Ich muss sagen, dass die Antworten hier großteils eine herbe Enttäuschung sind.
Aber zum Fragenden muß auch gesagt werden, dass mehr Informationen wichtig sind, damit ich mir sinnvolle Gedanken machen kann.
Beispiel:
Ich habe enorme Schulterschmerzen nach jedem Volleyballtraining gehabt, so dass ich vor über zwei Jahren mit diesem schönen Sport aufhören mußte. So bin ich zur Selbstverteidigung gekommen.
Dort nun werden jede Menge Liegestütze gemacht, aber genau die konnte ich nicht machen, dass hätte wieder die Schulterschmerzen auf den Plan gerufen. Jetzt hätte ich einfach sagen können:
Ich kann keine Liegestütze!
Aber warum? Hand nicht OK? Ellbogen nicht OK? Schulter nicht OK? Brustmuskel nicht OK? Trizepts nicht OK? Amputierter Arm? usw. usw.
Das alles hätte unterschiedliche Maßnahmen zur Folge gehabt. Während die anderen ihre Liegestützten in den unterschiedlichen Ausführungen gemacht haben, habe ich ERsatzübungen gemacht. Nach ca. 2 Jahren ist meine Schulter so weit wieder in Ordnung, dass ich zu den Liegestützen zusteigen kann.
Hätte mir ein Arm gefehlt, wäre das gar kein Ziel gewesen.
So wäre es also hilfreich zu wissen, *warum* Du keine Kniebeugen machen kannst (nicht willst, wie hier unfreundlich vom dem Spezial-"Kollegen" unterstellt wird) und was dein Ziel ist.
-> willst oder kannst Du keine Kniebeugen machen?
-> Warum?
-> Was ist das Ziel? Mal wieder Kniebeugen machen zu können oder kann das nicht erreicht werden?
Ohne derartige Infos erscheint es mir nicht besonders sinnvoll mir Gedanken zu machen. Verschiedene Übungen für die Beine unter Ausschluß von Kniebeugen - dafür brauche ich nur Google, kein Forum.
Trotz richtiger Ausführung kann ich durch auftretende schmerzen im Lendenwirbel Bereich zumindest vorerst diese Übungen nicht machen.
Hört sich also ähnlich an, wie bei mir: Verhinderung der Übung durch Schmerzen.
Das öffnet weitere Fragen, die in meinem Falle nicht zu beantworten waren. Keiner der konsultierten Ärzte konnte in meinem Falle sagen, was es ist, daher noch weniger was dagegen zu tun sei und folgerichtig schon gar nicht ob das je wieder weg geht, geschweige denn wann.
Und zwei Jahre - das fühlte sich lang an.
Ich gehe bei dir jetzt mal davon aus, dass es dein Ziel ist, die Übung irgendwann mal wieder beschwerdefrei machen zu können.
Bei mir sah die Strategie so aus: konsequente Schonung! Bitte nicht verwechseln mit Ruhe, Ruhigstellung.
Alle paar Monate - mehr aus dem Bauchgefühl als nach Tabelle - habe ich mir Liegestütze zugemutet und in mich reingelauscht, wie der Körper reagiert. Im ersten Jahr war ein "lauschen" gänzlich überflüssig, da ich sofort ein klares NEIN in Form von Schmerzen erhielt. Also mußte ich weiter drumherum trainieren.
Ich mußte sogar einige Zeit das Bankdrücken unterlassen und eine Zeit das Schulterdrücken.
Das ist ein ungutes Gefühl, ich hatte Sorge so richtig "unrund" trainiert zu sein, evtl. sogar noch einen komischen Körperbau zu bekommen. Schultern und Brust sind schon eine wichtige Sektion. War aber dann doch alles halb so wild. Sicher, der Brustmuskel ist nicht besonders harmonisch - sprich etwas unterentwickelt. Aber das fange ich just an auszugleichen. Und die Alternative ist indiskutabel, ich mußte am Ende täglich(!) Schmerztabletten nehmen um schlafen zu können.
Deshalb würde ich Dir raten:
-> mach alles was drum herum geht, wie gesagt, vorausgesetzt es geht ohne Schmerzen: Beinstrecker, Kniebeuge ohne Hantel, Pistols (einbeinige Kniebeuge), Stand in der Kniebeuge, evtl. in verschiedenen Beugungsgraden, im Sitzen ein Bein strecken und halten (30 Sekunden bis beliebiges/passendes Zeitlimit).....
-> zusätzlich zum "Drumherum-Training" würde ich Reha-Massnahmen machen. Bei mir waren das alle Schulter-Beweglichkeits-Übungen. Allen voran das Schulterkreisen, aber auch sonst bunt variiert. Bei Dir? Yoga-Lehrer + Orthopäde + Ostheopath fragen.
Aus meiner Sicht das härteste, war die konsequente Unterlassung bestimmter Übungen und auch das Zügeln der Trainingshärte bei kritischen Übungen, da ich gerne die Grenze suche.
Man muß hier dieselbe eiserne Disziplin anwenden wie im "harten" Training, nur schaut das "Disziplinauge" in eine andere Richtung.
Und da bist Du Dir sicher?
Was mir schon alles als "richtige Ausführung" verkauft wurde, brrrr....
Wenn noch nicht gemacht:
Lass die Technik checken von einem der was davon versteht. Entweder in real oder übers Netz per Video.
Ansonsten taste Dich einfach langsam an KB heran. Treten die Schmerzen nur bei KB mit Gewicht auf? Wenn ja, mach sie erstmal ohne zusätzliche Gewicht, ist ja kein Weltuntergang. Für den Anfang vielleicht auch erstmal "nur" Goblet squats.
