Vollständige Version anzeigen : Boxen & Krafttraining
Hallo!
Ich bin 23 und boxe schon seit einem Jahr ca 2-3 mal pro Woche.
Nebenbei habe ich immer wieder Krafttraining gemacht und hatte da immer folgenden alternierenden GK Plan:
TE1
Kniebeugen 4x8-10 Wdh
Bankdrücken 3x8-10 Wdh
Rudern mit Seil 4x8-10 Wdh
Dips 3x10 Wdh
Bauch
TE2
Romanian Deadlifts 4x8-10 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Bauch
Ich habe hier im Forum viel gelesen bevor ich mich entschlossen habe mich anzumelden. Leider ist mir noch nicht alles klar.
Jetzt sehe ich immer wieder, dass hier der bekannte WKM Plan hauptsächlich empfohlen wird.
Ich kenne den Plan aber ich weiß leider nicht mit welcher Frequenz ich ihn ausführen soll? 5 Sätze zu je 5WH lese ich oft, stimmt das so?
Wenn ja, sind die Aufwärmsätze in den 5 Sätzen enthalten oder sind die 5 Sätze mit dem Arbeitsgewicht? Dann müsste ich ja noch 2-3 Aufwärmsätze dazu machen.
WKM würde dann demnach so aussehen:
TE1:
Kniebeugen 5x5 Wdh
Bankdrücken 5x5 Wdh
LH Rudern 5x5 Wdh
TE2:
Kreuzheben 5x5 Wdh
Military Press 5x5 Wdh
Klimmzüge 5x5 Wdh
Zu guter letzt hätte ich noch gerne eine kurze Erklärung wie sich der Plan auf mein Boxtraining auswirken wird.
Warum genau so wenig Wiederholungen? Sind 8 Wiederholungen nicht auch noch im Maximalkraftbereich?
Warum trainiert man nicht mit 10 oder mehr Wiederholungen?
Habt ihr noch andere Tipps wie ich ein besserer Boxer werden kann?
Ich würde mich über eine kurze Stellungnahme von einem erfahrenen Boxer freuen.
LG
Esse quam videri
18-02-2014, 19:39
hi, bin zwar kein Boxer, aber ich antworte trotzdem. Zu den Arbeitssätzen kommen noch Deine Aufwärmsätze hinzu, im übrigen ist nichts in Stein gemeisselt. Du kannst statt 5x5 auch 3x5 Sätze machen, die Übungen an einem Tag mit einmal Beine und Rücken etc. 5wdh Bereich geht in Richtung Maxkrafttraining, du kannst auch die Wdhs nach deinem Gusto(Ziel) machen, z.b. 8-10.
Deinem Boxtraining hilft es insoweit, dass du stärker wirst und dementsprechend auch härter schlagen kannst.
gruss
Edit: 8 Wdhs sind nicht mehr maxkraft-liegt im Bereich zwischen 80%(85%)-100%. Besser werden im Boxen-Footwork,Padwork und Sparring.
Und dass ich meinen alten Plan 5x5 mach geht auch?
Da müsste ich ja bei den Dips zB ja Gewicht dranhängen nehm ich an.
Ich versuche immer sehr sauber zu trainieren, da ich Angst vor Verletzungen habe. Ich habe viel Respekt davor, so große Gewichte zu bewegen.
Gibt es eigentlich auch sowas wie einen Bodyweight Plan? Falls ich mal längere Zeit keine Lust habe auf ein Fitnessstudio?
MfG
Phrachao-Suea
18-02-2014, 21:01
Tabata mit Hockstrecksprünge / Liegestütze.
Burpees / Stand-Up.
Crunches / Superman.
Sprinten gehen.
Wenn du mal kein Bock auf das Studio hast ;)
Esse quam videri
18-02-2014, 21:30
Und dass ich meinen alten Plan 5x5 mach geht auch?
Da müsste ich ja bei den Dips zB ja Gewicht dranhängen nehm ich an.
Ich versuche immer sehr sauber zu trainieren, da ich Angst vor Verletzungen habe. Ich habe viel Respekt davor, so große Gewichte zu bewegen.
MfG
klar geht das. Respekt vor hohen Gewichten ist nie verkehrt, saubere Ausführung ist für die Bewältigung sowieso notwendig, aber du musst keine Angst vor Verletzungen haben, wenn Du die Technik beherrschst. Einfach mal was anderes ausprobieren, wenn Du ein Plateau erreicht hast.
