Kraftstandards fuer 5x5

[ThomasL]

Vielen Dank für die Infos zu den Sandsäcken!

Meine neuen Richtwerte orientieren sich wie vorgeschlagen am ersten Satz also 1x5 (und sind damit jetzt niedriger gewählt):
Bankdrücken: 1,3667xKG
Kniebeuge: 1,667xKG
Kreuzheben: 2,0xKG
Dips: 0,5xKG
Klimmzüge:0,5xKG
Powerclean: 1xKG (mache ich z.Z. aber nicht)
Stoßen: Ist rausgeflogen

[ThomasL]

Ich habe mir Sandsäcke jetzt mal angesehen, die sehen ganz anders aus als ich dachte - ich hatte immer eher einen Kartoffelsack im Kopf (Steilvorlage). So wie ich das sehen, sind die auch für das Rucking interessant - besser als immer den Rucksack mit Hantelscheiben zu verschleißen.

Period:
ich bekenne mich hier öffentlich dazu, dass ich aktuell wesentlich mehr Equipment habe als ich brauche - ich komme regelmässig in Versuchung, irgendwas zu testen. Vermutlich muss ich irgendwann eine grosse Verschenk-Aktion , wahrscheinlich vor dem nächsten Umzug

Wer nicht? Willst Du nicht mal wieder umziehen, ich würde auch was bezahlen ;-)

[Pflöte]

Zu Power Cleans hätte ich ne Frage.

Nutzt ihr da die „richtige“ Technik, so dass das Gewicht oben dann praktisch auf dem Oberkörper ruht, also mit offenen Händen? Oder haltet ihr die Hantelstange in geschlossenen Fäusten, so dass das Gewicht komplett mit den Armen gehalten wird (so, wie man auch eine KH halten würde)?

Mir sind die genauen Begrifflichkeiten nicht bekannt. Ich hoffe, es ist trotzdem klar, was ich meine.

[period]

Ich habe mir Sandsäcke jetzt mal angesehen, die sehen ganz anders aus als ich dachte - ich hatte immer eher einen Kartoffelsack im Kopf (Steilvorlage). So wie ich das sehen, sind die auch für das Rucking interessant - besser als immer den Rucksack mit Hantelscheiben zu verschleißen.

Der von Ironmind ist tatsächlich sehr kartoffelsack-artig... Welche mit Schultergurten gibt es, aber nicht zu viele. Die meisten sind Reisetaschen-artig...

Wer nicht? Willst Du nicht mal wieder umziehen, ich würde auch was bezahlen ;-)

Ich meld mich dann bei Dir (ich bin grad umgezogen, das nächste Mal steht wahrscheinlich Ende 2023/Anfang 2024 an), Du kannst mir dann ein Angebot machen, das ich nicht abschlagen kann Wobei ich mit frei Haus Abholung ohne grosses hin und her auch schon zufrieden bin, indirekt zahlst ja dann mit der Summe, die mein Umzug günstiger wird Meine Büchersammlung muss ich wohl auch irgendwann in ähnlicher Weise dezimieren, da kannst Dich dann auch gleich bedienen... Allerdings solltest Du zumindest mit einem Pick-up oder VW-Bus-Äquivalent kommen.

Beste Grüsse
Period.

[period]

Zu Power Cleans hätte ich ne Frage.

Nutzt ihr da die „richtige“ Technik, so dass das Gewicht oben dann praktisch auf dem Oberkörper ruht, also mit offenen Händen? Oder haltet ihr die Hantelstange in geschlossenen Fäusten, so dass das Gewicht komplett mit den Armen gehalten wird (so, wie man auch eine KH halten würde)?

Mir sind die genauen Begrifflichkeiten nicht bekannt. Ich hoffe, es ist trotzdem klar, was ich meine.

Beides. Ersteres, wenn ich mit hohen Gewichten arbeite, letzteres, wenn ich viele Wiederholungen in wenig Zeit machen will.

Beste Grüsse
Period.

[Pflöte]

Okay, danke...

Die zweite Variante ist also nicht „lächerlich“ oder falsch. Hat mich einfach mal interessiert, auch wenn ich das in absehbarer Zeit nicht machen möchte.

Als ich es mal probiert hatte, konnte ich die Technik mit offenen Händen überhaupt nicht anwenden - nicht mit der leeren Hantelstange, nicht mit einem Besenstiel. Da fehlt es bei mir absolut an der nötigen Gelenkigkeit. Kann auch sein, dass ich mich einfach zu blöd angestellt habe. Habe das halt nur für mich und ohne kompetente Aufsicht probiert.

