Vollständige Version anzeigen : Gesund durch Fasten
marasmusmeisterin
21-11-2020, 08:55
W
In eine ausgeprägte Ketose kommt man als gesunder Normalernährter nur, wenn man einen Kohlenhydratmangel über mehrere Tage fährt.
Nur Tage?
Beim "letzen Mal" hab ich das lässig über Monate durchgehalten, daher der Verdacht in Richtung Fehlernährung. Unter dem Grundumsatz zu essen (während des Trainingsausfalls) ist auch keine gute Idee. Das ist mir jetzt (auch endlich) klargeworden. Jedenfalls wenn mans wochenlang durchhält. So gesehen, könnte das Intervallfasten da wirklich für gesunden Ausgleich sorgen.
Und daß ich nach meiner aktuell wieder hochgefahrenen Trainingsleistung direkt im Anschluß möglichst Eiweiß in Form von Milchprodukten zu mir nehmen soll, um dem Muskelabbau zu wehren, ist auch klar. Nur zur Vorsicht, falls mir jemand den guten Rat geben möchte, den ich längst beherzige.
Hier weiß man ja nie ...
:kbsmilie:
Pansapiens
21-11-2020, 09:53
Nur Tage?
Beim "letzen Mal" hab ich das lässig über Monate durchgehalten, daher der Verdacht in Richtung Fehlernährung.
Die Tage braucht man, um in die Ketose zu kommen. Darin bleiben geht über Jahre, wobei fraglich ist, was man damit langfristig mit dem Stoffwechsel macht.
Schließlich wird da umgekehrt der KH-Stoffwechsel weniger genutzt und man bekommt meines Wissens eine Insulinresistenz.
Aber mir ist nun nicht ganz klar, wie Du Dich im Moment ernährst?
Ketogen?
Also weniger als 50g Kohlenhydrate am Tag, viel Fett und moderat Protein?
"Mischkost" hat irgendwie anders geklungen.
Und mit eher fettarmen Milchprodukten, wie Buttermilch und Quark, die ca. 4g KH pro 100g enthalten ist das auch nicht so einfach.
Unter dem Grundumsatz zu essen (während des Trainingsausfalls) ist auch keine gute Idee. Das ist mir jetzt (auch endlich) klargeworden. Jedenfalls wenn mans wochenlang durchhält.
Was jetzt?
Ernährst Du Dich stark Kohlenhydratarm oder unter dem Grundumsatz oder beides?
So gesehen, könnte das Intervallfasten da wirklich für gesunden Ausgleich sorgen.
Intervallfasten sagt erst mal nix über die Verhältnisse der Makronährstoffe oder die Höhe der Kalorienzufuhr aus, sondern lediglich darüber, wann man seine Mahlzeiten einnimmt, bzw. wann nicht.
Stixandmore
21-11-2020, 10:51
Für mich haben mehrere Sachen funktioniert;
Ich versuche Kohlenhydrate, industriellverarbeiteten Zucker, fritiertes und Alkohol zu vermeiden
Rotes Fleisch ess ich gar nicht mehr, wen Fleisch, dann Geflügel oder Fisch- hauptsächlich esse ich Eier
Frühstück ist meistens ein schwarzer Kaffee und ein Glas Vitamina(Papaya, Banane, Apfel, Haferflocken mit "Pflanzenmilch" gemixt)
Die anderen Hauptmahlzeiten hauptsächlich Gemüse, Salate/Rohkost, Nüsse, Samen; wen es Mal Kohlenhydrate seien sollte dann immer Vollkornprodukte; aber nie mehr als so ca 500gr auf dem Teller
Wen ich Mal was süßes brauche esse ich Obst
Training quasi jeden Tag eine Std, 5Tage die Woche mit dem Fahrrad von und zur Arbeit
Für den Muskelaufbau mach ich mir nach dem Training einen Shake aus Magerjoghurt, Wasser und speziellem Milchpulver(klau ich von meinem Sohn:p) und Maçã Peruana Kapseln; gelegentlich ein zuckerfreies Eis mit Whey
Hab damit geschafft 12Kg abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen; bin so fit wie ich das letzte Mal Anfang 20war
Pansapiens
05-02-2024, 22:03
Ich [...] bin ernsthaft interessiert. Kann aber gerne auch im anderen Thread sein.
