Moin Allerseits,

zur Motivation für mich und vielleicht auch für andere, werde ich hier meine Trainingsaktivitäten posten.

Kurz was zu mir bzw. der

Ausgangsposition am 01.12.2012:

Alter: 31
Größe: 181
Gewicht: 59kg
Geschlecht: Männlich

Zu diesem Zeitpunkt hatte ich ca 11! Jahre keine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten zu verzeichnen. Bürojob, Rauchen (ca. 15 am Tag), am Wochenende mal nen Joint oder zwei hatten auch ihren Anteil das ich mich nur noch schwach, schlecht und unwohl fühlte. Als ich dann Anfang Dezember 2012 seit langem mal wieder auf die Waage ging und 59! Kg angezeigt wurden, war das für mich der Weckruf endlich was zu ändern und wieder aktiv zu werden. Immerhin war ich früher sehr sportlich, wog mit 18 Jahren 81kg und war Durchtrainiert. In die Richtung soll es wieder gehen.

Ziele:

75-80kg
KFA: 10-12%
Ergo Masse aufbauen bzw. Kraft
Und natürlich gut werden beim KS, nein SEHR gut!



Gesagt, getan! Ich fing also erst mal an, auch ein wenig überhastet wenn ich Ehrlich bin, mit leichten BWE’s. Das führte schon mal dazu dass ich wieder mehr Appetit bekam und ein bisschen zunahm.

Bis zum März machte ich alle zwei Tage ein paar pushups, pullups und normale squats. Mitte März fing ich dann mit FMA Training 3x die Woche an. Am Anfang kam ich aus dem Kotzen garnicht mehr raus, so anstrengend war das für mich. Von mal zu mal wurde es aber besser und als ich dann Anfang April mit dem täglichen Rauchen aufhörte, merkte ich noch mal eine deutliche steigerung.

Weil mir das nun aber alles irgendwie zu unstrukturiert und planlos war, fing ich an mich über Trainingsprogramme und Ernährung zu informieren. Da ich mich als Anfänger sehe, habe ich bewusst kein eigenes Programm zusammengestellt, sondern wollte für den Anfang ein „etabliertes“ Modell benutzen. Aufgrund meiner doch eher wenigen Zeit, wollte ich Muckibuden vermeiden und wenn ich nicht meinen Keller zum Gym ausbauen will, bleiben da nur noch BWE’s. Hierrüber bin ich zu Convict Conditioning gekommen. Machte auf mich einen brauchbaren Eindruck, gerade um sich wieder eine Körperbasis zu erarbeiten. Los gings:

Meine Ernährung wollte ich zum Anfang nicht zu streng handhaben, da ich mich erst mal an das ganze gewöhnen will. In der ruhe liegt die Kraft und so
Was ich veränderte war z.B. das ich versuche weniger versteckten Zucker zu essen. Also wenig Säfte, kein Alkohol, keine Limo (mag ich eh nicht), wenig Industriefutter, nur noch Natur Joghurts usw. Ansonsten mehr Wasser Trinken, mehr Eiweis, gesündere Kohlenhydrate (z.B. Schwarzbrot und kein Toast mehr).
Als Tagesplan sieht das dann ca. so aus:



Frühstück:
Haferflocken (BIO)
20g whey
Früchte (Banane, Apfel, Nektarine usw.)
Milch

Zwischenmahlzeit:
Studentenfutter

Mittag:
Wenn möglich Fisch, Gemüse, Kartoffeln oder so. Wenn ich Ehrlich bin esse ich aber einfach das was unsere Speisekarte in der Kantine so hergibt, nur nicht unbedingt die Pommes mit Currywurst

Nachmittags (vor Training):
Schwarzbrot mit Käse bzw. Schinken belegt mir Gurken, Paprika, Salat.

