"Needs" Krafttraining for Grappling

[jkdberlin]

https://strongertmr.com/2020/06/07/n...ian-jiu-jutsu/



Interessanter Gedankengang zum Thema "welches Krafttraining bgraucht man fürs Grappling".

[period]

In Summe solide, finde ich. Was er aus meiner sich aussen vor gelassen hat, war die individuelle Analyse (Individuum als solches mit Stärken, Schwächen und Vorbelastungen… am besten aus der Sicht des Trainers, zumindest nicht ausschliesslich aus der Sicht des Trainierenden) und den Aspekt der statischen Kraft (oder, wie Eddie Bravo sagt: «da squeeze»). In Summe ist es aus meiner Sicht so, dass z.T. für Person X und Y sehr unterschiedliche Dinge das ideale Ausgleichstraining darstellen können - je nachdem, was sie brauchen - und es sehr schwer bis faktisch unmöglich ist, da einen "idealen" Zugang zu postulieren.

Zur Ausdauer würde ich noch etwas anmerken, das aus meiner Sicht häufig vernachlässigt wird (insbesondere von den HIIT-Fans): ein guter Teil des Ausdauertrainings sollte nicht (nur) auf den Wettkampf ausgerichtet sein, sondern darauf, besser trainieren zu können. Schön und gut, wenn jemand ultra-schnell und explosiv ist und das noch maximieren kann; aber wenn die Person nur 100 double legs mit voller Power in einem Training machen kann, bevor die Technik nachlässt und ich 800, wer wird sich dann über ein Jahr mehr verbessern? Eine wirklich hohe Intensität über einen Zeitraum von 1.5-2h kann ich halt nur dann fahren, wenn meine aerobe Ausdauer auch wirklich gut ist.

Beste Grüsse
Period.

[jkdberlin]

Naja, der Mann macht BJJ. Da sind 1.000 Double Legs nicht unbedingt Sport-spezifisch. Und eher anaerobe Ausdauer gefragt

Ansonsten stimme ich dir zu, das alles muss man als Trainer immer Sportler-spezifisch überprüfen. Da gibt es ganz unterschiedliche "Needs", die sich auch noch über die Zeit mittel und langfristig verändern.

[period]

Die 1000 Double legs sind naturgemäss nur ein Beispiel - und über das spezifisch kann man streiten, ich würde sagen, das hängt z.T. vom Game ab. Aber ich gebe zu, dass es mehrheitlich nicht die repräsentativste Technik ist, auch wenn ich gelegentlich den Eindruck hatte, dass 1000 doubles vielen BJJlern nicht schaden würden

Bas mit der anaeroben Ausdauer sehe ich zumindest etwas anders... "wirklich" anaerobe Belastungen hat man primär in einem Wettkampf-artigen Setting. Und auch da gilt aus meiner Sicht wenn möglich die Maxime von Frank Shamrock - ich will im aeroben Bereich bleiben, aber meinen Gegner zwingen, im anaeoben zu arbeiten, indem ich ihm mein Tempo und meinen Gameplan aufzwinge. In einem Trainingsszenario spielt das immer wieder mal mit rein, aber das sollte nach Möglichkeit ziemlich minimal gehalten werden, weil sonst die Produktivität auf das gesamte Training gesehen leidet (und dann wars das mit "Technik vor Kraft"). Und niemand kann über zwei Stunden primär anaerob arbeiten, bereits nach nicht mal zwei Minuten ist das System bereits im mehrheitlich aeroben Bereich unterwegs (Spencer und Gastin 2001 geben die Energiebereitstellung in einem 800m-Rennen mit einer Dauer von ca. 1:45 min mit 60-70:30-40% aerob:anaerob an). Man kann wiederholt anaerobe Spitzen drinnen haben, aber die Energiebereitstellung erfolgt über das Training verteilt primär aerob.

Beste Grüsse
Period.

[jkdberlin]

Nun, der anaerobe Bereich wird im Grappling und gerade im BJJja nicht nur über die Art und Weise des Trainings, sondern auch über die Kleidung (im BJJ) und über die Belastung durch den Gegner etwas schneller erreicht. Dazu kommt, dass man eine ganze Weile braucht, bis man sich an eine Grappling-spezifische Atmung gewöhnt hat.
Und selbst bei Spitzenathleten sieht man "Technik vor Kraft" nicht wirklich immer.