Ich zitiere einfach mal Wikipedia, was bei Einstellen der Nahrungszufuhr ungefähr passiert:
Zunächst werden die kurzfristig zur Verfügung stehenden Energiereserven des Menschen in Anspruch genommen.[1] Dazu gehört das Glykogen der Leber, Nieren und der Muskeln, das in Glucose-Moleküle gespalten wird.[1] Diese schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven liegen bei zirka 6.700 Kilojoule (1.600 Kilokalorien) und sind innerhalb eines Tages verbraucht. Der Körper scheidet vermehrt Wasser über die Nieren aus. Das Körpergewicht reduziert sich anfangs stark, später weniger stark
[...]
Nach der Mobilisierung der schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven kommt es zu einem Proteinabbau von bis zu 75 Gramm pro Tag. Vor allem Muskelproteine werden abgebaut, aber auch Proteine in anderen Zellen. Die abgebauten Proteine werden im Sinne des Katabolismus direkt verstoffwechselt oder zur Gluconeogenese [Herstellung von Glukose] aus Aminosäuren genutzt.
Bei längerem Fasten wird der Proteinabbau zum Schutz der Organe gedrosselt.[1] Nach etwa zwei Wochen stellt sich der Stoffwechsel um.
https://de.wikipedia.org/wiki/Hungerstoffwechsel#Abbau_der_Kohlenhydrate
Das ist jetzt IMO etwas irreführend, dann natürlich wird von Anfang an auch Fett verbrannt, aber eben auch Kohlenhydrate.
Selbst wenn man sich nicht besonders anstrengt.
Warum?
Naja, insbesondere das Gehirn kann kein Fett verbrennen, das ist im Normalbetrieb auf Glukose angewiesen.
Erschwerend kommt hinzu, dass das Gehirn nicht an das Glykogen in den Muskeln rankommt.
Es ist auf einen ausreichend hohen Blutglukose-Spiegel angewiesen.
Was passiert, wenn der sinkt, weißt Du ja.
Was macht dann der Körper, wenn der Leberspeicher (so 150g) leer ist?
Er stellt erst mal Glukose neu her (Glukoneogenese) um den Blutzucker aufrecht zu erhalten.
Aus was?
Aus Proteinen (siehe oben) (und aus dem Glycerinanteil der Fette, aber der ist eher so bei 6 bis 10%).
Wie kann der Körper nun den Proteinabbau drosseln?
Bei Kohlenhydratmangel werden die Fettsäuren in der Leber nicht komplett zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut, sondern das Zwischenprodukt Acetyl-Coenzym A in Form von sogenannten Ketokörpern in's Blut abgegeben.
Diese Ketokörper (bzw. das Acetyl-Coenzym A) können sowohl von Muskeln wie auch dem Gehirn dann als Energielieferant verwendet werden.
Die Herstellung erfolgt relativ bald nach Eintritt des Kohlenhydratmangels, was man durch einen Urintest feststellen kann.
Bis die insbesondere vom Gehirn auch in größerem Ausmaß verwertet werden können (wenn die ausgepinkelt werden kommen die nicht in's Gehirn) müssen sich die Zellen allerdings erstmal enzymatisch anpassen*, was etwas länger dauert (siehe oben)
Der Glukosebedarf kann dann zwar nicht auf 0 zurückgefahren werden, aber auf - ich glaube so 30 bis 40g am Tag, so dass der Proteinabbau auf ein Minimum sinkt.
Die Phase zwischen Leerung der KH-Speicher und dem effektiven Umstieg auf Ketokörper ist also diejenige, die am ehesten zu Proteinverlust und damit zu Verlust von aktivem Körpergewebe führt.
Allerdings ist laut einem von mir im anderen Thread verlinkten Video die Phase der Glukoneogenese auch die, die mit der stärksten Autophagie einhergeht.
Soll so (im Mittel, hängt natürlich von verschiedenen Umständen ab) nach 72 Stunden den Höhepunkt erreichen.
