Bei 5x die Woche KS-Training und dann auch noch Grappling und zusätzlich Krafttaining , steht ganz oben das Thema ..Regeneration. danach richtet sich dann alles weitere . Auch ein Maxkrafttraining und erst recht Kraftausdauer .
1. Eine Phase Maximalkrafttraining , wenn man Periodisieren möchte , beginnt normalerweise eher so bei 6 Wochen (minimum) . der Körper braucht halt Zeit für eine vernünftige Progression. Das Thema Nervensystem wurde ja schon erwähnt . Üblich sind Phasen von 2-3 Monate , also 8-12 Wochen , dann ev. abgelöst von Ausdauer oder Kraftausdauer (oder Hypertrophie) .
Da es hier aber vorrangig um KS geht , ist Krafttraining nur ein Support und so sollte man es auch im Training angehen. Das bedeutet , ein Maximalkrafttraining in diesem Kontext , dient nicht dazu eine wie auch immer geartete Zahl an KG im Endgewicht zu erreichen , (auch wenn es dafür Tabellen gibt , die aber eher zur Orientierung gedacht , ob Defizite im Gesamtpaket ev. vorhanden sind sind und nicht als pauschales Ziel) ) sondern in erster Linie den Körper dazu zu befähigen Hohe Spannungen aufzubauen , eine hohe Rekrutierung zu forcieren (geht hand in hand) die Grundkraftwerte zu erhöhen, ATP Resysnthese stimulieren und somit ökonomischer gegnerische Kräfte händeln zu können , explosiver zu werfen usw. . UND ..immer in Bezug zur ausreichenden Regeneration .
2. Ein Maximalkrafttraining erfolgt NICHT im tatsächlichen maximalen Kraftbereich ! Das ist eines der grossen Mißverständnisse die man öfter hört und liest bei diesem Thema , das die leute annehmen Maxkrafttraining ist ein ständiges an die obere grenzen gehen . Nein ,ist es nicht.
Wenn du tatsächlich in den maximalen Bereich gehst ,dann ist es ein Maximalkrafttest und kein Training mehr . !
Einen Test macht man am Anfang und dann frühestens nach 6 Wochen wieder . Dazwischen bewegt man sich in der Nähe der Grenze aber geht nicht bis zur ihr hin. Selbst eine Pyramide in einem Training endet nicht im absoluten Maximalbereich .
Wie du schon schreibst , man arbeitet mit 1-6 WH . Das ist der max und der submaximale Bereich.
Max bezieht sich hier allein auf die Anzahl der WH mit entprechenden Gewicht ! Für das Training selbst bedeutet das , das man bei Maxkrafttraining als Anfänger eher so 10-15 KG UNTER der maximalen Last trainiert . Also1-2 WH mit 4-6 serien mit ca.90% das maximale Last und 3-4 min Pause dazwischen . Also recht lange Pausen .
Fortgeschrittene sind dann ca. 8-10 kg unter der eigentlichen Maxlast , wo sie trainieren , da ihre Kraftkurve steiler ist.
Wenn 140 kg deine Maxlast ist , dann trainiert man eher im Bereich um die 130 kg mit 1-2 WH und trotzdem ist es ein Maximalkrafttraining . Es geht um den WH-bereich in dem man arbeitet + entsprechender Last .
3. Da du in erster Linie KS machst , wird dein KS-Training dein Krafttraining immer boykottieren . Weil die korrekte Regeneration für eine optimale Progression im Krafttraining nicht eingehalten werden kann. Deshalb sollte man dieses Maxkrafttraining nie mit einem Powerliftingtraining verwechseln . Man benutzt die selben Grundkraftübungen , aber der Trainingsaufbau unterscheidet sich etwas .
Damit meine ich , die Lasten liegen dann selbst Beim Maxkrafttraining noch etwas Tiefer und man geht viel mehr auf Dynamik , auf Explosivität und Beschleunigung MIT hohen Lasten . Z.B bei Kniebeuge und Bankdrücken und holt sich die Intensität über die Ausführung . Wiederholungszahlen bleiben die selben ,..also 1-6 wh
Anstelle von Kreuzhebe dann eher "Umsetzen" und/oder "Anreißen" , für den besseren Übertrag zum Wurf und der Explosivität. Oder abwechseln beides . Ein Training Kreuzhebe und das nächste mal Umsetzen/Anreissen .
Grundübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken unterstützt mit Gewichte + Widerstandsbänder zusätzlich . Gerade für Explosivität sehr effektiv. Immer im 1-6er WHbereich.
4. Eine reine Periodisierung mit Maxkrafttraining ab einem KS- pensum von 5-8 Einheiten die Woche , halte ich aus oben genannten Gründen nicht mehr für wirklich zielbringend . Wechselnde Phasen von Ausdauer zu Kraftausdauer dagegen schon . Solange man Wettkämpfe mitmacht . So hab ich es auch zumindest bei den mir bekannten Ringern und Judokas erfahren (wenn sie zusätzlich Krafttraining machten) und auch für mich selbst so gehandhabt)
Maxkrafttraining in oben beschriebener Form ! , wird dann einfach über das Jahr hinweg konstant eingebaut . In meinen Augen, Mehr als 2x die Woche ist nicht notwendig. (bei diesem Pensum. ) Und je nach schwerpunkt und Erfahrung , kann später auch 1x die woche genügen (immer wieder , bezogen auf das angegebene Pensum und Zielstellung )
Geändert von Cam67 (26-04-2024 um 20:03 Uhr)
Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)