Vollständige Version anzeigen : Periodisierung im Krafttraining
Kontusion
31-05-2013, 20:11
Hallo Zusammen,
wie periodisiert ihr euer Krafttraining?
Und wie trainiert ihr in welcher Phase genau? (Wiederholungen, Sätze, Übungsauswahl)
Laut dem hier geposteten Vortrag http://www.kampfkunst-board.info/forum/f86/praktisch-organisatorische-aspekte-krafttrainings-154992/ ist eine Kraftausdauerphase für viele Sportler ja relativ sinnfrei.
Wechselt ihr dann nur zwischen Hypertophie und (Sub-)Maximalkraft und ggf. Schnellkraft?
Der Hintergrund ist, dass ich mich in letzter Zeit intensiver mit dem Thema Krafttraining beschäftige (früher war es mehr das Abspulen eines Standardprogramms als Ergänzung zum Sport) und etwas planlos bin, was das Periodisieren angeht.
Momentan trainiere ich noch mit dem WKM Plan 5x5 mit ordentlichen Fortschritten, da ich damit (und mit Grundübungen allgemein) erst vor ca. 2 Monaten angefangen habe.
Um den Gelenken etwas Erholung zu gönnen, würde ich gern vorübergehend den Plan wechseln, bin aber unsicher, v.a. was den WKM Plan (insbesondere Kreuzheben) im Bereich von 8-12 Wdh. angeht.
chun tian
01-06-2013, 14:06
Hallo Zusammen,
wie periodisiert ihr euer Krafttraining?
Und wie trainiert ihr in welcher Phase genau? (Wiederholungen, Sätze, Übungsauswahl)
Mein training sieht zur Zeit so aus:
olympische Kniebeugen, Snatch Grip Deadlifts, C&Ps, KH Reissen, Bank Drücken
Alles 3-5x3-5 eingeteilt in 3 Workouts die Woche.
Ich probier einen Cycle mit 1-5kg Gewichtszunahme für jede Übung ca 8-12 Workouts lang zu machen. Wenn ich mehr hinkriege (15 geht gerade so) bricht die Welt nicht zusammen.
Falls nach 3 Trainingseinheiten mit dem selben Gewicht nichts geht spring ich 10% zurück und fang langsam wieder an.
Sollten die Gewichte nach 3 Wochen in allen Übungen hochgehen (oder gleich bleiben) gehe ich mit dem Volumen um 40% in der vierten Woche runter, bleib aber dabei Gewicht hinzuzufügen.
Die Übungen und der Wiederholungsradius bleiben alle gleich. Wenn ich verletzt bin probier ich die Auszeit vom Training dafür zu nutzen mehr Masse aufzubauen. Also höheres Volumen.
Über 5 Wdhs geh ich gar nicht (es sei denn Konditionstraining mit KBs),um Übermüdung zu vermeiden.
Wenn du erst vor 2 Monaten damit angefangen hast Kniebeugen, Kreuzheben etc zu machen sollte glaub ich dein einziges Ziel sein in den Übungen besser zu werden.
Ich glaub Pavel hat mal geschrieben dass man sich nach einem Cycle ne Woche frei nehmen kann. Wenn du Probleme mit der Regeneration hast wäre das für dich vielleicht eine lösung?
Gurkensandwich
02-06-2013, 23:39
Ich periodisiere gerne innereinheitlich, heißt:
Bankdrücken 4x6
Dips 3x8-10
Auch kann man mit Pyramiden und zwei Übungen locker und sinnvoll ein großes Spektrum an Wdh. abdecken:
Klimmzüge, UG mit Zusatzgewicht: 8-6-4-2
Latzug, OG: 20-15-12-10
Verschiedene Übungen eigenen sich verschieden besser für bestimmte Wiederholungsbereiche, so dass man das in höheren Splits natürlich besser abdecken kann.
In einem GK oder 2er-Split kommt man jedoch wunderbar mit 2 Übungen zurecht.
Kraftausdauer zu trainieren ist durchaus sinnvoll, da die Sarkomere eine Erholungspause bekommen, da nicht soviel Zug und Druck kommt.
Kontusion
03-06-2013, 16:54
Kraftausdauer zu trainieren ist durchaus sinnvoll, da die Sarkomere eine Erholungspause bekommen, da nicht soviel Zug und Druck kommt.
Wenn ich damit allerdings meinen Mitochondrien schade bin ich als motivierter Hobbyläufer vorsichtig, zumindest was Kraftausdauertraining der Beine angeht.
Ich glaub Pavel hat mal geschrieben dass man sich nach einem Cycle ne Woche frei nehmen kann. Wenn du Probleme mit der Regeneration hast wäre das für dich vielleicht eine lösung?
Noch habe ich keine Probleme, aber das soll ja auch so bleiben :) Habe bisher das Gewicht bei jedem Training erhöht (wie bei Starting Strength empfohlen), merke aber langsam, dass die länger werdenenden Regenerationsphasen mit dem restlichen Tagesprogramm schwer zu vereinbaren sind (3-4x pro Woche laufen, 2-3x pro Woche schwimmen, dazwischen Tage mit sehr langen Schichten, wo der Schlaf etwas auf der Strecke bleibt).
