Hallo Leute,
ich möchte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen. Im Grunde genommen
habe ich schon mal damit trainiert und in kürzerer Zeit mehr Erfolge gehabt,
als mit einem anderen Trainingsplan. Allerdings wohne ich jetzt ziemlich
in der Nähe von einem Fitnessstudio und wollte meinen alten Plan etwas
ausbauen.
Zu mir selbst:
Alter: 22
Größe: 1,78 m
Gewicht: 68 kg
Statur: Leider kann ich keine genauen Angaben über meinen KFA machen.
aber ich habe ziemlich wenig dran und man kann eine leichte
Definition sehen. (Ich trainiere bereits einige Jahre)
So hier mein Trainingsplan:
Aufwärmung:
1) ca. 5 min einlaufen
2) Gesamtkörperdehnung
3) etwas Konditionstraining:
5* 1/2 min Skipping(max.Speed) (je 1 min Pause dazwischen)
oder 3*10 Liegestütze-Aufstehen-Hochspringen (also ein
Bewegungsablauf)
Training:
Ich habe ein 2-er-Splitt-Programm, eine Trainingseinheit ist dabei
Oberkörper (OK) und eine zweite Unterkörper (UK), dazu zählen auch
die Beine. Ich führe immer zwei Übungen direkt hintereinander
aus und mache erst dann eine Pause. (sog. Supersätze, Monstersets
oder wie sie sonst so heißen...).Die beiden Übungen möchte ich so
haben das jeweils zwei Antagonisten auf einmal trainiert werden,
weil angeblich die Durchblutung des einen Muskels auch für den
anderen förderlich ist, zumindest habe ich das so gehört.
Deshalb sind je 2 Übungen jeweils näher zusammen.
Jede Übung hat 3 Sätze. 2x je 15 Wiederholungen
1x so viel wie geht. Das Gewicht wird mit jedem Satz gesteigert.
Bei den Sit-ups mache ich es so:
Ich hebe mit dem Oberkörper ab, bis ich etwa den 3/4-ten Weg
meines Bewegungsradius bewältigt habe. Dann mache ich
10 sehr schnelle Ups bis zur Radiusgrenze. Nach dem 10.
gehe ich nach unten,die Schultern aber nicht auf dem Boden.
Dann wieder von vorne.
Trainingseinheit OK:
Latziehen (oder Klimmzüge)
Schulterdrücken
Bankdrücken
Kreuzheben
Seitenheben
Butterfly
Dips
Bizeps-Curl
Trainingseinheit UK:
Beinstreck-Maschine
Beinbeuger-Maschine
Adduktor-Maschine
Abduktor-Maschine
Sit-ups
Hyperextensions
Seitstütz
(Hier weiß ich nicht so recht was da passen würde...)
Das OK-Training habe ich mit einem ähnlichen Trainingsplan
echt gut hingekriegt,also ich konnte einen Kraftzuwachs erreichen.
Allerdings würde mich interessieren in welcher Reihenfolge die Übungspaare am besten wären.
Beim UK bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher, da ich bisher meine
Beine nur im Karate-Training trainiert habe. (Was eigentlich schon
ziemlich fordernd war...) Bauch und unterer Rücken waren im alten
Plan noch beim OK. Und was ich neben Seitstütz rein tun könnte
weiß ich leider auch nicht. Ein Vorschlag wäre echt hilfreich...
Ich hatte vor jeden Plan 2-3* pro Woche zu machen ( mir ist eh
etwas langweilig und auf Bewegung hab ich eig. jeden Tag Lust)
Außerdem noch einige Karate-Trainings (mindestens 2 pro Woche).
Essensmäßig esse ich sowieso was ich will (Eiweiß und Kohlenhydrate
in ausreichender Menge, ebenso wie Vitamine und Spurenelemente,
aber alles in Form von Lebensmitteln (Fleisch,Eier,Milchprodukte,
Obst,Gemüse,Teigwaren...). Mit dem Pulverzeugs kenne ich mich nicht aus
und will eigentlich auch garnichts damit zu tun haben.
(Find ich außerdem n bisschen teuer...)
(nichts gegen die, die es nutzen)
Ich lasse gerne mit mir reden, konstruktive Kritik nehme ich gerne
an und Vorschläge für die paar Lücken die ich habe ebenso.
Ich danke euch schonmal im Vorraus!
LG Ryuki