Gewichte wirst du bei Dips nehmen müssen, entweder über nen Dippgürtel oder Gewichte iim Rucksack auf dem Rücken.
gruss
Das sieht doch gut aus oder?
Klimmzüge 10 WH
Liegestütz 20 WH
Hängendes Knieheben 15 WH
Körpergewichtsrudern flach 10WH
Dips 10 WH
Sprungkniebeuge 20 WH
90 sek Pause zwischen den Runden
5 Runden
Das könnte man gut auch zu Hause absolvieren falls ich mal keine Lust habe aufs Center.
Zum Gewichttraining habe ich folgendes gefunden:
Wie kann ein Sportler seine Schlagkraft verbessern? (http://www.team-andro.com/wie-kann-ein-sportler-seine-schlagkraft-verbessern.html)
Folgender Absatz steht da:
Krafttraining
Das Krafttraining eines Kampfsportlers sollte recht einfach ausfallen und sich auf die Grundübungen konzentrieren, die für die Entwicklung roher Kraft benötigt werden. Diese Übungen sollten im niedrigen, Kraft aufbauenden Wiederholungsbereich ausgeführt werden.
Auch die Frequenz ist ein wichtiger Faktor und das Volumen kann langsam erhöht werden, wenn sich die Regenerationsfähigkeit verbessert. Ein Programm wie das unten beschriebene sollte an 3 bis 5 Tagen pro Woche ausgeführt werden (die Anzahl der Sätze variiert mit der Frequenz. Die aufgelisteten Übungen sollten regelmäßig ausgetauscht werden).
3 x 4 Bankdrücken oder Schrägbankdrücken (diese Übungen können mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden)
3 x 5 Kniebeugen oder 4 x 3 Kreuzheben
3 x 4 Rudern vorgebeugt oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht
3 x 4 Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder rumänisches Kreuzheben
3 x 4 Langhantel Schulterdrücken stehend oder Kurzhantel Schulterdrücken
3 x 8 Sit-ups mit Zusatzgewicht und Drehung
Kann ich den Plan da wie es ist übernehmen? Da steht an 3-5 Tagen in der Woche, ich komme aber maximal 2 mal zum Krafttraining, macht das eh nichts?
...entweder über nen Dippgürtel...
Das solltest Du Dir patentieren lassen - der Dippgürtel: die praktische Vorrichtung, wenn man mal mehr als eine Dipp-Sauce dabeihaben will! Für wiederholte Biligrestaurant-Besucher, Verächter faden Essens und Tortilla-Fans aller Art :D Und mit genügend Tabasco hätte das ganze sogar einen potentiellen SV-Wert (siehe Bas Ruttens SV-Video ;))
Nein, im Ernst: die Lektüre, die man sich in dem Zusammenhang anschauen sollte, sind die Bücher von Ross Enamait (ehemaliger Boxer und erfolgreicher Boxtrainer), in erster Linie Never Gymless (für Körpergewichtstraining) und Infinite Intensity (für alles andere). Da wird das Thema Krafttraining speziell für Boxer viel umfangreicher behandelt, als ich das hier könnte.
Davon abgesehen gehen die genannten Ansätze und Links grundsätzlich in die richtige Richtung, wobei aus dem Bodybuilding stammende Programme wie 5x5 bei 3x Kraft pro Woche für die meisten Leute wahrscheinlich zu viel Volumen haben und auf Kosten der Regeneration gehen, 3x5 in 4-5 Übungen ist das Maximum, was ich über einen längeren Zeitraum 3x pro Woche fahren würde.
Bei Zirkeln würde ich die WHs dem Leistungsstand anpassen oder statt Wiederholungen zählen eine Zeit festsetzen (sprich, ich hab ein Klimmzug-Maximum jenseits der 40Wh, da merk ich von 5x10 exakt gar nix - in 5x20-30 sec Klimmzüge kann ich mich dagegen durchaus auspowern.)
Beste Grüße
Period.
WCBBerlin
19-02-2014, 18:22
Laangweilig, hier ist was Du brauchst:
Bodybuilding Szene Board (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/)
Hier geht es doch ums Boxen, nicht ums Pumpen und Posen....
Wenn ich das wollen würde dann hätte ich dort um Hilfe gebeten.
Wenn du mir Tipps geben kannst wie ich es richtig machen kann dann bitte ich dich darum.
Coole Sprüche kannst du aber wo anders klopfen, das bringt mich nicht weiter.
Also zurück zum Thema:
Ich suche einen Trainingsplan der mich im boxen weiterbringt. Mit Gewichten oder BWE ist mir egal. Es sollte zielführend sein.