Momentan habe ich deshalb dem Krafttraining Priorität gegeben. Damit der Ausdauersport nicht dauerhaft zu kurz kommt, möchte ich jetzt halt erstmal wieder in weniger intensive Bereiche wechseln.
Dietrich von Bern
03-06-2013, 20:49
Ich gehe das in etwa so an: SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427)
chun tian
03-06-2013, 21:54
Noch habe ich keine Probleme, aber das soll ja auch so bleiben :) Habe bisher das Gewicht bei jedem Training erhöht (wie bei Starting Strength empfohlen), merke aber langsam, dass die länger werdenenden Regenerationsphasen mit dem restlichen Tagesprogramm schwer zu vereinbaren sind (3-4x pro Woche laufen, 2-3x pro Woche schwimmen, dazwischen Tage mit sehr langen Schichten, wo der Schlaf etwas auf der Strecke bleibt).
Momentan habe ich deshalb dem Krafttraining Priorität gegeben. Damit der Ausdauersport nicht dauerhaft zu kurz kommt, möchte ich jetzt halt erstmal wieder in weniger intensive Bereiche wechseln.
Machst du dir bei 8 Einheiten die Woche mit wenig Schlaf und viel Stress nicht Sorgen dass du nicht genug Regeneration bekommst?
Hau.drauf.wie.nix
03-06-2013, 22:41
Laut dem hier geposteten Vortrag http://www.kampfkunst-board.info/forum/f86/praktisch-organisatorische-aspekte-krafttrainings-154992/ ist eine Kraftausdauerphase für viele Sportler ja relativ sinnfrei.
Wechselt ihr dann nur zwischen Hypertophie und (Sub-)Maximalkraft und ggf. Schnellkraft?
Würde nicht auf Kraftausdauertraining verzichten. Kurz gesagt: es gibt zuviele biopositive Anpassungen, die man nicht vernachlässigen sollte.
Würde dir eine 4- fach Periodisierung nahelegen.
Kraftausdauer
Hypertrophie
IK- Training (Maximalkraft)
Schnellkraft
In welchem Rhytmus periodisierst du? Kannst ja den verschiedenen Bereichen eine unterschiedliche Gewichtung geben und somit entscheiden, wie lang du Kraftausdauer trainierst. Kommt aber auch generell drauf an, wie genau deine Zielsetzung aussieht
Kontusion
04-06-2013, 16:16
Ich gehe das in etwa so an: SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board
Danke für den Link!
Machst du dir bei 8 Einheiten die Woche mit wenig Schlaf und viel Stress nicht Sorgen dass du nicht genug Regeneration bekommst?
Doch, mache ich! :D Aber bisher läuft es ganz gut. Sicher nicht optimal, aber es kommen bestimmt wieder bessere Zeiten ;)
@Hau.drauf.wie.nix
Welche Anpassungen überwiegen denn die angesprochenen Nachteile?
Vom Ablauf her sieht das bei mir ähnlich aus, wobei ich (bisher) kein Schnellkrafttraining an Land mache. Habe das bisher auf die Sprinteinheiten im Wasser beschränkt.
Zeitlich wechsele ich ca. alle 4 Wochen.
Die Zielsetzung ist momenten "von allem etwas". Ich hoffe, ab nächstem Jahr wieder wettkampforientierter Trainieren zu können, bis dahin soll die Ausdauer gehalten (gern auch verbessert) und die Kraft möglichst gesteigert werden.
@Kontusion: die Regnerationsphase nach Kraftausdauer ist wesentlich kürzer als beim Hypertrophy oder Maximalkrafttraining und sollte sich mit dem Laufen nicht beißen.
Kontusion
06-06-2013, 20:37
Es ging mir dabei weniger um die Regenerationsphase (die aber sicherlich auch interessant ist), sondern um die angesprochene Zerstörung von Mitochondrien durch Kraftausdauer, was dann dem Ausdauersport gegenüber stehen würde.
Dietrich von Bern
06-06-2013, 21:18
Laut dem hier geposteten Vortrag http://www.kampfkunst-board.info/forum/f86/praktisch-organisatorische-aspekte-krafttrainings-154992/ ist eine Kraftausdauerphase für viele Sportler ja relativ sinnfrei.
Wechselt ihr dann nur zwischen Hypertophie und (Sub-)Maximalkraft und ggf. Schnellkraft?
Du solltest Dir die Frage stellen ob Du in Deinem Sport Kraftausdauerleistungen erbringen musst.
Kontusion
13-06-2013, 10:51
Interessant wäre jetzt noch, wie ihr das Krafttraining mit dem Ausdauertraining im Einklang bringt.
Maximalkraft und Grundlagenausdauer?
Intensivere Ausdauerphase (Intervalle, ...) und Hypertrophie?
Oder wechselt ihr Kraft- und Ausdauerphasen ab?
