Trainingsplan Check

[Vampire]

Hey Leute,

hab hier schon einige "Trainingsplan Check" Posts gelesen und würde nun gerne eure Meinung zu meinem Plan hören.
Hab mir auch die Mühe gemacht ihn ordentlich zu gestalten
Bin 174 cm, 70 kg, KFA Anteil 12-14%
KH: Kurzhantel
LH: Langhantel, (angegebenes Gewicht bezieht sich auf je eine Hantel)

Trainiere seit gut acht Monaten, wobei einige Übungen erst seit kurzem dazu gekommen sind, insbesondere, da ich mir erst vor einiger Zeit neben den KH's auch eine LH angeschafft habe.
Fast jeden Tag absolviere ich dabei ein bis zwei Einheiten (bspw. (1) und (3)), immer so, dass min. zwei Tage Pause zwischen derselben Einheit vergehen.
Für die Ausdauer laufe ich noch ein bis zwei Mal die Woche rund 30min.

(1) Arme:
Curls (3x10x13,75kg),
French Press (3x10x8,75kg)

(2) Brust:
Bankdrücken KH (3x20x12,5kg),
Bankdrücken schräg KH (3x20x12,5kg),
Flying Dumbbell (3x15x11,25kg),
PushUps (3x20),
Dips (3x10)

(3) Schulter:
Seated Dumbell Press KH (3x15x12,5kg),
Lateral Raise (3x10x7,5kg),
Reverse Butterfly (3x10x7,5kg),
Shrugs (3x15x12,5kg)

(4) Bauch:
Trainingsporgramm: Workout 4 MMA Fighters
Russian Twists (20x15kg)

(5) Rücken:
Bent-over Dumbbell Row (3x15x15kg),
Bent-over Raise (3x12x12,5kg),
Klimmzüge (6x7),
Bankziehen oder Bent Over Barbell Rows (3x10x12,5kg)

(6) Beine, Po:
Squats LH (3x15x28,5kg),
Deadlifts LH (3x10x28,5kg)
Lunges mit KH (2x10x12,5kg).

Habe ich damit alle wichtigen Muskelgruppen gleichmäßig abgedeckt?

PS: Als Hantelbank dient mir mein Boxsack, den ich auf den Boden lege

Gruß
Vampire

[Serokai]

Warum in 6 Einheiten aufsplitten?
Wenn du an Tag 1 den Trizeps platt machst, ihm am nächsten Tag wieder mit den Dips und dem Bankdrücken einheizt und ihm in der 3ten TE beim Schulterdrücken wieder ein mitgibst, bleibt dem armen Kerl ja keine Zeit sich zu erholen.

Mach doch lieber ´nen kleineren Split, wo dieselben Muskeln nicht doppelt und dreifach trainiert werden. Oder ´nen alternierenden GK zum Beispiel..

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Beinheben

TE2
Kreuzheben
Dips
Vorgebeugtes Rudern
Seitheben
Crunches

Mit jeweils einem Pausetag zwischen den Einheiten. Da kannste ja lockeres Cardio machen oder so.

Das mit dem Boxsack hört sich nicht unbedingt so sicher an...

[Vampire]

Warum in 6 Einheiten aufsplitten?

Habe mich dabei an dem "Men's Health Total Body Workout" orientiert, da dort die Übungen in sechs Muskelgruppen/bereiche aufgeteilt sind.

Der Vorteil beim aufsplitten in die Muskelgruppen hat imho den Vorteil, dass ich jeden Tag andere Muskeln trainieren kann und die vom Vortag beanspruchten sich ausruhen können.
Bspw.:
MO (1)&(3)
DI (2)&(5)
Mi (4)&(6)
DO (1)&(3); Abstand zum Montag: zwei Tage Pause
usw. ...

Hmm der Trizeps bekommt wirklich etwas viel ab, merke es auch dann bei den Dips.... sollte ihn wahrscheinlich gar nicht mehr extra trainieren?
Hab mir auch schon überlegt die Trainingseinheiten nach Antagonisten zu gestalten: (1) Bizeps & Trizeps, (2) Bankdrücken & Bankziehen, Fliegende & Rudernd ....usw.