Starting Strength oder WKM im 3*5 Bereich, ansonsten einfach die genannten Bücher kaufen
WCBBerlin
20-02-2014, 07:16
Möglicherweise bin ich der Einzige, dem auffällt, dass Boxen bei Deinem Training gar nicht vorkommt.
Als erfahrener Wettkämpfer und Trainer sage ich Dir, dass beim Boxen vor allem geboxt wird, es gibt im Übrigen keinen Standardtrainingsplan.
Krafttraining (Maximalkraft) hilft vor allem, wenn es denn blockweise eingesetzt wird. Als integralen Bestandteil (passend zur Zielstellung der Trainingseinheit/dem Ziel des laufenden Mikrozyklus) ist Kraftgymnastik, Kraftzirkeltraining immer möglich.
Ansonsten sollte der Schwerpunkt auf boxerische Übungen gelegt werden, z.B. Partnerübungen, Boxgerätearbeit, Sparring etc..
Ich habe jetzt einen Thread im Bereich "Trainingslehre" aufgemacht, weil ich dachte dass ich hier evtl falsch bin.
Boxen kommt insofern nicht vor, weil ich schon erwähnt habe dass ich 2-3 mal pro Woche boxe.
Da es in meinem Verrein aber nur 3 mal angeboten wird, möchte ich gerne nebenbei noch etwas dafür tun. Darum möchte ich mich hier erkundigen wie ich mich noch steigern kann.
Ich habe schon ein paar Artikel von Ross auf seinem Blog gelesen und da ging auch heraus, dass es keinen "idealen" Plan gibt.
Das dachte ich mir ja schon, darum wollte ich mir eigentlich nur Anregungen suchen.
WKM 3x5 ist doch schon mal eine gute Anregung wie ich finde.
Nach 1 Jahr Boxtraining und als Laie in der Trainingslehre traue ich mir nunmal nicht zu einen Plan selbst zu erstellen ohne irgendetwas falsch zu machen.
Darum wäre es mir besonders wichtig, dass erfahrene Boxer mir einen Anstoss geben was ich noch machen kann neben dem Boxtraining.
Wie gesagt, wenn der TP Mist sein sollte ist es mir auch recht etwas anderes zu machen. Der Fokus liegt eindutig beim Boxen.
MfG
Bei Zirkeln würde ich die WHs dem Leistungsstand anpassen oder statt Wiederholungen zählen eine Zeit festsetzen (sprich, ich hab ein Klimmzug-Maximum jenseits der 40Wh, da merk ich von 5x10 exakt gar nix - in 5x20-30 sec Klimmzüge kann ich mich dagegen durchaus auspowern.)
Beste Grüße
Period.
Klar, bei 5 WH mit der Langhantel würd ich auch beim Bankdrücken auch nix merken...aber sieh mal da, mehr gewicht rauf, schon furzt man nach der 5 Wiederholung :ups:
Kauf die ein Gürtel wo du gewichte rauf schrauben kannst, danach kannst du deinen Rücken beim wachsen zusehen :cool:
Danke für den Hinweis - aber auf die Idee hat man mich schon vor knapp zehn Jahren gebracht ;) Mittlerweile ist mein Max im Klimmzug +65kg bei 74kg Wettkampfgewicht und sowas wie +45-50kg bei 5 WH... und mein Rücken ist so breit, wie er es in meiner Gewichtsklasse bei meiner Größe sein darf :D
Aber es ging ja oben um einen Zirkel rein mit Körpergewichtsübungen wenn ich nicht irre ("wenn ich mal keine Lust auf Studio habe..."), daher meine Anregung ;)
Grüße
Period.
Laangweilig, hier ist was Du brauchst:
Bodybuilding Szene Board (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/)
Hier geht es doch ums Boxen, nicht ums Pumpen und Posen....
Was für ein Bullshit. :rolleyes:
Erstens ist Krafttraining für das Boxen absolut empfehlenswert, weswegen fast alle Profis und ein großer Teil der fortgeschrittenen Amateure das betreiben. Und zweitens hat Bodybuilding mit Krafttraining nichts zutun, außer dass bei beidem Gewichte bewegt werden.
Esse quam videri
20-02-2014, 20:04
Danke für den Hinweis - aber auf die Idee hat man mich schon vor knapp zehn Jahren gebracht ;) Mittlerweile ist mein Max im Klimmzug +65kg bei 74kg Wettkampfgewicht und sowas wie +45-50kg bei 5 WH... und mein Rücken ist so breit, wie er es in meiner Gewichtsklasse bei meiner Größe sein darf :D
Period.
