Masse und Kraft kombinieren?

[Teetrinker]

Hallo Zusammen,

verzeiht den stumpfen Titel, aber was Besseres ist mir nicht eingefallen und letztendlich ist es genau das, wonach ich suche.

Ich habe die meiste Zeit der letzten Jahre mit einem sehr schlichten GK-Plan 3x/ Woche trainiert in einem Bereich von 3x5 Wiederholungen und damit kraftmäßig gute Fortschritte gemacht. Nachdem diese nun in letzter Zeit ausgeblieben sind und ich sowieso ein paar Kilo zulegen würde (kein Fett, das kommt erst Weihnachten wieder), bin ich nun am experimentieren mit entsprechenden "Aufbau"-Plänen. Mit denen fehlt mir allerdings die Erfahrung, darum habe ich auf euch gehofft.

Gefallen gefunden habe ich bisher an einer OK / UK Aufteilung, alles andere fühlt sich irgendwie komisch an. Allerdings habe ich das Gefühl, dass sich die Kraft sehr schnell verzieht, so bald die Satzpausen kürzer und die Wiederholungen länger werden.

Wie trainiert ihr, um Beides so gut wie möglich zu erreichen?
Ganz interessant finde ich Wendlers 5/3/1 (oder die abgewandelte 8/6/3 Variante). Habt ihr damit Erfahrungen gemacht, auch in kürzeren Phasen (ein paar Wochen statt den vorgesehenen Jahren)

[Franz]

Schau dir HST an
Eine Woche Maxkraft, eine Woche Hypertrophy, eine Woche Kraftausdauer um kleine neue Gefäße zu bilden, dann eine Woche Pause um das Nervensystem zu erholen.
Dann von vorne.

[Yip-Man]

Wendlers 531 ist ein guter Plan, um in den Grundübungen stark zu werden und eignet sich wegen der Assistance übungen doch ganz gut für den Muskelaufbau.

Ansonsten würde mir da noch Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) einfallen. Ebenso ein ziemlich guter Mix aus Kraft und Masse.

[Fips]

Wie sind denn Deine Kraftwerte und Dein aktuelles Gewicht? Ansonsten 20 Rep Squats...

[Teetrinker]

Das wären 84kg bei 188cm Größe,

Kreuzheben 5x 135kg
Frontkniebeuge 5x 95kg
Schulterdrücken 5x57,5kg
Bankdrücken 5x95kg.

Wobei ich Kreuzheben gern durch rumänisches KH. oder andere Alternativen ersetzen würde, weil ich in letzter Zeit dabei zu ISG und Wirbelblockaden geneigt habe und meinem Rücken deshalb gern etwas Abwechslung gönnen würde.

20 Rep Squats hatte ich auch überlegt, beißt sich aber etwas mit anderen Sportarten nebenbei. Insbesondere das Laufen wird dann wahrscheinlich zur größeren Quälerei als die Kniebeuge selbst. In der Zeit komplett auf Ausdauersport verzichten möchte ich aber auch nicht.

[Klaus]

Welchem Zweck soll das dienen ? Weil's geht, weil man an einem BB-Wettkampf teilnehmen möchte, an Kampfsportwettbewerben, KDK-, Strongman- oder Gewichtheberkarriere, oder willst Du auch noch in einer anderen Sportart wie z.B. Ballsport noch fähig bleiben ? Als Schrank ala Brock Lesnar rumlaufen und nebenbei noch Fussball spielen wird nicht gehen, Boxen auch nicht.

[Yip-Man]

Als Schrank ala Brock Lesnar rumlaufen und nebenbei noch Fussball spielen wird nicht gehen, Boxen auch nicht.

Doch, wenn er stofft

[Fips]

Das wären 84kg bei 188cm Größe,

Kreuzheben 5x 135kg
Frontkniebeuge 5x 95kg
Schulterdrücken 5x57,5kg
Bankdrücken 5x95kg.

