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Viel, aber nicht zum dehnen:Zitat von Pflöte
Beim langsamen Ausführen von Kicks ist meist die Kraft das Bein aktiv hoch zu halten bzw. zu bringen der limitierende Faktor. Weniger die Beweglichkeit. Als Übung für „stoßende“ Tritte (Mae Geri, Yoko Geri, Ushiro Geri) habe ich es immer gerne gemacht. Kräftigung der beteiligten Muskulatur, Techniktraining, Banlancetraining etc… Aber nicht als Übung zur Dehnung.
Viele Grüße
Thomas
https://www.thiele-judo.de/portal/
The reality is, you can say ANYTHING you want. You just have to be willing to face the consequences of your choice.
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Ja, ist effizient, aber es gibt noch ein paar andere Sachen. Ich fange mal an mit dem Klassiker "statisches Dehnen".
Erstmal immer die Grundlage: Warme Muskulatur dehnt besser, kalt dehnen ist sogar schädlich. Also immer vorher etwas aufwärmen.
Weil man hier nie sicher sein kann: ICH MEINE MIT AUWÄRMEN LOCKERE SPORTLICHE AUFWÄRM-ATKTIVITÄT, NICHT EINEN SAUNAGANG ODER SICH WÄRMFLASCHEN AUF DIE BEINE PACKEN!
Wenn man also dann aufgewärmt ist und wie hier auf dem Bildchen beispielsweise die statischen Dehnübungen 3, 4 und 5 macht, gibt es noch einen kleinen Trick:
Wenn man an dem Punkt die Beine auseinander hat, so dass es gerade noch geht, ohne schmerzhaft zu sein, spannt man die Muskeln in Intervallen von 30-45 Sekunden an, als wollte man sich hochdrücken (aber ohne es wirklich zu tun). Dieser Wechsel von Anspannung und Entspannung beschleunigt die Dehnfortschritte sehr gut.
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Ich habe Pflötes Formulierung "langsam, kontrolliert" so verstanden, dass er die Bewegung flüssig, aber nicht mit Kraft ausführt. Wenn ich einen Yoko-Geri mit normalem Tempo ausführe, muss meine Beinmuskulatur keine große Haltearbeit verrichten. Wenn ich die Bewegung sehr langsam mache, dann schon. Das empfinde ich als kontraproduktiv.
Ich halte es daher mit der uralten Methode Dehnen und lockere Bewegungsausführung.
Wenn man an dem Punkt die Beine auseinander hat, so dass es gerade noch geht, ohne schmerzhaft zu sein, spannt man die Muskeln in Intervallen von 30-45 Sekunden an, als wollte man sich hochdrücken (aber ohne es wirklich zu tun). Dieser Wechsel von Anspannung und Entspannung beschleunigt die Dehnfortschritte sehr gut.
PNF (Proprioceptive Muscular Facilitation)
Geändert von Tomcat (14-05-2024 um 11:05 Uhr)
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Sehe ich ähnlich .
Vor allem das Arbeiten mit Stossenden Bewegungen , also ein leichtes Nachdrücken , halte ich anfangs für sehr sinnvoll . Damit bekommt man den Effekt einer leichten aktiven Dehnung innerhalb einer Technik , ohne einen gewissen Sicherheitspunkt in Bezug zur Gesundheit des Gelenkes zu Überschreiten , wie man es gerne bei geschnappeter Ausführung macht , vor allem als Anfänger macht . Der Stoss muss kurzzeitig arretiert werden , also muskulär gehalten und genau das Schützt das Gelenk etwas mehr als ein Schnappen lassen .
Die von Pflöte beschriebene langsame Variante ist für mich sinnvoller wenn man sich bereits einen gewissen Dehnungsspielraum erarbeitet hat , Die Gegenspieler nicht mehr zu stark gegen wirken und man schon näher am Gelenkanschlag kommt. . Im Prinzip ist es die Fortführung der gestossenen Variante , nur das jetzt noch der Startimpuls , die Beschleunigung, wegfällt , aber die muskuläre Absicherung erhalten bleibt.
Für dynamische Anwendungen , z.b. Tritt, bevorzuge ich weiterhin die aktive Dehnung , auch wenn sie eine Zeitlang verpönt war . hat sich ja zum Glück wieder gewandelt .
Für Dehnung ansich nutze ich auch die Passive . Aber wenn danach noch dynmisches Training stattfindet dann nur in Form einer Andehnung. !
Nach einer "intensiven" passiven Dehnung mache ich keine dynamische Ausführungen mehr . Ist eine reine Gefühlsfrage , aber ich habe halt dann das Gefühl jetzt so richtig das Gelenk zu stressen , wenn ich das nicht beachte . Ev. weil die Gegenspieler zeitweise zu stark im Keller mit ihrem Tonus sind und ihre schützende Aufgabe nicht mehr wahrnehmen können.
Dazu Übungen die auf den ersten Blick nicht viel damit zu tun haben , z.b. die "tiefe Hocke" .
Bei mittelprächtiger Intensität lege ich Wert auf die Übergänge . Also im gedehnten Zustand wechseln von Beinvorhalte zur seitlichen Abspreizung und zurück . Hier ist der Übergang zur Mobilität . und gerade hier ist Augenmass gefragt.
Zum Alter ^^
Während früher der Männer als auch der Frauenspagat drin waren , bin ich jetzt weit weg davon , auch weil ich aufgehört habe so intensiv reinzudehnen , weil wie MARQ es RICHTIG geschrieben hat , es in DER Form aufs Gelenk geht .
Dennoch halte ich Dehnung für sehr wichtig und und ermuntere immer jeden in diese Richtung mehr zu tun oder halt dran zu bleiben . Der Körper wird es einem danken. Später
Man kann Yoga Elemente (Asana) gut dazu nutzen , aber bitte , nennt es nicht Yoga ^^
Geändert von Cam67 (14-05-2024 um 11:50 Uhr)
Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)
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Am Ende läuft es darauf hinaus . Yep^^
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Soweit mir bekannt, ist PNF was anderes. Da wird in der Dehnposition zwar der Antagonist gegen Widerstand angespannt (5-10s), dann wird aber der Agonist angespannt, um zu Dehnen, wobei nur leicht unterstütz wird. Vielleicht meintest Du das ja. Lt. Freiwald die effektivste Dehnmethode (wobei er zum Cooldown eher statisches und zum Aufwärmen eher dynamisches Dehnen empfiehlt).
Dazu:
https://dr-daniel-gaertner.de/wp-con...keit-final.pdf
Die Reihe hier gefällt mir gut:
„Grau teurer Freund, ist alle Theorie. Und grün des Lebens goldner Baum.“
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Kann sein das er postisometrische Relaxation (PIR) meint . hmh er hats aber richtig ausgeschrieben , also doch eher PNF ^^
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Ich meinte es oben tatsächlich so, wie ThomasL es verstanden hatte, also eine betont langsame Bewegung fast ohne Momentum, die man praktisch jederzeit stoppen und halten kann (was nicht bei jedem Tritt geht, weshalb man manche eben abwandeln muss). Auch ging es mir dabei um eine Verbesserung der Beweglichkeit/des Bewegungsradius. Es ist interessant, dass hier niemand darin einen "Ersatz" für normales Stretching sieht.
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Vll. Gewohnheit ? Was du beschreibst ist z.t. das Training wie es bei Ballettänzer an der Ballettstange stattfindet , Mit Stuhl und Tritttechniken in langsamer Ausführung , bei Übungen in Rücken und Seitlage mit getreckten Beinheben und halten des Beins in der Oberen Position bis es ev. sogar sich leicht zu einem hin absenkt .
Diese Form für das Dehnen zu benutzen war nie so mein Ding . also fehlt auch der Blick dahin . Du scheinst gute Erfahrunge damit gemacht zu haben.
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Mich würde da , falls er tatsächlich an PNF denkt , interessieren worauf er bei der Ausführung achtet .
Bei PIR ist ist klar . Anspannung -- Halten --Lösen-- in den sinkenden Tonus reindehnen . bei PNF ?
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Ist ja auch nicht verkehrt, aber du brauchst dann in Zusammenhang mit Tritten auch wieder die Explosivität. Die Sache die du meinst, dehnt natürlich auch, oder hilft dabei, ist aber noch wertvoller für Kraft und Kontrolle. Statisch und dynamisch dehnen musst du dann noch zusätzlich.
Normalerweise hat man auch Kampfkünsten oft einfach die Wiederholung von Tritten als Dehnübung (und durch die Wiederholung kommt man auch langsam immer höher). Bekanntestes Beispiel sind die Axe-Kicks und Crescent-Kicks die zum Beispiel in Kung Fu-Stilen, in Tang Soo Do/Taekwondo und Kyokushin besonders oft trainiert werden. Im Kyokushin gibt es beispielsweise die Reihe von Kata, die extra eingefügt wurde, weil die z.B. Kakato Geri-Varianten ja ursprünglich in keiner Karate Kata vorkommen.
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Ja, vom Barre/Ballett her kenne ich es. Es war von meiner Seite aber wirklich eine Frage und keine Behauptung. Gehe mal davon aus, dass ich in jeder Gruppe der schlechteste Kicker bin, also bestimmt niemand, der anderen erzählen kann, wie man seine Tritthöhe steigert.
Zur Zeit stecke in einem Experiment, bei dem ich versuche die Beweglichkeit/Dehnfähigkeit der hinteren Beinmuskeln inklusive Waden und untererm Rücken zu verbessern. Dazu hebe ich mein durchgestrecktes Bein nach vorn, was sowohl die entsprechenden Hüftbeuger beansprucht, als auch einen Dehnungsreiz in Wade und hinterem Oberschenkel verursacht. Bisher hebe ich das Bein mehr oder weniger jeden Tag (bin jetzt erst knapp zwei Wochen dabei) ein Stück höher, steigere die Höhe aber sehr konservativ. Mal sehen, wie weit ich damit komme.
Aber wie gesagt, das ist jetzt mein persönliches Ding - ich würde nie behaupten, dass man es generell so machen sollte. Noch hat das Experiment das Potential zu misslingen, also ein echter Pflöte zu werden.
Geändert von Pflöte (14-05-2024 um 13:15 Uhr)
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Ok , dein Fortschritt damit interessiert mich . Wie weit du gehen kannst das dein Agonist den Widerstand von Antagonisten überwinden kann und ihn gleichzeitig dazu bringen noch mehr nachzugeben . Könnte mir vorstellen das du ab einem bestimmten Punkt die Matte benötigst , also im Liegen weitermachen musst , um die Schwerkraft zusätzlich für dich wirken zu lassen (Bein fällt Rchtung Kopf ) .
War wie gesagt , so nie mein Ding mit dem permanenten Halten unter Anspannung . Ähnliche Ausführungen mit leichten Wippen ja , aber dann sind die Effekte auch schon wieder verändert , durch das Bewegen , was ja ein Anspannen , Entspannen in Folge näher kommt .
Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)
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Doch doch. Ich hatte mich nur auf das Thema PNF und wie es hier benannt wurde, eingelassen, weil das imho etwas anderes ist (s.o.).
Was Du meinst, ist sozusagen ein permanentes Arbeiten an der Beweglichkeitsgrenze, wodurch diese erweitert wird. Das ist lt. Freiwald (vgl. sein Buch "Optimales Dehnen") eh das Effektivste aber an sich kein reines Beweglichkeitstrainig und somit keine Dehnmethode. Nach dem Motto: 2 oder 3 Dehneinheiten pro Woche ersetzen nur schwer bis gar nicht mangelnde Bewegung für den Rest der Zeit, ergo so oft wie endgradig bewegen (in der Ausübung des eigenen Sports) ist der beste Garant für eine bleibende oder sich verbessernde Beweglichkeit (frei laienhaft von mir zusammengefasst). Sehr gutes Buch zu dem Thema und absolut empfehlenswert imho.
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Danke für den Link.
Ich meinte das, was Fredkunedo76 geschrieben hatte: Bei z.B. der Grätsche so tief runter, wie es geht, dann den zu dehnenden Muskel maximal anspannen, wieder entspannen und weiter runter.
Ob sich das jetzt PNF, CRS, PIR oder CRAC nennt - hatte es schnell von der erstbesten Seite kopiert - sorry
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