Hut ab, klasse Leistung. Man nehme sich vor Männern mit breitem Rücken und starkem Nacken in Acht.:D
gruss
Naja man weis nie wen man vor sich hat Period! ;D
gute Leistung
Danke für die Blumen :D
Grüße
Period.
Esse quam videri
20-02-2014, 21:55
@period Wie lange machst du schon Krafttraining?
gruss
Hi,
müssten jetzt sowas wie insgesamt 14 Jahre Laufen und BWEs sein und etwa zehn Jahre mit Gewichten - hab mit 12/13 bzw 15 angefangen ;)
Grüße
Period.
Da warst du eh schon sehr fleissig! Wahnsinn!
Ich habe jetzt nicht vor ein Wettkämpfer zu werden aber ich will trotzdem im boxen besser werden, weil mir der Sport einfach sehr gut gefällt. Sollte es sich herausstellen, dass ich ein besonderes Talent besitze, dann würde ich schon kämpfen aber ich bezweifle das, da ich privat andere Dinge in den Vordergrund stelle.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das normale Krafttraining einfach total steif und unbeweglich bin. Ich habe jetzt nicht viel "Masse" die mich langsam macht, sondern bin einfach nicht schnell und eher unbeweglich.
Mich würde interessieren ob es ein Konzept gibt mit dem man gut trainieren kann wie zB
Klimmzüge
Medizinballstoßen
Bankdrücken
Liegestütz
.
.
.
etc.
Gibt es da irgendeinen Plan mit Satzzahlen oder Intensitäten, Zirkel bzw irgendwelche Vorgaben?
Ich tu mir nämlich viel leichter wenn ich ein gewisses Schema habe welches ich befolgen kann (wie bei meinem alten Trainingsplan) als wenn ich einfach so drauf los trainiere.
Trainingtag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Langhantelrudern
Trainingstag 2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Auf Maxkraft 3*5
Auf Hypotrophie 3*8-12
Pausen zwischen den Sätzen Hypotrophie ca.1 Minute
Maxkraft ca. 2-3 Minuten
Bei den Aufwärmsätzen dürfen diese auch niedriger sein
Zusätzlich solltest du noch vor jeder Übung 3 Aufwärmsätze machen.
1. ca. 50% des Trainingsgewichtes 12 Wiederholungen
2. ca. 70% 5-8 Wiederholungen
3. ca 85-90% 2-5 Wiederholungen
Als Zusatz empfehle ich dir noch Tabata
Gibt es da irgendeinen Plan mit Satzzahlen oder Intensitäten, Zirkel bzw irgendwelche Vorgaben?
Ich tu mir nämlich viel leichter wenn ich ein gewisses Schema habe welches ich befolgen kann (wie bei meinem alten Trainingsplan) als wenn ich einfach so drauf los trainiere.
Es gibt sehr viel in die Richtung, von Leuten, die selber erfolgreich geboxt haben (siehe dazu auch die beiden oben von mir genannten Titel), Leuten, die selber nebenher mal geboxt haben (in die Kategorie würde ich fallen, ich hab nur nebenher ein Jahr lang 2-3x pro Woche geboxt, hat mich aber zu viel Zeit gekostet, die ich für mein Ringtraining brauche) und von Leuten, die nie geboxt haben aber denken, so schwer könnte das doch nicht sein :D
Das Problem mit der Sache ist, dass sich Empfehlungen für so pauschal nur sehr schwer geben lassen, schon gar nicht, wenn man jemanden nicht kennt - sorry. Ein Plan, der für mich super funktioniert, weil er super auf meine Stärken und Schwächen abgestimmt ist, wird bei Dir vermutlich nur zum Teil oder gar nicht funktionieren.
Wenn Du sagst, Du wirst vom Krafttraining steif, heißt das z.B. meiner Erfahrung nach, dass Du es entweder übertreibst oder Deine Mechanik im Boxen einfach noch nicht "fail-proof" genug ist, als dass Du Fortschritte im Krafttraining einfach so übertragen könntest. Besonders im zweiteren Fall würde es vermutlich nicht schaden, einfach mal für eine Zeit lang back to basics to gehen und Dich nur an das zu halten, was traditionell im Boxen so nebenher gemacht worden ist - statt Krafttraining einfach viel Seilspringen, Roadwork (= Laufen gehen mit verschiedenen Übungen wie Liegestütze, Sprints und Schattenboxen unterwegs), Schattenboxen, ein paar BWEs (Liegestützen, Sit-ups, Klimmzüge) und, wenn Du das Equipment hast, explosive Medizinballwürfe und Sandsackarbeit. Davon wirst Du garantiert recht schnelle Verbesserungen im Boxen bemerken!