Abendessen (nach Traing):
Erst 300ml Whey
dann kurz vorm Schlafen (ca. 22:00) 250g Magerquark mit Banane, bischen Milch und einem EL Whey



Mein trainingsplan war zu dem Zeitpunkt folgender:

Montag: FMA
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: FMA
Donnerstag: CC
Freitag: FMA
Samstag: Ruhetag
Sonntag: CC

Die Tage an denen ich mein CC Training absolviere können mal wechseln, je nach Belastung am Wochenende. Aber zwei Einheiten in der Woche sind es meistens



Ich denke was der Inhalt der Zeilen bedeutet ist klar:
Übungstyp – Schwierigkeitsgrad – Übungsname – Sets


23.05. (Start des CC Trainings)

Pushup: 01 - Wallpushups - 50/50/50
Squat: 01 - Shoulderstand squats - 20/12/15
Pullup: 01 - Vertical pulls – 46/44/42



26.05.

Pushup: 02 – Incline pushups – 40/41/45
Squats: 01 – Schoulderstand squats – 35/27/27
Pullup: 02 – horizontal pulls – 8/6/7
Legraise: 01 – Knee tucks – 21/30/24



30.05.

Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/16/12
Squat: 01 - Shoulderstand squats - 32/27/27
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 9/8/0



04.06.

Pushup: 03 – Kneeling pushups – 30/17/16
Squats: 01 – Schoulderstand squats – 50/40/35
Pullup: 02 – horizontal pulls – 9/9/8
Legraise: 01 – Knee tucks – 28/25/0



09.06.

Pushup: 03 – Kneeling pushups – 30/21/12
Squats: 01 – Schoulderstand squats – 50/50/50
Pullup: 02 – horizontal pulls – 12/7/6
Legraise: 01 – Knee tucks – 40/31/22



13.06.

Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/20/12
Squat: 02 - Jackknife squats - 40/35/36
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 12/9/8



20.06.

Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/18/10
Squat: 02 - Jackknife squats - 40/40/40



Hier habe ich angefangen die beiden letzten BWE’s auch noch zu üben, allerdings aufgeteilt auf zwei Tage in der Woche:

Montag: FMA
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: FMA
Donnerstag: CC (Pushup, Squats, Pullups)
Freitag: FMA
Samstag: Ruhetag
Sonntag: CC (Legraise, Bridge, Handstandpushup)

Wenn ich mich entsprechend fühle, kann es auch mal sein das ich alle 6 Übungen an einem Tag mache.


25.06.

Legraise: 01 – Knee Tucks – 40/40/40
Bridge: 01 – Short Bridges – 50/50/50
Handstandpushup: 01 – Wall Headstand – 125 sec.



30.06.

Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/23/14
Squat: 03 - supported squats - 30/30/30
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 12/8/7
Legraise: 02 – Flat Knee raises – 35/35/35
Bridge: 02 – Straight Bridges – 28/23/21
Handstandpushup: 02 – Crow Stands – 5 sec.



04.07.

Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/24/13
Squat: 04 - half squats - 50/31
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 13/10/7



07.07.

Legraise: 03 – Flat Bent Leg raises – 30/26/15
Bridge: 02 – Straight Bridges – 32/22/18
Handstandpushup: 02 – Crow Stands – 8 sec.

Eine Woche Urlaub mit paar Kumpels. Keine Bewegung, leider ein zwei Tüten zuviel, schlechtes Essen und schlechtes Schlafverhalten. Ich bin Schwach! Die Quittung kommt auch direkt bei der nächsten Trainingseinheit. Allgemeinbefinden ist schlecht, Kondition gefühlt im Keller und meine Lust ist auch nicht so richtig da. Egal, gerade deshalb – Weitermachen!



17.07.

Pushup: 03 – Kneeling pushups - 22/13/11
Squat: 04 - half squats - 50/26
Legraise: 03 – Flat Bent Leg raises – 30/15/15
Bridge: 02 – Straight Bridges – 30/24/24

Nach den Pushups hatte ich leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Deshalb mussten heute die Pullups und die Shoulderstandpushups ausgesetzt werden.



21.07.

Um mal ein wenig Abwechslung in mein Training zu bringen, werde ich jetzt mal ein paar Stufen Springen um die Belastung so zu erhöhen das meine Reps nicht über 12 kommen.

Pushup: 06 – Close pushups - 10/10
Pullup: 05 – Full Pullups – 8/7



Stand heute habe ich in den letzten 7 Monaten von 59kg auf 70kg zugelegt.

Ich werde von heute an in regelmässigen Abständen Updates fahren. Wenn jemand verbesserungsvorschläge hat oder sonstige konstruktive Kritik, immer her damit bitte