[period]

Nun, der anaerobe Bereich wird im Grappling und gerade im BJJja nicht nur über die Art und Weise des Trainings, sondern auch über die Kleidung (im BJJ) und über die Belastung durch den Gegner etwas schneller erreicht. Dazu kommt, dass man eine ganze Weile braucht, bis man sich an eine Grappling-spezifische Atmung gewöhnt hat.

Meinst Du damit das Halten am Gi? Das kann zu einer lokalen Übersäuerung der Unterarme führen, ja; aber deswegen dürfte noch lange nicht das ganze System im anaeroben Bereich sein, oder hast Du da gegenteilige Untersuchungen dazu? Ich meine, ich kann meine Unterarme übersäuern während ich vor dem Fernseher sitze und nur die Fäuste ein paar hundertmal balle, ohne dass mein Puls dabei jemals über 70 gehen würde.

Und selbst bei Spitzenathleten sieht man "Technik vor Kraft" nicht wirklich immer.

Das stimmt durchaus, und wie ich kürzlich in Kankens Judo-Blog geschrieben habe, plädiere ich ja auch für eine etwas alternative Definition von Technik. Nichts desto weniger glaube ich, dass die "überwiegend anaerob"-Richtung auf kurz oder lang eine Sackgasse ist, und bin der Meinung, dass die Konsequenz dieser Sichtweise - nämlich dass primär HIIT trainiert und aerobes Training vernachlässigt wird - mit dazu beiträgt. Sich selbst bewusst in den anaeroben Bereich zu pushen - in der Annahme, dass man eben dort sein müsse - nimmt einem einen guten Teil des taktilen Gefühls und der Handlungsmöglichkeiten weg. Dazu kommt, dass die anaerobe Trainingsfähigkeit viel geringer ist als die aerobe, und primär anaerobes Ausdauertraining zwar kurzfristig sehr effektiv sein kann, aber bereits nach wenigen Wochen in aller Regel zu Plateaus führt.

Beste Grüsse
Period.

[jkdberlin]

Meinst Du damit das Halten am Gi? Das kann zu einer lokalen Übersäuerung der Unterarme führen, ja; aber deswegen dürfte noch lange nicht das ganze System im anaeroben Bereich sein, oder hast Du da gegenteilige Untersuchungen dazu? Ich meine, ich kann meine Unterarme übersäuern während ich vor dem Fernseher sitze und nur die Fäuste ein paar hundertmal balle, ohne dass mein Puls dabei jemals über 70 gehen würde.

Nein, mit dem Kleidungsbezug meinte ich eher, dass man im Gi ab und an in Positionen kommt, in denen man durch den Gi atmen muss. Da kommt man, mit andauernde Belastungszeit, schnell ins anaerobe. Das geht aber auch beim No Gi Grappling in der North South mit schweißgetränkten Rashguard-Körper des Gegners auf dem Gesicht.

Das stimmt durchaus, und wie ich kürzlich in Kankens Judo-Blog geschrieben habe, plädiere ich ja auch für eine etwas alternative Definition von Technik. Nichts desto weniger glaube ich, dass die "überwiegend anaerob"-Richtung auf kurz oder lang eine Sackgasse ist, und bin der Meinung, dass die Konsequenz dieser Sichtweise - nämlich dass primär HIIT trainiert und aerobes Training vernachlässigt wird - mit dazu beiträgt. Sich selbst bewusst in den anaeroben Bereich zu pushen - in der Annahme, dass man eben dort sein müsse - nimmt einem einen guten Teil des taktilen Gefühls und der Handlungsmöglichkeiten weg. Dazu kommt, dass die anaerobe Trainingsfähigkeit viel geringer ist als die aerobe, und primär anaerobes Ausdauertraining zwar kurzfristig sehr effektiv sein kann, aber bereits nach wenigen Wochen in aller Regel zu Plateaus führt.

Da gebe ich dir Recht.
Was ich eher meinte ist, dass man sich beim Grappling häufig schnell im anaeroben Bereich wiederfindet und Mittel und Wege (Training) finden muss um sich selbst durch Atmung und Entspannung ohne Nachlassen in der Struktur wieder in den aeroben Bereich zu bringen. Sehr häufiges aerobes Training halte ich nicht für kontra-produktiv, aber nicht für so stark notwendig, wie es einige propagieren. Ist aber letztendlich eine Definitionsfrage und auch eine sehr individuelle Frage. Letztendlich muss jeder selber den Weg finden, die notwendige Verbesserung heraus zu kitzeln.
Man muss die Ausgewogenheit zwischen aerob und anaerob individuell finden, uinter Berücksichtigung der wechselnden Anforderung und der wechselnden Gegebenheiten (Alter, Gewicht etc.)

[period]

Nein, mit dem Kleidungsbezug meinte ich eher, dass man im Gi ab und an in Positionen kommt, in denen man durch den Gi atmen muss. Da kommt man, mit andauernde Belastungszeit, schnell ins anaerobe. Das geht aber auch beim No Gi Grappling in der North South mit schweißgetränkten Rashguard-Körper des Gegners auf dem Gesicht.

Ok, verstanden Ich würde aber argumentieren, dass es da u.U. sinnvoller wäre, mit Trainingsmaske oder einem schlecht sitzenden Mundschutz mit relativ geringer Intensität und Fokus auf ruhiger Atmung zu trainieren, als klassisches anaerobe Training - weil der Schwerpunkt ja weniger "möglichst lange mit möglichst wenig Sauerstoff auskommen" ist - da sollte man dann ggf. Apnoe als Ausgleichssport erwägen - sondern eher in Richtung "auch bei eingeschränkter Sauerstoffzufuhr ruhig und handlungsfähig bleiben" geht.

Da gebe ich dir Recht.
Was ich eher meinte ist, dass man sich beim Grappling häufig schnell im anaeroben Bereich wiederfindet und Mittel und Wege (Training) finden muss um sich selbst durch Atmung und Entspannung ohne Nachlassen in der Struktur wieder in den aeroben Bereich zu bringen. Sehr häufiges aerobes Training halte ich nicht für kontra-produktiv, aber nicht für so stark notwendig, wie es einige propagieren. Ist aber letztendlich eine Definitionsfrage und auch eine sehr individuelle Frage. Letztendlich muss jeder selber den Weg finden, die notwendige Verbesserung heraus zu kitzeln.
Man muss die Ausgewogenheit zwischen aerob und anaerob individuell finden, uinter Berücksichtigung der wechselnden Anforderung und der wechselnden Gegebenheiten (Alter, Gewicht etc.)

Natürlich ist letzten Endes alles eine Frage des individuellen Zugangs, und je nach Game usw. können ganz unterschiedliche Dinge relevant sein bzw. am schnellsten zu Verbesserungen führen. Ich möchte auch nicht militant endloses aerobes Training fordern. Dennoch glaube ich, dass Training mit einer bewusst begrenzten Intensität (= im aeroben Bereich) in der allgemeinen Wahrnehmung aktuell etwas zu wenig Beachtung bekommt, bzw. nicht als solches wahrgenommen wird (in den US-Foren finde ich den Trend am stärksten sichtbar). Betont lockeres, technisches Rollen ist z.B. ebenso aerobes Training wie technisches Drillen, und je nachdem wie viel ich davon mache, ergibt sich dann eben noch die Frage, ob bzw. was ich sinnvoll ergänzen kann. Grade wenn das Pensum hoch ist und auch Drills bzw. Kämpfe mit Vollgas beinhaltet, ist das meiner Erfahrung nach primär lockeres Roadwork, technische Arbeit mit Gummibändern, ein bisschen Seilklettern und gut. Aber ja, das sind eben meine Erfahrungen und die meiner Trainer, und nicht zwingend überallhin zu übertragen.

Beste Grüsse
Period.

[jkdberlin]

Ok, verstanden Ich würde aber argumentieren, dass es da u.U. sinnvoller wäre, mit Trainingsmaske oder einem schlecht sitzenden Mundschutz mit relativ geringer Intensität und Fokus auf ruhiger Atmung zu trainieren, als klassisches anaerobe Training - weil der Schwerpunkt ja weniger "möglichst lange mit möglichst wenig Sauerstoff auskommen" ist - da sollte man dann ggf. Apnoe als Ausgleichssport erwägen - sondern eher in Richtung "auch bei eingeschränkter Sauerstoffzufuhr ruhig und handlungsfähig bleiben" geht.

wie gesagt, ich rede vom Krafttraining. Diese Atemübungen macht man ja auch noch, dazu Yogaatmung etc.
Der Rest ist halt auch eine Entwicklung, fällt bei gerade aufgepumpten Anfängern sehr schwer und wird über die Trainingsdauer in Monaten und Jahren besser.

Natürlich ist letzten Endes alles eine Frage des individuellen Zugangs, und je nach Game usw. können ganz unterschiedliche Dinge relevant sein bzw. am schnellsten zu Verbesserungen führen. Ich möchte auch nicht militant endloses aerobes Training fordern. Dennoch glaube ich, dass Training mit einer bewusst begrenzten Intensität (= im aeroben Bereich) in der allgemeinen Wahrnehmung aktuell etwas zu wenig Beachtung bekommt, bzw. nicht als solches wahrgenommen wird (in den US-Foren finde ich den Trend am stärksten sichtbar). Betont lockeres, technisches Rollen ist z.B. ebenso aerobes Training wie technisches Drillen, und je nachdem wie viel ich davon mache, ergibt sich dann eben noch die Frage, ob bzw. was ich sinnvoll ergänzen kann. Grade wenn das Pensum hoch ist und auch Drills bzw. Kämpfe mit Vollgas beinhaltet, ist das meiner Erfahrung nach primär lockeres Roadwork, technische Arbeit mit Gummibändern, ein bisschen Seilklettern und gut. Aber ja, das sind eben meine Erfahrungen und die meiner Trainer, und nicht zwingend überallhin zu übertragen.

Naja, da kann ich dir zustimmen, so wird das zB auch in meinem Team gemacht.
Ich kenne aber auch Trainingspläne, bei denen ich mich frage, ob sie nicht doch eher zu einem Leichtathleten passen als denn zum BJJ.

[Björn Friedrich]

Aerob und Anaerob ist oft einfach eine Frage des Pacing und des Mindsets und man muss halt als Athlet wissen, welches Tempo man gehen kann und will.

Nehmen wir mal Galavo vs. Ryron Gracie. Galvao ging das Match mit einem hohen Pace an, hätte nach den "kurzen" IBJJF Regeln haushoch nach Punkten gewonnen und war dann nach hinten platt. Ryron hat sich gepaced und hatte dann am Ende die Power.

Hätte Ryron von Anfang an voll dagegen gehalten, wäre er gegen den fitteren Galvao schnell in den Anaeroben Bereich gekommen.....

Krafttraining ist schon wichtig, aber es hat wesentlich weniger Einfluss aufs BJJ als viele glauben.

Viele Spitzenathleten haben die komischsten Trainingsmethoden und sind damit, oder trotz der Methoden erfolgreich. Warum? Weil BJJ von spezifischen Fähigkeiten lebt, die man nicht am Eisen, sondern auf der Matte entwickelt.

Von daher würde ich Krafttaining immer einfach halten, kurz, produktiv und vor allem darf es mir nicht viel Regeneration abverlangen, damit ich keine Eisnchränkungen beim BJJ habe.

[SKA-Student]

Zum Video, ja, scheint mir ja sinnvoll zu sein, jetzt bitte noch die Übungen!

Da ich meistens ca. 20 Jahre älter bin als die meisten meiner Trainingspartner (und Bewegungslegastheniker!), musste ich lernen, wie ich a) meine Kraft beim Rollen einteile, und b) welches Krafttraining mir am besten hilft.
zu a) Es ist doch beim Rollen / Kämpfen immer die Summe aus Technik und Kraft. Wenn ich mit jmnd im Training rolle, der mir deutlich überlegen ist, muss ich entscheiden: ballere ich alles raus, oder bleibe ich ein bisschen sparsamer - und tappe häufiger. Umgekehrt genauso.
zu b) Inzwischen habe ich das richtige Zusatz-Training für mich gefunden, das erstaunlicherweise in verletzungsbedingten BJJ-Pausen meine Kondition auch für's Rollen einigermaßen aufrecht erhalten hat. Das beginnt meistens mit 20 Minuten Joggen inkl. einiger Sprints (ca. 400m gesamt), dann noch ca. eine Stunde BWE-Krams und leichte bis mittlere Kettlebell-Übungen, eher keine bis geringe Gewichte, viele Wiederholungen, kaum Pausen.
In der Corona-Pause mache ich dann 2 / Woche ein 2-stündiges Solo-Drill Programm, mit Sandsack etc.