Hau den Lukas!

[uron]

Trainingsplan/Tagebuch

Augangssituation:
Alter: 25 Jahre (86er)
Gewicht: 66kg (ehemals 'Kampfgewicht' 78kg -mehr dazu unten)
Größe: 177cm

Sportarten:
SelvstVerteidigungs-Training (Waffenlos + Stock und Messertechniken)
Mountainbiken
Bouldern
Joggen

Häufigkeit: täglich
Ernährung: Vegetarier
Zustand: Gesund

Körpertyp:
endomorph (vermute ich; hatte bis März ein halbes Jahr gezwungenermaßen Sportpause und habe in der Zeit auf vegetarisch umgestellt; in dem Zeitraum von 76kg „Kampfgewicht“ auf 60kg runtergeschrumpft. Jetzt in 3 Monaten auf 66kg hoch.

Soviel zu den Grunddaten.
Ziel dieses Tagebuches soll es sein, meine Motivation und meine Disziplin zu fördern. Ich will meinen Trainingsplan vorstellen, optimieren (und optimieren lassen ), vor allem auch Fortschritte verzeichnen und meine Aktivität festhalten.
Weiterhin hilft mir dieser thread selber die Übersicht zu behalten und meinen Trainingsplan mal nicht nur im Kopf zu haben.

Ich würde mich als intensiv-trainierenden bezeichnen. Betreibe nun seit 4Jahren intensiv SV-Kampfsport (mit 6monatiger Zwangspause von Oktober bis März). Nachdem ich nun nach halbjähriger Zwangspause von 78kg auf 60kg runter bin (gründe: klima-veränderung (war im ausland), von fleisch zu vegetarier, von tiefkühlkost zu frisch only), werde ich mein ganzes Programm etwas ernsthafter betreiben und optimieren. Das betrifft vor allem Ernährung, Erholung und intensität des Trainings. Habe neben dem SV-Training auch Kraftsport mit Gewichten angefangen (nun seit 3Monaten aktiv -habe aber vor ein paar jahren schonmal über einen halbes jahr intensiv Zeit im Kraftraum verbracht). Ich bin offen für Verbesserungsvorschläge und oder Tipps / Ideen / Anregungen. Bitte jedoch nur mit stichhaltiger Begründung. Ich habe manche Fragen die für mich noch offen sind, und lasse mich gerne eines besseren belehren, wenn ich irgendwo Fehler in meinem Training verzeichne. Jedoch möchte ich darauf hinweisen, dass ich nicht seit gestern trainiere, und schon die ein oder andere Lektüre bezüglich sinnvollen Trainings hinter mir habe.
Ich weiss weiterhin, dass mein Trainingsplan relativ voll gestopft ist. Mein Trainingsplan soll kein starres DU MUSST sein. Eher stellt der Plan eine Orientierung für mich da. Täglich entscheide ich jedoch abhängig von Tagesform und Vortagesprogramm welche Einheit ich ausführe. Dieses Tagebuch möchte ich nach Möglichkeit täglich updaten, um für mich selbst einen Überblick halten zu können. Der wirkliche "Trainingsplan" wird sich nach den ersten paar Wochen dann wohl eher zwischen den Zeilen lesen.

Ernährung:
Da ich (m.M) endomorph bin, und mein Körper nur sehr wenig braucht, achte ich stark auf meine Ernährung, da ich nicht (wieder) aufgehen will. Meine Ziele liegen bei einem geringen Körperfett und Maximalkraft sowie allgemeiner Fitness. Ich will meinem Körper zu ‚gesunden’ Spitzenwerten verhelfen.

Ziele:
Geringes Körperfett, Maximalkraft (keine übertriebenen Masseaufbau ala Optik), sehr gute Ausdauer und Grundlagenfitness (die klassiker sozusagen).
Ziele added:
gute Kicks zum Kopf setzen können (komme bis dato bis knapp unter die Schulter, einen vernünftigen Tritt vorausgesetzt)
60kg drücken - abgehackt
70kg drücken - ABGEHACKT
Ziel Added:
Bis zum kommenden Sommer ein klar definiertes Sechserpack am Bauch rumtragen .

Zeitraum: Unbegrenzt


Aber jetzt mal zum groben Eingemachten:

Montag:
1h-1h30min. Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+Kreuzheben oder Bauch)
wenn möglich danach 2h Training + danach 30min. intensives Boxsack vermöbeln

Dienstag:
1h Ausdauertraining = BodyWheigtExercises (intensiv++)
2h Kampfsport-Training Fortgeschrittenen (intensität variiert und ist ‚von mir’ beeinflussbar)

Mittwoch:
2-3h Mountainbiken
oder 1h-1h30m Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+ siehe oben)
oder 2h Kampfsport-Training (tendentiell leichtere Einheit)
oder Ruhetag
(<< abhängig von Tagesform von Vortag / Körpergefühl und Form auch Ruhetag - meist Mountainbike)

Donnerstag:
1h AusdauerTraining = BodyWheigtExercises (intensiv++)
2h KampfsportTraining (intensität variiert und ist ‚von mir’ beeinflussbar)

Freitag:
2h Kampfsport-Fortgeschritten
oder 1h-1h30min Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+ siehe oben)
oder Ruhetag
(<< abhängig von Tagesform von Vortag / Körpergefühl und Form auch Ruhetag - meist Ruhetag)

Samstag:
2-3h Mountainbiken
oder
Ruhetag

Sonntag:
2-3h Mountainbiken
oder
Ruhetag

Zum Wochenende:
Samstag oder Sonntag findet sich minimum EIN Ruhetag. Je nach Form oder Wochenend-Verlauf (bin oft nicht in meiner 'Trainings-stadt' auch mal 2 Ruhetage in Folge.
Zu Ruhetagen:
Gerade am Wochenende können Ruhetage auch „aktive Ruhetage“ für mich sein. D. h.: lockeres joggen oder lockeres Bouldern ist erlaubt. Auch hier halte ich mich an mein Körpergefühl. Ruhetage dienen der Regeneration, je nach Vortag kann das auch heißen, dass ich meine Blutzirkulation anlaufen lassen möchte. Man beachte die Wochenplanführung.