"Reines" Krafttraining könnte dann später Stück für Stück wieder eingebaut werden. Allerdings solltest Du Dich hier wahrscheinlich mit Deinem Trainer beraten - der kennt Dich besser als wir, und hoffentlich traust Du ihm die Kompetenz zu, Dich zu einem besseren Boxer zu machen (inklusive des Kraft-Teils). Wenn nicht, würde ich ernsthaft über einen Vereinswechsel nachdenken.
Eine sinnvolle Investition für den Moment wäre wahrscheinlich ein gutes Technik-Buch zum Boxen, damit Du Dich selbst ein bisschen kontrollieren kannst. Auch hier würde ich den Trainer fragen (manche Trainer unterrichten nämlich einen bestimmten Stil, der dem anderer Boxer zuwiderläuft - und man muss unterscheiden zwischen Profi- und Amateurboxen, da gibts von den Rgeln her große Unterschiede, die sich auch in den Techniken wiederspiegeln), ansonsten hab ich das hier eigentlich ganz gut gefunden: http://www.amazon.de/Boxen-Rene-Weller-Runden-Sieg/dp/3613504359/ref=la_B00457FYNM_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1392984376&sr=1-2 (gebraucht ab 6€, ansonsten hier oder im Buchhandel Deines Vertrauens in der Neuauflage neu um ca. 20€: http://www.amazon.de/Das-Box-Gym-drei-Runden-Sieg/dp/3613506254/ref=sr_1_7?s=books&ie=UTF8&qid=1392984352&sr=1-7&keywords=boxsport). Weller und Herfert erklären da drin auch die Grundlagen des traditionellen Fitnesstrainings fürs Boxen.
Beste Grüße & viel Erfolg
Period.
WCBBerlin
21-02-2014, 12:17
Ich habe jetzt nicht vor ein Wettkämpfer zu werden aber ich will trotzdem im boxen besser werden, weil mir der Sport einfach sehr gut gefällt. Sollte es sich herausstellen, dass ich ein besonderes Talent besitze, dann würde ich schon kämpfen aber ich bezweifle das, da ich privat andere Dinge in den Vordergrund stelle.
Klimmzüge
Medizinballstoßen
Bankdrücken
Liegestütz etc.
Gibt es da irgendeinen Plan mit Satzzahlen oder Intensitäten, Zirkel bzw irgendwelche Vorgaben?
Nun schnall ich es, Du machst so BoxFit, dann solltest Du auch problemlos Krafttraining aller Art machen können.
Pläne und Konzepte gibt es da massenhaft, es hängt immer davon ab, was das Ziel ist. Vielleicht mal bei FunkMMA.com gucken (Youtube Clips hat er auch viele), oder Mark Lauren. Die machen viele Programme mit und ohne Gewicht oder mit Kettlebells etc.Funk Roberts schreibt, dass er für Kämpfer oder Sportler, die zumindest so aussehen wollen (darum geht es vielen), Programme hat. Das Zeug ist richtig gut. Für eine gute Optik dann noch ein paar Venum Fightshorts, Tattoos und ordentlich Proteine (Shakes).
Let's get ready to PUMPLE! :D
@Don
Ach neee, du wirst du Krafttraining nicht beweglicher ? was n Ding, probiers mal mit Beweglichkeitstraining ^^
Und Schnell bzw Maximalkrafttraining macht deine Muskeln schneller, aber wen dein SCHLAG einfach zu unaustrainiert und langsam ist, dan bring auch kein Krafttrainng was, mach mehr Schattenboxen, am besten mit leichten Gewichten, dann bringt das auch was...
Das Krafttraining langsamm und Unbeweglich macht ist unsinn (außer du hast Muskelkater), viele Bodybuilding Champions hatten den Spagat drauf...
Das sieht doch mal gut aus von FunkMMA (http://funkmma.com)
Danke für den Tipp!!
10 Best Plyometric Exercises for MMA, Martial Arts and Combat Fighters - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=DEjGcg_I_Cw&feature=player_embedded)
@WBC
Bitte schweig einfach.
Es gibt nichts schlimmeres als solche "Besserwisser" die alles schlecht machen müssen.