================================================== =============
*)Im Wikipediaartikel zum Thema Gehirn kann man zur Ketolysefähigkeit (also die Fähigkeit zur Verwertung von Ketokörpern) des Gehirns lesen:
Säuglingsgehirne können unmittelbar nach der Geburt zu einem ganz erheblichen Anteil Ketonkörper zur Energiegewinnung nutzen.[29] Einige Zeit nach Umstellung der Ernährung des Kleinkindes auf kohlenhydratreiche Nahrung wird die dafür erforderliche Enzymproduktion wieder reduziert oder ganz abgebaut und die Fähigkeit zur Ketolyse (zur Nutzung von Ketonkörpern für die Energiegewinnung) geht wieder verloren.[29]
Das Verhalten des Blutglucosespiegels im Hungerstoffwechsel lässt vermuten, dass ein vollständig ketolysefähiges Gehirn priorisiert Ketonkörper (vorrangig vor der Glucose, selbst bei ausreichender Glucosezufuhr über das Blut) verarbeitet.
[...]
Da das Gehirn nur geringe, arealabhängige Speicherkapazitäten für Energie besitzt, führt ein Ausfall der Sauerstoff- oder Glucoseversorgung bereits nach zehn Sekunden zu einem Funktionsausfall (Synkope, Ohnmacht) und nach wenigen Minuten zu spezifischen Hirnschäden. Die geringen, auf den ersten Blick evolutionär unverständlichen Reservoirs werden manchmal durch Platzmangel erklärt. Gemäß einer anderen – evolutionären – Erklärung wich die Ernährungsweise der Menschen in der Altsteinzeit sehr stark von der heutigen Zivilisationskost ab, wodurch die Ketolysefähigkeit der damaligen Gehirne zu jedem Zeitpunkt auf natürliche Weise erhalten blieb.
Quelle 30 ist eine IMO interessante Präsentation zum Thema Hungerstoffwechsel, zum Glukosebedarf und Proteinabbau siehe insbesondere Folien 16; 18 und 29
https://web.archive.org/web/20121021020342/http://www.dgem.de/termine/berlin2003/lochs.pdf
Pansapiens
06-02-2024, 20:12
schreibst in deinem faden mit wiki zitat jedoch, dass 30 - 40 g Kh hilfreich wären, um den proteinabbau zu vermindern,
Das schreibe ich zwar nicht explizit aber tatsächlich ist jegliche Zufuhr von Glukose bei einem Glukosemangel geeignet, den Proteinabbau zum Zwecke der Gluconeogenese zu vermindern.
zweifelst eine studie mit 56 g KH druch fruchsäfte aber an :D ;)
Ich zweifele nicht das Ergebnis der Studie an, sondern die Sinnhaftigkeit bzw. allgemeine Aussagekraft.
Gerade weil die Kohlenhydratzufuhr den Effekt, den man messen will, reduziert.
Tatsächlich haben die Probanden im Schnitt 3,53 kg fettfreie Masse abgenommen.
Davon 42% also 1,42 kg "stoffwechselaktives mageres Gewebe (Leber, Nieren, Herz, Darm, Muskeln, usw.)...
Wieviel davon Muskeln waren, können die Autoren nicht sagen:
Wir können nicht genau feststellen, inwieweit der Abbau von Muskelmasse den LST-Rückgang erklärt.
die Marker wiesen darauf hin, dass der Hauptverlust der Muskelmasse in den ersten vier Tagen des (Buchinger-)Fastens statt fand:
3-Methyl-Histidin, ein Marker für den Abbau der Skelettmuskulatur, stieg in den ersten vier Tagen des Fastens vorübergehend an (Abbildung 2G) und kehrte danach zu den Ausgangswerten zurück.
D.h. die Studie zeigt nix Überraschendes, aber eben nicht, dass zuerst massiv Fett verbrannt wird, bevor es an Körpergewebe wie Muskeln geht.
Ohne Zufuhr der Kohlenhydrate wäre der Verlust von fettfreier Masse noch deutlicher ausgefallen.
Im Rahmen von IF, ist halt die Frage, was man will:
Will man die Autophagie stark ankurbeln, dann muss man in den katabolen Zustand, und dann geht eben auch aktives Gewebe flöten, aber eher nicht besonders viel bei 16h fasten.
Und letztlich ist die Frage, wie lange es braucht, den Verlust wieder aufzubauen.
Der Erfinder der 5:2-Methode* hatte ja gute Ergebnisse bezüglich gesundheitlicher Marker, bei einer Fastenzeit von 4 Tagen, aber das fand er halt schwer durchzuhalten.
Und nicht alles was in diesem Sinne gesund ist, ist das was ein Leistungssportler will.