Das sieht jetzt nach enorm viel aus, ist es auch. Ich möchte noch mal darauf verweisen, dass ich je nach Tagesform auch ganze Tage aussetze. Wenn ein Montag (Kraftsport) und ein Dienstag (Ausdauer + 2h Training) so intensiv war, dass ich mich am Mittwoch nicht fit fühle, setze ich einen Ruhetag zur Regeneration und steige erst Donnerstag wieder ein. Ich halte es mir offen, Trainingstage durch oben erwähnte „aktive Ruhetage“ zu ersetzen. Wie eingangs erwähnt, der Plan soll eher aufzeigen was möglich ist, welches Programm ich zur Auswahl habe, nicht was Pflicht ist. Ich lege enorm viel Wert auf das Anpassen meiner täglichen Aktivität auf meine individuelle Tagesform. Ich bin mir über den Wert und die Notwendigkeit der Zeit zur Regeneration bewusst. Den "richtigen Tagesplan" kann man dem Wochenplan entnehmen .

Thema Krafttraining:
Brust-Split-Segment:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Negatives Schrägbankdrücken
Butterfly (an Maschine)
Flyings kurzhantel (evtl. auch negativ schräg)
Bizeps:
Bizeps Curls Langhantel (stehend)
Bizeps kurzhantel (sitzend)
(je 3sätze, Gewicht: max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner - Bankdrücken: Kurzhantel Langhantel wechselt in den Sätzen ab, Gewicht wird angepasst) *UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.

3Sätze Kreuzheben

>> Dieses Brustprogramm ist, genau wie der Rest meines Trainings frei variierbar. Je nach Bedarf / Körpergefühl werden die Übungen variiert oder nur teilweise ausgeführt. Eine Brust-einheit kann also auch z.b. nach Schrägbank/Bank/negativBank + Kreuzheben abgeschlossen sein. Genauso kann eine Brust-einheit mit Kreuzheben eröffnet werden und weiter nur aus flyings bestehen welche dann schräg, flach, und schräg-negativ ausgeführt werden.

In der Regel besteht das Training aus:
3-5 Brust-übungen (3sätze)
2 Bizeps-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)

Rücken-Split-Segment:
Klimmzugreihe:
10wdh3sätze: weiter Klimmzug (hände weit auseinander - Handflächen zeigen vom Körper weg))
10wdh3sätze: enger Klimmzug an paralellstange (Handflächen zeigen aufeinander)
10wdh3sätze: enger Klimmzug (Handflächen zeigen zum Körper hin)
Partner hilft ala Intensivwiederholung falls volle 10Wdh.'s nicht mehr geschafft werden
Stirnpresse im liegen mit SZ-Stange
Schulterheben
Weites Rudern
(je 3sätze, Gewicht gewählt, dass max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner)*UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.

3Sätze Kreuzheben

In der Regel besteht das Training aus:
3 Klimmzug-übungen (3sätze)
2-3 schulter-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)

Grundsätzlich gilt es das Training abwechslungsreich zu gestalten und keine Routine aufkommen zu lassen. Durch stete Lektüre erweitere und verändere ich mein Kraftsport-Programm regelmäßig. Bauch und Beine werden segmentweise eingestreut, und NICHT vernachlässigt .

Thema Schlaf:
Ich achte sehr darauf, den Schlaf zu kriegen, den mein Körper braucht / haben will. Da ich Student bin, klappt das recht gut. Ich gehe stets zwischen 23h-24h ins Bett und schlafe solange wie nötig (ca. 9-10h). Wenn mein Körper danach verlangt werden auch kurze Mittagsschläfe in den Tag integriert. Ich merke jedoch, wie ich gerade nach starken Krafttrainingseinheiten am Abend, nachts nur unruhig schlafe. *NOTIZ: im Auge behalten

Thema Ernährung:
Ich starte jeden Tag mit einem leichten Müsli mit Teilen Buttermilch / Milch / Yoghurt + 1EL Leinsamenöl + ein paar Sonnenblumenkernen + 1 Banane + ein Schuss Honig
+1Eiweißshake

Tagsüber dann eher kleines, Schwarzbrot oder anderes Vollkorn, frische Pasta mit Pesto oder ähnliches. Oft Salat etc..
+1Eiweißshake

Nach dem Training: Nudeln kochen (hartweizen oder Vollkorn) mit Paprika und Tomaten + Pesto o.ä.
+1Eiweißshake

Weiteres Gemüse und oder Obst über den Tag verteilt. Ladetage werden in dem Wochenplan verzeichnet.

Derzeitige & abgeschlossene Literatur:
Abgeschlossen:
Enzyklopädie Muskeltraining (Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau)
Bodybuilding: Massive Muskeln (Berend Breitenstein)
Anatomie des Stretchings

Aktuell:
PowerQuest2 (Jürgen Reis)