Zeige Ergebnis 1 bis 12 von 12

Thema: Masse und Kraft kombinieren?

  1. #1
    Teetrinker Gast

    Standard Masse und Kraft kombinieren?

    Hallo Zusammen,

    verzeiht den stumpfen Titel, aber was Besseres ist mir nicht eingefallen und letztendlich ist es genau das, wonach ich suche.

    Ich habe die meiste Zeit der letzten Jahre mit einem sehr schlichten GK-Plan 3x/ Woche trainiert in einem Bereich von 3x5 Wiederholungen und damit kraftmäßig gute Fortschritte gemacht. Nachdem diese nun in letzter Zeit ausgeblieben sind und ich sowieso ein paar Kilo zulegen würde (kein Fett, das kommt erst Weihnachten wieder), bin ich nun am experimentieren mit entsprechenden "Aufbau"-Plänen. Mit denen fehlt mir allerdings die Erfahrung, darum habe ich auf euch gehofft.

    Gefallen gefunden habe ich bisher an einer OK / UK Aufteilung, alles andere fühlt sich irgendwie komisch an. Allerdings habe ich das Gefühl, dass sich die Kraft sehr schnell verzieht, so bald die Satzpausen kürzer und die Wiederholungen länger werden.

    Wie trainiert ihr, um Beides so gut wie möglich zu erreichen?
    Ganz interessant finde ich Wendlers 5/3/1 (oder die abgewandelte 8/6/3 Variante). Habt ihr damit Erfahrungen gemacht, auch in kürzeren Phasen (ein paar Wochen statt den vorgesehenen Jahren)

  2. #2
    Registrierungsdatum
    08.05.2003
    Ort
    Bayern
    Alter
    52
    Beiträge
    13.764

    Standard

    Schau dir HST an
    Eine Woche Maxkraft, eine Woche Hypertrophy, eine Woche Kraftausdauer um kleine neue Gefäße zu bilden, dann eine Woche Pause um das Nervensystem zu erholen.
    Dann von vorne.

  3. #3
    Yip-Man Gast

    Standard

    Wendlers 531 ist ein guter Plan, um in den Grundübungen stark zu werden und eignet sich wegen der Assistance übungen doch ganz gut für den Muskelaufbau.

    Ansonsten würde mir da noch Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) einfallen. Ebenso ein ziemlich guter Mix aus Kraft und Masse.

  4. #4
    Registrierungsdatum
    13.07.2006
    Alter
    40
    Beiträge
    2.161

    Standard

    Wie sind denn Deine Kraftwerte und Dein aktuelles Gewicht? Ansonsten 20 Rep Squats...
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  5. #5
    Teetrinker Gast

    Standard

    Das wären 84kg bei 188cm Größe,

    Kreuzheben 5x 135kg
    Frontkniebeuge 5x 95kg
    Schulterdrücken 5x57,5kg
    Bankdrücken 5x95kg.

    Wobei ich Kreuzheben gern durch rumänisches KH. oder andere Alternativen ersetzen würde, weil ich in letzter Zeit dabei zu ISG und Wirbelblockaden geneigt habe und meinem Rücken deshalb gern etwas Abwechslung gönnen würde.

    20 Rep Squats hatte ich auch überlegt, beißt sich aber etwas mit anderen Sportarten nebenbei. Insbesondere das Laufen wird dann wahrscheinlich zur größeren Quälerei als die Kniebeuge selbst. In der Zeit komplett auf Ausdauersport verzichten möchte ich aber auch nicht.

  6. #6
    Registrierungsdatum
    31.08.2001
    Ort
    NRW
    Beiträge
    20.068

    Standard

    Welchem Zweck soll das dienen ? Weil's geht, weil man an einem BB-Wettkampf teilnehmen möchte, an Kampfsportwettbewerben, KDK-, Strongman- oder Gewichtheberkarriere, oder willst Du auch noch in einer anderen Sportart wie z.B. Ballsport noch fähig bleiben ? Als Schrank ala Brock Lesnar rumlaufen und nebenbei noch Fussball spielen wird nicht gehen, Boxen auch nicht.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  7. #7
    Yip-Man Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Als Schrank ala Brock Lesnar rumlaufen und nebenbei noch Fussball spielen wird nicht gehen, Boxen auch nicht.
    Doch, wenn er stofft

  8. #8
    Registrierungsdatum
    13.07.2006
    Alter
    40
    Beiträge
    2.161

    Standard

    Zitat Zitat von Teetrinker Beitrag anzeigen
    Das wären 84kg bei 188cm Größe,

    Kreuzheben 5x 135kg
    Frontkniebeuge 5x 95kg
    Schulterdrücken 5x57,5kg
    Bankdrücken 5x95kg.

    Wobei ich Kreuzheben gern durch rumänisches KH. oder andere Alternativen ersetzen würde, weil ich in letzter Zeit dabei zu ISG und Wirbelblockaden geneigt habe und meinem Rücken deshalb gern etwas Abwechslung gönnen würde.