[Serokai]

Der Vorteil beim aufsplitten in die Muskelgruppen hat imho den Vorteil, dass ich jeden Tag andere Muskeln trainieren kann und die vom Vortag beanspruchten sich ausruhen können.
Nur tun sie das ja grade nicht. Hast ja Bizeps z.B. MO in (1) und DI in (5) drin, Trizeps MO in (1),(3) und DI in (2)

Bspw.:
MO (1)&(3)
DI (2)&(5)
Mi (4)&(6)
DO (1)&(3); Abstand zum Montag: zwei Tage Pause
usw. ...

Hmm der Trizeps bekommt wirklich etwas viel ab, merke es auch dann bei den Dips.... sollte ihn wahrscheinlich gar nicht mehr extra trainieren?
Sollte eigentlich nicht notwendig sein, den noch extra isoliert anzugehen.

Wie gesagt, würde ´nen GK oder ´nen 2er-Split (z.B. Oberkörper-Unterkörper) machen. Aber bei so Aufspaltungen in zig Trainingseinheiten überschneidet sich alles nur unnötig. Ich glaub auch nicht, dass da mehr bei rauskommt, wenn man so trainiert, eher weniger.
Ich würde mich sowieso nicht auf Trainingspläne aus solchen Zeitschriften verlassen..

[Vampire]

Hmmm, das Problem ist die vielen Übungen sinnvoll aufzuteilen.... was hältst du von der Variante:

"Trizeps" (MO)
-Bankdrücken KH
-Bankdrücken schräg KH
-PushUps
-Dips
-Seated Dumbell Press KH

"nicht Arm-Lastig" (DI)
-Bauch
-Shrugs
-Squats LH
-Deadlifts LH
-Lunges mit KH

"Ausdauer" Laufen (MI)

"Bizeps" (DO)
-Curls
-Klimmzüge
-Bankziehen
-Flying Dumbbell
-Lateral Raise
-Reverse Butterfly
-Bent-over Dumbbell Row
-Bent-over Raise

(FR) Laufen
(SA) wieder "Trizeps" usw.

Dann kriegen allerdings die Beine an zwei aufeinander folgenden Tagen recht viel Training ab... und die Arme an je einem Tag die volle Packung

Bis jetzt konnte ich in den acht Monaten gute 5kg reine Muskelmasse aufbauen, geht aber bestimmt noch effizienter.

Ist es denn sinnvoll an einem Tag einen Muskel so intensiv zu fordern, wie bspw. den Trizeps am MO? Dafür hätte er dann auch länger Pause
Gibts vielleicht sinnvolle Kriterien, nach welchen man die Übungen noch einsortieren kann?
Wenn ich an einem Tag den gesamten Oberkörper trainiere und am anderen den gesamten Unterkörper werden das halt ziemlich viele Übungen pro Tag.

[Serokai]

Hmmm, das Problem ist die vielen Übungen sinnvoll aufzuteilen.... was hältst du von der Variante:

"Beine, unterer Rücken, Bauch, mittlere Schulter" (MO)
-Squats LH
-Deadlifts LH
-Lunges mit KH
-Lateral Raise
-Bauch
-Shrugs

"Trizeps, Brust, vordere Schulter" (DI)
-PushUps (zum Aufwärmen)
-Bankdrücken LH
-Bankdrücken schräg KH
-Dips
-Seated Dumbell Press KH
-Flying Dumbbell

Laufen (MI)

"Bizeps, Latissimus, hintere Schulter" (DO)
-Klimmzüge
-Bent-over Dumbbell Row
-Bankziehen
-Reverse Butterfly oder Bent-over Raise
-Curls

Laufen (FR)

Beine,... (SA)


Bis jetzt konnte ich in den acht Monaten gute 5kg reine Muskelmasse aufbauen, geht aber bestimmt noch effizienter.
5 kg reine Muskelmasse in einem so kurzen Zeitraum halte ich für sehr unwahrscheinlich, auch als Anfänger.