@JotBot:
Deine Empfehlungen kann ich nicht nachvollziehen. Um Probleme bei Liegestützen zu vermeiden einfach keine mehr machen?! Wäre ja wie, als würde man als Fahranfänger nicht Auto fahren um keine Probleme beim Autofahren zu haben. Davon wirds halt nicht besser!!
Er soll sich langsam an die Übung herantasten. Kontrollieren, ob die Ausführung stimmt. Wenn irgendwas wehtut, ist das nicht der Fall. Also Technik verbessern, mithilfe von Ersatzübungen, s.o.
Wenn sich die Schmerzen nur auf die zwei Übungen beschränken und akut sind ist deine Ausführung zu 99,9% Müll. Völlig egal ob das irgendso ein 70 kg Experte mit drölf Zertifikaten (aka Fitnesstrainer) abgesegnet hat.
Falls die Schmerzen chronisch sind oder auch bei anderen Übungen auftreten fällt jegliches Training raus, dass den unteren Rücken stark belastet. Was dann auch Sachen wie Hyperextensions, Good-Mornings, SLDLs und diverse Swings/Pullthroughs ausschließen sollte; aber kannst du ja mal mit geringem Gewicht probieren. Nach eigenem Ermessen kannst du das nun Aussitzen, zum Arzt/Physio gehen oder ggf. deine Technik in Beugen und Kreuzheben überprüfen.
Für die Beine machst du einfach Frontkniebeugen. Fang dazu schonmal an Unterarme und Trizeps zu dehnen, damit du vernünftig greifen kannst.
Clean grip >>> Arme überschränken.
Das Gefühl etwas wegen körperlichen Schwachen nicht machen zu können
Ist kein angenehmes leider aber man muss sich wie du bereits gesagt hast damit abfinden bzw damit leben lernen.
Deswegen bin ich ja auch hier auf der Suche nach einer neuen Gesamtstrategie für das Training leider helfen da Ratschläge wie mach was du kannst nur bedingt.
Ob ich diese Übungen wieder machen soll oder nicht wird natürlich noch von einem Sportmediziner geklärt do haben nur teilweise lange Wartezeiten bei mir ca. 1.5 monate
ich sehe als Alternative damit die Beine überhaupt trainiert werden folgende Übungen für dich:
Beinpresse sitzend
Beinstrecken im Sitzen
Beinbizeps im Stehen
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
manchmal muss man eben Kompromisse machen
Habe ein bisschen im Internet geschnüffelt und etwas gebaut
TE 1:
1. Beinpresse
2. Beinstrecken
3. Wadenheben KH (kann man das Auslassen oder doch wichtig?)
4. Bankdrücken mit LH
5. Klimmzüge
6. Dips
7. Sit ups auf der Negativbank
Fehlt noch etwas für den unteren Rücken?
TE 2:
1. Ausfallschritte
2. Beincurls
3. Frontdrücken
4. Rudern LH untergriff (muss noch getestet werden)
6. Sit ups auf der Negativbank
Einmal eine kleine zusammenstellung welche ich jetzte alleine machen konnte.
Was würdet ihr daran noch ändern ?
Wo mache ich zuviel ? wo zuwenig ?
Was ist kompletter Humbug?
MfG
Me1331
@Punkt:
Deine Beiträge sind nicht besonders unterstützend.Deine Empfehlungen kann ich nicht nachvollziehen. Um Probleme bei Liegestützen zu vermeiden einfach keine mehr machen?!
*DU* willst mir sagen, was bei mir richtig war und was falsch? Schon deine Formulierung zeigt, dass Du das zuhören (besser: lesen) etwas verlernt hast. Also nochmal in kleinen Schritten:
Dann wäre doch Fragen ein ganz gute Sache, oder?Deine Empfehlungen kann ich nicht nachvollziehen.
Weiter:
Ich habe keine Probleme bei Liegestützen, das wäre symptomatisches Denken. Mein Problem war (ist noch leicht) die rechte Schulter. Dazu einfach meinen Beitrag nochmal lesen.Um Probleme bei Liegestützen zu vermeiden einfach keine mehr machen?!
Und wenn diese Probleme durch Liegestütze ausgelöst werden: ja, genau, MEIDEN! Denk mal an.
Und wenn die Problem-Ursache (Schulterschmerzen) verbessert oder sogar bereinigt ist, DANN kann ich wieder mit Übungen anfangen, die SONST dafür sorgen würden, dass die Ursache bleibt.
Da ich die letzte Ursache (Verkalkung, Sehnenanriss, Muskelverletzung, Knorpelprobleme....?) nie herausgefunden habe, obwohl ich mehrere Ärzte, teils Fachärzte, aufgesucht habe, verbitte ich mit Ferndiagnosen deinerseits. Etwas Zurückhaltung, mehr Nachfragen und etwas mitfühlendes Hineindenken würde ich mir da wünschen.
Ich merke aber schon, das ist bei manchem bereits zuviel verlangt.
Wäre wohl wirklich das Wichtigste...
Es ist an sich nicht normal Schmerzen beim KH, KB zu haben (bei korrekter Ausführung). Also entweder ist was am ***** oder Ausführung nicht korrekt. Egal, was es ist, es wäre besser es zu klären, insbesondere wenn es dir um Masse geht (da gibt's wohl nichts Besseres als Kniebeugen).
Man kann leider nicht alles haben habe die Übungen auch sehr gerne ausgeführt, aber vorerst werde ich abwarten und versuchen eine Alternative zu finden.
Das diese nicht an die Grundübungen KH und KB herankommt ist mir sehr wohl bewusst, dennoch bitte ich darum meinen Trainingsplanvorschlag anzusehen und nachzubessern oder eventuell sogar komplett neu zu gestalten.
Gibt übrigens mehrere Menschen die genannte Übungen vor allem KH nicht machen können.
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