Viel? Hm mit Training sind werte um die 4000 nicht besonders viel... aber geh halt von 2600 aus und dann wirst du mit Training schon auf deine 3,6k kommen...
aber an trainingsfreien tagen nur 2100 essen ist halt schon nicht sonderlich viel...

Und Essen nach dem Training ist wichtig aber Proteinshakes sind egtl. unnötig, aber schaden tun sie sicherlich auch nicht