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* hier ein Link zur BBC-Doku "Eat, Fast, Live Longer":
https://www.dailymotion.com/video/x370lox
D.h. die Studie zeigt nix Überraschendes, aber eben nicht, dass zuerst massiv Fett verbrannt wird, bevor es an Körpergewebe wie Muskeln geht.
Ohne Zufuhr der Kohlenhydrate wäre der Verlust von fettfreier Masse noch deutlicher ausgefallen.
Im Rahmen von IF, ist halt die Frage, was man will:
Will man die Autophagie stark ankurbeln, dann muss man in den katabolen Zustand, und dann geht eben auch aktives Gewebe flöten, aber eher nicht besonders viel bei 16h fasten.
Und letztlich ist die Frage, wie lange es braucht, den Verlust wieder aufzubauen.
das ist ja der grund, weshalb man ein paar Kh zu sich nimmt, um die gewünschten effekte zu erreichen und möglichst wenig fettfreie muskelmasse abzubauen. autophagie ist ja nur ein gesichtspunkt des fastens.
egonolsen
07-02-2024, 04:44
das ist ja der grund, weshalb man ein paar Kh zu sich nimmt, um die gewünschten effekte zu erreichen und möglichst wenig fettfreie muskelmasse abzubauen. autophagie ist ja nur ein gesichtspunkt des fastens.
Wenn man Angst um die Muskelmasse hat, die man während IF abbaut, sollte man sich fragen, ob man nicht ein falsches Bild davon hat, wie viel Muskelmasse "natürlich" ist.
@Pansapiens: Nochmals Danke! Ich kann das jetzt auch viel besser mit meinen eigenen Erfahrungen im BB in Übereinstimmung bringen. Dort war es eigentlich jedem klar, dass man in der WK Vorbereitung, und der damit verbundenen Diät immer auch Muskelmasse verliert. Die hohe Kunst war es diesen Verlust im Rahmen zu halten.
Wenn man Angst um die Muskelmasse hat, die man während IF abbaut, sollte man sich fragen, ob man nicht ein falsches Bild davon hat, wie viel Muskelmasse "natürlich" ist.
Warum? Wäre es ein permanenter Muskelabbau (über die ganzen 24h) wäre dies für jeden bedenklich der dauerhaft (24/7) IF betreibt.
Pansapiens
07-02-2024, 06:11
das ist ja der grund, weshalb man ein paar Kh zu sich nimmt, um die gewünschten effekte zu erreichen und möglichst wenig fettfreie muskelmasse abzubauen.
Ach, und das war Dir natürlich die ganze Zeit klar, dass es nicht auf die Kalorien ankommt, sondern tatsächlich auf die Kohlenhydrate? (rhetorische Frage)
autophagie ist ja nur ein gesichtspunkt des fastens.
was sind denn die von Dir gewünschten Effekte, wenn Du länger als vier Tage fastest?
Pansapiens
07-02-2024, 06:20
Wenn man Angst um die Muskelmasse hat, die man während IF abbaut, sollte man sich fragen, ob man nicht ein falsches Bild davon hat, wie viel Muskelmasse "natürlich" ist.
Wie definierst Du denn "natürlich" in Bezug auf Muskelmasse?
Pansapiens
07-02-2024, 06:29
[Intervallfasten] Durch Umstände erleichtert?
Ja, in der Coronazeit war die Kantine zu oder später der Betrieb stark eingeschränkt, es gab keine Geburtstagsfeiern im Betrieb, niemand hat Süßkram mitgebracht und meine Einkäufe waren auch seltener und weniger spontan, so das viele "Versuchungen" wegfielen.
Pansapiens
07-02-2024, 06:31
@Pansapiens: Nochmals Danke! Ich kann das jetzt auch viel besser mit meinen eigenen Erfahrungen im BB in Übereinstimmung bringen. Dort war es eigentlich jedem klar, dass man in der WK Vorbereitung, und der damit verbundenen Diät immer auch Muskelmasse verliert. Die hohe Kunst war es diesen Verlust im Rahmen zu halten.
hast Du da die klassische Puten/Hünchenbrust + Reis- Diät eingehalten, oder auch mit so was wie der "anabolen Diät" experimentiert?
egonolsen
07-02-2024, 07:07
Warum? Wäre es ein permanenter Muskelabbau (über die ganzen 24h) wäre dies für jeden bedenklich der dauerhaft (24/7) IF betreibt.