[period]

Die zweite Variante bringt primär gewisse Probleme, wenn man front squats bzw. direkt squat cleans machen möchte (Ellbogen zu tief). Schau Dir mal Clean & Jerk im Gewichtheben an - meistens gehen die Hände auf, damit die Ellbogen hochkönnen. Nach erfolgtem Clean wird dann im Stand für den Jerk umgefasst. In Ringerkreisen und bei den Judokas sind zudem "schlampige" Cleans sehr beliebt, faktisch eher ein Mix and Clean, Cheat Curl und High Pull. Dabei wird die Stange in einer Mischung aus reverse cheat curl und Rudern zur Brust hochgerissen, aber kein Versuch unternommen, das Gewicht dort zu halten oder unter das Gewicht zu kommen. Jedem Gewichtheber wird das den Magen umdrehen, aber das findet die Zielgruppe weniger relevant als die Tatsache, dass man so 10 "cleans" mit Körpergewicht in 10 Sekunden machen kann

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

@Period - Umzug: Ich habe einen Kastenwagen

@Plöte: Beim Power-Clean lasse ich aktuell die Hände auch oben zu (letztlich gehe ich ja immer auf WH). Die Variante die Period hier beschreibt hört sich stark nach dem an, was ich gemacht habe bevor ich mich mal damit auseinandergesetzt habe wie ein Clean geht (also mehr als die letzten 3 Jahrzehnte).

[ThomasL]

So, gestern zum ersten Mal eine „Maximalwiederholung“ im Kreuzheben versucht (mit Obergriff und ohne Magnesium). 2x Körpergewicht geht und „im Rücken“ ist noch ordentlich Reserve. In den Händen nur wenig, dass Absetzten sah sicher etwas merkwürdig aus (Fallen lassen war keine Option). Die Ausführung „vom Block“ hat in kurzer Zeit zu deutlich mehr (gefühlter) Sicherheit bei hohen Gewichten geführt – auch bei der Ausführung vom Boden ab.

Was ich auch gerade realisiere, relative Zielwerte sind in einem Punkt blöd, wenn man (wie ich z.Z.) zunimmt entfernt sich das Ziel plötzlich obwohl man sich steigert ��

[period]

Was ich auch gerade realisiere, relative Zielwerte sind in einem Punkt blöd, wenn man (wie ich z.Z.) zunimmt entfernt sich das Ziel plötzlich obwohl man sich steigert ��

Relative Zielwerte bei Gewichten sind so oder so begrenzt aussagefähig in Sachen Vergleichbarkeit, nachdem hohe relative Werte bei Leichtgewichten viel häufiger sind als bei Schwergewichten. Das ist einer der Gründe, warum ich die DDR-Tabellen mit Zielwerten pro Gewichtsklasse besser finde. Die schlechte Nachricht: Da sind die meisten Zielgewichte deutlich bis erheblich höher als bei dem klassischen "1.5x Drücken, 2.0x Beuge, 2.5x Kreuzheben", v.a. bei Leichtgewichten Aber man kanns ja skalieren...

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Zu den relativen Werten. Darauf diese überhaupt zu verwenden bin ich durch Angaben zu Tragelasten bei Rucksäcken gekommen. Als grobe, anfängliche Orientierung fand ich sie da recht hilfreich.
Vergleichbarkeit wird es sicher nie vollständig geben und ich finde auch die absoluten Werte auf die man mit den oftmals genannten Standards als Leichtgewicht kommt relativ niedrig und wenig „beeindruckend“ (ist aber auch nicht das Ziel). Für mich geht es letztlich auch nur um eine grobe Orientierung für mein Training und nicht um den Vergleich (das Messen) mit anderen. Im Endeffekt zählt das Gefühl.
Hast Du einen Link auf diese Ringertabellen, würde mich aus reiner Neugierde interessieren.

[ThomasL]

Zu den relativen Werten. Darauf diese überhaupt zu verwenden bin ich durch Angaben zu Tragelasten bei Rucksäcken gekommen. Als grobe, anfängliche Orientierung fand ich sie da recht hilfreich.
Vergleichbarkeit wird es sicher nie vollständig geben und ich finde auch die absoluten Werte auf die man mit den oftmals genannten Standards als Leichtgewicht kommt relativ niedrig und wenig „beeindruckend“ (ist aber auch nicht das Ziel). Für mich geht es letztlich auch nur um eine grobe Orientierung für mein Training und nicht um den Vergleich (das Messen) mit anderen. Im Endeffekt zählt das Gefühl.
Hast Du einen Link auf diese Ringertabellen, würde mich aus reiner Neugierde interessieren.

