Trainingsfragen zur Gestaltung und zum Aufwärmen und Dehnen

[period]

@hand-werker: in der Vergangenheit habe ich alle Übungen, die ich aufgezählt habe, in einer Session durchgeführt. Jede Übung habe ich dann mit drei Sätzen zu je etwa zwölf Wiederholungen gemacht. Ist das nicht so clever? An Gewicht an der Langhantel für Kniebeugen und Kreuzheben dachte ich an einen Einstieg mit 50 kg, muss das dann ausprobieren, was ich überhaupt noch schaffe.
Ich kann mir durchaus gut vorstellen, anfangs ausschließlich mit Eigengewichtsübungen zu arbeiten. Ist mir in der kalten Jahreszeit ohnehin lieber, da die Gewichte etc. In der Garage sind. Körpergewichtsübungen kann ich im Wohnzimmer machen. Würdest Du mir dazu raten, rein mit Körpergewichtsübungen anzufangen? Welche kommen da deiner Meinung nach in Frage?

Ich bin zwar nicht gefragt, aber wie oben ausgeführt ist "(nicht) clever" eine Frage der Zielsetzung. Für Maximalkraft wäre es im fortgeschrittenen Bereich "nicht clever" im Sinne von "nicht zielführend", bei den angesprochenen Gewichten und Wiederholungszahlen reden wir aber sicher nicht von Maximalkraft. Wichtiger ist, dass die Technik sinnvoll beherrscht wird, ansonsten kann man sich prinzipiell auch mit leichten Gewichten verletzen. Dürfen wir annehmen, dass Du die erwähnten Übungen unter Aufsicht gelernt hast?
Körpergewichtsübungen sind definitiv gut, aber sie haben auch gewisse Limitierungen; gerade der Bewegungsablauf des Kreuzhebens kann damit nicht wirklich gemacht werden, da helfen aber ggf. ein paar Gummibänder ab. Da man bei Körpergewichtsübungen aber "nur" das eigene Gewicht zur Verfügung hat, wird in der Regel mit sogenannten progressions gearbeitet, also sukzessive schwierigeren Übungen, die durch Winkel, Instabilität, ungleicher oder ausschliesslicher Belastung von Gliedmassen etc. die übung erschweren. Ein gut gemachter Ansatz ist z.B. der hier: http://www.startbodyweight.com/2014/...ic-poster.html Von Ross gibts da auch was dazu (Never Gymless), ich erwähne in "Sei stark" noch ein paar weitere Quellen. Alternativ kann man Zusatzgewichte (Rucksack mit Wasserflaschen o.ä.) einsetzen, dazu Ross hier: https://dokumen.tips/documents/ross-...e-warrior.html
Auch hier stellt sich die Frage der Zielsetzung: die modernen Calisthenics-Jungs sind mehrheitlich auf Schwierigkeit und Maximalkraft aus, daher arbeiten sie im Maximalkraftbereich. Dennoch kann man die progressions ohne weiteres auch im Bereich höherer Wiederholungszahlen nutzen, wenn man möchte und/oder kann.

Ihr habt Recht, "allgemein fit sein" ist ein weiter Begriff. Für mich lege ich das "fit" aktuell so aus, dass ich mehrere Punkte abdecke: einerseits will ich meinem Körper was gesundes tun und nicht einrosten. Zum zweiten will ich in meinen Alltagssituationen leistungsfähig sein, das heißt: wenn ich Zementsäcke schleppen muss, wenn ich im Wald arbeite, wenn ich meinen Kindern beim Radfahren hinterherrenne, aber auch wenn ich im Büro meine Akten über drei Stockwerke schleppe usw.
Zum dritten würde ich gerne wieder mit dem Boxen oder Kickboxen anfangen und mich hierfür entsprechend vorbereiten. Zum vierten, und das ist der ästhetische Faktor, würde ich auch gerne etwas mehr Muskelmasse haben. Kein Muskelberg sondern nach wie vor Athlet aber doch etwas mehr an einigen Stellen. Also in Summe quasi keine spezifische Ausrichtung sondern ähnlich der alten Bundeswehrzeit: fit für viele Situationen.
@period: bisher laufe ich zwei Tage die Woche mit konstanter Geschwindigkeit etwa zehn Kilometer. Zukünftig will ich einen der Lauftage durch Intervalltraining ersetzen. Mein Ziel des Laufens ist einerseits ein paar Mal im Jahr 10 bis 15 km Läufe gut zu meistern (klapptschön recht gut) und andererseits meine Kondition hoch zu halten. Laufen macht mir zudem sehr viel Spaß.

Wenns gesund sein soll, wirst Du es langsam angehen lassen müssen, also ziemlich genau das Gegenteil von dem machen, was ich jahrzehntelang praktiziert habe
Wenn ich mir Deine Liste so anschaue, dann würde ich tatsächlich zuerst mal die sehr langen Läufe überdenken und eher in Richtung kürzere Strecken mit höherem Tempo gehen. Was "kürzer" ist und wie hoch ein hohes Tempo, entscheidest Du. Ich persönlich würde zuerst mal schauen, welche Strecke Du mit einem Schnitt um 5:00 schaffst, und von da aus dann entweder die Strecke verlängern (bei gleichem Tempo) oder das Tempo steigern. Dadurch hast Du mehr Intensität an den Tagen und mehr Übertrag zu den anderen angesprochenen Aktivitäten. Am Intervalltag (sorry, ich hatte fälschlich zwei gelesen) wäre der Schwerpunkt dann natürlich höheres Tempo und wiederholte Belastungen, was immer das für Dich bedeutet ("echte" Sprints bis 400 m oder längere Tempoläufe).
Für den Rest würde ich zuerst an einen Sandsack / Waterbag o.ä. denken, das ginge auch im Wohnzimmer; ein Bierfass wäre auch möglich, ist aber ggf. etwas belastend für den parkettboden. Dadurch hättest Du ein instabiles Gewicht, das Dich dazu zwingt, zu kompensieren. Kniebeugen, Step-ups, Schultern und ein paar bodyweight-progressions mit oder ohne Rucksack, und Du solltest erstmal versorgt sein.

Danke auch für die Buchempfehlungen. Ich werde mir die Werke ansehen. Sind die denn auch für jemand wie mich lesbar oder setzen sie einerseits detailliertes Sportwissen und andererseits eine hohe Fitness voraus?

Ich weiss ja leider nur ausschnittsweise, was "jemand wie Du" bedeutet Also, bei den englischsprachigen Werken gibt es natürlich eine gewisse Sprachbarriere. Hochwissenschaftlich sind die Bücher von Ross nicht, meines Erachtens sind sie auch bei überschaubarem Fitnesslevel nutzbar. Das gleiche gilt für "Sei Stark", wobei das ganz bewusst in Umgangssprache geschrieben wurde. Die eigentliche Zielsetzung ist bei Ross ebenso wie bei mir aber Leistungstraining, das sollte man beim lesen berücksichtigen. Und zumindest meine Bücher kosten ja gar nix, da kann man also bedenkenlos mal reinschauen, ob das was für Dich ist