Wenn ich an einem Tag den gesamten Oberkörper trainiere und am anderen den gesamten Unterkörper werden das halt ziemlich viele Übungen pro Tag.

Eigentlich nicht. Man braucht ja nicht zig verschiedene Übungen für die gleichen Muskeln. Machste zum Beispiel so und wechselst dann irgendwann mal Übungen durch, wenn´s zu langweilig wird (z.B. Klimmzüge/vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken/Dips):

UK:
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse
Crunches
Wadenheben

OK:
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Seitheben
Scott-Curls
French Press

Hab mal alles ein bischen umsortiert.
Innerhalb einer TE immer mit den komplexen Übungen (also denen wo viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind) anfangen und dann zu den isolierteren vorarbeiten.
Das Laufen ist jetzt immer nach den Oberkörpereinheiten und nicht mehr nach Beintrainingstagen, dann hält sich der Muskelkater in den Beinen während des Ausdauertrainings in Grenzen.
Ausprobieren und schauen wie es läuft.

[Vampire]

Vielen Dank Serokai

Werde den Plan direkt ausprobieren..... denke mein Trizeps wird sich am meisten darüber freuen

5 kg reine Muskelmasse in einem so kurzen Zeitraum halte ich für sehr unwahrscheinlich, auch als Anfänger.

Das heißt, ich kann das als Kompliment sehen
Dachte eher 5kg in 8 Monaten sind nicht so viel.....dann hat sich die proteinreiche Ernährung und das häufige Training ja doch bezahlt gemacht.

[Mars]

Im Alter bis 30 ist der Körper auch ohne Training im Aufbau.

5 Kilo reine Muskelmasse sind unter besten Umständen bei Anfänger in einem Jahr drin.

[Vampire]

Habe mir gerade mal überlegt, ob es nicht sinnvoll ist nach den acht Monaten Hypertrophie Traininig (HT) jetzt mal einen Monat Kraftausdauer (KA) zu machen? Oder noch länger?

Als Regenerationsphase quasi..... hatte hier allerdings mal gelesen, dass nach HT
am besten Maximalkraft zur "Rekrutierung" kommen sollte, dann KA und danach wieder HT?

Wie sieht es in der Zeit aus, in der ich KA trainiere, wird da die Muskelmasse wieder abgebaut oder kommt vielleicht sogar noch mehr dazu?

[Mars]

1Habe mir gerade mal überlegt, ob es nicht sinnvoll ist nach den acht Monaten Hypertrophie Traininig (HT) jetzt mal einen Monat Kraftausdauer (KA) zu machen? Oder noch länger?

2Als Regenerationsphase quasi..... hatte hier allerdings mal gelesen, dass nach HT
am besten Maximalkraft zur "Rekrutierung" kommen sollte, dann KA und danach wieder HT?

3Wie sieht es in der Zeit aus, in der ich KA trainiere, wird da die Muskelmasse wieder abgebaut oder kommt vielleicht sogar noch mehr dazu?

1. Nein. HT und KA zusammen (Abwärtspyramide in jeder Übung) wäre sinnvoll gewesen. KA alleine ist eher "harmlos." Warum einfach eine oder zwei Wochen komplett Pause und dann eine Maximal- und Schnellkraftphase. Dann wieder HT und KA? Das wäre trainingstechnisch besser.

2. Siehe 1: KA ist kein wirklich Erholung. Lieber komplett Krafttraining weglassen. Training: HT+ KA zum Aufbau von Substanz (sowohl körperlich als auch energetisch)-> MAximal- und Schnellkraft (Substanz zur Hochform bringen und für Sport optimieren) -> komplette Pause zur Regeneration (mental wie körperlich), erneuter Beginn)

3. Selbst wenn Du nur KA oder eine Zeit lang kein Krafttraining betreiben würdest, würden Deine Muskeln nicht "verschwinden/ schrumpfen." Du bist ja nicht komplett ohne Bewegung oder Belastung (oder willst Du im Bett oder Streckverband herumhängen?) Warum solltest Du mehr Muskelmassemit KA aufbauen als mit speziell dafür gedachtem HT?