Zitat von
Enishi
Hallo zusammen
Bis anhin habe ich Krafttraining einfach nebenher zum Kampfsporttraining gemacht. Einen wirklichen Fokus gab es dabei nicht. Mal ging ich 2-3x pro Woche, teilweise nur 1x wöchentlich und phasenweise auch gar nicht. Im Frühling dieses Jahr habe ich mich entschieden, mich mehr auf das Krafttraining zu konzentrieren und habe mit Starting Strength begonnen.
Das Programm habe ich ziemlich konsequent bis Mitte Juli durchgezogen. Da musste ich verletzungsbedingt pausieren. Seit ungefähr Mitte August trainiere ich mit BWE oder halbem Hantelgewicht Kraftausdauer und Schnellkraft. Ab Oktober will ich wieder mit Maximalkrafttraining weitermachen.
Ich bin:
Alter: 30 Jahre
Grösse: 169cm
Gewicht: 71-72.5kg
Mitte Juli hatte ich folgende Werte (wo ich noch die kompletten 3x5 geschafft habe:
Squat: 125kg
Deadlift: 130kg (hier nur 1x5, letztes Jahr war ich hier mal bei 140kg, ist also noch im Aufbau)
Bench Press: 82.5kg
Press: 50kg
Klimmzüge: mit 10kg Zusatzgewicht
Snatch (Clean aufgrund Anatomie nicht möglich): 50kg; hier bin ich noch am aufbauen und sehr vorsichtig mit dem Gewicht, da ich die Technik äusserst anspruchsvoll finde
Beim Squat und Deadlift konnte ich deutlich an Gewicht zulegen und bin auch noch nicht auf einem Plateau angelangt. Probleme machen mir jedoch die Bench Press und die Press. Hier habe ich kaum Gewicht zugelegt. Habt ihr Tipps, wie ich mich da verbessern kann? Ich bin mit diesen Werten alles andere als zufrieden. Eventuell sieht es jetzt nach der Pause ja besser aus. Ich musste aufgrund einer Schulterverletzung pausieren und hoffe ab nächstem Monat wieder Vollgas geben zu können.
Weiter würde mich interessieren, ab wann/welchen Kraftwerten man mit SS stoppen soll und sich einem anderen Programm zuwenden? Und wie sollte das neue Programm aussehen?
Ich bin gespannt auf eure Antworten und halte euch ab nächstem Monat mit den neuen Kraftwerten auf dem Laufenden. Besten Dank im Voraus!
Gruss
Man sollte versuchen, SS so lange wie möglich laufen zu lassen. Du wirst nie wieder so schnelle Steigerungen erzielen, wie in dieser Phase. Prinzipiell hört man mit SS auf, wenn man 2 mal bei den Squats stagniert ist. Wie oft man bei den Presses und der Bench stalled, spielt keine Rolle. Es gibt also kein festes Gewicht, bei dem man mit SS aufhört.
Der Grund für das Plateau bei Bench und Press ist vermutlich Deine Kalorienaufnahme. Man arbeitet bei SS, ungefähr wärend der ersten 2/3 des Programms, mit einem starken Kalorienüberschuss. Wenn man das nicht macht, wofür es durch Gewichtsklassen etc. durchaus Gründe geben kann, wird man vorzeitig stagnieren. Klassischer weise betrifft das die Press und die Bank früher/heftiger, als Squat und Deadlift.
Wenn Du also eine neue lineare Progression startest, was Du nach so langer Pause eh machen musst, solltest Du darüber nachdenken, deutlich mehr zu essen. Deine Kraftwerte werden es Dir danken.
Nach SS fährt man normalerweise sowas wie Heave Light Medium (HLM) oder die Texas Method, wobei ich HLM deutlich favorisieren würde, wenn Du nebenbei noch KS machst. Das ist für Dich momentan aber noch nicht so relevant. Sie erstmal zu, dass Du die SS LP so lange wie möglich fährst. Dazu gibt es verschiedene Tricks. Einer davon ist, eine der 3 TE in eine leichte Einheit umzuwandeln, wenn man den Stall kommen sieht. Das gibt Dir das notwendige mehr an Regeneration. Eine andere Möglichkeit besteht in der Nutzung von einem schweren Topset mit 2 Backoffsätzen mit ca 90 % des Gewichts anstelle von 3 Sätzen across. Natürlich auch erst wenn der Stall im Anmarsch ist.
So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste