So habe ich das noch nie betrachtet. Aber macht absolut Sinn. Danke!
So habe ich das noch nie betrachtet. Aber macht absolut Sinn. Danke!
KKB-Userstatus: Senior
Dann machst Du die einarmige Variante.Zitat von Kraken
Und wenn ich meine Maximalkraft verbessern will?
Wenn einarmige Liegestütze mit 45kg-Weste mit erhöhten Beinen auf instabilem Untergrund (also beispielsweise Beine auf Stabi-Ball und Hand in Ring gestützt) zu leicht sind, dann bitte Video davon posten.
Ich halte es für problematisch isoliert Kräfte aufzubauen, die vom Rest des Körpers u. U. in Extremsituationen nicht kompensiert werden können. Das birgt Verletzungspotential. Ich spreche aus fast 30 Jahren Erfahrung incl. schlimmer Verletzungen.
Ich dachte lange Zeit auch, daß eine Progression nur über das Gewicht möglich sei, also einfach ein passendes Gewicht zur WH-Zahl nehmen und fertig.
Beim Bankdrücken macht man das so - ist klar.
Die Progression bei Liegestützen (und vielen anderen BWEs) funktioniert so:
Die Stützweite wird vergrößert, das heißt den Abstand der
Hände zum zweiten Punkt auf dem das Körpergewicht ruht erhöhen.
Bei der leichtesten Variante ist dieser Abstand "von Knie zu Schulter".
Die nächstschwierigere Variante ist "von Fuß zu Schulter" mit gebeugten Beinen.
Dann folgt "von Fuß zu Schulter" mit "gestreckten Beinen.
Schließlich werden die Füße in der gleichen Höhe wie die Schultern, z. B. auf einem
Stuhl abgelegt.
Mit entsprechendem Equipment kann weiter sinnvoll gesteigert werden:
Die Hände werden auf einen instabilen Untergrund wie z. B. einen Gymnastik-Ball
oder idealerweise Turnringe gestützt so daß der der Bewegungsapparat zusätzlich
stabilisiert werden muß.
Durch Zusatzgewichte / Widerstände wie z. B.
Gewichtsweste / Rucksack / Gummibänder / …
lassen sich alle Übungen weiter steigern.
Wenn "beidarmig" zu leicht wird, dann macht man die Übung "einarmig".
Dabei fängt man mit geringer Stützweite an und steigert wieder wie gehabt.
Besonders sinnvoll ist das steigern mit Zusatzgewichte / Widerständen, wenn der
höchste Schwierigkeitsgrad einer Übung zu leicht wird oder wenn der Schritt von
einem Schwierigkeitsgrad zum nächsten individuell als zu groß empfunden wird.
Geändert von Dietrich von Bern (15-05-2011 um 13:21 Uhr)
...gut ist der der gutes tut!
Gruß Andy
Ganz meiner Meinung. Ich habe den Progressionsteil ins KrafttrainingsFAQ gestellt.
Gruß Andy
Das Vergrößern des Abstandes ist so allerdings irreführend. Dies passt nur solange, wie die Hände sich unterhalb der Schultern befinden.
Verkleinere ich den Abstand in dem ich die Hände Richtung der ersten Stützfläche bewege (also mit den Händen Richtung Füsse wandere) wird die Übung aufgrund des ungünstigen Winkels wieder schwerer.
Bei der Progression schlage ich meist folgendes vor:
- von der Wand wegdrücken (hier auch Höhe und Handabstand ändern)
- Von einem Tisch abdrücken (also erhöhte Hände)
- Liegestütz auf den Knien
- Liegestütz
- Liegestütz mit erhöhten Beinen
- einarmige Liegestütz mit erhöhten Armen
- einarmige Liegestütz
- einarmige Ligestütz mit erhöhten Beinen
Sobald 10 Liegestütz in guter Form gemacht werden, rate ich geringe Wh. Zahlen einarmig an der Wand zu machen.
Die Handposition ändert die involvierten Muskeln und wie effektiv sie an der Streckung der Arme teilnehmen können.
Ändern des Untergrundes (Ringe, Gymnastik oder Medball) erhöht den Stabilisierungsbedarf.
Geht es in erster Linie um die Armstrecker so wäre ein Handstand Push-up sicherlich ein nettes Ziel, geht es eher um die Brustmuskulatur wären extrem breite Liegestütz interressant (oder fliegende in den Ringen).
Geht es einfach nur um den Spaß am Workoput oder die generelle Kräftigung, so empfehle ich so viele Varianten wie möglich ins Programm aufzunehmen
KKB-Userstatus: Senior
Das stimmt natürlich, die Kette reißt immer am schwächsten Glied... Allerdings trifft diese Kritik nicht ins Schwarze, weil Bankdrücken eine komplexe Grundübung ist und keine Iso. Es werden Muskelketten trainiert und durchaus auch einiges an Stützmuskulatur (als ich anfing, konnte ich die Stange mit insg. 30kg nicht gerade halten!) und keineswegs nur die Brust aufgepumpt, wie Björn unterstellte. Geht ja hier nicht um Butterflys an der Maschine...
Bei all den Progressionsvorschlägen bleibt zu bedenken, dass es genügend Leute gibt, die nichtmal 5 LS auf den Knien schaffen. Wenn die jetzt noch in einem anderen Kraftbereich arbeiten wollen, brauchts einfach Gewichte und heranführende Übungen um effizient zu arbeiten. Viele der Progressionsschritte bilden auch keine Erhöhung der Last für die Zielmuskelgruppen, sondern stellen erhöhte Anforderungen an Coremuskeln und Propriozeption, die Kraft in Armen, Lat und Brust als Funktionseinheit wird aber nicht weiter entwickelt. Ach hier ist zB Maxkraft auf der Bank nicht zu ersetzen, es handelt sich um verschiedene Übungen.
Und erneut: Es heißt nicht entweder LS oder BP, sondern sowohl als auch...
Bei uns in der Boxschule ist ca alle 6 wochen ein Profiboxer da, dessen vater gehört die Schule.
Hab den was Kraftsport angeht noch nie Bankdrücken machen gesehen. eher Liegestütze und Dips mit gewichten. Bei Dips macht er locker 70kg + ....
aber ich seh ihm ja selten und wer weiss wie er bei Box Universum trainiert.
KKB-Userstatus: Senior
Das wird wohl der Grund sein!
Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!
Ich bin für beides!
Ein guter Mix zwischen BWEs und Hantel Training(Kurzhantel,Langhantel)
KKB-Userstatus: Senior
Richtig, alles zu seiner Zeit!Ich bin für beides!
Ein guter Mix zwischen BWEs und Hantel Training(Kurzhantel,Langhantel)
Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!
Also wenn ich mir manche alte römische oder griechische Skulpturen ansehe, die haben auch nicht wenig muskeln, und ich glaub kaum, das die Kollegen damals die Bank gedrückt haben
KKB-Userstatus: Senior
Erstens bilden die Statuen ein Ideal ab und nicht unbedingt die Realität und zweitens - was willst du uns sagen? Dicke Muckies auch ohne Bankdrücken möglich? Bestreitet keiner...Also wenn ich mir manche alte römische oder griechische Skulpturen ansehe, die haben auch nicht wenig muskeln, und ich glaub kaum, das die Kollegen damals die Bank gedrückt haben
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