Hier wird nach Trainingsplänen bzw. Empfehlungen gefragt & dann kommt so jemand, mit seinem Halbwissen (mMn. wenn man Krafttraining als unnötig im Boxsport ansieht) & macht alles schlecht.
Zum Thema:
Wie schon erwähnt, Ross ist super - Vorallem Never Gymless, alles bis ins Detail erklärt, wie was wo warum - Erste Sahne !
Fit Ohne Geräte von Mark Lauren auch sehr zu empfehlen.
Hab mir die Woche "Jailhouse Strong" geholt & da gehts darum, wie Leute die im Knast sitzen, es schaffen so "aufzugehen".
Sehr gute Pläne & Gott sei dank eine "No Bullshit Mentalität" - Kein überanalysieren, einfach machen.
Widme mich in letzter Zeit generell mehr BWE's, weil ganz ehrlich; Wenn Turner es schaffen SO einen Körper aufzubauen NUR mit BWE's, warum sollte es dann für den Laien bzw. Sportler einer anderen "Branche" schlecht sein ?
Gruß
WCBBerlin
23-02-2014, 17:42
@WBC
Bitte schweig einfach.
Sicher nicht! Bist Du vielleicht in einer Diktatur aufgewachsen?
:rolleyes:
Ich habe gestern mit einem unserer Trainer gesprochen, die trainieren einige Wettkämpfer aus unseren Reihen.
Er hat sich am Wochenende dahinter gesetzt und mir freunlicherweise einen Trainingsplan für 2 mal pro Woche (alle 2 Wochen im Wechsel) zusammengestellt.
Ich poste hier mal den Plan.
Krafttraining Woche 1
Tag 1 Beine schwer // Oberkörper explosiv
Nr Übung Set/Reps Pause Intensität
1a Kniebeuge auf Bank 5x5-3 15 3RM
1b Sprünge auf Bank/Box/Step 5x5 60 BW
2a Bench throws Multipresse 8x3 15 40% SchrägBank
2b RDL 4x6-8 60 8RM
3a Medizinballwerfen einarmig Schlagstellung 8x4(4sets/Seite) 0 4kg
3b Ausfallschritt rückwärts 8x8(4sets/Seite) 60 8RM
Tag 2 Oberkörper schwer // Unterkörper explosiv
Nr Übung Set/Reps Pause Intensität
1a Bankdrücken enger Griff (Schulterbreit) 5x5-3 15 3RM
1b Liegestütz mit klatschen 5x5 60 BW
2a einbeinige Sprünge auf Box mittel 4x4-6 15 BW
2b explosive rotierender CornerPress 4x5/Seite 60 test
3a Klimmzüge 4x10 0 BW
3b Face Pulls 4x12-15 60 15RM
Krafttraining Woche 2
Tag 1 Beine schwer // Oberkörper explosiv
Nr Übung Set/Reps Pause Intensität
1a Kniebeuge 5x4-2 15 2RM
1b Hop to BoxJump 5x5 60 BW+10%
2a Bench throws Multipresse 8x3 15 35% Bench
2b Beinbeuger liegend 4x8-10 60 10RM
3a Medizinballwerfen beidarmig 8x5 0 4kg
3b Power stepups 8x8(4sets/Seite) 60 8RM
Tag 2 Oberkörper schwer // Unterkörper explosiv
Nr Übung Set/Reps Pause Intensität
1a Schrägbankdrücken 5x4-2 15 2RM
1b Liegestütz von Step runter und wieder rauf 5x5 60 BW
2a Squat Jumps KH 8x3 15 25% Kniebeuge
2b explosive rotierender CornerPress 8x3 60 test
3a T-Bar Rudern 4x10 0 BW
3b Seitheben vorgebeugt 4x12-15 60 15RM
Scheint auf ziemlich hohem Niveau zu sein.
Die meisten Übungen kenne ich aber ein paar sind mir neu, er zeigt mir aber noch alles genau wie es geht.
Für 4 Monate soll ich den Plan einmal durchziehen, dann schreibt er mir einen neuen.
Muskeln werde ich da nur funktionell trainieren, mehr Gewicht werde ich dadurch kaum bekommen. Aber was solls, es geht ja immerhin ums boxen
Sieht nett aus, sag dann nach der ersten TE wie's war !
WCBBerlin
19-03-2014, 19:31
Ach ja, es gibt hier im Forum noch ein anderen Bereich wo man die üblichen Fitness und Krafttraining Fragen stellen kann:
Krafttraining, Ernährung und Fitness ...nur für den Fall...
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