[period]

Zu den relativen Werten. Darauf diese überhaupt zu verwenden bin ich durch Angaben zu Tragelasten bei Rucksäcken gekommen. Als grobe, anfängliche Orientierung fand ich sie da recht hilfreich.
Vergleichbarkeit wird es sicher nie vollständig geben und ich finde auch die absoluten Werte auf die man mit den oftmals genannten Standards als Leichtgewicht kommt relativ niedrig und wenig „beeindruckend“ (ist aber auch nicht das Ziel). Für mich geht es letztlich auch nur um eine grobe Orientierung für mein Training und nicht um den Vergleich (das Messen) mit anderen. Im Endeffekt zählt das Gefühl.
Hast Du einen Link auf diese Ringertabellen, würde mich aus reiner Neugierde interessieren.

Interessant, ich hätte das da nämlich auch vom Lastentransport her umgekehrt gesehen - man packt ja für gewöhnlich nicht einen Rucksack, um eine gewisse Maximallast zu erreichen, sondern möchte entweder so leicht wie möglich unterwegs sein oder aber möglichst viel auf einer Wegstrecke bewältigen...
@ Kraftstandards: Ich habe die seinerzeit mal an unterschiedlichen Stellen im Netz gepostet (ich glaube, irgendwie sind sie sogar auf Sherdog gelandet, wenn auch nicht durch mich) und sie auch "publiziert" - Du findest sie nebst der begleitenden Diskussion im unten verlinkten "Sei Stark!" ab S. 86.
PS: Was ich dort nicht geschrieben habe - die Kniebeugen sind NICHT als parallel vorgegeben, sondern auf 90°! Liegt wohl daran, dass es wenige Ringer mit intakten Knien gibt, und die kommen oft unter Last nicht ohne Probleme weiter runter. Sie werden als "Bench squats" oder auf ein gespanntes Seil ausgeführt, das die Tiefe für jeden Getesteten individuell vorgibt.

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Quelle Expeditionsguide Joe Vogel:
„Am Körper kann dauerhaft etwas 20% bis 35% von gut trainierten Personen max. 40% des eigenen Körpergewichts getragen werden. Lastenträger transportieren teilweise mehr als ihr Eigengewicht.“

Anmerkung: Mir ist bewusst, dass im Militärbereich teilweise deutlich höhere Lasten bewegt werden (was teilweise auch kritisiert wird).
Wie gesagt als Orientierung am Anfang (!) find ich solche Vorgaben gut, irgendwann braucht man die dann nicht mehr da man eine eigene Erfahrungsbasis hat. Um nicht vollständig vom Thema wegzukommen, dass gleiche gilt ja für jede Form von (Kraft-)Training. Ich wünschte ich hätte solche Orientierungshilfen gehabt, als ich (viel zu schwer beladen) auf meine ersten Backpackerreisen ging. Und auch in den Bergen habe ich schon Lehrgeld gezahlt.
Aus eigener Erfahrung (Rucksackreisen, Wandern, Bergsteigen) hat man i.d.R. einen gewissen Spielraum was man mitnimmt und was nicht. Dazu kann man dann eben auch überlegen gewisse Ausrüstungsteile gegen leichtere (meist teurere) Varianten auszutauschen und bei Gruppen kann natürlich die Ausrüstung aufgeteilt werden (wenn ich mit meiner Frau mehrtägige Wanderungen mache trage ich z.B. immer Wasser, Nahrung und alles was relativ schwer ist und sie nur ihre Wechselklamotten). Wow, sind wir jetzt OT.
Interessante Beobachtung von gestern, die letzten Wochen habe ich nur sporadisch und er leichtes Rucking gemacht, gestern zum ersten Mal wieder schwer in einer steilen Weinbergslage. Da bekommt man Muskelkater an ganz seltsamen Stellen

Danke für den Link

[ThomasL]

Update: Kreuzheben und Kniebeugen geht es gut voran, Bankdrücken (für mich aber die unwichtigste Disziplin angesichts meiner Zielsetzung) stagniere ich aber zur Zeit - trotz einer gewissen Variation der Übungen (Phasen mit vorwiegenden BD wechseln sich mit Phasen mit vorwiegend Dips ab) und verstärkt auch am Ende eingeschobene Sätzen mit höherem Gewicht, weniger WH (1-3).
Wie sind Eure Erfahrungen mit 5-3-1 Programmen?