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Eigentliches Aufwärmen:
- Einlaufen mit Arme kreisen, aus dem Laufen Hand links / rechts zum Boden, seitwärts laufen, Beine überkreuzen, ggf. Bockspringen, shots und Sprints (ca. 5 min) bei Platzmangel oder Zuspätkommen Burpees, Hampelmänner etc.
- Rollen: vorwärts, rückwärts, seitwärts,Judorolle, Rolle durch den Handstand, Kopfkippe, Handstandüberschläge nur wer es kann, sonst Radschlagen etc., ggf. sprawls, sprawl to re-shot, bear crawls, reverse bear crawls, crab walks und die anderen Tierchen sowie Sit-Outs, Fallen (rückwärts, seitwärts), tactical stand up, shrimps, im Handstand gehen (ca. 3-5 min) sofern man es kann
- Gelenke warm machen (im Stehen): Schultern, Knie, Handgelenke, Ellenbogen, Knöchel, Rumpf und Kopf kreisen, danach Brückenvarianten (ca. 5 min), Kerze, Rücken und Wirbelsäule mobilisieren, "Triangle aus der Guard", Planks, Kopfstand und selbstständiges Erwärmen des Nackens etc.
- Einringen: pummeling, diverse Partnerübungen z.T. mit Wettkampfcharakter, lockere Würfe (ca. 10 min)