Verstehe ich gerade nicht.
Dauerhaft 24/7 "IF" betreiben, was damit praktisch kein IF mehr ist, führt nach einiger Zeit ganz sicher zum Tod. Die Zeitspanne ist dabei indiviuell verschieden.
Ok, verstehe. Zu Covid19 Zeiten waren so manche Sachen einfacher konsequent durchzuziehen. Das ist wohl wahr.
hast Du da die klassische Puten/Hünchenbrust + Reis- Diät eingehalten, oder auch mit so was wie der "anabolen Diät" experimentiert?
Klassisch. Reis, Hühnerbrust, Fisch...
@egonolsen: 24/7IF heißt jeden Tag IF zu machen (keine Pausentage) also quasi 24h aufgeteilt auf 16/8 (steckt in IF) an 7 Tagen der Woche.
egonolsen
07-02-2024, 08:39
Ok, verstehe. Zu Covid19 Zeiten waren so manche Sachen einfacher konsequent durchzuziehen. Das ist wohl wahr.
Klassisch. Reis, Hühnerbrust, Fisch...
@egonolsen: 24/7IF heißt jeden Tag IF zu machen (keine Pausentage) also quasi 24h aufgeteilt auf 16/8 (steckt in IF) an 7 Tagen der Woche.
Achso. Naja, ich denke nicht, dass dauerhaft 16/8 zu einem fortschreitenden netto Muskelabbau führt. Das würde ja bedeuten, dass man daran sterben kann. Man wird wohl nicht ganz so schnell Muskeln aufbauen und nicht an sein theoretisches Maximum kommen, denke ich, aber warum sollte man das erreichen wollen, wenn man seine Brötchen nicht mit Bodybuilding verdienen muss?
Ja, in der Coronazeit war die Kantine zu oder später der Betrieb stark eingeschränkt, es gab keine Geburtstagsfeiern im Betrieb, niemand hat Süßkram mitgebracht und meine Einkäufe waren auch seltener und weniger spontan, so das viele "Versuchungen" wegfielen.
genau das meinte ich im anderen faden. fasten nicht aufgrund einens entschlusses oder plans , sondern durch die umstände bedingt. :rotfltota:rotfltota:rotfltota
Pansapiens
07-02-2024, 21:19
genau das meinte ich im anderen faden. fasten nicht aufgrund einens entschlusses oder plans , sondern durch die umstände bedingt.
Kannst Du den Unterschied zwischen "durch die Umstände erleichtert" und "durch die Umstände bedingt" tatsächlich nicht erkennen?
Aber klar, kann mich an die Corona-Threads erinnern: plötzlich haben alle mit IF angefangen...
Nicht weil sie das so entschieden hatten, sondern weil es tagsüber nix zu futtern gab...;)
Davon abgesehen ist für mich für die Frage, ob jemand intermittierend fastet, die Länge und Lage der Fastenfenster im Tages- oder Wochenablauf ausschlaggebend, nicht wie schwer es ihm fällt, oder wie fest er entschlossen war, den Plan durchzuhalten...
Diese Frage hast Du wohl übersehen?
was sind denn die von Dir gewünschten Effekte, wenn Du länger als vier Tage fastest?
spirituelle erfahrungen, entlastung der verschiedenen organe, anregung von stoffwechselprozessen und heilungsprozesse u.a entzündungen einleiten.
PS: die erfahrung mehr als 7, 10, 14 oder 21 tage ohne feste nahrung und mit weniger als 500 kcal auszukommen, sind schon was spezielles.
genau das meinte ich im anderen faden. fasten nicht aufgrund einens entschlusses oder plans , sondern durch die umstände bedingt. :rotfltota:rotfltota:rotfltota
Er schrieb aber die Umstände halfen dabei, nicht durch die Umstände bedingt. Ich finde die Umstände "zuhause" vor allem auch am WE erleichtern mir IF auch deutlich gegenüber den Umständen im Büro.
https://www.youtube.com/watch?v=SiMqk50mwuQ
https://www.arte.tv/de/videos/118244-000-A/fasten-ein-phaenomen-wird-erforscht/
ein sehr interessantes video , was auch einige frtagen des fadens beantwortet..... und erstaunliche neue erkenntnisse darstellt.
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