Wobei ich Kreuzheben gern durch rumänisches KH. oder andere Alternativen ersetzen würde, weil ich in letzter Zeit dabei zu ISG und Wirbelblockaden geneigt habe und meinem Rücken deshalb gern etwas Abwechslung gönnen würde.

20 Rep Squats hatte ich auch überlegt, beißt sich aber etwas mit anderen Sportarten nebenbei. Insbesondere das Laufen wird dann wahrscheinlich zur größeren Quälerei als die Kniebeuge selbst. In der Zeit komplett auf Ausdauersport verzichten möchte ich aber auch nicht.

Vermutlich kannst Du mit ner LP als SS und nem Kalorienübschuss aktuell noch das Meiste raus holen. Deine Kraftwerte sind eigentlich noch zu niedrig, um auf ein Programm mit wöchentlicher Progression zu wechseln. Wenn es denn unbedingt sein muss, kannst Du Dich mal an Texas Method oder HLM probieren. Wenn Du nebenbei noch anderen Sportarten machen willst, eher HLM. Für 531 ist es jedenfalls noch viel zu früh. Da kannst Du mal drüber nachdenken, wenn Du 200 kg ziehst. Vorher ist es verschwendete Zeit. Masse macht man übrigens hauptsächlich in der Küche. Wie hast Du denn bisher Deine Gewichte gesteigert? Vermutlich liegt da der Grund dafür, dass Du gerade stagnierst.

Und nein, neben 20 Rep Squats macht man nix mehr anderes. Und das laufen wäre garantiert nicht härter als die Squats. Nichts ist härter als 20 Rep Squats.

[Fips]

Welchem Zweck soll das dienen ? Weil's geht, weil man an einem BB-Wettkampf teilnehmen möchte, an Kampfsportwettbewerben, KDK-, Strongman- oder Gewichtheberkarriere, oder willst Du auch noch in einer anderen Sportart wie z.B. Ballsport noch fähig bleiben ? Als Schrank ala Brock Lesnar rumlaufen und nebenbei noch Fussball spielen wird nicht gehen, Boxen auch nicht.

Doch, wenn er stofft

Es geht um ein paar Kilo, nicht um Hardcore BB. Die werden seiner Leistung eher zuträglich sein ( sofern er damit nicht in eine andere Gewichtsklasse rutscht ) und Stoff braucht man dazu garantiert nicht.

[Yip-Man]

Mein Kommentar war eine Anspielung auf ein einen gewissen Dopingskandal vor einiger Zeit.

[Klaus]

Ich bin von "Masse und Kraft kombinieren" ausgegangen, nicht von zwei Kilo. Das würde ich nicht als "Masse" bezeichnen, diese Masse verliere und gewinne ich alle Woche mal. Bei 8-10 Kilo ist man schnell in einem Bereich wo man zwar kraftmässig zulegt, aber dieses Gewicht sich auf einem Fussballplatz schnell negativ bemerkbar macht. Im Handball kann man relativ lange noch einen Vorteil aus grösserem Gewicht ziehen, solange die Kondition noch ok ist und die Kraft auch als Schnellkraft bemerkbar ist. Ich kenne einige die als Schränke erfolgreicher waren und sich in der Oberliga halten konnten, im Fussball eher die Spargel. Darum die Frage, was sind die Ziele und die gewünschten Nebenbedingungen.

[Teetrinker]

Entschuldigt die verspätete Antwort, ich war spontan im Urlaub

Das Ziel soll tatsächlich der Aufbau von Muskelmasse sein, wobei die Kraftebenfalls gesteigert werden sollten.
Ich betreibe keinen Wettkampfsport, Gewichtsklassen sind somit egal. Da ich halbwegs ambitioniert laufe, würde ich mich in dem Bereich nicht so gern wesentlich verschlechtern (im Moment knapp unter 20min auf 5km), so dass eine Gewichtszunahme von über 5kg wahrscheinlich unangenehm wäre. Aber 5kg (Muskelmasse) wären ja auch schon mal was.

Ich habe eigentlich dauerhaft im Sinne von SS trainiert, bin damit aber nicht mehr wirklich weiter gekommen.