Zur Übungsausführung ist es sicher empfehlenswert, Dir einen guten "Spotter" zuzulegen. Welcher Art sind die "Schmerzen" bei den Kniebeugen? Vielleicht bist Du nur unbeweglich oder die Bewegung nicht gewohnt. Das geht vielen "Sitzriesen" am Anfang bei den Kniebeugen so. Einfach dranbleiben. Das wird sich geben. Gute Links für die Ausführungen findest Du ja im FAQ.
Was hast Du im FAQ nicht verstanden? Da musst Du schon genauer werden.

Zur Ernährung: Eigentlich ist es ganz einfach. Circa 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine fettarme Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein zu Dir nehmen. Das kann natürlich auch eine flüssige Mahlzeit sein. Dann ist darauf zu achten, dass Du mit Deinen anderen Mahlzeiten genug Protein zu Dir nimmst (1,2 bis 1,8 gr pro Kilogramm Körpergewicht am Tag reichen vollkommen). Damit Du auch "Brennstoff" für das Training hast, solltest Du auch auf genug Kohlenhydrate achten. Fett eher reduzieren. Für die Grundlagen: http://www.kampfkunst-board.info/for...koerper-28586/

Ein Muskelversagen dauert nicht an. Und schon gar nicht drei Tage Als Muskelversagen bezeichnet man das Phänomen, wenn man auch bei großer Willenanstrengung eine Kraftwiederholung nicht mehr zustande bringt. Wenn Du Deinen Arme nicht mehr bewegen konntest, hattest Du einfach nur einen gescheiten Muskelkater. Keine Panik.
Dein Training ist Dein Training. Das Training von anderen ist nicht interessant. Also lasse Dich nicht verwirren.

Gruß