainingsbelastung aus

- Belastungsumfang
- Belastungsintensität
- Belastungsdauer
- Belastungsdichte

Gruss Ralph

[Mr. Blauer Fleck]

Die Trainingsbelastung werde ich je nach meinem Empfinden angemessen verändern

[Mars]

Die Trainingsbelastung werde ich je nach meinem Empfinden angemessen verändern

Keine so gute Idee, wenn Du konstante Fortschritte erzielen willst, solltest Du schon gezielt Deine Intensitäten einplanen. "Nach Lust und Laune" ist da zu beliebig.

[Ralph22]

Die Trainingsbelastung werde ich je nach meinem Empfinden angemessen verändern

Hallo

Sehr gut du hörst auf deinen Körper

Dennoch würde ich die Intensität schrittweise erhöhen > z.B. Intervalltraining am Boxsack....usw,usw....

Ohne Fleiss kein Preis

Viel Erfolg

Ralph

[Mr. Blauer Fleck]

Danke schon mal für die vielen Posts

Das ich die Intensität irgendwann mal steigern werden müsse ist ja klar,
aber was ich noch wissen wollte, ist ob ich die Übungen mit dem Vorschlaghammer gegen Suburi ersetzen könnte???

[Mars]

Das ich die Intensität irgendwann mal steigern werden müsse ist ja klar,
aber was ich noch wissen wollte, ist ob ich die Übungen mit dem Vorschlaghammer gegen Suburi ersetzen könnte???

Es geht eher darum, dass Du Dir genau vornimmst, an welchen Tagen Du eine hohe und an welchen Du eine niedrige Intensität fährst. An den intensiven Tagen solltest Du nach und nach die Intensität dann steigern bis Du einen Höhepunkt erreicht hast. Dann zwei Wochen nur niedrige Intensität, dann dasselbe Spiel von vorne.

Wenn Du Suburi "in der Luft" meinst, lautet die Antwort nein. Solltest Du es mit Kontakt (z.B. Reifen) durchführen, lautet die Antwort ja. Boxsacktraining wäre auch eine Option.

[Mr. Blauer Fleck]

Wie sollte denn so die Phasen ungefähr aussehen?
1 Woche Intensiv- 2 Wochen weniger- 2 Wochen intensiv- 3Wochen weniger?

[Chonkwon]

fang an mit dem Trainingsplan, dein Körper und die zunehmende Erfahrung werden dir sagen was und ob du verändern musst...

[Mars]

Wie sollte denn so die Phasen ungefähr aussehen?
1 Woche Intensiv- 2 Wochen weniger- 2 Wochen intensiv- 3Wochen weniger?

Nein.

Bsp
MO: intensiv (MMA, Boxsack etc.)
DI: geringe Intensität (Technik, lockeres Laufen etc.)
MI: Intensiv: Dein "infinite intensity" und MMA-Gruppe
DO: geringe Intensität (wenn MMA, dann Technik betonen)
FR: "infinite intensity" und Intervall Training (hier auf konkrete Steigerungen in der Leistung (Zeit/Geschwindigkeit) von Woche zu Woche achten- bis Höhepunkt erreicht- eine Woche Pause; dann wieder von Neuem beginnen, um eine neue Bestzeit zu erzielen)

Ich nehme an, dass "infinite intensity" ein Krafttrainingsprogramm ist.

SA: MMA
So: Ruhetag