Dietrich von Bern
13-06-2013, 11:55
Man kann sich etwa alle 6 Wochen auf einen anderen Schwerpunkt konzentrieren und die anderen Dinge erhalten. Um etwas zu verbessern muss man je nach Ziel abwechselnd Reize setzen und regenerieren. Zum erhalten von Kraft reicht es ~alle 7 Tage etwas dafür zu tun also baut man ungefähr alle 7 Tage eine Kraft-TE ein. Um Ausdauer zu erhalten muss man öfter etwas tun, allerdings nicht so intensiv, so dass es je nach sonstiger Belastung auf häufige Einheiten mit ~130er Puls hinausläuft.
Ich habe im Trainingslehreforum auch ein Thema dazu erstellt.
Meine Frage dabei ist wie sieht es aus wenn man begrenzt Zeit hat?
Trainiert man dann GA und Muskelaufbau zusammen und anschließend GA2 und Max/Schnellkraft ? Oder Trainiert man jeden Part für sich dafür hält man den Zeitraum etwas kürzer?
bei Maxkraft verbringst du eh nicht soviel Zeit mit dem Training, weil deine Glykogenspeicher schneller eschöpft sind.
Wenn du nur begrenzt Zeit da ist, periodisierst du trotzdem.
Machst mehr Grundübungen und Mehrgelenksübungen
das würde heißen bei 3 monaten -> 12 Wochen
1. GA (4 Wochen)
2. GA2 (2 Wochen)
3. Muskelaufbau (4 Wochen)
4. Maxkraft (2 Wochen)
Übergänge fließend
so in etwa??
Dietrich von Bern
14-06-2013, 11:57
Ich habe im Trainingslehreforum auch ein Thema dazu erstellt.
Meine Frage dabei ist wie sieht es aus wenn man begrenzt Zeit hat?
Trainiert man dann GA und Muskelaufbau zusammen und anschließend GA2 und Max/Schnellkraft ? Oder Trainiert man jeden Part für sich dafür hält man den Zeitraum etwas kürzer?
Die Zeit eines jeden Menschen ist begrenzt.
Es sind so ~120 Jahre ;)
Wenn Du optimale Ergebnisse willst, dann brauchst Du Zeit und Geduld.
Wenn es schneller gehen soll führt das zu noch viel mehr Zeit fressenden Rückschlägen und es kann auch immer schneller etwas kaputt gehen.
Wenn Du aber (z.B. in der Saison) keine großen Zyklen einhalten kannst oder willst, dann könnte "undulieren" etwas für Dich sein.
...aber wie gesagt angenommen man hat 3 Monate Vorbereitungszeit
würde es doch keinen Sinn machen die Periodisierung stur durchzuführen und dann 1 Tag vor dem Wettkampf ist man gerade in dem Zyklus des Muskelaufbaus ... Schnellkrafttraining war dann noch nicht dran ...
Blöd gelaufen beim nächsten Wettkampf vielleicht? ;)
Oder hab ich das falsch verstanden?
Dietrich von Bern
15-06-2013, 07:33
...aber wie gesagt angenommen man hat 3 Monate Vorbereitungszeit
würde es doch keinen Sinn machen die Periodisierung stur durchzuführen und dann 1 Tag vor dem Wettkampf ist man gerade in dem Zyklus des Muskelaufbaus ... Schnellkrafttraining war dann noch nicht dran ...
Blöd gelaufen beim nächsten Wettkampf vielleicht? ;)
Oder hab ich das falsch verstanden?
3 Monate vor dem Wettkampf Muskeln aufbauen?
Wofür?
Was für ein Wettkampf?
Ich würde 3 Monate vor einem Wettkampf analysieren welche Stärken ich verstärken und welche Schwächen abgestellt werden müssen und das dann eher spezifisch.
das waren alles nur Beispiele
zb. ein K1 oder MMA Kämpfer hat 4 Kämpfe im Jahr wenns gut läuft sind die gleichmäßig übers Jahr verteilt dann hat man immer 3 Monate Vorbereitungszeit.
Oder Fußball Bundesliga: Die Saison endet Anfang Juni, ein Monat Urlaub, Anfang Juli beginnt die Vorbereitung Ende August beginnt die Saison sind 2 Monate Vorbereitungszeit
Wie soll da ÜBERHAUPT periodisiert werden wenn ja wie?
Dietrich von Bern
17-06-2013, 08:32
das waren alles nur Beispiele
zb. ein K1 oder MMA Kämpfer hat 4 Kämpfe im Jahr wenns gut läuft sind die gleichmäßig übers Jahr verteilt dann hat man immer 3 Monate Vorbereitungszeit.
Oder Fußball Bundesliga: Die Saison endet Anfang Juni, ein Monat Urlaub, Anfang Juli beginnt die Vorbereitung Ende August beginnt die Saison sind 2 Monate Vorbereitungszeit
Wie soll da ÜBERHAUPT periodisiert werden wenn ja wie?
Das kann nur individuell unterschiedlich laufen.
Beispiel: Du hast gekämpft und gemerkt "Ich brauche mehr BUMMS!"
Also arbeitest Du 6 Wochen verstärkt am "Bumms".
Dann steht der nächste Kampf an und Du bereitest Dich auf diesen vor.
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