    20 Rep Squats hatte ich auch überlegt, beißt sich aber etwas mit anderen Sportarten nebenbei. Insbesondere das Laufen wird dann wahrscheinlich zur größeren Quälerei als die Kniebeuge selbst. In der Zeit komplett auf Ausdauersport verzichten möchte ich aber auch nicht.
    Vermutlich kannst Du mit ner LP als SS und nem Kalorienübschuss aktuell noch das Meiste raus holen. Deine Kraftwerte sind eigentlich noch zu niedrig, um auf ein Programm mit wöchentlicher Progression zu wechseln. Wenn es denn unbedingt sein muss, kannst Du Dich mal an Texas Method oder HLM probieren. Wenn Du nebenbei noch anderen Sportarten machen willst, eher HLM. Für 531 ist es jedenfalls noch viel zu früh. Da kannst Du mal drüber nachdenken, wenn Du 200 kg ziehst. Vorher ist es verschwendete Zeit. Masse macht man übrigens hauptsächlich in der Küche. Wie hast Du denn bisher Deine Gewichte gesteigert? Vermutlich liegt da der Grund dafür, dass Du gerade stagnierst.

    Und nein, neben 20 Rep Squats macht man nix mehr anderes. Und das laufen wäre garantiert nicht härter als die Squats. Nichts ist härter als 20 Rep Squats.
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  9. #9
    Registrierungsdatum
    13.07.2006
    Alter
    40
    Beiträge
    2.161

    Standard

    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Welchem Zweck soll das dienen ? Weil's geht, weil man an einem BB-Wettkampf teilnehmen möchte, an Kampfsportwettbewerben, KDK-, Strongman- oder Gewichtheberkarriere, oder willst Du auch noch in einer anderen Sportart wie z.B. Ballsport noch fähig bleiben ? Als Schrank ala Brock Lesnar rumlaufen und nebenbei noch Fussball spielen wird nicht gehen, Boxen auch nicht.
    Zitat Zitat von Yip-Man Beitrag anzeigen
    Doch, wenn er stofft
    Es geht um ein paar Kilo, nicht um Hardcore BB. Die werden seiner Leistung eher zuträglich sein ( sofern er damit nicht in eine andere Gewichtsklasse rutscht ) und Stoff braucht man dazu garantiert nicht.
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  10. #10
    Yip-Man Gast

    Standard

    Mein Kommentar war eine Anspielung auf ein einen gewissen Dopingskandal vor einiger Zeit.

  11. #11
    Registrierungsdatum
    31.08.2001
    Ort
    NRW
    Beiträge
    20.068

    Standard

    Ich bin von "Masse und Kraft kombinieren" ausgegangen, nicht von zwei Kilo. Das würde ich nicht als "Masse" bezeichnen, diese Masse verliere und gewinne ich alle Woche mal. Bei 8-10 Kilo ist man schnell in einem Bereich wo man zwar kraftmässig zulegt, aber dieses Gewicht sich auf einem Fussballplatz schnell negativ bemerkbar macht. Im Handball kann man relativ lange noch einen Vorteil aus grösserem Gewicht ziehen, solange die Kondition noch ok ist und die Kraft auch als Schnellkraft bemerkbar ist. Ich kenne einige die als Schränke erfolgreicher waren und sich in der Oberliga halten konnten, im Fussball eher die Spargel. Darum die Frage, was sind die Ziele und die gewünschten Nebenbedingungen.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  12. #12
    Teetrinker Gast

    Standard

    Entschuldigt die verspätete Antwort, ich war spontan im Urlaub

    Das Ziel soll tatsächlich der Aufbau von Muskelmasse sein, wobei die Kraftebenfalls gesteigert werden sollten.
    Ich betreibe keinen Wettkampfsport, Gewichtsklassen sind somit egal. Da ich halbwegs ambitioniert laufe, würde ich mich in dem Bereich nicht so gern wesentlich verschlechtern (im Moment knapp unter 20min auf 5km), so dass eine Gewichtszunahme von über 5kg wahrscheinlich unangenehm wäre. Aber 5kg (Muskelmasse) wären ja auch schon mal was.

    Ich habe eigentlich dauerhaft im Sinne von SS trainiert, bin damit aber nicht mehr wirklich weiter gekommen.

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer in diesem Thema: 1 (Registrierte Benutzer: 0, Gäste: 1)

Ähnliche Themen

  1. Kraft vs Masse
    Von 3L9O im Forum Selbstverteidigung & Anwendung
    Antworten: 18
    Letzter Beitrag: 14-02-2015, 15:51
  2. Übungen für Masse und Kraftausdauer kombinieren?
    Von MZ070679 im Forum Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 12
    Letzter Beitrag: 27-01-2011, 07:03
  3. Masse = Kraft?
    Von Kyma im Forum Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 34
    Letzter Beitrag: 03-12-2010, 07:48
  4. Von Masse auf Kraft
    Von Dr Evil im Forum Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 4
    Letzter Beitrag: 28-06-2005, 13:18
  5. Kraft...???Masse??..
    Von natasha123 im Forum Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 4
    Letzter Beitrag: 03-05-2005, 09:42

Forumregeln

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •