Vollständige Version anzeigen : Klimmzug-Challenge
Jo,
der gelockdownte Winter steht vor der Tür. Was kann man da besseres tun, als trainingstechnisch ordentlich reinzuhauen? Eben...
Hier geht es um Klimmzüge, schließlich mag die jeder. Ich selbst bin zur Zeit abartig schlecht, was mich aber nur motiviert und auch ein Grund für diese Challenge ist.
Also:
Wer möchte, postet hier seinen aktuellen Stand und sein Ziel. Das kann eine bestimmte Anzahl sein, ein bestimmtes Zusatzgewicht oder ein Variante wie einarmige Klimmzüge.
Ich nehme mal an, dass die Startvorraussetzungen und Ziele dermaßen unterschiedlich sind, dass ein Vergleich untereinander nicht wirklich sinnvoll ist. Wer mag, kann sich natürlich mit anderen messen.
Als Zeitrahmen gebe ich mal ~drei Monate vor. Wer diese Tage einsteigt, sollte dann also Mitte Februar hier stolz das Ergebnis mitteilen. Wer später einsteigt, für den verschiebt sich das entsprechend.
Ich hoffe, dass sich hier ein paar Sportsfreunde finden werden.
Ab gehts...
Ich werde mich zwar nicht beteiligen, nachdem ich z.Z. andere Prioritäten habe, aber hier wären ein paar Trainingsprogramme, die hilfreich sein könnten:
https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/24847-pavel-s-fighter-pullup-program
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
https://www.t-nation.com/training/tip-double-your-pull-ups-in-30-days
Generell geht es immer um die Variablen Intensität, Volumen und Frequenz, wobei Volumen und Frequenz in der Regel einfacher zu steigern sind als Intensität (v.a. wenn man von z.Z. wenige Klimmzüge schafft, sodass Zusatzgewichte keine echte Option sind). Allenfalls könnte man sich auch überlegen, die Intensität bewusst zu verringern (mithilfe eines Gummibandes, indem man bewusst nicht den vollen Bewgungsumfang macht usw.).
Ansonten - viel Spass.
Beste Grüsse
Period.
Pansapiens
08-11-2020, 13:01
Ab gehts...
fehlt da nicht was?
Du meinst wohl nicht das Auslassungszeichen? :D
Falls Du mein eigenes Ziel meinen solltest, so gehört das nicht in den Startpost. Es wird gleich nachgereicht.
Soll: an fünf aufeinander folgenden Tagen jeweils 50 Klimmzüge innerhalb einer Trainingseinheit schaffen
Haben: ein, zwei lausig ausgeführte Klimmzüge
Das Ziel gilt für mich dann als erreicht, wenn ich auch nach dem fünften Tag keine Ermüdungserscheinungen habe - das ist für mich ein ganz wichtiger Punkt. Das Kinn soll bei jeder WH deutlich über Fausthöhe gezogen werden.
unwichtiges Gebrabbel:
Auf eine Maximalanzahl am Stück traue ich mich nicht zu gehen, lieber erstmal gemächlich die spezifische Belastungsfähigkeit erhöhen. Die ersten Wochen wird es nur darum gehen, überhaupt erstmal reinzufinden. Wenn ich Ende November ohne Rückmeldung meiner Unterarme auch nur drei Klimmies schaffe, bin ich aufm Weg. Sollte das klappen, habe ich keine Zweifel daran, mein Ziel zu erreichen. Vllt. dauert das aber sogar länger, weswegen ich dieses erstmal eher zurückhaltend angesetzt habe.
Kusagras
08-11-2020, 14:38
Soll: an fünf aufeinander folgenden Tagen jeweils 50 Klimmzüge innerhalb einer Trainingseinheit schaffen
Haben: ein, zwei lausig ausgeführte Klimmzüge
Das Ziel gilt für mich dann als erreicht, wenn ich auch nach dem fünften Tag keine Ermüdungserscheinungen habe - das ist für mich ein ganz wichtiger Punkt. Das Kinn soll bei jeder WH deutlich über Fausthöhe gezogen werden.
unwichtiges Gebrabbel:
Auf eine Maximalanzahl am Stück traue ich mich nicht zu gehen, lieber erstmal gemächlich die spezifische Belastungsfähigkeit erhöhen. Die ersten Wochen wird es nur darum gehen, überhaupt erstmal reinzufinden. Wenn ich Ende November ohne Rückmeldung meiner Unterarme auch nur drei Klimmies schaffe, bin ich aufm Weg. Sollte das klappen, habe ich keine Zweifel daran, mein Ziel zu erreichen. Vllt. dauert das aber sogar länger, weswegen ich dieses erstmal eher zurückhaltend angesetzt habe.
Rist- oder Kammgriff?:)
Rist- oder Kammgriff?:)
Was ist? :D Ich nutze Ringe, die Handinnenflächen zeigen dabei mehr oder weniger zueinander.
Wer hier welche Technik nutzt ist Wurst. Wäre ja cool wenn überhaupt jemand mitmacht.
Katamaus
08-11-2020, 14:57
Wäre ja cool wenn überhaupt jemand mitmacht.
Das entscheide ich je nachdem, wie ich Fortschritte mache :D
Pansapiens
08-11-2020, 14:59
Das entscheide ich je nachdem, wie ich Fortschritte mache :D
klingt nach Survivorship Bias
marasmusmeisterin
08-11-2020, 15:50
Wäre ja cool wenn überhaupt jemand mitmacht.
Würd ich ja gern. Aber so ohne jede Ausrüstung?
Ich marschiere ab und zu über den Hauptfriedhof, da stehen Bänke mit der richtigen Höhe für Trizepsliegestütze. Kann man daraus irgendwie Klimmzüge entwickeln? Die soll man ja von oben nach unten üben, also in den Stütz und dann ablassen. Für eine Challenge bin ich damit aber auf der Minusseite vom Nullpunkt.
:(
Katamaus
08-11-2020, 16:05
klingt nach Survivorship Bias
Im Moment ist es eher der First Mover Disadvantage...
Würd ich ja gern. Aber so ohne jede Ausrüstung?
Ich marschiere ab und zu über den Hauptfriedhof, da stehen Bänke mit der richtigen Höhe für Trizepsliegestütze. Kann man daraus irgendwie Klimmzüge entwickeln? Die soll man ja von oben nach unten üben, also in den Stütz und dann ablassen. Für eine Challenge bin ich damit aber auf der Minusseite vom Nullpunkt.
:(
Den Nullpunkt bestimmt jeder für sich selbst. Es ist einfach der persönliche Stand der Dinge zum Startzeitpunkt. „Schräge Klimmzüge“ mit aufgesetzten Füßen sind einfach eine Variante. Oben habe ich in Männermanier erstmal einarmige KZ als mögliche Variante genannt. Schräge KZ sind selbstverständlich gleichwertig und wenn Du es schaffst, dir ein Ziel zu setzen, bist Du dabei.
Ich fürchte allerdings, dass eine Parkbank nicht hoch genug sein wird, wobei die genaue Konstruktion eine Rolle spielen wird. Neben den üblichen zu bedenkenden Dingen (ist das improvisierte Trainingsgerät wirklich stabil und auch sonst sicher genug? bin ich sicher, wenn ich falle?) solltest Du darauf achten, keine Handschuhe anzuziehen - diese schwächen nur das Gefühl dafür, ob man sicher greift und das möchte man nicht, wenn man eben gerade irgendwo herumhängt.
Puh ... wie trainieren? Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Ich würde einfach hängen und ziehen, auch wenn ich nicht besonders weit hoch komme. Mit der Zeit wird das schon besser werden. Es gibt diesbezüglich aber deutlich bessere Tippgeber als mich.
Eine Variante wäre vllt., dass Du dir eine stabile Stange oder sowas in ungefähr Schulterhöhe suchst und dich mit den Füßen aufm Boden dranhängst. Dann ziehst Du mit den Armen, wie Du eben kannst und hilfst mit den Beinen nach. Da man das so völlig individuell dosieren kann, schafft das jeder.
Also, ich fände schon gut, wenn ich zumindest einen sauberen Klimmzug ohne Unterstützung hinkriegen würde. Bisher hab ich die immer nur im Fitnesstudio auf der Klimmzugmaschine gemacht, oder im Personal Training mit einem ziemlich fetten Gummiband. Dann natürlich mehr Wiederholungen (5 bis 8 pro Satz und dann mehrere Sätze, meistens als Teil von irgendeinem Superset). Aber so ganz ohne Hilfsmittel schaff ich nicht mal einen. Egal ob von vorne oder hinten gegriffen. Ich komme nicht mal so richtig ins aktive hängen.
Eine Klimmzugstange habe ich zuhause nicht, nur einen Slingtrainer, an dem ich zumindest sowas wie Australian Pullups machen kann. Und hier in der Nähe ist ein Spielplatz mit einer (allerdings von der Höhe her eher kindgerechten) Reckstange. Da müsste ich mal versuchen, ob ich da mit angezogenen Knien dran hängen kann.
Also, Ziel bis Ende Februar: mindestens ein sauberer Klimmzug ohne Unterstützung. Ansonsten arbeite ich während des Lockdowns auch fleißig weiter an meinen Liegestützen.
Würd ich ja gern. Aber so ohne jede Ausrüstung?
Ich marschiere ab und zu über den Hauptfriedhof, da stehen Bänke mit der richtigen Höhe für Trizepsliegestütze. Kann man daraus irgendwie Klimmzüge entwickeln?
Das Zauberwort lautet Körpergewichtsrudern (Body Weight Rows). Dafür langt im Prinzip ein stabiler Tisch, ob im Park oder zu Hause: https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU
Die Schwierigkeit kann durch die Neigung des Körpers angepasst werden – je horizontaler, desto schwieriger, je vertikaler, desto einfacher. Die Neigung lässt sich einfacher mit Hilfsmitteln variieren, z.B. einem Schlingentrainer im weitesten Sinne. Hier z.B. eine Low-Tech Variante in Form einer Decke mit integriertem Türanker: https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU
Alternativ (bei fixer Höhe, z.B. Tischplatte) kann man die Beine beugen (einfacher) strecken (Standard) oder erhöhen (schwieriger).
Schlingentrainer kann man kaufen, aber auch auch selber bauen, wobei viele der zirkulierenden Anleitungen komplexer sind als sie sein müssten. Im Prinzip geht’s mit einem oder zwei Kampfsport-Gürteln, einem Türanker und (optional) einem Handtuch oder Gi für extra Fingertraining. Bauvarianten mit Gurtbändern, Seil/Reepschnur etc. gibt es genügend. Hier ein paar Beispiele:
Schlingentrainer:
https://fitvolution.de/slingtrainer-eigenbau/
https://reddeltaproject.com/diy-ultra-portable-suspension-trainer/
https://liftsandgiggles.wordpress.com/2015/07/20/diy-25-suspension-trainers/
Türanker:
https://abrotherabroad.com/the-minimalist-trx-door-anchor-the-best-option-hotel-room-workout-and-outdoor-exercise-for-suspension-trainers/
Türanker aus T-Shirt (abhängig von der Festigkeit des Shirts…): https://www.youtube.com/watch?v=C0xE3MwiCdU
Weitere Übungsvarianten mit dem Slingtrainer (zufällig ausgewählt):
https://www.eaglefit.de/sling-training/14-ganzkoerper-uebungen-fuer-den-sling-trainer-normal
https://variosling.de/sling-trainer-uebungen-workout/
https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
Beste Grüsse
Period.
Wobei ich persönlich die Tischvariante als unangenehm empfinde, weil so eine Tischplatte einfach ganz doof zu greifen ist.
Wenn ich als ebenfalls klar begrenzt klimmzugfähiges Weib raten darf? Irgendwas nehmen, was man/frau auch gut greifen kann.
Oh, und was den Schmerz in den Händen reduziert (den Helden ja nicht verspüren): Beim Greifen die Hand von unten mit Druck nach oben an Stange, Ring, Whatever dran und dann drum schieben, dann schließen. So klemmen beim späteren Dranhängen keine Hautfalten ein.
Also, Ziel bis Ende Februar: mindestens ein sauberer Klimmzug ohne Unterstützung. Ansonsten arbeite ich während des Lockdowns auch fleißig weiter an meinen Liegestützen.
:halbyeaha
Ununoctium
08-11-2020, 23:16
Hallo,
ist ja lustig - genau das ist aktuell auch eines von 2 Trainingszielen bei mir.
Stand jetzt - Obergriff breit - 3 Stück (bei aktuell 134 kg Körpergewicht)
Ziel bis Februar - Obergriff breit - 12 Stück (mit dem Gewicht vor Corona - also 115-120 kg)
Ziel bis Sommer - Obergriff breit - 20 Stück (mit 120 kg Gewicht. Also Eigengewicht + Zusatzgewicht = 120 kg)
Viele liebe Grüße
Heiko
PS: 2. Ziel ist Bankdrücken - Max. 150 kg - bis Sommer 2021 - Stand jetzt 120 kg
Zur Challenge: Aktuell sind Klimmzüge bei mir kein Schwerpunkt, ich mache sie an 2 Wochentagen nach dem Kreuzheben mit Zusatzgewicht (in unterschiedlichen Varianten) und versuche dies auch zu steigern aber es liegt keine Priorität darauf. Daher beteilige ich mich erstmal nicht. 5x die Woche eine bestimmte Übung bis zur Erschöpfung hätte ich auch ehrlich gesagt, gewisse bedenken.
Bzgl. Klimmzüge ohne Ausrüstung. Einfachste Option irgendwo einen Baum mit stabilem, einigermaßen graden Ast suchen. Daran kann man sie direkt machen oder auch an einem übergeworfenen Handtuch. Alternative: An eine offene Tür hängen (wenn diese stabil genug ist).
Bzgl. BW Rudern: Ich habe es lange mit einer Stange gemacht, die ich einfach hinter zwei weitere, senkrechte Stangen (Baumhausstelzen) schob. Durch die Verlagerung des Körpergewichts nach hinten (bei ausreichend Reibung, Holz auf Holz) bleibt die Stange auf der gewünschten Position (Vorteil, man kann verschiedene Höhen wählen). Achtung: Man kann bei dieser Variante auch mal nach unten rutschen, daher sollte der Boden nicht zu hart und uneben sein.
Alternative: Aktuell mache ich die Übung mit einem Handtuch an der Kellertreppe (am Geländer, Wendeltreppe) und die Füße auf einem Bierkasten. Vorteil: Das geht auch mit Zusatzgewicht.
Kurze Frage noch: Hat eigentlich irgendwer von euch so eine Klimmzustange, die man oben im Türrahmen einhängt? Taugen die was?
marasmusmeisterin
09-11-2020, 08:14
Danke für die Hinweise.
Das Schlingen- und Türzeugs geht bei mir aus verschiedenen Gründen nicht.
Dafür werde ich mit offeneren Augen über den Spielplatz hier in der Nähe und den Hauptfriedhof traben und genau hinsehen, was die an querliegenden Stangen so hergeben. Auf dem Friedhof sind einige hölzerne Schutzhütten. Donnerstag gehts los, danke an alle Augenöffner hier!
Kusagras
09-11-2020, 08:31
Kurze Frage noch: Hat eigentlich irgendwer von euch so eine Klimmzustange, die man oben im Türrahmen einhängt? Taugen die was?
Kommt auf das Gewicht des Ziehenden an;)
Kurze Frage noch: Hat eigentlich irgendwer von euch so eine Klimmzustange, die man oben im Türrahmen einhängt? Taugen die was?
Die sind soweit ziemlich solide, die Belastbarkeit wird meist mit ca. 120 kg angegeben (wobei der Türstock auch eine Rolle spielt). Ich hab trotzdem eine klassisch verspreizbare, nachdem ich da die Höhe variieren kann.
Beste Grüsse
Period.
Kommt auf das Gewicht des Ziehenden an;)
Naja, keine Elfe, aber auch kein Elefant halt. Etwa 70 kg.
Danke für die Hinweise.
Das Schlingen- und Türzeugs geht bei mir aus verschiedenen Gründen nicht.
Dafür werde ich mit offeneren Augen über den Spielplatz hier in der Nähe und den Hauptfriedhof traben und genau hinsehen, was die an querliegenden Stangen so hergeben. Auf dem Friedhof sind einige hölzerne Schutzhütten. Donnerstag gehts los, danke an alle Augenöffner hier!
Auch da kann es hilfreich sein, eine Bandschlinge o.ä. mitzunehmen, dann wird aus einer kopfhohen Stange nach Wunsch auch eine hüfthohe.
Beste Grüsse
Period.
Die sind soweit ziemlich solide, die Belastbarkeit wird meist mit ca. 120 kg angegeben (wobei der Türstock auch eine Rolle spielt). Ich hab trotzdem eine klassisch verspreizbare, nachdem ich da die Höhe variieren kann.
Beste Grüsse
Period.
Aber da ist ja die größte erreichbare Gesamthöhe noch niedriger, oder? Das finde ich bei diesen Einhäng-Teilen ganz gut, dass die Stange dann zumindest etwas über Türhöhe ist. Oder ich nehme halt doch eine zum an die Wand dübeln und hänge sie über die Tür.
Dafür werde ich mit offeneren Augen über den Spielplatz hier in der Nähe und den Hauptfriedhof traben und genau hinsehen, was die an querliegenden Stangen so hergeben.
Ggf. Handschuhe mitnehmen! V.a. Eisen ist in kalt recht unangenehm.
Aber da ist ja die größte erreichbare Gesamthöhe noch niedriger, oder? Das finde ich bei diesen Einhäng-Teilen ganz gut, dass die Stange dann zumindest etwas über Türhöhe ist. Oder ich nehme halt doch eine zum an die Wand dübeln und hänge sie über die Tür.
Das ist richtig, aber ich zumindest kann weder hier noch da die Beine einfach hängen lassen sondern muss sie nach hinten anwinkeln oder im L nach vorne ausstrecken. Das heisst, für mich machen die ca. 10 cm Unterschied nicht wirklich einen Unterschied, aber es mag Leute geben, fpr die das die Differenz zwischen +- frei hängen oder eben nicht ist. Was man noch bedenken müsste ist die Tür - generell würde ich die Einhäng-Variante als türschonender einschätzen, die spreizbare Variante übt einen ziemlichen Druck auf den Türstock aus, wenn man sie ordentlich fixiert haben will.
Beste Grüsse
Period.
Ggf. Handschuhe mitnehmen! V.a. Eisen ist in kalt recht unangenehm.
Eine Reckstange kann man sicherlich voll mit den Händen umschließen. Dann sind Handschuhe okay und sorgen für ein zusätzliches Griffkrafttraining. Bei allem, was man nicht voll umfassen kann, sind sie ein Unsicherheitsfaktor.
Was ich allerdings nicht weiß, ist, ob Eisen nicht bei sehr niedrigen Temperaturen „gefährlich“ ist und zu kleinen Erfrierungen oder sowas führen kann. Es ist ja nicht umsonst unangenehm anzufassen.
meenzermicha
09-11-2020, 10:30
Lustig, hab grade vor ein paar Wochen angefangen, in meiner Mittagspause ein paar Klimmzüge zu machen. Dazu geh ich in ein kleines Wäldchen hier neben der Arbeit, da steht ein Baum, der einen Ast sehr freundlich abspreizt. Zugegeben, gelegentlich ernte ich sehr skeptische Blicke, wenn ich da schwer atmend rumstehe, aber egal, bis jetzt hat wohl noch keiner nen Triebtäter gemeldet;)
Ziel sind schlicht und ergreifend mal wieder 20 am Stück, ich bin bei 6-7.
@Ununoctium
Viel Erfolg!
@Capella
Habe so eine Stange zum Einhängen nicht selbst, kenne sowas aber. Ich würde da nicht dran herumturnen, doch für normale Klimmzüge halte ich das für absolut sicher. Musst Du halt schauen, ob das auch wirklich in eine deiner Türen passt. (Außerdem solltest Du davon ausgehen, dass das Spuren an Wand und/oder Türrahmen hinterlässt.)
@meenzermicha
Soweit ich es mitbekomme, wird hier jeder von mir mit Handschlag begrüßt. Also auch dir: Viel Erfolg!
(Außerdem solltest Du davon ausgehen, dass das Spuren an Wand und/oder Türrahmen hinterlässt.)
Ja, sowas befürchte ich. Ist halt eine Mietwohnung. Löcher in der Wand kann ich einfach wieder zuspachteln, aber ich fände es blöd, bei Auszug einen neuen Türrahmen kaufen zu müssen. Außerdem ist so eine fest an der Wand montierte Stange nicht im Weg und kann da einfach dauerhaft hängen bleiben. Muss ich nochmal drüber nachdenken.
Das Gerät, welches ich gerade im Kopf habe, wird seit ~15 Jahren mal mehr mal weniger intensiv genutzt. Der Türrahmen dort macht auf mich nicht den Eindruck, dass er mehr als kosmetische Reparaturen bräuchte. Man sieht es ... substantiell kaputt ist da nichts. Hässlich ist die Wand auf der anderen Seit über der Tür - es lässt sich nicht vermeiden, beim Ein- und Aushängen dort entlang zu kratzen. Abgeriebene Tapete und dunkle Streifen sind die Folge.
Habe letztes Jahr eine relativ teure Klimmzug Stange zum Geburtstag bekommen, wo man zusätzlich noch eine Dipbar und zwei Slings dranhängen kann. Hat so ca. 80 Euro gekostet. Sitzt bombig und verkratzt auch nichts. Ist jetzt zu Corona Zeiten wohl noch teurer. Wenn ich das finde, poste ich den Link nach.
Edit : hier isse, jetzt 100€ auf Amazone
https://www.amazon.de/dp/B08D3WWCGJ/ref=cm_sw_r_cp_apa_fabc_WFuQFb58MCZ15?psc=1
Katamaus
09-11-2020, 17:09
Hab die jetzt montiert (scheint ein Dauerangebot zu sein):
https://www.holdstrong.de/shop/restposten-klimmzugstange-hs-k-d6/
Und dein Ziel war nochmal gleich...? :p
Katamaus
10-11-2020, 11:24
Und dein Ziel war nochmal gleich...? :p
Mehr Klimmzüge zu trainieren :p
Na dann ... viel Erfolg! :)
Kusagras
12-11-2020, 10:50
Find die Idee gut.:)
Also:
Bis 15 Febr. 2021 sollen es mind. 10 Klimmzüge werden, möglichst 15.
Bei Ristgriff:D
Kusagras
12-11-2020, 16:18
:respekt:
Danke, aber Pläne machen! ist leicht:p
Ok, ich steige auch noch mit ein.
Habe die Woche getestet, aktuell gehen 7 Klimmzüge im Ristgriff mit sauberer Technik (vollständig ausgehängt, keine Bewegung im Körper, Kinn deutlich über der Stange). Bin damit etwas unter meinem früheren Bestand, habe aber auch länger weniger regelmäßig Klimmzüge trainiert.
Als Trainingsziel setze ich mir dann mal, die Anzahl zu verdoppeln und dabei weiterhin bei sauberer Technik zu bleiben.
Katamaus
13-11-2020, 14:29
Also gut, dann will ich nicht länger Spielverderber sein ;)
Hab' mittlerweile mal getestet, was meine Schulter derzeit so zulässt. Leider nicht so viel wie erhofft :( . Ich muss gaaanz langsam runterlassen mit viel Spannung in der Scapula, sonst impingt das Schxxxding. Und Ristgriff geht auch nicht.
Ich schaffe von den langsamen (Extension ca. 5 Sekunden) im weiten Parallelgriff mit Kinn über der Stange gehalten derzeit maximal 4 Stück. Dementsprechend werde ich in leichter Abwandlung der von Period geposteten Methode vorgehen. D.h. nicht täglich, weil ich nicht jeden Tag da bin, wo die Klimmzugstange hängt und nicht mehr als 5 Sätze, also 4-3-2-1, 4-3-2-2, 4-3-3-2, 5-4-3-2-1, usw. oder ähnlich, auf jeden Fall jeden Satz maximal.
Mein Ziel lautet lediglich: Verbessern! Das wäre für mich bei einem der folgenden drei Ergebnisse erreicht: 1.) 3x10, 2.) 1x15 oder 3.) 50 hinteinander mit beliebig vielen Pausen (ohne Schlaf oder Abendessen ;)) (in obiger Ausführung natürlich!)
@Soldier Hau rein und viel Erfolg!
@Katamaus Gesundheit geht vor, schließlich ist die auch das Ziel.
Und? Seid ihr alle fleißig? :D
Kusagras
30-11-2020, 16:46
Und? Seid ihr alle fleißig? :D
Logo:p
Katamaus
30-11-2020, 16:52
Und? Seid ihr alle fleißig? :D
Jo, nutzt aber leider nicht viel. (Stand: 4-4-3-2-2-1 :( )
Ich habe letzte Woche mal drei Tage hintereinander Pause gemacht und ansonsten jeden Tag geübt. Vor dieser Pause hatte ich mich übernommen, was meinen Unterarmen und Ellenbogen deutlich missfiel. Jetzt bin ich vorsichtiger und mache nur einzelne Wiederholungen über den Abend verteilt. Nächstes Zwischenziel ist jetzt erstmal mindestens zehn täglich.
@Kusagras Sehr gut, weitermachen! :D
@Katamaus Ist voll okay ... erst recht, wenn deine Schulter verletzt war und noch herumzickt. Es ist halt, wie es ist...
meenzermicha
01-12-2020, 09:07
Und? Seid ihr alle fleißig? :D
ist kalt an meinem baum, aber ja, bin ich.
@Pflöte: Also wenn du noch keine 10 WH packst, würde ich ehrlich gesagt keine Klimmzüge ohne vorheriges aufwärmen ausführen. Schon gar nicht n-fach am Tag.
Eventuell kam deine Überlastung auch davon. Ganz am Anfang meiner BB Karriere (mit 12) hatte ich durch das Training mit meinen nagelneuen Hanteln auch längere Zeit schmerzende Gelenke – bis ich anfing mich vor den Übungen gescheit warm zu machen.
@Meenzermicha:
Einfach ein Feuer unter dem Baum entfachen ;-)
@ThomasL Die Überlastung vor der Pause kam durch ein zu hohes Volumen von jetzt auf gleich zustande. Zur Zeit mache ich nur noch einen Bruchteil davon. So passt das für mich.
Was hieße denn für dich „gescheit warm machen“? Ich mache vorher immer etwas (minimal) JointMobility. Das gibt mir schnell ein Bild davon, ob ich meine Ellenbogen/Unterarme belasten „darf“ oder nicht (ich muss nur die Eier haben, auch darauf zu hören :D )
Wenn Zeit ist erstmal ein leichtes Programm (da gibt es im Netz genug zu finden) um den Körper insgesamt etwas in Schwung zu bringen und langsam hochzufahren (ca. 10min). Sachen die ich da mache sind z.B. lockeres Seilspringen (kombiniert mit anderen Übungen), lockeres Arbeiten am Sandsack, lockeres Arbeiten am Pale. Im Moment allerdings meist einfach eine paar Kreise und Wechsel (aus dem Bagua) – das dann allerdings länger als 10min.
Dann kommt das gezielte Aufwärmen. D.h. die Muskelgruppen die trainiert werden, werden mit schrittweise höheren Gewichten auf die Belastung vorbereitet.
Typisches Beispiel: Erster Kniebeugeaufwärmsatz: Nur Stage, dann 10kg mehr im 2., 15kg mehr im 3. Etc.. Leichte Sätze am Anfang mit viel, schwerere vor dem eigentlich Zielgewicht mit weniger WHs.
Für Klimmzüge wäre leichtes Rudern vorgebeugt oder stehendes Rudern mit einem Handtuch eine Option. Wenn du es zur Verfügung hast: Ideal wäre natürlich ein Latzugständer.
Anmerkung: Zu BB Zeiten habe ich i.d.R. nur das gezielte Aufwärmen genutzt (auch jetzt noch wenn die Zeit knapp ist). Das reicht meiner Erfahrung nach aus.
Mobilisieren tue ich normalerweise in eigenen Einheiten oder nach dem Training (dann aber andere Muskelgruppen als im Training dran waren).
Kai Dobi
02-12-2020, 14:25
eine Frage:
habe mit kumpels gerade folgende Challenge
aller 15(oder 20) minuten gibts einen satz 15pushups/15squads/15situps/15irgendwas ... beim ersten mal mit 15 Wiederholungen - aller 15(20) min kommt eine Wiederholung pro Übung dazu ...also 16push16sit etc dann 17 usw.
im Ganzen passiert das 10 mal am Tag - also nach 2,5h ist es im Idealfall vorbei und hat am ersten Tag erst 15'er satz, am ende einen 24'er Satz gemacht. Tag zwei beginnt man beim 16'ner Satz und endet bei 25 ... usw.
jetzt kommt der Kollege auf die Frage wieso man die Sätze immer steigert und nicht mit z.B. 26 Wiederholungen anfängt und dann geht man runter bis 17?
Ich konnte es ihm nicht beantworten, abgesehen von dem challenge-charakter es eben so durchzuhalten. Ist das aber aus übungseffektiver Sicht überhaupt gut oder ist es egal oder gar schädlich?
eine Frage:
habe mit kumpels gerade folgende Challenge
aller 15(oder 20) minuten gibts einen satz 15pushups/15squads/15situps/15irgendwas ... beim ersten mal mit 15 Wiederholungen - aller 15(20) min kommt eine Wiederholung pro Übung dazu ...also 16push16sit etc dann 17 usw.
im Ganzen passiert das 10 mal am Tag - also nach 2,5h ist es im Idealfall vorbei und hat am ersten Tag erst 15'er satz, am ende einen 24'er Satz gemacht. Tag zwei beginnt man beim 16'ner Satz und endet bei 25 ... usw.
jetzt kommt der Kollege auf die Frage wieso man die Sätze immer steigert und nicht mit z.B. 26 Wiederholungen anfängt und dann geht man runter bis 17?
Ich konnte es ihm nicht beantworten, abgesehen von dem challenge-charakter es eben so durchzuhalten. Ist das aber aus übungseffektiver Sicht überhaupt gut oder ist es egal oder gar schädlich?
Äh... also erstmal, die Frage ist, was man damit erreichen will und wie das Ganze im Verhältnis zur Maximalleistung steht. Wenn jemand, sagen wir 500 Kniebeugen und 250 Liegestütze am Stück schafft, dann sind all die Minisätze erstmal ziemlich Jacke wie Hose und wenn überhaupt isses ein Anreiz sich tagsüber mehr zu bewegen und ab und an mal aufzustehen. Wenn bei 50 Kniebeugen und 30 LS Sense ist, dann sieht es natürlich anders aus. Generell ist bei solchen Challenges die Frage nach dem Sinn oft ein bisschen wie die Suche nach dem Code der Illuminaten ;)
Bezüglich oben oder unten anfangen - beides kann bestimmte Vorteile haben. Fängt man unten an, ist die akkumulierte Erschöpfung am Ende grösser, was den letzten Satz am schwierigsten macht. Kann m.E. bestimmte Vorteile haben, wenn die Wiederholungen im Verhältnis zum Maximum "einfach" sind, und man kann sich ja spontan entschliessen, das Ganze zu verlängern wenn man noch nichts spürt. Sind die Wiederholungen dagegen "schwer", würde ich eher oben anfangen. Dann ist die Ermüdung durch den ersten Satz schon beträchtlich und wird sich durch die absteigenden Sätze genug akkumulieren.
Cheers
Period.
Gürteltier
02-12-2020, 22:49
Ändert sich durch solche Dauerbelastungen wie bei Kai obi eigentlich auch die Art der Muskelfasern ? Früher hieß es mal, schnell in langsam ginge, sei aber nahezu irreversibel.
Anders : Leidet die Schnellkraft unter hoher Muskelausdauer im sutschen Bereich ?
Kraftlos, aber neugierig :
Das Gürteltier
P.S. : Bei Klimmzügen habe ich mich immer nur in 12 - 20 Wdh in 3 Sätzen bewegt.
Und auf dem Weg dahin - im erstmal ja Maximalkraftbereich - auch allenfalls jeden 2. Tag trainiert.
Wie sind eure Erfahrungen ? Sind 5-6 Trainingstage am Stück in dem genannten Bereich nur Papierziel oder für euch sinnig ?
Also für mich (als schwächster Mann hier im Thread, um mich mal einzuordnen) ist das durchaus sinnig...
...wobei alles von deiner Regenerationsfähigkeit abhängt und diese wiederum von Intensität und Volumen im Vergleich zu deiner Leistungsfähigkeit.
Willst Du üben oder trainieren?
Üben musst Du, wenn dir KZ nicht selbstverständlich sind und Du dich aus irgendeinem Grund nicht wirklich gut mit ihnen fühlst. Du hast nicht genug Kraft und musst Körperschwung nutzen, schaffst gar keinen mit guter Zughöhe, dir zwickt es im Gelenk oder anderswo ... was auch immer.
Trainieren kannst Du, wenn Du der Meinung bist, Du würdest KZ ausreichend gut können und eine Leistungssteigerung in diesen erreichen möchtest.
Üben würde ich so oft und viel wie möglich. Trainieren würde ich seltener, was darauf beruht, dass ich Training als eine leistungstechnische Überforderung mit anschließender Überkompensation des Körpers verstehe. Das braucht eben Ruhezeit.
Als ich mal ungefähr in dem Bereich von 12Wdh in 3 Sätzen war (absolut schmerzfrei), habe ich mich mit zwei, drei Einheiten die Woche gut gefühlt und mich verbessert. Pro Einheit waren es dann 50 bis 100 KZ. (Edit: Meistens ganz knapp über 50, an die 100 mal aus Spaß rangegangen, aber das verbrauchte mir einfach zu viel Zeit. Habe mir nach ein paar Wochen lieber ein Zusatzgewicht umgehangen, als die Wdh zu steigern.)
Was für dich sinnvoll ist, kannst Du letztlich nur selbst entscheiden. Oberstes Gebot sollte halt sein, dass Du dich gesünder und fitter machst und nicht kaputter.
@ThomasL
So wie Du das beschreibst, wäre mir das einfach zu viel Aufwand. Von klassischen Aufwärmsätzen halte ich persönlich auch nicht so viel - entweder ich kann etwas oder ich kann es nicht, so ganz grob gesagt. Aber das führt hier zu weit...
Da ich aber nicht komplett beratungsresistent bin (nur größtenteils), werde ich mich ab jetzt eine Weile „richtig“ aufwärmen und beobachten, ob es mir über die Zeit ein höheres Trainingsvolumen ermöglicht (oder andersherum ausgedrückt, das Zwicken minimiert).
Katamaus
03-12-2020, 10:44
Ich habe mich gestern vor dem Karatetraining mit Klimmzügen aufgewärmt. Geht auch :D
@ThomasL
Von klassischen Aufwärmsätzen halte ich persönlich auch nicht so viel - entweder ich kann etwas oder ich kann es nicht, so ganz grob gesagt. Aber das führt hier zu weit...
Das kannst du natürlich so sehen, aber ich kenne keinen Kraftsportler egal ob BB (und da war ich lange aktiv) oder Kraftdreikampf der auf Aufwärmsätze vor den regulären Sätzen verzichtet.
Wie gesagt, deine Überlastung mag vom zu hohem Umfang gekommen sein, kann aber auch durchaus auf mangelndes Aufwärmen in Kombination mit dem hohen Umfang zurückzuführen sein. Wenn ich mich mal nicht (ordentliche) aufwärme brauche ich länger zur Regeneration.
Probiere es mal aus (das unspezifische kannst Du ja weglassen, dann ist es auch kein so großer zeitlicher Aufwand).
@Katamaus: Je nach dem wieviele man packt ist das ja auch in Ordnung. Wenn ich mit einem Gewicht (oder Körpergewicht) 30 oder mehr WH machen kann (Liegestütze, Kniebeugen, etc…) dann ist das kein Thema. Wenn ich weniger als 10 packe würde ich dafür sorgen, dass die beteiligten Muskeln erstmal warm sind. Zumindest wenn ich an langfristigen Erfolg interessiert bin. Darf aber natürlich jeder so machen wie er möchte.
So wie Du das beschreibst, wäre mir das einfach zu viel Aufwand. Von klassischen Aufwärmsätzen halte ich persönlich auch nicht so viel - entweder ich kann etwas oder ich kann es nicht, so ganz grob gesagt. Aber das führt hier zu weit...
Da ich aber nicht komplett beratungsresistent bin (nur größtenteils), werde ich mich ab jetzt eine Weile „richtig“ aufwärmen und beobachten, ob es mir über die Zeit ein höheres Trainingsvolumen ermöglicht (oder andersherum ausgedrückt, das Zwicken minimiert).
Ich würde mich Thomas da anschliessen und auch spezifisch aufwärmen, selbst wenn man das nicht muss. Das sind so die Dinge, von denen man sich rückblickend wünscht, früher damit angefangen zu haben, wenn die Verletzungsliste eine bestimmte Länge erreicht hat. Ich weiss von viel zu vielen Verletzungen, die passiert sind weil wer nicht aufgewärmt hat... und wenn man <10 von X schafft, ist das nun mal eine nicht unbeträchtliche Belastung. Ab welcher Intensität man zwingend aufwärmen sollte ist individuell unterschiedlich und hängt massgeblich von der Verletzungsgeschichte usw. ab. Ich gebe zu, das macht die grease the groove-Spässe etwas weniger attraktiv (weil es dann nicht ein Satz ist, sondern eben 2-3+ und damit schon mal locker 5 min pro Übung), aber wie gesagt, ich stehe denen ohnehin relativ kritisch gegenüber.
Cheers
Period.
@ThomasL, period
Die Idee mich aufzuwärmen, um dann nur einen Klimmzug zu machen, wirkt erstmal sehr befremdlich auf mich. Aber ich werde es tun, bzw. habe ich es schon.*
Heute morgen habe ich erst mit Muskelkontraktionen gespielt (blöd zu erklären) und dann „gesprungene Klimmzüge“ gemacht, wobei ich mit den Armen langsam steigernd mitgezogen habe. Und dann eben einen einzelnen Klimmzug. :cool: (Heute abend ist Pause.)
Leider muss ich sagen, dass ich überhaupt kein Gespür dafür habe, wieviel ich an Erwärmung machen muss/soll. Ich mache das nur, weil Du (ihr) es mir empfiehlst. Mir scheint, mein Körper verlangt nicht danach...
Wie auch immer ... mal sehen, wie ich in ein paar Monaten darüber denke.
*In meinem Post von heute vormittag habe ich es irgendwie nicht erwähnt, weshalb der vllt. als reiner Widerspruch rüberkam.
Kusagras
03-12-2020, 19:47
@ThomasL
So wie Du das beschreibst, wäre mir das einfach zu viel Aufwand. Von klassischen Aufwärmsätzen halte ich persönlich auch nicht so viel - entweder ich kann etwas oder ich kann es nicht, so ganz grob gesagt. Aber das führt hier zu weit...
Da ich aber nicht komplett beratungsresistent bin (nur größtenteils), werde ich mich ab jetzt eine Weile „richtig“ aufwärmen und beobachten, ob es mir über die Zeit ein höheres Trainingsvolumen ermöglicht (oder andersherum ausgedrückt, das Zwicken minimiert).
Unbedingt, der Vorschreiber hat recht. Da sind so Sachen, die bereust du später. Mikrotraumen merkt man nicht sofort, gehen aber schnell ohne Aufwärmen u. bei hoher Belastung, was ein Klimmzug ist bzw. mehrere.
@ThomasL, period
Die Idee mich aufzuwärmen, um dann nur einen Klimmzug zu machen, wirkt erstmal sehr befremdlich auf mich. Aber ich werde es tun, bzw. habe ich es schon.*
Heute morgen habe ich erst mit Muskelkontraktionen gespielt (blöd zu erklären) und dann „gesprungene Klimmzüge“ gemacht, wobei ich mit den Armen langsam steigernd mitgezogen habe. Und dann eben einen einzelnen Klimmzug. :cool: (Heute abend ist Pause.)
Leider muss ich sagen, dass ich überhaupt kein Gespür dafür habe, wieviel ich an Erwärmung machen muss/soll. Ich mache das nur, weil Du (ihr) es mir empfiehlst. Mir scheint, mein Körper verlangt nicht danach...
Ist alles ne Frage der Verhältnismässigkeit - "nur" ein Klimmzug ist es dann, wenn Du 20+ davon am Stück schaffst. Ansonsten ist es erstmal ne Übung, wo das ganze Körpergewicht an den Armen hängt. Wenn sagen wir 5 aktuell das Höchste der Gefühle ist, ist es für Deine Muskeln das Äquivalent von einer Kniebeuge mit 5 RM. Das kann man sehen, wie man möchte, aber frag mal irgendwen im Kraftsport, ob er bereit das ohne Aufwärmen zu machen... Wenn Du sagst, Du hast nicht das Gefühl das zu brauchen, würde ich Dir ggf. zustimmen, wenn Du keine Probleme damit hättest. Aber das Zwicken im Ellbogen kann genausogut die Ansage Deines Körpers sein, dass er das eben doch brauchen würde. Ausserdem sind mehr Wiederholungen auch immer eine Möglichkeit, die Muskelansteuerung zu trainieren usw.
Ich würde zum Aufwärmen auch nicht anspringen, es sei denn, Du kannst das ultra-kontrolliert machen. Ich würde eher ein Band zu Hilfe nehmen - was vielleicht insgesamt keine schlechte Idee wäre, dann könntest Du gleich 10er Sets machen (evtl. ein dickeres zum Aufwärmen und ein Düneres für die Arbeitssätze... kommt auch ein bisschen drauf an, in welchen Wiederholungsbereichen Du trainieren willst usw. Wenn ich versuche, meine Wiederholungen zu steigern, dann suche ich mir immer eine Variante, mit der ich mehr Wiederholungen hinkriege und steigere dann die Intensität), ansonsten Rudern mit Band oder Körpergewicht. Fürs Aufwärmen würde ich min. 8-10 Wh machen, wenn Du Singles machst, wirst Du davon mehrere brauchen, um auf Temperatur zu kommen. Grade das Körpergewichtsrudern würde ich sehr empfehlen, das ist so oder so eine sinnvolle Ergänzungsübung zu den Klimmzügen. Ich würde das auch nicht als verschwendete Wiederholungen ansehen...
Beste Grüsse
Period.
Ich bin auch noch dabei, zwischen 2 und 3 Trainingseinheiten fokussiert auf Klimmzüge pro Woche - hängt etwas davon ab wo ich mich gerade aufhalte.
Aktuell arbeite ich mit Pyramiden (1-2-3-4-5-4-3-2-1) oder 10 x 3er Sätzen und trainiere verschieden Variationen (Ristgriff, Kammgriff, Kommandogriff, an einem Handtuch, eine Hand am Handtuch eine an der Stange) relativ intuitiv nach "Lust und Laune", wobei ich in jeder Variante strikt auf Form achte.
Ergänzen dann verschiede Formen von Körpergewichtsrudern (verschieden hohe Stangen, mit oder ohne Handtuch).
Nächste Woche werde ich mal wieder einen Satz auf maximale Reps testen und mal schaun, ob sich schon was getan hat ;)
Thema Aufwärmen: Ich bin auch notorischer Aufwärmmuffel, aber zwinge mich dann doch dazu min. 5 Minuten dynamisches mobilisieren vor dem Training durchzuführen - hängt bei mir aber auch sehr stark von den Übungen ab, die ich an dem Tag machen will, wenn ich "schweres" Kreuzheben machen will wärme ich mich deutlich intensiver auf also wenn ich n Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht machen will.
Jo, @Soldier :halbyeaha Hast Du eigentlich ein konkretes Ziel?
Ich schließe mich da Period an, eine Variante Rudern würde ich auch als zusätzliche Übung empfehlen. Ich muss sagen Klimmzüge und Rudern gehörten für mich schon immer irgendwie zusammen.
@Pflöte: Darf ich fragen wie alt du bist? Hintergrund ist, dass ich einfach merke das man mit zunehmenden Alter immer mehr spürt, wie wichtig das Aufwärmen ist. Inzwischen mache ich beim Krafttraining auch mehr Aufwärmsätze, als vor 30 Jahren zu BB Zeiten – und dass obwohl ich ebenfalls eher ein Aufwärmmuffel bin, gerade beim Sparring.
Jo, @Soldier :halbyeaha Hast Du eigentlich ein konkretes Ziel?
Ziel ist, den Stand von vor einigen Wochen (7 am Stück) zu verdoppeln.
Aber Ziel ist hier nicht ganz der richtige Begriff, weil dann bin ich ja nicht fertig mit irgendwas, dann geht es ja weiter - eher also ein Etappenziel ;)
TitusJonas
04-12-2020, 09:45
Ok, ihr habt mich. Seit drei Tagen bin ich auch dabei :)
Kusagras
04-12-2020, 12:29
Corona-Klimmzugtraining Update: schwierig, wenig bis gar keine geeignete Stangen hier draußen unnd Fitnessstudio ist bekanntermaßen geschlossen. Würde lieber Schwerpunkt auf Liegestütze legen... .:o
@TitusJonas Willkommen!
@ThomasL Bin jetzt 40 und merke das verschiedentlich (nur weiser werde ich irgendwie nicht). Wie gesagt, habe ich mich nie so wirklich für irgendwas aufgewärmt, also kann ich nicht sagen, ob das für mich heute angebrachter ist als früher. Mir ist wichtig, dass in Knochen, Sehnen, Muskeln alles okay ist, dann bin ich frohgemut und traue mich an bekannte Belastungen heran. Das ist dabei aber wirklich wichtig - ich muss wissen, dass ich die Übung kann. Bei neuen Übungen oder höheren Gewichten bin ich schon vorsichtiger.
@Kusagras Ich auch, Alter, ich auch! :D
Ich frage vor allem weil ich einfach merke, dass man mit zunehmenden Alter auch etwas mehr aufwärmen „braucht“ bzw. deutlich spürt warum es sinnvoll ist.
Um meinen 40, herum war mein Standartprogramm Seilspringen mit Intervallen (erster Intervall nach 3min, dann 3 bis 4 weitere nach jede weiteren 3min – bei durchgehendem Springen). Jetzt wo ich mich der 50 nähere wollte ich dies mal wieder aufnehmen und habe mir 2x die Wade gezerrt (nach dem ersten Intervall). D.h. jetzt muss ich mich für’s Seilspringen aufwärmen – (rhetorische Frage): Wie zur Hölle wärmt man sich für eine Aufwärmübung auf :cool::D
Das Reck häng bei mir in der Tür zur Küche. Komme also regelmässig dran vorbei und häng dann auch schon dran .xd
Als Erwärmung genügen irgendwie 1-2 Sätze mit 3-4 wh und ca. 2 min pause . Dann kommen schon die gewohnten Wh mit flüssigem Gefühl .
Gürteltier
06-12-2020, 11:34
Wie gesagt, habe ich mich nie so wirklich für irgendwas aufgewärmt,... - ich muss wissen, dass ich die Übung kann. Bei neuen Übungen oder höheren Gewichten bin ich schon vorsichtiger.
Meine Erfahrung ist, dass Hantelcurls - leichtes Startgewicht 10-20x, dann 1/7 des Körpergewichts als Einhandcurls (Anzahl : Startsatz KLZ) - meine Klimmzuganzahl um 1-3 mühelose Wiederholungen pro Satz steigern.
Also Hanteln oben in der Whg, KLZ unten im Hof - letzter Hantelsatz mit der gleichen Aufwärmbedingten "Leistungssteigerung" dann noch mal oben. Stichwort von period war, glaube ich, "Muskelansteuerung".
Gestern habe ich entschieden KH-Curls als Übung aufzunehmen. Wenn dabei die Handinnenflächen „Richtung Gesicht“ zeigen, wird genau der Muskel im Unterarm „gereizt“, der mir bei KZ Probleme bereitet. Gestern damit herumexperimentiert und heute leichten, angenehmen Muskelkater ohne Zwicken - im Gegenteil, es fühlt sich gesünder an.
Wenn ich von 10kg KH schon Muskelkater bekomme, zeigt mir das, dass KZ für eben diesen kleinen Muskel zu viel sind. Ob ich das eine Weile exklusiv mache oder als Erwärmung, muss ich noch sehen. (Tendiere dazu KZ sein zu lassen und mit Curls und BW-Rows meine Unterarme/Ellenbogen auf Level zu bringen.)
Edit: Wollte das eigentlich gar nicht erwähnen, da Du jetzt aber von Curls schreibst, konnte ich es mir nicht verkneifen.
Wenn ich von 10kg KH schon Muskelkater bekomme, zeigt mir das, dass KZ für eben diesen kleinen Muskel zu viel sind. Ob ich das eine Weile exklusiv mache oder als Erwärmung, muss ich noch sehen. (Tendiere dazu KZ sein zu lassen und mit Curls und BW-Rows meine Unterarme/Ellenbogen auf Level zu bringen.)
Ich würde das unterstützen - sowas wie 8 Wochen primär Rudern hat noch niemandem geschadet (kannst das neue Programm ja "Die Galeere" nennen oder so ;)). Danach gäbs mehrere Optionen - Klimmzüge im Rahmen eines kompletten Programms mit vollem Erwärmen zu machen wäre vermutlich auch schon schonender. Oder eben die Intensität etwas runterfahren und die Wiederholungen hoch (Bänder, ein Fuss auf einem Stuhl usw.).
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
06-12-2020, 15:12
Wenn ich von 10kg KH schon Muskelkater bekomme, zeigt mir das, dass KZ für eben diesen kleinen Muskel zu viel sind.
Kann sein, muss aber nicht. Ungewohnte Bewegungen geben ja generell gerne Muskelkater. Das wird im Alter leider nicht besser.
Wie zur Hölle wärmt man sich für eine Aufwärmübung auf :cool::D
Warme Gedanken:biglaugh:
Warme Gedanken:biglaugh:
:D.
Ich hocke mich einfach auf meinen Holzofen. Btw. kennt jemand eine gute Brandsalbe.
@Pflöte: Halt uns auf dem laufenden.
Btw. kennt jemand eine gute Brandsalbe.
Brandsalbe nicht - aber wenn Du Finalgon draufschmierst, fühlst Du Dich so, als ob Du am Holzofen gesessen wärst... mein Trainer empfiehlt das Zeug wärmstens (pun not intended) bei Muskelzerrungen, Gelenksproblemen usw. Ich liebe es heiss (ok, ich hör ja schon auf...) und es hat mir in meiner aktiven Zeit mehrere Monate das Training ermöglicht, wenn sonst Zwangspause angesagt gewesen wäre, aber der Kommentar der meisten Leute ist sowas wie "hilft das auch, oder tut das nur weh?!" :D WICHTIG: Packungsbeilage genau durchlesen und befolgen, das Zeug ist echt kein Witz - grad in den Augen willstes echt nicht haben. Vielleicht sollte man auch immer eine Tube zu SV-Zwecken mitführen...
Beste Grüsse
Period.
TitusJonas
07-12-2020, 13:45
Brandsalbe nicht - aber wenn Du Finalgon draufschmierst, fühlst Du Dich so, als ob Du am Holzofen gesessen wärst... mein Trainer empfiehlt das Zeug wärmstens (pun not intended) bei Muskelzerrungen, Gelenksproblemen usw. Ich liebe es heiss (ok, ich hör ja schon auf...) und es hat mir in meiner aktiven Zeit mehrere Monate das Training ermöglicht, wenn sonst Zwangspause angesagt gewesen wäre, aber der Kommentar der meisten Leute ist sowas wie "hilft das auch, oder tut das nur weh?!" :D WICHTIG: Packungsbeilage genau durchlesen und befolgen, das Zeug ist echt kein Witz - grad in den Augen willstes echt nicht haben. Vielleicht sollte man auch immer eine Tube zu SV-Zwecken mitführen...
Beste Grüsse
Period.
Finalgon ist eine feine Sache. Ich habe das auch eine zeitlang genutzt, aber wie Period schon schrieb: Vorsichtig im Umgang. Am besten mit Handschuhen eincremen, wenn dir das Zeug in die Augen kommt, oder du danach noch kurz in die Keramik-Abteilung abbiegst, könnte es sonst schmerzhaft werden :D
Ihr mit Eurem Schweinekram, ich bleibe beim klassischen Warmmachen mit lockeren bewegen. Beim Seilspringen war die Lösung einfach nicht gleich auf Zeit zu springen sondern vorher ein bisschen Wadenheben, kurze Seilspringphasen (gemächlich) und vor allem auch ein weichere Untergrund (vorher Laminat, jetzt Puzzlematten).
Pansapiens
08-12-2020, 03:10
Gestern habe ich entschieden KH-Curls als Übung aufzunehmen. Wenn dabei die Handinnenflächen „Richtung Gesicht“ zeigen, wird genau der Muskel im Unterarm „gereizt“, der mir bei KZ Probleme bereitet.
Wenn ich von 10kg KH schon Muskelkater bekomme, zeigt mir das, dass KZ für eben diesen kleinen Muskel zu viel sind. Ob ich das eine Weile exklusiv mache oder als Erwärmung, muss ich noch sehen. (Tendiere dazu KZ sein zu lassen und mit Curls und BW-Rows meine Unterarme/Ellenbogen auf Level zu bringen.)
Bei BW-Rows macht der keine Probleme?
Wo ist da der Unterschied in der Bewegung des Unterarms zu Klimmzügen?
Geringeres Gewicht? Geringerer ROM? Anderer Griff?
Wie greifst Du bei Klimmzügen, wie beim Rudern?
Meldet der Muskel sich auch bei Hammer-Curls?
Bei Hammercurls meldet sich der Muskel nicht, obwohl die relative Position von Unter- und Oberarmen zueinander ungefähr der bei meinen KZ an Ringen entspricht. Das wird an der deutlich geringeren Belastung liegen.
Es ist auch nicht der Brachialis, wie man denken könnte sondern ein Muskel auf der Außen-/Ellenseite. Falls sich jemand auskennt: Vor ungefähr einer Woche hatte ich leichte Schmerzen beim Brotschneiden und wenn ich die Handinnenflächen an mein Gesicht gedrückt habe. Das war genau der Muskel/Muskelansatz, der sich dann gemeldet hat.
BW-Rows konnte ich noch gar nicht ausprobieren (war die Tage nicht @home), was ich erst heute nachholen werde. Bis jetzt steckt da also nur die Hoffnung hinter, dass diese problemfrei machbar sind.
Konnte eben mal BW-Rows ausprobieren und hatte überhaupt keine Probleme mit den Unterarmen.* Ich erkläre mir auch das mit der erheblich geringeren Belastung.
*Im Gegensatz zu KH-Curls habe ich nicht nur keine Probleme, sondern nehme den Problemmuskel erst gar nicht wahr.
hallosaurus
08-12-2020, 13:45
Ich habe mir die Tage eine Klimmzugstange die man in den Türrahmen hängen kann bestellt.
Also mit dem Bizeps ziehen funktioniert ganz gut. Für den Rücken schaffe ich aber nur und brauche dann ne Pause. Aber gut ich habe auch noch knapp 20 Kilo übergewicht.
Konstanz heißt jetzt das Zauberwort, denn es wird jeden Tag besser. :)
Konstanz heißt jetzt das Zauberwort, denn es wird jeden Tag besser. :)
Konstanz? Ja, ist hübsch da, mit dem Bodensee und so, über das zum Inselhotel umgestaltete Franziskanerkloster könnte man vielleicht streiten... Ob es da jeden Tag besser wird, kann ich nicht sagen, dafür war ich zu selten dort ;)
Ne, Spass beiseite. Was genau meinst Du mit "mit dem Bizeps ziehen" und "für den Rücken"? Handstellung (Ristgriff vs. Kammgriff)? Oder unterschiedlich weit oben starten...? Ansonsten fällt es mir persönlich sehr schwer anzusteuern, welche Muskelgruppe jetzt isoliert ziehen soll - aber vielleicht habe ich dafür über die Jahre einfach viel zu viele Klimmzüge gemacht...
Beste Grüsse
Period.
hallosaurus
08-12-2020, 19:30
Konstanz? Ja, ist hübsch da, mit dem Bodensee und so, über das zum Inselhotel umgestaltete Franziskanerkloster könnte man vielleicht streiten... Ob es da jeden Tag besser wird, kann ich nicht sagen, dafür war ich zu selten dort ;)
Ne, Spass beiseite. Was genau meinst Du mit "mit dem Bizeps ziehen" und "für den Rücken"? Handstellung (Ristgriff vs. Kammgriff)? Oder unterschiedlich weit oben starten...? Ansonsten fällt es mir persönlich sehr schwer anzusteuern, welche Muskelgruppe jetzt isoliert ziehen soll - aber vielleicht habe ich dafür über die Jahre einfach viel zu viele Klimmzüge gemacht...
Beste Grüsse
Period.
Also mit Bizeps meine ich enger Griff die Fäuste zeigen bei der Ausführung zu mir und die Klimmzüge für den Rücken führe ich mit Breitem griff aus und die Fäuste zeigen vom Körper weg.
Also mit Bizeps meine ich enger Griff die Fäuste zeigen bei der Ausführung zu mir und die Klimmzüge für den Rücken führe ich mit Breitem griff aus und die Fäuste zeigen vom Körper weg.
Ok, danke für die Erklärung - wobei ich annehme, dass mit "Fäusten" die Handflächen gemeint sind.
Da fällt mir ein, hier gäbs zur Inspiration noch den Ansatz von Charles Poliquin, ein Zirkel bzw. Superset mit 4 Klimmzugvarianten aka "the gymnast's extended back routine"; zusätzlich noch ein paar weitere Tipps: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1161/Why_You_Must_Do_Chin-Ups.aspx
Beste Grüsse
Period.
Pansapiens
08-12-2020, 20:04
Es ist auch nicht der Brachialis, wie man denken könnte sondern ein Muskel auf der Außen-/Ellenseite.
ist der hier dabei?
https://cdn.britannica.com/98/125198-120-1AF4BEDB/Muscles-forearm.jpg
Falls sich jemand auskennt: Vor ungefähr einer Woche hatte ich leichte Schmerzen beim Brotschneiden und wenn ich die Handinnenflächen an mein Gesicht gedrückt habe. Das war genau der Muskel/Muskelansatz, der sich dann gemeldet hat.
Wie schneidest Du denn Brot?:confused:
Wie schneidest Du denn Brot?:confused:
Mit meisterlicher Eleganz und Präzision, was mir nur durch jahrelanges Üben und bewusstes Weglassen jeglicher für das Ergebnis überflüssigen Bewegung gelingt. Man sagt, dass selbst wenn man mir nur zusieht, das einen schon zur Ruhe bringen kann und elementare Fragen des Lebens und des Universums ins Bewusstsein gelangen.
Es ist mir nicht möglich, die von dir gepostete Abbildung oder andere aus dem Netz mit meinen Unterarmen in Einklang zu bringen. Ich kann nur raten. Es könnte der flexor carpi ulnaris sein. Ebenso könnten es flexor carpi radialis, palmaris longus oder pronator teres sein. Der letzte ist mein Favorit, was aber nicht wirklich was zu sagen hat. (Das von mir geschriebene „außen“ war übrigens missverständlich, sorry.)
Wenn ich z.B. die Arme vor den Körper halte, die Ellenbogen zwischen rechtem Winkel und Vollstreckung beuge und dann die Handinnenflächen zusammendrücke, merke ich es. Oder wenn ich mit gestreckten Armen die Hände drehe - rechte Hand entgegen Uhrzeigersinn, linke Hand mit.
Gestern nochmal einen Satz auf max gemacht, aktuell ist der Stand bei 9 sauberen (Ristgriff, komplett ausgehängt, keine Bewegung im Körper, Kinn über der Stange), also schon mal zwei mehr als zu beginn der Challenge.
Für mich hat sich als recht effizient tatsächlich das Training mit vielen Sätzen aber weniger Reps und verschiedenen Varianten herausgestellt (Ristgriff, Kammgriff, Kommandogriff, Kreuzgriff), als Zusatzübung Bodyweight Rows.
Werde mich jetzt die nächsten Wochen im Training anders fokussieren (Keine Klimmzugstange aber ein Schlingentrainer einfach verfügbar, daher verschiedene Zugübungen damit einbauen) sowie erstmal mit einer anderen Challenge beschäftigen, der 10 000 Kettlebell Swing Challenge.
Hat da jemand Bock mit zu machen? Dann erstelle ich dafür n Thread ;)
:halbyeaha zu deinen Fortschritten...
Swings kann man eigentlich nie genug machen ... mein werter Herr Vater hat letztes Jahr mit 68 Lenzen als Challenge 1000 Swings an einem Tag gemacht, allerdings mit ner 24er.
Bzgl. Aushängen meinst Du die Schulter nach oben kommen zu lassen?
Also ich behalte die Spannung im Körper bei und hänge nicht wie ein nasser Sack, aber halt so, dass ich die volle ROM auf dem Weg nach oben nutzen kann.
Bzgl. Aushängen meinst Du die Schulter nach oben kommen zu lassen?
Hat das einen schlechten Ruf?
Katamaus
13-12-2020, 08:42
Hat das einen schlechten Ruf?
Nee, nur wenn, dann langsam und kontrolliert auslassen und beim Ziehen mit den Schulterblättern beginnen.
Das ist wie beim Karate: „Shoulders back and down“, sonst kann es zu Problemen kommen und DA kenne ich mich aus :ups::D
Ich frage weil ich zumindest in der Kletterausbildung gelernt habe, dass überstrecktes ziehen / greifen beim Klettern langfristig zu Problemen führen kann. Was bei Klimmzügen hier die aktuelle Lehrmeinung ist kann ich nicht sagen. Persönlich gehe ich in die volle Streckung lasse die Schultern aber "unten".
Also richtig echtes Aushängen mache ich am Ende des Trainings, um den Rücken einmal komplett zu strecken - keine Ahnung ob das Gesund ist oder nicht, aber es fühlt sich gesund an.
Ich achte bei den Klimmzügen generell darauf nicht ruckartig oder mit Schwung zu arbeiten, sondern langsam, konzentriert und sauber zu ziehen.
Katamaus
16-01-2021, 17:12
Nachdem ich an den Feiertagen mal wieder ungestört im Boyle (https://www.goodreads.com/book/show/212284.Functional_Training_for_Sports) schmökern konnte und mit dem Athletiktrainer meines Vertrauens diskutiert habe, habe ich mein Klimmzugtraining umgestellt.
Die von period verlinkten Programme schaffe ich zeitlich nicht (hab nicht jeden Tag Zeit) und sie sind auch angesichts meines sonstigen Traingsumfangs und Alters zu viel des Guten. Ob ich die formulierten Ziel allerdings schaffe, ist dementsprechend auch fraglich. Egal, ich trainiere jedenfalls weiter und werde Ende Februar melden, wo ich stehe.
Wen es interessiert, hier die wesentlichen Punkte, die ich aus dem Boyle mitgenommen habe:
Immer auch horizontales Ziehen trainieren: Kurzhantelrudern, Inverted Rows, Langhantelrudern, etc.
Jede Woche 2 verschiedene Griffarten trainieren.
Alle 3 bis 4 Wochen die 2 Griffarten wechseln
Ansonsten sieht das ähnlich aus wie bei periods Vorschlägen. Sterigerungsschema wie folgt (je 1 Woche):
6x5; 1x6 & 5x5; 2x5 & 4x5; 3x6 & 3x5; 4x6 & 2x5; 5x6 & 1x5; 6x6; 1x7 & 5x6; usw.
PS: Dabei bin ich wieder über mein Lieblingszitat gestolpert und habe mich gefragt, warum ich all die Jahre so selten Klimmzüge trainiert habe: „A healthy athlete who can perform five assisted chin-ups with a heavy band should never do pull-downs. Only extremely overweight athletes who a have a poor strength-to-body weight ratio should perform pull-downs. There is no rationale for pull-downs by healthy athletes who are capable of chin-ups or assisted chin-ups. Pull-downs are simply an easy way out for people who do not want to do chin-ups.“
Erwischt!:rolleyes::D
Nachdem ich an den Feiertagen mal wieder ungestört im Boyle (https://www.goodreads.com/book/show/212284.Functional_Training_for_Sports) schmökern konnte und mit dem Athletiktrainer meines Vertrauens diskutiert habe, habe ich mein Klimmzugtraining umgestellt.
Die von period verlinkten Programme schaffe ich zeitlich nicht (hab nicht jeden Tag Zeit) und sie sind auch angesichts meines sonstigen Traingsumfangs und Alters zu viel des Guten. Ob ich die formulierten Ziel allerdings schaffe, ist dementsprechend auch fraglich. Egal, ich trainiere jedenfalls weiter und werde Ende Februar melden, wo ich stehe.
Wen es interessiert, hier die wesentlichen Punkte, die ich aus dem Boyle mitgenommen habe:
[LIST=1]
Immer auch horizontales Ziehen trainieren: Kurzhantelrudern, Inverted Rows, Langhantelrudern, etc.
Jede Woche 2 verschiedene Griffarten trainieren.
Alle 3 bis 4 Wochen die 2 Griffarten wechseln
Ansonsten sieht das ähnlich aus wie bei periods Vorschlägen. Sterigerungsschema wie folgt (je 1 Woche):
6x5; 1x6 & 5x5; 2x5 & 4x5; 3x6 & 3x5; 4x6 & 2x5; 5x6 & 1x5; 6x6; 1x7 & 5x6; usw.
Das klingt doch schon mal nach einem Plan. Ich würde primär schauen, wie Du mit den recht hohen Satzzahlen mit gleichbleibenden Wiederholungszahlen umgehst, die meisten Leute können das bei der Übung nicht so gut ab - bzw. der erste Satz muss dann "ordentlich" submaximal sein, ich würde mal sagen mindestens zwei, eher drei oder noch meh Wiederholungen unter dem möglichen Maximum.
Ich weiss jetzt gar nicht, ob ich das hier schon mal gepostet habe, aber der Plan, mit dem ich die längste Zeit Fortschritte gemacht habe (wenn ich mich richtig erinnere, von 10 auf 25 Klimmzüge oder sowas), war schlicht und ergreifend jeden Tag zwei Sätze RM-1, und zwar einmal gleich am Beginn und dann den zweiten am Ende des Trainings. RM = die Zahl, die man an einem schlechten Tag mit normalem sonstigem Trainingspensum als Maximum schafft, und davon eine Wiederholung weniger. Gesteigert wird dann in der Folgewoche, von Zeit zu Zeit muss "RM" durch einen Test nachjustiert werden, in dem Fall nur ein Satz pro Tag. Als ich dann Jahre später in den Bereich von höheren Wiederholungen (35+) gekommen bin, hatte ich die besten Erfolge mit einer Kombination aus Teilwiederholungen (oberer Bereich, ablassen bis ca. X Grad, wobei X laufend grösser wird) und gelegentlichen "Schockern" mit sehr hohem Volumen und danach einer Woche Pause.
Es ist halt immer irgendwo die Frage, wofür man trainiert - Ausdauer in einem einzelnen Satz oder eben Gesamtvolumen und Erholungsfähigkeit zwischen den Sätzen. "Mein" Klimmzugansatz war pimär auf ersteres fokussiert, die Extremform der zweiten Variante wäre eine hohe Anzahl an Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen dazwischen.
Beste Grüsse
Period.
Jau, sorry... Wollte das hier vor einer Woche schon pushen, war dann aber zu faul.
Also wie läufts bei den anderen?
Bei mir selbst läuft es noch immer unter der Überschrift „Schmerztherapie“. Auch die schrägen Klimmzüge haben es nicht gebracht oder doch, sie haben den Schmerz gebracht. Also habe ich die letzten Wochen nirgendwo drangehangen und für die Ellenbogen/Unterarme nur leichte Hanteln und ähnliches bewegt. Der Ärger darüber ist inzwischen zum Glück verflogen.
Montag hab ich wieder ne Klimmzugstange zur Verfügung und werde es dann mal testen, bin mal gespannt ob die diversen Rudervarianten am Slingtrainer + Kettlebell auch was für die Klimmzüge gebracht haben.
Kusagras
22-01-2021, 09:48
Da das mit den Klimmzugmöglichkeiren schwierig ist, ich glaub ich steig um und werde Mentalitätsmonster durch "Push-ups til failure":D
https://www.fitbook.de/fitness/liegestuetz-challenge-taeglich-fuer-ein-jahr?ref=1
Und nen fetten Brustmuskel und dicke Arme gibts auch noch dazu (Die Nahrungsergänzungsmittel fress ich aber nicht).:p
Also egal ob im Urlaub oder im Hotelzimmer, ich habe immer eine Möglichkeit gefunden Klimmzüge zu machen. Sei kreativ!
Nur „drückende Bewegungen“ zu trainieren ist sicher keine sinnvolle Option.
Kusagras
22-01-2021, 11:10
...
Nur „drückende Bewegungen“ zu trainieren ist sicher keine sinnvolle Option.
Für Zugbewegungen hab ich ein Gummiband, das ich an den Türklinken befestige.
Für Zugbewegungen hab ich ein Gummiband, das ich an den Türklinken befestige.
An Türklinken? Davon rate ich ab, die Dinger haben zum Teil beeindruckende Flugeigenschaften. Ich empfehle eine Bandschlinge im Türspalt als Anker - wesentlich solider und entschieden ungefährlicher.
Beste Grüsse
Period.
Kusagras
22-01-2021, 18:28
An Türklinken? Davon rate ich ab, die Dinger haben zum Teil beeindruckende Flugeigenschaften. Ich empfehle eine Bandschlinge im Türspalt als Anker - wesentlich solider und entschieden ungefährlicher.
Beste Grüsse
Period.
Danke, also ich teste vorher immer die Stabilität:D
Eine Schlaufe im Türspalt, also ein Stück vom Ende (des geschlossenen Bandes) einklemmen mittels geschlossener Tür? Hätte ich Bedenken dass das Gummi schnell kaputt geht.
Eine Schlaufe im Türspalt, also ein Stück vom Ende (des geschlossenen Bandes) einklemmen mittels geschlossener Tür? Hätte ich Bedenken dass das Gummi schnell kaputt geht.
Genau. Das Problem der schnelleren Abnutzung kann man umgehen, indem man die Schlaufe mit Tape oder Stoff umwickelt oder besser noch ein Stück Schaumstoffschlauch "einfädelt"; wenn man die gepolsterte Schlaufe um das Band führt (nicht das Band um die Schlaufe) hat man die verschleissärmste Lösung, weil das Band nirgendwo entlangscheuert, auch nicht Gummi an Gummi (was die weicheren Varianten wie Theraband Flachband oder medizinische Latex-Schläche schon mal lädieren kann). Beispiele siehe in meinem Manuskript zum Gummibandtraining (Thread "Leitfaden Bändertraining" im Grappling-Forum).
Beste Grüsse
Period.
Schon fast lustig, dass die Hälfte der Schreibenden hier keine Klimmzüge machen kann. :gruebel:
@Soldier Wie lange hast Du denn jetzt keine Klimmies gemacht?
Katamaus
24-01-2021, 09:50
Schon fast lustig, dass die Hälfte der Schreibenden hier keine Klimmzüge machen kann. :gruebel:
Altherren-Turnverein :D
Da bin ich wohl Ehrenmitglied...
...ich meinte aber vor allem auch logistisch. Soldier hat ne Weile keine Klimmzugstange vor Ort gehabt, Kusagras sucht auch noch eine, ich selbst wohne seit ein paar Wochen nicht zu Hause (was mir aber klimmzugtechnisch ganz recht ist)...
Tja... dafür bin ich im Moment notgedrungen zu den Klimmzügen zurückgekehrt, weil Seilklettern grad nicht so ohne weiteres drin ist. Ich habe beschlossen, an meinem 20RM mit Zusatzgewicht zu arbeiten und das wieder auf mindestens + 16 kg zu bringen.
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
24-01-2021, 09:57
...ich meinte aber vor allem auch logistisch. Soldier hat ne Weile keine Klimmzugstange vor Ort gehabt, Kusagras sucht auch noch eine, ich selbst wohne seit ein paar Wochen nicht zu Hause...
Ich will ja kein Salz in Wunden streuen aber ich freu mich immer noch jedes Mal wie Schnitzel, dass ich jetzt eine ordentliche da hängen habe (auch wenn ich trotz Training kaum Fortschritte mache). Nur doof, dass ich beim Aufhängen nicht bedacht habe, dass ich da jetzt den Bo nicht mehr benutzen kann.
Ordentlich, da bin ich noch weit weg davon.
Schon fast lustig, dass die Hälfte der Schreibenden hier keine Klimmzüge machen kann. :gruebel:
@Soldier Wie lange hast Du denn jetzt keine Klimmies gemacht?
5 Wochen, bin mal gespannt, was morgen Abend bei rauskommt.
Nur doof, dass ich beim Aufhängen nicht bedacht habe, dass ich da jetzt den Bo nicht mehr benutzen kann.
Weil der Platz wenig ist? Vielleicht wäre es ne Idee auf nen Hanbo o. Ä. umzusteigen, wenn du zu Hause übst. Mein "Speer" fürs Heimtraining ist ein alter Besenstiel mit 1m Länge, mit dem kann man super auf engem Raum üben, fehlt nur das Gewicht des Speeres aber ist ne ziemlich solide Lösung.
Katamaus
24-01-2021, 19:22
Weil der Platz wenig ist? Vielleicht wäre es ne Idee auf nen Hanbo o. Ä. umzusteigen, wenn du zu Hause übst. Mein "Speer" fürs Heimtraining ist ein alter Besenstiel mit 1m Länge, mit dem kann man super auf engem Raum üben, fehlt nur das Gewicht des Speeres aber ist ne ziemlich solide Lösung.
Jo, die Klimmzugstange hängt über der freien Trainings“fläche“. Hanbo ist einer Möglichkeit, Sandsack abhängen die andere. Mit über Kopf ist ja bei normaler Deckenhöhe ohnehin schwierig. Momentan dilettiere ich ja nur anhand von Büchern (Quast, Loukopoulos) rum. Wenn das wieder geht, habe ich mich schon im hiesigen Kobudo-Dojo angekündigt und nächstes Wochenende machen die auch einen Online-LG. Danach sehen wir weiter.
Hätte ich Bedenken dass das Gummi schnell kaputt geht.
Gummis gehen sowieso irgendwann kaputt, meistens völlig unverhofft.
Habe mal im Urlaub ein am Treppengeländer festgemachtes Deuserband zerrissen, und bin dann Rückwärts die Treppe runtergeflogen.
Also Materialkontrolle ist immer gut!
Kusagras
25-01-2021, 19:13
Gummis gehen sowieso irgendwann kaputt, meistens völlig unverhofft.
Und das manchmal mit hohen Folgekosten, nicht nur nach Verletzungen:D
Habe mal im Urlaub ein am Treppengeländer festgemachtes Deuserband zerrissen, und bin dann Rückwärts die Treppe runtergeflogen.
Oh lala, ich bleibe immer ebenerdig. Und man sollte auch die Zugrichtung nie Richtung Gesicht haben... .
Update: habe mich etwas verschlechtert, kann aber auch daran gelegen haben, dass die Stange deutlich dicker und von schmelzendem Schnee etwas glitschig war (jaja ich weiß, mimimi)
Also zumindest in dem Bereich hat die 10 000 Swing Challenge keine Wunder gewirkt :D
Also zumindest in dem Bereich hat die 10 000 Swing Challenge keine Wunder gewirkt :D
Waaaas, kein "what-the-hell-effect"?! Sowas aber auch :D Vielleicht solltest Du noch eine 10 000 pull-ups challenge anfügen, das hilft diesbezüglich fast garantiert ;)
Beste Grüsse
Period.
Die Idee ist gar nicht schlecht, wobei in 4 Wochen... 500 Klimmzüge pro Tag, ich glaube, das macht mein Körper aktuell noch nicht mit ^^
Ich muss jetzt eh erstmal mir für die nächsten Wochen was überlegene, da ich in der Corona-Amtshilfe gebunden sein werde und da wohl keinen Zugang zu Krafträumen oder meinen Kettlebells usw. habe.
Kennt jemand ne Challenge mit dem Sling Trainer? :D
Die Idee ist gar nicht schlecht, wobei in 4 Wochen... 500 Klimmzüge pro Tag, ich glaube, das macht mein Körper aktuell noch nicht mit ^^
Von vier Wochen hat niemand was gesagt - aber ich garantiere, wenn Du einfach Klimmzüge machst, bis Du die 10.000 beisammen hast (sagen wir, mindestens 20 pro Tag), sollte sich Deine Klimmzugleistung erheblich steigern ;)
Kennt jemand ne Challenge mit dem Sling Trainer? :D
Versuch, auf 50 Wiedeholungen am Stück im Rudern mit gestreckten Beinen im tiefsten Setting (= Rücken knapp überm Boden) hochzuarbeiten, bei jeder Wiederholung die Griffe mit der Brust berühren. Auch das wird Dir Deine Klimmzugleistung danken ;) Zudem balanciert das Rudern die Rückenmuskeln aus, nur von Klimmzügen kann man einseitig werden. Anfangen mit den Griffen weiter oben und/oder mit gebeugten Beinen. Wenn 50 zu viel sind, nimm was halt 30 oder was auch immer - einfach eine Steigerung um sagen wir mindestens 10 Wiederholungen.
Beste Grüsse
Period.
Also 200 Klimmzüge am Tag sind (auch als Normalo) drin, das weiß ich. Mir würden ja mal wieder 50 reichen...
Machbar ist vieles ;) Hängt halt von der Volumenstoleranz bzw. Erholungsfähigkeit ab, und indirekt auch davon, wie hoch das Maximum ist. Wenn bei einem Klimmzug Schluss ist, dann sind 20 pro Tag 20 maximale Singles, und das kann den Stärksten umhauen (mit meinem Maximum mit Zusatzgewicht würde ich mir maximal 3-5 Wh pro Tag zutrauen, und das definitiv nicht jeden Tag). Ist das Maximum dagegen 20, dann ist 1x20 anstrengend und auf Dauer potentiell kontraproduktiv, aber 5x10 sollten kein Problem sein.
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
29-01-2021, 20:50
Rudern mit gestreckten Beinen im tiefsten Setting (= Rücken knapp überm Boden) hochzuarbeiten, bei jeder Wiederholung die Griffe mit der Brust berühren. Auch das wird Dir Deine Klimmzugleistung danken ;) Zudem balanciert das Rudern die Rückenmuskeln aus, nur von Klimmzügen kann man einseitig werden. Anfangen mit den Griffen weiter oben und/oder mit gebeugten Beinen.
Das wird auch so im oben zitierten Boyle besprochen, der zusätzliches horizontales Ziehen unbedingt empfiehlt. Noch als Ergänzung: Seiner Meinung nach unbedingt aus der Horizontalen und nicht schräg. Also Füße auf einen Stepper oder Hocker.
Das wird auch so im oben zitierten Boyle besprochen, der zusätzliches horizontales Ziehen unbedingt empfiehlt. Noch als Ergänzung: Seiner Meinung nach unbedingt aus der Horizontalen und nicht schräg. Also Füße auf einen Stepper oder Hocker.
Ich würde ebenfalls sagen, dass irgendeine Form von horizontalem Zug sehr sinnvoll ist - ob jetzt striktes Rudern mit Hanteln oder starken Gummibändern oder eben Körpergewichtsrudern. Mit der Horizontalen sehe ich das persönlich nicht so eng, ich würde mir die Progressionsmöglichkeit mit den unterschiedlichen Winkeln nicht nehmen lassen, grad wenn man nicht so viele Wiederholungen schafft oder auf eine schwierigere Variante hinarbeitet ist das m.E. sehr sinnvoll. Meine Lieblingsvariante ist übrigens mit den Füßen an der Wand, sodass man die Spannung halten muss (ich würde sagen, das machts nochmal 10-20% schwieriger, vergleichbar mit Liegestütz mit Füßen auf dem Tisch vs. mit Füßen an der Wand), aber da müsst ich schauen, ob ich aktuell 50 am Stück hinkriege... ich habs mal geschafft, ist aber schon wieder ein paar Monate her. Ich kann allerdings berichten, dass man mit den unterschiedlichen Winkeln sehr gut in die Richtung arbeiten kann, aus meiner Sicht ist die Progression dabei besser sichtbar als wenn man z.B. die Beine sukzessive streckt. Allerdings würde ich unterschreiben, dass die finale Form die Horizontale sein sollte, besser noch mit Wand als mit Hocker.
Beste Grüsse
Period.
Ich werde Montag mal testen wie viele aktuell aus der "Quasi-Horizontalen" gehen und euch dann nach drei Wochen berichten ;)
Da ich nur n Sling-Trainer und ein labberiges Gummiseil werde mitnehmen können, kann ich mich auch gut darauf fokussieren.
Also ich führe das Körpergewichsrudern auch gene schräg aus, dadurch kann man es fast überall ausführen (mit Handtuch) und mit Zusatzgewicht reicht mir die schräge Ausführung auch voll und ganz aus.
Allerdings würde ich unterschreiben, dass die finale Form die Horizontale sein sollte, besser noch mit Wand als mit Hocker.
Wen man jetzt unter einer Treppe hängt, mit den Füßen gegen eine Stufe gedrückt, so dass die Körperachse parallel zur Neigung der Treppe ist, zieht man sich ja auch quasi horizontal zur Treppe hin.
Nur zieht man ja nicht exakt gegen die Schwerkraft, macht das einen Unterschied? Das Gewicht ist geringer, dafür muss man aber auch mehr Spannung halten.
Also ich mache das lieber als mit nem Sling-Trainer.
Dann einfach normale Klimmzüge an den Treppenstufen, oder an den Ärmeln eines Gi, den ich um eine Stufe geknotet habe.
Wen man jetzt unter einer Treppe hängt, mit den Füßen gegen eine Stufe gedrückt, so dass die Körperachse parallel zur Neigung der Treppe ist, zieht man sich ja auch quasi horizontal zur Treppe hin.
Nur zieht man ja nicht exakt gegen die Schwerkraft, macht das einen Unterschied? Das Gewicht ist geringer, dafür muss man aber auch mehr Spannung halten.
Ich bin mir nicht ganz sicher, wie genau Du das ausführst, dazu bräuchte ich wohl ein Bild oder Video. Generell würde ich sagen, der Hauptunterschied bei schräg vs. horizontal ist der Zugwinkel, vor allem am Anfang. Bei der Schräg-Ausführung zeigen die Arme da Richtung Füsse (Winkel <90°), bei der Horizontalausführung sollte der Winkel zwischen Armen und Torso +- 90° betragen. Ich bin nicht sicher, inwieweit Du Dich so verspreizen kannst, dass Du das unter der Treppe hinkriegst. Ansonsten ist die Last natürlich der Hauptunterschied, und beim Körpergewichtsrudern hat man nun mal von Natur aus weniger Last als bei den Klimmzügen. Wenn man nun eine Balance der Rückenmuskeln zwischen horizontalem und vertikalem Zug erreichen will, muss man zwangsläufig mit mehr Wiederholungen arbeiten, aber es erscheint sinnvoll, die Last nicht zu gering zu wählen und den Schwerpunkt der Übung nicht zu sehr in eine andere Richtung (z.B. Spannung als Hauptschwierigkeit) zu verschieben, denn das kann verhindern, dass die eigentlich angesteuerten Muskelketten der limitierende Faktor sind. Spannung als Zusatzschwierigkeit ist was anderes.
Beste Grüsse
Period.
Also ich mache das lieber als mit nem Sling-Trainer.
Dann einfach normale Klimmzüge an den Treppenstufen, oder an den Ärmeln eines Gi, den ich um eine Stufe geknotet habe.
Wenn die Ärmel runterhängen, bist Du aber relativ schnell recht nahe an der Horizontalen...
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
30-01-2021, 12:26
Ich hab das auch schräg an Sling/TRX gemacht und von der Belastung reicht das für mich auch absolut aus. Ich hatte das hier nur aufgebracht, weil ich es beim Boyle gelesen hatte:
Beginners who cannot perform the movement correctly should not use it, because various adaptions such as putting the feet on the floor instead of a bench, show limited success
In der Absolutheit hat mich die Aussage schon ziemlich überrascht. Allerdings bezieht er sich auch (zumindest auf dem dazugehörigen Foto) auf das Ziehen an der Langhantelstange. Ich kann mir gut vorstellen, dass das mit dem Sling Trainer wieder anders ist, weil da der Winkel immer 90° ist. Das würde allerdings gegen die Treppenvariante sprechen. Wie auch immer, wollte nur die Info teilen, weil ich es interessant fand.
Übrigens, dort genannte Alternativen: Einarmig Kurzhantelrudern vorgebeugt oder einarmiges Ziehen am Seilzug im Einbeinstand.
Ah, und eins noch: wenn keine Wand in der Nähe ist: Füße auf dem Gymnastikball ist auch noch eine nette Variante.
Ich hab das auch schräg an Sling/TRX gemacht und von der Belastung reicht das für mich auch absolut aus. Ich hatte das hier nur aufgebracht, weil ich es beim Boyle gelesen hatte: [...]
In der Absolutheit hat mich die Aussage schon ziemlich überrascht. Allerdings bezieht er sich auch (zumindest auf dem dazugehörigen Foto) auf das Ziehen an der Langhantelstange.
Ich habe von Boyle nicht alles gelesen, aber er scheint mir einer der US-Trainer zu sein, die gerne im Absoluten argumentieren - mach das so, wie ich es sage, und nicht anders ;) Insofern überrascht mich das ehrlich gesagt nicht wirklich, was nicht heisst, dass ich das 1:1 unterschreiben würde.
Ich kann mir gut vorstellen, dass das mit dem Sling Trainer wieder anders ist, weil da der Winkel immer 90° ist. Das würde allerdings gegen die Treppenvariante sprechen. Wie auch immer, wollte nur die Info teilen, weil ich es interessant fand.
Der Slingtrainer ermöglicht durch die Auslenkung eine gewisse Veränderung der Bewegungsrichtung, aber "immer 90°" - wie soll das gehen? Man könnte am Anfang sehr weit zurückgehen und somit näher an 90° kommen, aber immer 90° ist es dadurch doch nicht?
Ah, und eins noch: wenn keine Wand in der Nähe ist: Füße auf dem Gymnastikball ist auch noch eine nette Variante.
Die ist tatsächlich auch lustig, wobei ich die schon ewig nicht mehr gemacht habe - ich habe aktuell keinen Gymnastikball zur Verfügung, aber dafür diverse Wände ;) Ich kann mich nur noch dunkel daran erinnern, deswegen kann ich schwer sagen, wie ich den Schwierigkeitsgrad im Vergleich zur Wand bewerten würde. Daneben gibt es natürlich noch die Varianten einbeinig (auch an der Wand, wenn man möchte), einarmig, und "Seilklettern" aus der Ruderposition mit erhöhten Füssen...
Beste Grüsse
Period.
Ich bin mir nicht ganz sicher, wie genau Du das ausführst, dazu bräuchte ich wohl ein Bild oder Video.
Ungefähr so:
46494
ist bisschen schwierig zu fotografieren. Entweder an den Ärmeln, oder außen um die Freiwange rum fassen (wobei dann die Amplitude natürlich kleiner wird). Die Ärmel habe ich weit oben rum geknotet, da kann man sich auch "normal" dran hochziehen.
Katamaus
30-01-2021, 13:17
Ich habe von Boyle nicht alles gelesen, aber er scheint mir einer der US-Trainer zu sein, die gerne im Absoluten argumentieren - mach das so, wie ich es sage, und nicht anders ;) Insofern überrascht mich das ehrlich gesagt nicht wirklich
Na gut. Er nimmt ja wohl recht ordentlich viel Geld für seine Vorträge. Das erklärt es vielleicht ;)
Der Slingtrainer ermöglicht durch die Auslenkung eine gewisse Veränderung der Bewegungsrichtung, aber "immer 90°" - wie soll das gehen? Man könnte am Anfang sehr weit zurückgehen und somit näher an 90° kommen, aber immer 90° ist es dadurch doch nicht?
Hm, haste recht. Muss ich nochmal genauer drüber nachdenken.
Katamaus
30-01-2021, 13:18
Ungefähr so:
Voll der Ninja... :biglaugh:
Ungefähr so:
46494
ist bisschen schwierig zu fotografieren. Entweder an den Ärmeln, oder außen um die Freiwange rum fassen (wobei dann die Amplitude natürlich kleiner wird). Die Ärmel habe ich weit oben rum geknotet, da kann man sich auch "normal" dran hochziehen.
Ok, ich würde sagen, das sollte vom Winkel her +- mit gestreckten Beinen am Boden vergleichbar sein, insbesondere, wenn die Stufen auch an der Rückseite offen sind. In dem Fall drücken die Füsse primär nach unten, nicht nach vorne wie das an der Wand der Fall wäre. Wieviel Spannung Du dabei aufbauen musst, hängt dann auch damit zusammen, welchen Teil der Füsse Du aufstelltst - wenn es der Mittelfuss oder die Zehen sind, ist etwas mehr Spannung forderlich, als wenn Du am Boden die Fersen aufstellst. Wären die Ärmel länger bzw. würdest Du die Jacke mit einem Gürtel anbinden, wärst Du näher an der Horizontalen und die Intensität wäre höher. So oder so finde ich es eine gute Übung :halbyeaha
Entscheidend für die Effizienz des Körpergewichtsruderns ist m.E. nicht zuletzt, wie hoch man zieht: die letzten paar Zentimeter sind die wichtigsten für die Aktivierung der Rückenmuskeln, daher sollte man immer bis auf Griffhöhe ziehen oder sogar noch höher. Klappt das nicht, würde ich eher eine einfachere Variante wählen.
Beste Grüsse
Period.
Voll der Ninja... :biglaugh:
So findet mich niemand...
Wären die Ärmel länger bzw. würdest Du die Jacke mit einem Gürtel anbinden, wärst Du näher an der Horizontalen und die Intensität wäre höher.
Muss ich mal ausprobieren. Nächste Herausforderung wäre, so die Stufen rauf zu krabbeln.
Nächste Herausforderung wäre, so die Stufen rauf zu krabbeln.
Also mit Griff an den Stufenbrettern und mit den Füssen dito? Kann man machen. Ich persönlich mag sowas als Art Campusbrett, also ohne Füsse wie an einer schrägen Leiter. Ich hatte da grossen Spass in diversen Burgtürmen, wo es teilweise sehr steile Stiegen dieser Art gibt, die sowas wie fünf Meter am Stück nach oben gehen...
Beste Grüsse
Period.
Also mit Griff an den Stufenbrettern und mit den Füssen dito?
Ja, genau so.
5m habe ich natürlich nicht, da kein Burgturm vorhanden:)
Als Anregung hier jetzt mal meine Variante des Ruderns. Eine weitere ist ganz normales Langhantelrudern. Diese Variante geht überall wo man eine stabile, verikale Stange hat (Ti...bar äh ich meine Stripclub, etc...).
Ein kleiner Tipp, falls ihr noch Nachwuchs plant sollte die Bandschlinge nicht von oben nach unten zwischen den Beinen durchgeführt werden (in diesem Fall einfach den Klettergurt anders herum anlegen - geht bei mir allerdings nicht, da sonst das Gewicht auf dem Boden aufschlägt):
46519
Auch wenn die Nachwuchsplanung nicht alles ist, würde ich eher sowas wie einen Rucksack vorschlagen - grad mit dem Setup sollte das kein Problem sein. Da ist die Last dann auch weiter oben und man braucht weniger Kilos für den gleichen Effekt.
Beste Grüsse
Period.
Das wollte ich auch schon schreiben, das Zusatzgewicht ist so weit unten, dass wahrscheinlich oben nicht viel von der Gewichtskraft ankommt.
Irgendwie am Oberkörper befestigen wäre auch meine Idee gewesen.
Die Variante mit Rucksack habe ich Anfangs immer gemacht. Dann habe ich auf diese gewechselt weil ich damit schneller „umladen“ kann. In erster Linie für die Klimmzüge, da besteht das Problem auch nicht.
Für das Rudern selbst habt ihr aber natürlich vollkommen recht.
Das nicht so viel vom realen Gewicht ankommt (immer noch genug für mich) ist allerdings insofern egal, da ich einfach mehr auflegen kann (ist ein wenig wie bei der Beinpresse). Trotzdem wäre es wirklich zu überlegen dazu wieder auf den Rucksack umzusteigen.
Nachtrag:
Genau genommen war der initiale Wechsel vom Rucksack bei den Dips, dort stört er durch die Breite.
******
Eine Gewichtsweste wäre vielleicht noch eine Altnernative
Ich weiß nicht, je nach Übung braucht man doch ein recht hohes Gewicht und die Option schnell und einfach zu wechseln.
Ich weiß jetzt auch wieder warum ich wirklich bei den Klimmzügen und dem „freien“ Rudern auf diese Variante gewechselt bin (hatte es glatt vergessen, man wird doch alt). Mein Rucksack war (ist) immer etwas unterschiedlich gefüllt und daher wusste ich nie ganz genau, welches Gewicht ich gerade verwende (so +/- 1,5kg) bzw. was ich zusätzlich an Scheiben reintuen muss. Beim Handtuchrudern ist es aber eigentlich auch egal, da arbeite ich eh mir eher hoher WH Zahl, schweres Rudern mache ich mit der Langhantel. Bei Klimmzüge ist es mir wichtig um den Fortschritt sinnvoll bewerten zu können.
Ist eigentlich noch jemand hier der in der Richtung was ausprobiert hat?
Falls ja, wie ist es gelaufen?
AlexAikido
20-10-2021, 12:20
Ich antworte mal auf den Eingangspost.
Stand März 2021 war: 10-12 einfache Klimmzüge waren möglich.
Ziel: 1. 20-25 in einem Durchgang 2. mindestens 1x einen sauberen muscle up 3. 10-15 saubere Klimmzüge mit 10kg Weste.
Stand Oktober 2021:
1. 31 saubere Klimmzüge
2. 6 saubere muscle ups hintereinander
3. 19 Klimmzüge mit 10kg Weste aber nicht sauber. Sauber bin ich jetzt bei 14 mit 10kg.
Echt starke Leistung, seht gut.
Ich antworte mal auf den Eingangspost.
Stand März 2021 war: 10-12 einfache Klimmzüge waren möglich.
Ziel: 1. 20-25 in einem Durchgang 2. mindestens 1x einen sauberen muscle up 3. 10-15 saubere Klimmzüge mit 10kg Weste.
Stand Oktober 2021:
1. 31 saubere Klimmzüge
2. 6 saubere muscle ups hintereinander
3. 19 Klimmzüge mit 10kg Weste aber nicht sauber. Sauber bin ich jetzt bei 14 mit 10kg.
Gratulation.
Dem schließe ich mich natürlich an... Ordentliche Steigerung! :halbyeaha
Katamaus
21-10-2021, 16:18
Ja, super Leistung. Glückwunsch auch von mir.
Lief bei mir erwartngsgemäß mau. Ende Februar/März im Rahmen des normalen Trainings 6x6 sauber ausgeführt mit verschiedenen Griffvarianten (clean, parallel eng/weit und Kammgriff). Dann Finger im März zerscheppert und das war es dann erst einmal wieder. :flop::cry::biglaugh:
Verletzungen sind die Pest!
Ich habe mich entschlossen jetzt auch mal an den Klimmzügen zu arbeiten. Bisher habe ich die recht Stiefmütterlich behandelt (immer am Ende des Kreuzheben Trainingstags ein paar Sätze im abschließenden WOD oder unabhängig). Ich folge dem Programm hier (poste es hier da es auch für andere mit noch schlechter KlZ Leistung interessant sein könnte):
Like push-ups, we’re going to start with roughly 50% of our maximum repetitions. Unlike push-ups however, which are only requiring you to lift about 65% of your bodyweight, pull-ups require you to pull your entire bodyweight up. So, we’re going to start with 5 sets, instead of 10. Even if all you can do is a single pull-up, then start with five, single pull-ups, with a full two-minute rest interval in between. Once you can do 5 sets at 50%, each training session, you should add one set, with the same number of repetitions, until you’re doing 10 sets. This may be 10 sets of one, or it may be 10 sets of 9, but build up to your ten sets.
Once you can hit 10 sets, start adding one repetition per set, just like you did with push-ups. Build up to doing 10 sets of 10. You’ll probably find, once you get up to around 6-7 repetitions per set, that you can already knock out 10 repetitions. By all means, feel free to stop and move on to the conditioning circuits at that point, but I’d recommend continuing to progress on the pull-ups until you can do 10x10. It’ll pay off, in the long run, when a conditioning circuit is asking for multiple rounds of 15+ pull-ups. You’ll still, probably, need to break up each set of pull-ups in the circuit, but you’ll need less downtime before you can complete the set and the round.
Like push-ups, you should strive to complete the pull-ups training sessions every day, but a minimum of 3x a week will allow you to make progress, if more slowly. Similarly, while doing them every day will probably allow you to hit the 10x10 point within a month, even if you start with 5 sets of singles, only training every other day will probably lengthen the time it takes to reach that benchmark.
Viel Erfolg!
...aber ehrlich gesagt, klingt das Versprechen, innerhalb eines Monats von zehn Einzelwiederholungen Maximalleistung auf 10x10 via täglichem Training zu kommen, etwas hoch gegriffen.
Ansonsten ist das Programm für mich plausibel und ähnelt stark dem, was ich eine Zeit lang mit gutem Erfolg gemacht habe - mit der Ergänzung, dass ich mir in einem Satz auch Minipausen erlaubt habe und ich die Wiederholungszahl pro Satz erhöht habe, sobald diese in keinem einzelnen Satz mehr nötig waren.
Danke.
Ich denke der Monat bezieht sich auf den Start mit 10x5, was er wohl bei den meisten Lesern vorrausetzt. Auf die nächste höhere Zahl geht man in diesem Programm, soweit ich es korrekt verstehe, auch immer dann wenn man 10xX geschafft hat (ich verstehe ihn sogar so, dass dies über mehrere Tag sein sollte – das ist aber unscharf).
Hast Du an 7 Tagen pro Woche trainiert oder Dir auch einen Tag Pause gegönnt (am 7.Tage sollst Du ruhen kommt ja nicht von ungefähr)?
TheCrane
26-10-2021, 11:21
Ist es zielführend, das Klimmzugtraining jeden Tag zu machen?
Eigentlich wird doch bei Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen?
Ist es zielführend, das Klimmzugtraining jeden Tag zu machen?
Eigentlich wird doch bei Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen?
Es kommt sehr drauf an, wie man man das betrachtet - ich neige eher dazu, Klimmzüge als technische Fertigkeit mit einer relativ ausgeprägten Kraftkomponente zu betrachten. Sprich, je besser die Technik, desto besser das Resultat, genau wie beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Reissen. Wenn die Klimmzugleistung schlecht ist, ist fast immer auch die Technik schlecht, weil die nur durch viele, viele Wiederholungen effizient werden kann. Ergo braucht es ein gewisses Volumen, und nachdem das Volumen nicht beliebig erhöht werden kann (gerade am Anfang nicht) eine gewisse Frequenz.
Im Übrigen ist es auch nicht ganz korrekt, dass für Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen wird - das gilt nur für bodybuilding-artiges Training, Splits etc, und auch da nicht ohne Einschränkungen. Kein Gewichtheber, Kletterer etc. würde auf die Idee kommen, nach jedem Tag einen Pausentag einzulegen, da wäre er sehr schnell weg vom Fenster.
Um den Plan zu beurteilen, fehlen mir ehrlich gesagt noch Angaben - Pausenzeiten etc. Wenn es zehn Sätze über den Tag verteilt sind, ist das was anderes als wenn die innerhalb von einer Viertelstunde absolviert werden. Im Allgemeinen halte ich 100 Wiederholungen in einem Training insgesamt bei einem Wiederholungs-Maximum von 10-15 eher für Overkill und nicht für mittelfristig aufrecht zu erhalten.
Die empfohlenen Zeit zwischen den Sätzen ist 2min (steht im Gesamtbeitrag, ich habe nur den Auszug des Programm für KlZ gepostet daher fehlt es oben9. Angelegt ist er um eine Basis aufzubauen auf der man dann in andere Programme geht (also nicht für ein längerfristiges Programm) – d.h. wenn man die 10x10 hat ist das Aufbauprogramm vorbei (das gibt es analog noch für Laufen und Liegestütze).
Zum BB: Typisch waren zum meiner Zeit 6 Tage die Woche Training und führ jeden „Muskel“ mindestens 1 Tag Pause (z.B. Mo: Brust,Schulter, Die: Lat, Mie: Beine und dann wieder von vorne). Daraus ergeben sich dann 2 Tage „Pause“ in denen der adressierte Muskel nicht direkt(!) trainiert wurde. Ich hatte es mal auf 7 Tage ausgedehnt, dass war aber selbst mir dann zu viel.
TheCrane
27-10-2021, 06:51
Es kommt sehr drauf an, wie man man das betrachtet - ich neige eher dazu, Klimmzüge als technische Fertigkeit mit einer relativ ausgeprägten Kraftkomponente zu betrachten. Sprich, je besser die Technik, desto besser das Resultat, genau wie beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Reissen. Wenn die Klimmzugleistung schlecht ist, ist fast immer auch die Technik schlecht, weil die nur durch viele, viele Wiederholungen effizient werden kann. Ergo braucht es ein gewisses Volumen, und nachdem das Volumen nicht beliebig erhöht werden kann (gerade am Anfang nicht) eine gewisse Frequenz.
Im Übrigen ist es auch nicht ganz korrekt, dass für Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen wird - das gilt nur für bodybuilding-artiges Training, Splits etc, und auch da nicht ohne Einschränkungen. Kein Gewichtheber, Kletterer etc. würde auf die Idee kommen, nach jedem Tag einen Pausentag einzulegen, da wäre er sehr schnell weg vom Fenster.
Um den Plan zu beurteilen, fehlen mir ehrlich gesagt noch Angaben - Pausenzeiten etc. Wenn es zehn Sätze über den Tag verteilt sind, ist das was anderes als wenn die innerhalb von einer Viertelstunde absolviert werden. Im Allgemeinen halte ich 100 Wiederholungen in einem Training insgesamt bei einem Wiederholungs-Maximum von 10-15 eher für Overkill und nicht für mittelfristig aufrecht zu erhalten.
Eigentlich wird empfohlen, mehr auf die Technik zu achten und nicht auf Kosten der Technik mehr Klimmzüge zu machen.
Bei der Trainingshäufigkeit wäre Mal ein Vergleich interessant. Wer schafft nach drei Monaten mehr Klimmzüge. Der, der jeden Tag trainiert oder der, der einen Tag Pause macht.
Eigentlich wird empfohlen, mehr auf die Technik zu achten und nicht auf Kosten der Technik mehr Klimmzüge zu machen.
Bei der Trainingshäufigkeit wäre Mal ein Vergleich interessant. Wer schafft nach drei Monaten mehr Klimmzüge. Der, der jeden Tag trainiert oder der, der einen Tag Pause macht.
Naja, da spielen soviele andere Faktoren mit rein, dass das auch nicht sonderlich aussagefähig wäre. Man müsste dann schon 2 größere Gruppen verwenden und idealerweise andere Größen (Schlaf, sonstige Belastungen, Ernährung,...) gleich halten.
Eigentlich wird empfohlen, mehr auf die Technik zu achten und nicht auf Kosten der Technik mehr Klimmzüge zu machen.
Nicht von allen, und nicht überall... kommt wieder drauf an, wie man Klimmzüge sieht, ob als Bodybuilding-Übung, als Kraftausdauerübung oder als Teil der methodischen Reihe zu schwierigeren Progressionen. Alle Sichtweisen haben eine bestimmte Berechtigung, es kommt primär darauf an, ob man einen Ansatz wählt, der zu den jeweiligen Zielen passt. Eine alleinige Wahrheit, die die Ziele eines Crossfitters, eines Kampfsport, eines Kletterers, eines Turners und eines Bodybuilders unter einen Hut bringt, gibt es nicht.
Zudem gibt es einen feinen, aber sehr klaren Unterschied zwischen "schlechter Technik" und "effizienter Technik", der wiederum von der Sichtweise abhängt: Für den Bodybuilder ist die Klimmzug-Technik des Crossfitters "schlecht", für den Turner sinnfrei und für den Physiotherapeuten vielleicht ein kleiner bis mittlerer Alptraum. ABER für die Anforderungen des Crossfitters ist sie "effizient". Das Beispiel mit dem Reissen und Stossen im Gewichtheben wäre ähnlich - es gibt klar definierte Regeln, ab wann denn eine Wiederholung gültig ist. Man könnte das auch übertreiben und ultra-sauber stossen, aber das wäre nun mal in dem definierten Kontext nicht effizient, und was dabei rauskommt interessiert in Gewichtheberkreisen niemand. Der Fokus auf die ultra-saubere Ausführung v.a. im Bereich Turnen und Calisthenics ist eine Nischenerscheinung, die nicht zwingend nur Vorteile für alle anderen Anwendungen mit sich bringt.
Bei der Trainingshäufigkeit wäre Mal ein Vergleich interessant. Wer schafft nach drei Monaten mehr Klimmzüge. Der, der jeden Tag trainiert oder der, der einen Tag Pause macht.
Das wäre allenfalls eine Analyse des Fortschrittes, die wieder erstmal von den Ausgangswerten abhängt. Aber ich bin bereit für eine andere Wette - die, die jeden Tag Klimmzüge machen, schaffen im Schnitt viel mehr davon als die, die nicht jeden Tag Klimmzüge machen. Ich bin darüber hinaus bereit zu wetten dass die, die am meisten Klimmzüge schaffen, einerseits fast jeden Tag welche (oder extrem ähnliche Übungen wie Klettern in diversen Spielformen) machen und andererseits auch in Summe die meisten Wiederholungen davon über das Jahr verteilt machen. Kraftausdauer ist ein bisschen wie Marathon-Training - egal, was "Runners World" oder "Flex" erzählen, um wirklich gut zu werden, muss man eben die Wiederholungen machen bzw. die Kilometer fressen.
Sehe ich genauso. Für die beste Leistung täglich.
Ausnahme wäre bloß sinnloses Training, zB. täglich stumpf 100 Wdh., wenn der Körper nur 50 wegstecken kann oder ähnliches Zeug. Klingt erstmal selbstverständlich, aber tatsächlich ist die Belastungssteuerung die größte Fehlerquelle, wenn enthusiastische Sportler in "Eigenregie" solche Pläne anfangen. Da kommen dann schnell Stagnation oder Verletzungen und dann wird die Grundprämisse direkt ganz verworfen, weil es halt schwieriger zu planen ist als mit längeren Pausen.
Die spannende Frage ist halt wieviel der eigene Körper über längere Zeit täglich wegstecken kann (was wiederum sehr individuell ist). Persönlich würde ich immer einen Tag Pause pro Woche vorsehen wenn die Belastung ein gewisses Niveau erreicht und über einen längeren Zeitraum (also anders als bei diesem Programm) gehen soll.
@Period: Mit den nachgelieferten Informationen bzgl. Dauer (bis 10x10 erreicht sind) und Pausenzeiten. Wie siehst Du dieses Programm jetzt?
Weil ihr auf’s laufen und Meilen runterschrubben gekommen seid, da gibt es ein ähnliches Anfängerprogramm. Poste ich vielleicht die Tage mal (eigener Thread da hier OT).
@ThomasL
Ich kann mich zwar nicht genau erinnern (führe auch nie Tagebuch), aber täglich war das auf keinen Fall. Lass es vier bis fünf mal die Woche gewesen sein. Die genauesten und auch schönsten Erinnerungen habe ich an mein 10x5, bei dem ich bei Erreichen dann auf Zusatzgewicht gegangen bin. Das habe ich innerhalb eines kleinen Kraftzirkels absolviert und nebenbei noch so einiges anderes trainiert - so hat sich das auf zwei bis (seltener) drei mal die Woche eingependelt. Verbessert habe ich mich von Workout zu Workout. An Pausentagen habe ich natürlich trotzdem den ein oder anderen Klimmzug gemacht.
Persönlich würde ich (kann jetzt gut oder schlecht sein) bei solchen Geschichten keine festen Pausenzeiten einhalten, sondern je nach Tagesform vorgehen. Wenn man nicht gut erholt ist oder mental schlecht drauf ist, kann man durch längere Pausenzeiten einfach auf das gewünschte Volumen kommen.
@
Persönlich würde ich (kann jetzt gut oder schlecht sein) bei solchen Geschichten keine festen Pausenzeiten einhalten, sondern je nach Tagesform vorgehen. Wenn man nicht gut erholt ist oder mental schlecht drauf ist, kann man durch längere Pausenzeiten einfach auf das gewünschte Volumen kommen.
Kann ich nur unterschreiben .
Programme zu programmatisch angehen ,halte ich eher für kontraproduktiv . Pausenzeiten , aber auch WH und Satzzahlen , sind AM ANFANG gute und wichtige Richtlinien um einen Rahmen zu bekommen , aber mit der Zeit sollte sich ein Körpergefühl für Sinnhaftigkeit einstellen . sogar wenn man "neue" Programme anwendet . merkt man dann recht schnell wie man sie zu adaptieren hat auf die eigene Physiologie zuschneidern .
@Pflöte:
Danke für die Info. Ich hatte in der 1. Woche einen Tag Pause (geplant) und einen zweiten direkt danach (ungeplant, dafür an dem aber auch 5x10 Kreuzheben). In der 2.Woche (hatte ich dann 1.Tag), in der 3. will ich es genauso handhaben.
@Cam67: Klar, dass ist letztlich immer so, aber wie du schon sagst, wenn man etwas neues beginnt braucht man erstmal einen Rahmen.
@Period: Mit den nachgelieferten Informationen bzgl. Dauer (bis 10x10 erreicht sind) und Pausenzeiten. Wie siehst Du dieses Programm jetzt?
Die Angaben sind aus meiner Sicht zwar immer noch nicht ganz komplett (v.a. vorgeschlagene Progression). In einem Monat ist das aus meiner Sicht höchstens dann machbar, wenn man mit einem Maximum von ca. 10-12 beginnt (oder aber sein Maximum viel zu tief einschätzt, z.B. wenn man früher mal 20 WH geschafft hat) und sich dann entweder durch Erhöhung der Wiederholungszahlen pro Satz (z.B. 10x5-10) und/oder Erhöhung der Satzzahlen (5x8 - 10x8, dann 10x 8 - 10). Die relativ kurzen Pausenzeiten machens deutlich schwerer, als wenn mans über den Tag verteilen würde. Und nachdem man täglich ran soll, kann man sich auch keinen Muskelkater o.ä. leisten.
Soweit ich die Progression verstehe läuft es so:
5x5 -> 10x5 (jeden Tag ein Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
10x6-10x10 (jeden Tag eine WH pro Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
Packt man das Tagessoll nicht arbeitet man solange daran bis man es packt und erhöht dann erst.
Hier bin ich mir im Detail nicht sicher, seine Formulierung könnte man auch so verstehen, dass man es an mehreren Tagen hintereinander packen muss. Ich denke aber so ist es nicht gemeint und man erhöht sobald man es einmal gepackt hat.
Soweit ich die Progression verstehe läuft es so:
5x5 -> 10x5 (jeden Tag ein Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
10x6-10x10 (jeden Tag eine WH pro Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
Packt man das Tagessoll nicht arbeitet man solange daran bis man es packt und erhöht dann erst.
Hier bin ich mir im Detail nicht sicher, seine Formulierung könnte man auch so verstehen, dass man es an mehreren Tagen hintereinander packen muss. Ich denke aber so ist es nicht gemeint und man erhöht sobald man es einmal gepackt hat.
Na ja, so ganz überzeugt mich das immer noch nicht - ist ja schon eine gute Weile her, dass mein Maximum bei 10 lag, aber wenn ich mir, sagen wir, 25 kg umhänge (= ca. mein 10 RM), dann hätte ich glaube ich gewisse Schwierigkeiten, das so innerhalb von einem Monat auf 10x10 zu bringen - und ich vertrage für gewöhnlich ein recht hohes Volumen. Du kannst es ja trotzdem mal ausprobieren und schauen, wies so läuft.
Alternativvorschlag falls es nicht klappt: min. 2 Sätze RM-1 (RM = Maximalwiederholungen an einem schlechten Tag) täglich und so weit wie möglich auseinander (z.B. einen am Anfang des Trainings gleich nach dem Aufwärmen, einen am Schluss). Am Anfang jeder Woche kommt eine Wiederholung dazu. Wenn das neue RM-1 irgendwann nicht mehr möglich sein sollte 1-2 Tage Pause, dann wieder mit 2-3 Wiederholungen weniger anfangen.
Ich denke ich schaue mal wo ich nach einem Monat bin. Generell war/ ist meine Klimmzugleistung viel zu schwach (<20) und mein bisheriges Programm hat daran kaum etwas geändert (Kreuzheben war die Hauptübung bei den Zugübungen). Rudern und KlZ (Anfangs mit Gewicht) nur Ergänzung und immer am Ende des Programms ohne große Fortschritte (meistens 1x pro Woche Rudern/ 1x Klz – mehr oder weniger am Ende).
Dummerweise bin ich direkt eingestiegen ohne vorher meine Max-WH zu ermitteln. An den Ringen, nach (!) einer Kreuzhebeeinheit habe ich 11 absolut saubere (Handrücken nach außen, Arme ganz gestreckt, kurzer Stopp unten) gezogen. Daher vermute ich bezogen auf die etwas leichtere Trainingsvariante (Hände flach aufliegend an der Treppe) ein Max so im Bereich von 13-15 (also sehr wenig).
Von der Progression her klappt es ganz gut, bis 10x6 lief es ohne Problem. An den 10x7 habe ich 3 Tage gehangen (wobei ich an sie an den ersten beiden Tagen kombiniert mit anderen Übungen (Tag 1: 5-10-5, Tag 2: Military Press) gemacht habe, daher nur bedingt vergleichbar). Mit dem Anfang der 3 Woche (gestern) waren es dann 4x8 + 6x7.
Muskelkater hatte ich davon bisher noch nicht und auch nicht den Eindruck, dass ich überlastet bin (1 Ruhetag pro Woche behalte ich auf alle Fälle bei).
Update:
Heute waren es dann schon 7x8 und 3x7.
Mit deinen 13-15 bist Du mir immerhin um 13-15 Wdh. voraus. (Ich traue mich nicht, auch nur einen Klimmzug zu machen.)
Soll das Programm eigtl. zur Erhöhung der maximalen Wdh. dienen? Ich muss sagen, dass ich mich so nie groß gesteigert habe ... mit 10x10 war dann bei max. 15 Wdh. am Stück trotzdem Schluss (wobei ich sowas nur äußerst selten teste - also Maximalversuche in irgendeiner Übung, juckt mich halt nicht wirklich).
TheCrane
29-10-2021, 20:00
Das tägliche Training scheint tatsächlich auch Befürworter zu haben. Evtl. probier ich das auch mal.
Eine Anmerkung zur maximalen Wiederholungszahl. Auf YouTube gibt es ein Video zur Challenge 100 Liegestütze über den Tag verteilt einen Monat lang.
Dort wurde dann auch die maximale Wiederholungszeit vorher und nacher getestet. Das Ergebnis war, dass die maximale Anzahl nur gering gesteigert wurde.
Anderswo wird für die Steigerung der max. Anzahl geraten, einfach immer mehr zu machen.
Ähnlich wie die Empfehlung um länger laufen zu trainieren: Lauf länger.
Eine Anmerkung zur maximalen Wiederholungszahl. Auf YouTube gibt es ein Video zur Challenge 100 Liegestütze über den Tag verteilt einen Monat lang.
Dort wurde dann auch die maximale Wiederholungszeit vorher und nacher getestet. Das Ergebnis war, dass die maximale Anzahl nur gering gesteigert wurde.
Ohne das betreffende Video gesehen zu haben: es gibt immer diverse Faktoren, die hier eine Rolle spielen und die Progression beeinflussen, primär Volumen, Intensität und Frequenz. Wenn man täglich 100 Liegestütze macht, dann sind das Volumen und die Frequenz konstant (ob das Volumen zu viel oder zu wenig ist, hängt vor allem damit zusammen, wie viele Liegestütze man aktuell schafft), und die Intensität wird primär durch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Pausenzeiten gesteuert. Vereinfacht gesagt, wenn ich relativ schnell von sagen wir 20x5 auf 10x10 komme, werde ich dadurch eine gewisse Steigerung haben; wenn ich dann aber die 10x10 den Rest des Monats durchziehe, wird die Steigerungskurve abflachen und irgendwann stagnieren.
Anderswo wird für die Steigerung der max. Anzahl geraten, einfach immer mehr zu machen.
Ähnlich wie die Empfehlung um länger laufen zu trainieren: Lauf länger.
Ähnlich würde das auch hier gelten: das Volumen nimmt zu, aber es gibt keine Angaben zu Intensität und Frequenz. Beides kann in Kombination auch zu viel werden (Übertraining), daher ist es nicht ganz einfach, hier generelle Empfehlungen zu geben - man kommt nicht umhin, selbst genau zu beobachten, wie sich das entwickelt. Dazu gibt es verschiedene Strategien. Um das Laufbeispiel aufzugreifen: in meiner Läuferzeit (Mittelstrecken auf der Bahn und Cross) habe ich mir z.B. für die Phasen mit mehr Volumen (ca. 70-80 km pro Woche) in anlehnung an Percy Wells Cerruty das Ziel gesetzt, jeden Kilometer unter 04:00 min zu laufen - die Wettkampfgeschwindigkeit war deutlich schneller, unter 3:00 pro Kilometer -, und die Strecke nur verlängert, wenn das der Fall war. Das wäre quasi eine Intensitätskontrolle und gleichzeitig ein Schutz gegen Übertraining, weil ich ja merke, wenn ich Schwierigkeiten habe, den Schnitt zu halten. Wenn man das auf Liegestützen oder Klimmzüge ummünzen würde, dann würde das bedeuten, dass man einerseits die Sauberkeit der Wiederholungen im Auge behält und andererseits die Wiederholungen pro Satz und die resultierende Ermüdung. Mein oben ausgeführtes System (RM-1) wäre ein mögliches Beispiel dafür, aber es gibt auch andere Varianten, wenn man mit mehr Sätzen - und damit einem höheren Gesamtvolumen - arbeitet.
Soll das Programm eigtl. zur Erhöhung der maximalen Wdh. dienen?
In erster Linie hatte ich einfach gerade Lust es auszuprobieren und im Moment mache ich in erster Linie das worauf ich gerade Bock habe. Das Gefühl bei den Klimmzügen (egal ob WH oder Zusatzgewicht) im Vergleich zu anderen Grundübungen z.Z. recht schlecht zu sein, lieferte natürlich einen Teil der Motivation. Wenn ich durch bin gehe ich aber wohl er wieder daran am Zusatzgewicht zu arbeiten.
Übrigens auch ein nettes kleines BWE-Programm - ich poste es mal hier, obwohl Klimmzüge nur ein Teil davon sind:
https://www.youtube.com/watch?v=WxQgRtlY7tw
Das Grundschema ist 3x15 mit 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, jedoch würde ich es eher fluide betrachten (= bei Klimmzügen z.B. 3x5 => hocharbeiten auf 3x15). Habs erst kürzlich wieder ausgegraben, weil ich keine Lust auf ein längeres Training hatte. Der Fokus ist Kraftausdauer, aber was ich dabei speziell interessant finde sind die submaximalen Sätze mit verkürzten Pausenzeiten - 3x15 Klimmzüge mit 15 Sekunden Pause werden sich nur dann spielen, wenn das Maximum bei rund 30 liegt. So ergibt sich eine zusätzliche Variable, mit der man spielen kann, und durch die kurzen Pausenzeiten und die dynamischen übungen zwischendrin geht zusätzlich der Puls hoch.
Wem 3x15 nicht reichen, der kann erhöhen (3x20, 3x25...), eine schwerere Progression wählen (z.b. Handstandliegestütze, archer pull-ups etc.) und/oder die Pausen statisch-dynamisch machen (d.h. in der "Pause" eine geeignete Position - Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzug etc - bei 90° einnehmen und 15 Sekunden halten, bevors weitergeht). Mein Greco-Trainer lässt grüssen - "statisch-dynamisch-Zirkel" waren seinerzeit Standard bei uns in der Ligavorbereitung ;)
Hier noch der zweite Teil mit Gummibändern - weitestgehend Standgrappling-spezifisch, nicht allzu umfangreich aber durchaus sinnvoll zusammengestellt:
https://www.youtube.com/watch?v=I1RbYMeFHjo
Was hat er denn da zum Schluss in der Plastiktüte? Verstehe ihn leider nicht...
Ist ja bald ein Jahr alt der Thread.
Keine Fortschritte meinerseits zu verzeichnen, doch bin ich seit langem wieder frohgemut in Sachen Klimmzüge. Mein rechter Ellenbogen/Unterarm ist auf Kurs. Ich habe wohl eeeeendlich eine Resultate bringende Kombination an Übungen gefunden und es geht rapide bergauf. Vllt. kann ich schon in diesem Monat sinnvoll mit Klimmzügen anfangen ("sinnvoll" heißt, erstmal mit schrägen Klimmzügen).
Was hat er denn da zum Schluss in der Plastiktüte? Verstehe ihn leider nicht...
"plasticine" = Knetgummi. Aber ein Silikon-Griptrainer o.ä. tuts auch. Was er damit vorzeigt ist aber sehr ringspezifisch, für das Geschlossenhalten der Hände im Zwiegriff, beim single leg usw.
Aah ... das Wort "plasticine" schält sich jetzt auch für mich deutlich aus dem Nuschelfluss heraus.
Danke Period. Das ist ja im Prinzip der WOD Ansatz (letztlich auch nur ein neues Schlagwort für ein altes Konzept). Ich mag diese Vorgehensweise und nutze sie auch gerne. Neben dem Nutzen für die „Ausdauer“ finde ich den Zeitgewinn sehr positiv. Bei den Ergänzungsübungen (5/3/1 Programm) kommt da dann noch dazu, dass das herunterreisen von 5x10 auch recht „langweilig“ sein kann.
@Pflöte: Du schaffst das!!!
@ThomasL, Danke ... jetzt ist vor allem noch etwas Geduld gefragt und ein ruhiges Herantasten. Das Ziel noch diesen Monat anzufangen war vllt. etwas zu optimistisch formuliert, mal sehen.
Aber selbst wenn es so nicht klappt, zieht mich das nicht runter, weil mir mein Training insgesamt zur Zeit einfach nur Spaß macht. Wollte ich mal noch loswerden. :)
Ja, es war etwas wider die Vernunft und voreiliger als angekündigt ... doch gestern und heute mal jeweils einen Klimmzugversuch hingelegt. Mit etwas gutem Willen konnte man das Ding von heute auch einen Klimmzug nennen. :D Das gestern war ein Krüppel.
Aber das ich mich überhaupt mal wieder getraut habe und danach auch nichts in den Unterarmen zu spüren war, ist verdammt cool. Ich werde trotzdem erstmal mit schrägen Klimmzügen einsteigen, wobei ich mir da im Sinne einer Challenge kein Ziel setzen möchte.
Ja, es war etwas wider die Vernunft und voreiliger als angekündigt ... doch gestern und heute mal jeweils einen Klimmzugversuch hingelegt. Mit etwas gutem Willen konnte man das Ding von heute auch einen Klimmzug nennen. :D Das gestern war ein Krüppel.
Aber das ich mich überhaupt mal wieder getraut habe und danach auch nichts in den Unterarmen zu spüren war, ist verdammt cool. Ich werde trotzdem erstmal mit schrägen Klimmzügen einsteigen, wobei ich mir da im Sinne einer Challenge kein Ziel setzen möchte.
Habe mit den schrägen Zügen als Einsteiger keine so gute Erfahrungen gemacht , im Sinne von , zu kompletten KZ hin. Bzw. zurück zufinden.
Dann lieber einen kompletten wie du eh grad gemacht hast ,dann einen Stuhl nehmen und 2-5 Klimmzüge aus einer 2/3 Armlänge ( Arme leicht gebeugt ) und ev noch leicht mit Fuss nach oben abstupsen. So das man grad bis zur Stange mit Kinn kommt und dann verzögert bis volle Länge ablassen . Verzögert bedeutet nicht slow motion ,sondern einfach nur den Fall aufhalten , also etwas langsamer runterkommen.
Dann rufst du wenigstens auch die Körperwelle mit ab ,denn die ist IMMER enthalten , egal wie sauber man arbeitet und Teil der Bewegungsausführung (Technik) .
Oder , Widerstandbänder nehmen , Füsse oder ein Fuss rein und kompletten Ablauf ziehen. Das Band übernimmt den oben angesprochenen kleinen Abstupser.
Mir gehts da gar nicht um einen Kraftübertrag von schrägen zu normalen Klimmzügen. Wenn es danach ginge, würde ich mich einfach an die Ringe hängen und ziehen. Da der Körper sich ja nur zu "erinnern" braucht, wäre ich bestimmt recht schnell wieder bei zumindest einer Handvoll Wiederholungen (von da an wäre es sicherlich Arbeit).
Es geht mir aber eher um "therapeutisches Arbeiten am Gelenk", also darum überhaupt mal wieder Armbeugebewegungen unter Last zu machen. Das dann auch mal über einen längeren Satz vorsichtig in ein "Muskelbrennen" hinein. Schräge Klimmzüge sind da für mich die einfachere Variante.
Mir gehts da gar nicht um einen Kraftübertrag von schrägen zu normalen Klimmzügen. Wenn es danach ginge, würde ich mich einfach an die Ringe hängen und ziehen. Da der Körper sich ja nur zu "erinnern" braucht, wäre ich bestimmt recht schnell wieder bei zumindest einer Handvoll Wiederholungen (von da an wäre es sicherlich Arbeit).
Es geht mir aber eher um "therapeutisches Arbeiten am Gelenk", also darum überhaupt mal wieder Armbeugebewegungen unter Last zu machen. Das dann auch mal über einen längeren Satz vorsichtig in ein "Muskelbrennen" hinein. Schräge Klimmzüge sind da für mich die einfachere Variante.
oh ok , dann viel Erfolg mit deinen Gelenken, ja nervt wenn ein Element nicht so will man selbst gern möchte ...da macht ja der Slingtrainer sinn.
Kurzes Update. Ich habe am letzten Freitag erstmals 10x9 gemacht (nach 3 Wochen im Programm, mit bis dahin 4 Tagen Pause). Wobei die jeweils letzte WH im 9 und 10 Satz nicht mehr 100%ig war. Allerdings habe ich ein leichtes ziehen innen in beiden Ellenbogen bemerkt (nach dem Training). Da ich hier in der Vergangenheit eine Entzündung hatte und das nicht nochmal brauche, habe ich das Programm abgebrochen (eventuell war der Donnerstag vorher zuviel, da hatte ich zusätzlich zu der Klimmzugeinheit, eine Einheit mit 5x10 Kreuzheben und Abends Judotraining). Mit der Steigerung in den 3 Wochen bin ich aber sehr zufrieden. Ich schau jetzt mal wie ich weitermache (vermutlich mit geringerem Umfang 3x die Woche).
Mit dieser Steigerung kannst Du auch zufrieden sein...
Ja, mit Verletzungen solltest Du vorsichtig sein - vor allem, wenn eine bereits bekannte Stelle anfängt zu meckern. Mehr Pausen sind sicherlich gut und zmMn ist auch wichtig, irgendwann zu konsolidieren. D.h. bei einer bestimmten Anzahl KZ bleiben, bis man diese fast nicht mehr als Trainingsreiz wahrnimmt. Edit: Ich spreche von Wochen bis Monate.
Dass ist halt auch das Schöne, wenn man es nur für sich selbst macht: Es ist mir nicht alzu schwer gefallen (!= nicht geärgert) jetzt kurz vor dem Ziel die Bremse reinzuhauen (basierend auf dem bisherigen Fortschritt denke ich am 30 Tag wäre ich bei 10x10 gewesen - Beweis bleibe ich aber schuldig).
TheCrane
01-01-2022, 14:43
Ich habe Anfang November mit dem Klimmzugtraining angefangen (Danke für das Programm :) )
Zu dem Zeitpunkt lag mein Maximum bei 6 Klimmzügen, wobei es früher auch Zeiten gab wo ich auch 10 geschafft habe.
Begonnen habe ich daher mit 5x3 Klimmzügen an einer Treppe.
Am Anfang habe vollständige Klimmzüge gemacht, d.h. ganz aushängen und mit Schulterblätter zusammenziehen begonnen.
Um eine annehmbare Steigerung hinzubekommen, wurden die Klimmzüge sagen wir schlampiger, d.h. ich habe das aushängen weggelassen und vorher hochgezogen.
Weiter hat irgendwann die Griffkraft an der Stufe nicht mehr gereicht und ich habe mich stattdessen an den Geländerstangen festgehalten.
An ein paar einzelnen Tagen habe ich nicht trainiert wegen Kopfschmerzen oder Erkältung.
Mitte Dezember kam eine Zwangspause von 3 Tagen wegen dem Booster, danach habe ich nicht mehr täglich trainiert, auch z.B. wegen Weihnachten.
Beim täglichen Training kam es dann auch vor, dass ich die Leistung vom Vortag nicht wiederholen konnte.
Aktuell ist die Leistung etwa 5x10 und 5x9 alle zwei Tage, wobei die letzten Klimmzüge keinen Schönheitspreis gewinnen.
Aufgefallen ist mir auch der Einfluss der Pausen auf die Leistung das nächsten Satzes. Gute 2 Min. waren hilfreich um die gleiche Anzahl wie am Vortag zu schaffen.
Ich mache jetzt erst mal so weiter und schaue, wie weit ich noch komme.
:halbyeaha Cool ... den Kraftgewinn bemerkst Du dann sicherlich schon in anderen Situationen.
Ich mache jetzt erst mal so weiter und schaue, wie weit ich noch komme.
Wenn Du Bock hast, kannst Du ja hier später berichten.
Nachdem es jetzt wieder Zeit für das Setzen von Jahreszielen ist: Ich denke, ich werde dieses Jahr einen weiteren Versuch starten, auf den einarmigen (nicht einhändigen!) Klimmzug zu kommen. Das Hauptproblem dürfte darin bestehen, das Volumen und die Trainingsfrequenz richtig zu wählen, bei allen bisherigen Versuchen hab ichs übertrieben und mir Sehnenentzündungen am Ellenbogen eingehandelt. Ich denke (hoffe?) dass ich das inzwischen besser im Griff habe. Ich werde verschiedene Progressionen nutzen, primär partials (einarmig) und volle Wiederholungen "inhändig" mit Griff der freien Hand am ziehenden Arm (zuerst am Handgelenk, dann am Unterarm, dann am Bizeps, dann an der Schulter). Parallel dazu einarmige leg raises zur Verbesserung der Kontrolle.
Realistisches Ziel: mindestens ein einarmiger Klimmzug über den vollen Bewegungsumfang. Mit Kippen würde mir fürs erste reichen.
Optimistisches Ziel: fünf einarmige Klimmzüge pro Arm mit Kippen, ein einarmiger Klimmzug pro Hand ohne Kippen.
Aktueller Stand einarmig: 3 Wiederholungen in der oberen Hälfte (ab 90° Beugung); 15 Wiederholungen pro Arm mit Griff am Handgelenk (limitiert aktuell primär dadurch, dass ich mich irgendwann nicht mehr problemlos festhalten kann).
Progressionsweg: Hocharbeiten auf 5 partials mit 90°, dann Winkel vergrössern. Hocharbeiten auf 20 WH "einhändig" zwecks Verbesserung der Griffkraft, dann schwierigere Progression mit sukzessive geringeren Wiederholungszielen.
TheCrane: 1+
Period: Ordentliches Ziel, gute gelingen.
Besten Dank @Thomas & Pflöte.
Erstes Update nach der ersten einschlägigen Trainingssession des Jahres: Mit Magnesium sind die 20 WH einhändig in Reichweite. Allerdings ist meine Griffkraft dann nach einem Satz pro Hand jeweils ziemlich fertig. Sprich, ich werde aktuell etwas umdisponieren müssen: Trainingstag 1 einhändige Klimmzüge (wenn nötig den zweiten Satz vorerst mit Griffhilfe), Trainingstag 2 partials und einhändige hanging leg raises. Aktuell bin ich bei den einarmigen leg raises bei ca. 10 advanced knee raises (Knie hochziehen bis zu den Achselhöhlen) pro Seite, allerdings war heute die Griffkraft der limitierende Faktor.
Als Randbemerkung: Der einarmige Klimmzug ist schon mein halbes Leben ein Trainingsziel von mir, auch wenn ich in meiner Wettkampfzeit anderes zu tun hatte. Diesmal fällt der Faktor weg, und ich habe diverse Mittel zur Verfügung, um das Ziel zu erreichen. Im Extremfall werde ich im kommenden Dezember bis zu 10 kg Gewicht machen, das sollte die Sache ermöglichen, falls es anders nicht geht. Das dürfte ggf. auch der simpelste grössere Cut meiner Karriere werden - die letzten Kilos ausschwitzen, direkt im Anschluss eine Wiederholung machen, fertig :D
TheCrane
03-01-2022, 20:01
:halbyeaha Cool ... den Kraftgewinn bemerkst Du dann sicherlich schon in anderen Situationen.
Beim Hangeln ist es mir extrem aufgefallen.
Im Sommer musste ich immer mit zwei Händen an eine Sprosse greifen, jetzt klappt es ohne Probleme jeweils die nächste zu greifen, ohne das speziell trainiert zu haben.
Dazu kann ich was beitragen. Bei mir hat der einarmige Klimmzug vor einigen Jahren geklappt, als ich beim beidarmigen das Zusatzgewicht gepusht habe. Das war über ein Standardprotokoll 3x/ Woche mit Heavy-Light-Medium (Montag ein schwerer Topsatz ramped, Mittwoch 10er Sätze, Freitag 5x5). Als ich bei einem Körpergewicht von 70kg bei einem Klimmzug von 60kgx1 ankam, konnte ich auch einarmig 0kgx1.
Das Oberkörpertraining drumherum bestand aus schweren Ringdips, Schulterdrücken, Planche Leans und Tucked Levers. Außerdem regelmäßig Bouldern. Dort kommt viel statisches Halten und teils auch einarmig blockieren vor, so dass man das je nach Routenwahl als spezifisches Training dazuzählen kann.
Das Bouldern hatte ich aber vorher auch schon länger gemacht, der Ekz kam erst parallel mit dem Kraftfortschritt.
Ich denke aus der Erfahrung heraus, am besten nähert man sich der Sache von zwei Seiten. Einarmige Übungen wie Hängen, Blockieren oder Negative, um die spezifische Kraft und Rumpfstabi aufzubauen. Und parallel "stumpfer", spezifischer Maximalkraftaufbau in der Zugmuskulatur, was mMn mit Gewichten am einfachsten geht. Da die Zielübung ja auch eine Maximalkraftleistung ist. Bei mir war bei Zuladung von 85% Körpergewicht der Punkt, ab dem es plötzlich einfach klappte. Genau die Zahl hatte ich vorher auch in Tutorials als Richtwert gelesen. (wobei es individuelle Schwankungen gibt, manchen reicht 70%, andere müssen 100% ziehen).
Danke für den Input! Bei mir hats aber bei 74-76 kg Körpergewicht und 65 kg Zusatzlast auch nicht geklappt ;) Aktuell bin ich ein paar Kilos schwerer, sowas wie 78-80 kg, aber wie gesagt, wenns sein muss wird gegen Jahresende Gewicht gemacht. Mein Bruder dagegen hat den einarmigen Klimmzug seinerzeit hingekriegt, ohne jemals ein Zusatzgewicht anzufassen ;) Ich habe ihm gegenüber aktuell den klaren Nachteil, dass ich einerseits keine 18 mehr bin und andererseits eine deutlich längere Verletzungs- und Verschleissgeschichte hinter mir habe, auch an den Ellenbogen. Schwere Zusatzgewichte macht meine Klimmzugstange daheim auch nicht mit, ins Gym gehe ich zur Zeit aus Pandemiegründen nicht.
Mein Trainingsplan etwickelt sich laufend, aktuell siehts so aus:
Tag 1 Kraftausdauer: einhändige Klimmzüge (bis 1x20, dann nächstschwierigere Progression)
Tag 2 Kraft und Assistance: partials (2x3=> 2x5, dann grösserer Winkel) + einarmige leg raises (wenn 1x20 gehen, nächstschwierigere Progression)
Tag 3 Technik und Volumen: Gesprungene einarmige Klimmzüge am Ring (bis 2x6, dann höher hängen oder einbeinig springen), einarmige jackknife pull-ups (bis 2x10, dann Erschwerung), einarmige bottom shrugs (up to 2x10)
Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, wenns sein muss auch mehr.
Soweit der Stand des aktuellen Irrtums ;) Aktuell habe ich eher hohe Wiederholungszahlen und geringere Schwierigkeiten bei den Progressionen, aber ich bin bisher generell gut mit dem Ansatz gefahren. Wenn ich die Intensität zu schnell hochfahre, bekomme ich eher Probleme.
Du bist verrückt :D:yeaha:
Du bist verrückt :D:yeaha:
Mir ist durchaus bewusst, dass das ein Ausdruck von midlife-crisis o.ä. sein könnte :D Aber egal, ist erheblich günstiger und umweltfreundlicher als ein Motorrad, und das Schlimmste, das dabei passieren könnte ist, dass ich die Arme nie mehr schmerzfrei strecken kann :D
Also ich dachte ich fange mit der Midlife Crisis erst mit 60 an, dann müsste ich die 120 packen.
Kannste ja machen :D Ich für meinen Teil habe einem meiner Studierenden (demonstrativer Veganer) mal erklärt, dass mein Beitrag zur Klimabilanz darin bestehen würde, jung und kinderlos zu sterben ;) Noch habe ich nicht dagegen verstossen, irgendwann muss ich vielleicht meine Definition von "jung" überdenken - meine Gelenke sind das schon längst nicht mehr :D
Die Besten sterben jung, man muss sich schämen noch am Leben zu sein.
Dass mit dem "jung" musst du nicht überdenken, die Definition ändert sich automatisch mit dem Älterwerden.
Die Besten sterben jung, man muss sich schämen noch am Leben zu sein.
Das kann nicht sein, Alexander Karelin lebt noch ;)
Kannste ja machen :D Ich für meinen Teil habe einem meiner Studierenden (demonstrativer Veganer) mal erklärt, dass mein Beitrag zur Klimabilanz darin bestehen würde, jung und kinderlos zu sterben ;) Noch habe ich nicht dagegen verstossen, irgendwann muss ich vielleicht meine Definition von "jung" überdenken - meine Gelenke sind das schon längst nicht mehr :D
Frage an eine alte Hollywood-Diva, wie alt sie sei.
Antwort: "Im Schnitt 18. Mir ist bewusst, dass ich wesentlich früher geboren wurde, dafür sind aber auch einige Teile meines Körpers deutlich unter 18." ;)
Mal eine unqualifizierte Bemerkung von der Seite:
Ich erinnere mich dunkel an einer Aussage von Ido Portal, wo er den Leuten 2 Minuten täglich an der Stange hängen empfielt. Ich meine, das war als so eine Art Ersatz für das Klimmzugtraining gedacht. Es ist klar, dass die zwei Minuten eher für Anfänger gedacht sind und ein Period wahrscheinlich unter 30 Minuten keinen Trainingseffekt verspürt, aber evtl. ist es eine gelenkschonende Zusatzübung, um auf ein entsprechendes Volumen zu kommen und die Bänder und Co. im richtigem Tempo mitzufördern?
Ich habe es jedenfalls angetestet und es fühlt sich relativ cool an (habe jetzt keine 2 Minuten versucht, sondern einfach nur ne Weile mit einer guten Körperspannung rumhängen). Ido wurde jedenfalls schon mal gesichtet, wie er einarmige Klimmzüge macht.
Die Besten sterben jung, man muss sich schämen noch am Leben zu sein.
Dass mit dem "jung" musst du nicht überdenken, die Definition ändert sich automatisch mit dem Älterwerden.
"It's not who is best. It's who is left" (Chris Haueter)
Frage an eine alte Hollywood-Diva, wie alt sie sei.
Antwort: "Im Schnitt 18. Mir ist bewusst, dass ich wesentlich früher geboren wurde, dafür sind aber auch einige Teile meines Körpers deutlich unter 18." ;)
Mal eine unqualifizierte Bemerkung von der Seite:
Ich erinnere mich dunkel an einer Aussage von Ido Portal, wo er den Leuten 2 Minuten täglich an der Stange hängen empfielt. Ich meine, das war als so eine Art Ersatz für das Klimmzugtraining gedacht. Es ist klar, dass die zwei Minuten eher für Anfänger gedacht sind und ein Period wahrscheinlich unter 30 Minuten keinen Trainingseffekt verspürt, aber evtl. ist es eine gelenkschonende Zusatzübung, um auf ein entsprechendes Volumen zu kommen und die Bänder und Co. im richtigem Tempo mitzufördern?
Dann bin ich wohl definitiv keine Diva, kein einziger Teil meines Körpers ist unter 18 :D In Hinblick auf die geistige Reife scheiden sich die Geister.
Hängen ist eine gute Sache, in verschiedenen Ausprägungen. Ich persönlich gebe eher "Hängen und was dabei tun" den Vorzug, also Hangeln, leg raises etc. Hangeln ist leider logistisch nicht ganz einfach, nachdem ich im Moment keinen simplen Zugang zu monkey bars etc. habe. Bleiben leg raises, bottom shrugs usw. Mein Problem war immer die Stabilisierung in der unteren Hälfte der Bewegung, in der oberen Hälfte war ich schon mal bei 5-10 Wiederholungen am Stück, bevor die Sehnenentzündung zugeschlagen hat. Ich denke, dass ich mit den genannten Übungen in der Lage sein sollte, das Stabilitätsproblem binnen eines Jahres in den Griff zu kriegen, wenn mir nicht der Himmel auf den Kopf bzw. die Ellenbogen fällt.
"It's not who is best. It's who is left" (Chris Haueter)
Ich persönlich finde die Variante von Carl Cestari ja noch besser "It's not a matter of who's right, only of who's left." Hängt seit 2007 aussen an meiner Zimmertür, in allen Studentenheimen, WGs usw. in denen ich in der Zeit gewohnt habe. Tatsächlich sogar immer das gleiche, inzwischen vergilbte und ziemlich zerknitterte Stück Papier. Gewissermassen mein lucky charm.
I'm the best fu... the rest.
Hängen ist definitiv sehr gut. Ich mache da Vorzugsweise auch Beinheben (an den Ringen, an der Treppe und am Handtuch). Nach kurzen Pausen (Urlaub) hatte ich da auch schon das ein oder andere Mal einen leichten Muskelkater im "Lat". Wie stark die auch beim KZ beteiligte Muskulatur belastet wird merkt man sehr gut wenn man nach dem Beinheben noch KZ macht, da geht (bei mir) doch schon merklich weniger.
Umgekehrt sind KZ und insbesondere einarmiges Hangeln auch Übungen bei denen ich nach Pausen schon Muskelkater in der "Bauchmuskulatur" hatte.
Einarmiges "aktives" (= Schulter horizontal, nicht schräg) Hängen am gestreckten Arm ist übrigens ziemlich heftig. Soweit ich weiss, kann man sich damit auch ziemliche Gelenksprobleme einfangen, gerade wenn man Schulterwinkel und Drehung nicht gut kontrollieren kann. Der Vorteil beim Hangeln ist, dass man dabei automatisch stabilisiert.
Sieht auf jeden Fall super durchdacht und spezifisch auf deine Bedürfnisse aus, dein Plan. Finde ich super.
Zum Thema "high reps" fällt mir das Einsteiger-Turnprogramm von Coach Sommer ein, das ich mal trainiert habe. Dort wird auch sehr viel Zeit mit den einfachsten Progressionsstufen verbracht; genauer gesagt hat man da anfangs extrem hohe Wiederholungsziele, bevor man zur nächsten Stufe gehen soll, auch wenn man die 2./3./4. Stufe eigentlich schon leicht könnte. Diese gute Basis hilft einem dafür dann hintenraus. Weiß nicht ob du ihn kennst, jedenfalls nutzt er den selben Ansatz.
Den Herrn Sommer kenne ich, ich hab sein Buch noch irgendwo. Ich hab im Alter von 16 oder 17 eine Zeit lang nach seinen Vorschlägen (damals gabs nur die Artikel, v.a. zu Planche und Manna, das Buch kam später) trainiert, bin dann aber recht schnell auf ein Plateau gekommen. Ich habe damals für mich den Schluss gezogen, dass seine Programme mehr oder weniger damit rechnen, dass man zusätzlich noch Gerätturnen macht. Obs stimmt, weiss ich nicht :D
Heute war die zweite spezifische Trainingssession des Jahres, allerdings eher lose nach Plan, nachdem an meiner Klimmzugstange gerade aussertourlich Wäsche trocknet. Als erste Amtshandlung habe ich einen einzelnen Ring an meiner Deckenhalterung installiert, der hängt jetzt da, bis ich den einarmigen Klimmzug kann ;) Am Ring waren 20 + 20 einhändige Klimmzüge (mit Magnesium und Griff am Handgelenk, Handfläche zu mir) kein Problem, ich denke, es wären auch 25 drin gewesen. Dafür ist der erste echte Test mit den gesprungenen Klimmzügen ein Reinfall gewesen, die gehen aktuell noch zu stark aufs Gelenk. Daher fallen sie im Moment raus, ich werds in ein paar Monaten wieder probieren. Stattdessen werde ich als nächste einhändige pull-ups versuchen (also Zug zur ungleichseitigen Schulter, Daumen zu mir).
Somit der aktualisierte Plan:
Tag 1 Kraftausdauer: einhändige Klimmzüge/ chin ups am Ring, Griff am Unterarm (bis 1x15 oder 1x20, dann nächstschwierigere Progression)
Tag 2 Kraft und Assistance: partials (2x3=> 2x5, dann grösserer Winkel) + einarmige leg raises (wenn 1x20 gehen, nächstschwierigere Progression)
Tag 3 Volumen: einhändige Klimmzüge/pull ups am Ring (bis 2x10, dann nächstschwierigere Progression), einarmige jackknife pull-ups an der Stange (bis 2x10, dann Erschwerung), einarmige bottom shrugs an der Stange (bis 2x10)
Hier noch bissl Mathe vom Mark Wildmann für sie Klimmzug-Normalos (wurde mir gerade vorgeschlagen) :)
https://youtu.be/SFfrcYi_I-0
Ich probiere gerne unterschiedliche Arten von Klimmzügen.
Wie z.B. Commando Pullups - also 90 Grad mit den Schultern zur Stange.
Drunter stehen und vertikal hochziehen. Eine Hand greift eher hinten, eine Hand vorn.
Sich Gewicht umschnallen ist auch super. Auch wenn ich dann nur wenige schaffe...
Der Unbeugsame
21-02-2022, 16:25
Hallo zusammen,
ich häng mich mal hier dran, da ich bzgl. Klimmzüge und Liegestütze gewisse Ziele habe.
Zugegeben, ich habe nicht alle Beiträge hier gelesen. Aber beim Überfliegen habe ich keine entsprechende Antwort auf meine Fragen gefunden.
Ich schaffe zzt. 360 Klimmzüge und 1200 Liegestütze in der Stunde, natürlich nicht in derselben Stunde! ;-)
Ich habe darauf nie wirklich hintrainiert. Da es aber die ein oder andere Challenge gab, gibt, geben wird, hatte ich dann immer wieder mal getestet, wie viele ich schaffe.
Nur stagniere ich nun seit einigen Wochen und es geht nicht weiter voran.
Ziele:
800 Klimmzüge in der Stunde
2500 Liegestütze in der Stunde
Jetzt wollte ich ganz gerne wissen, wie ich gezielt darauf hintrainieren kann, sollte, muss ...!? Wie kann ich also meine Leistungen mehr als verdoppeln? Was sind da realistische Zeitziele?
Welche Trainingsprogramme könnt ihr mir da bitte empfehlen?
Danke Euch.
Schöne Grüße
DU
Die erste Frage wäre, wie Du an den Punkt gekommen bist; wenn Du jetzt einfach wiederholt das Testformat machst, ist das so ähnlich wie wenn Du versuchen würdest, Dich im Marathonlauf zu verbessern, indem Du einfach regelmässig einen läufst. Das wird bis zu einem bestimmten Punkt zu Verbesserungen führen, dann aber zu Plateaus. Marathonläufer trainieren ja auch nicht so, sondern variieren Gesamtkilometer, Tempo, Pausen usw.
Die zweite Frage wäre, wie Du die Wiederholungen aufteilst – X Sätze mit Y Wiederholungen jede Minute / jede zweite Minute? Grundsätzlich hast Du die Satzzahl und die Wiederholungszahl pro Satz, mit der Du spielen kannst. Weniger Sätze mit mehr Wiederholungen gibt längere Pausen, aber auch höhere Erschöpfung pro Satz, erfordert also eine höhere Wiederholungszahl am Stück. Ich habe seinerzeit mal aus Jux beschlossen, 600 Klimmzüge in einer Stunde zu machen, aufgeteilt auf 40 Sätze zu 15 Wiederholungen alle 90 Sekunden, das schien mir die humanste Aufteilung zu sein. Hat auf Anhieb geklappt, war aber auch mit einem Maximum von damals 45 Wiederholungen pro Satz eher grenzwertig. Für 800 in einer Stunde würde ich davon ausgehen, dass Du ein Maximum von 50 wenn nicht gar 60 Wiederholungen am Stück brauchen wirst. Liegestütze sind aufgrund der geringeren Intensität eher eine Frage der Verträglichkeit des hohen Volumens.
Bei den Klimmzügen würde ich empfehlen, verschiedene Trainingstage mit unterschiedlichem Fokus zu machen: an einem Tag «nur» 2-3 Sätze auf quasimaximale Wiederholungen pro Satz mit sehr viel Pause (min. 10-20 Minuten, kann auch morgens-mittags-abends sein) dazwischen; an einem anderen Tag maximale Wiederholungen in einem kürzeren Zeitraum – 10, 20 oder 30 Minuten, also höhere Dichte im Vergleich zum Test, um die Erholungsfähigkeit zu verbessern. Um 800 in einer Stunde zu schaffen, muss man erst 400 in einer halben Stunde hinkriegen (bis man es schafft, werden es wohl eher 500 in einer halben Stunde sein müssen). Und an einem dritten Tag vielleicht maximale Anzahl von Sätzen mit der angepeilten Wiederholungszahl pro Satz – 10, 15 oder 20 – über den Tag verteilt.
Bei den Liegestützen würde ich mit einer schiefen Ebene arbeiten und mich Stück für Stück an den angepeilten Wert heranarbeiten. Sprich: Nächstes Etappenziel sagen wir 1500 pro Stunde. Zu Beginn Liegestütze mit den Händen auf dem Tisch, bis das klappt, dann Hände auf einer Bank / zwei Stühlen usw, dann wieder tiefer. Auch da kann man variieren, z.B. an einem Tag eine Stunde mit der schiefen Ebene, an einem Tag zwei maximale Sätze ohne schiefe Ebene, an einem Tag Volumen in einer halben Stunde (mit oder ohne schiefe Ebene). Maximal mögliche Satzzahl pro Tag wie oben wäre auch hier eine Option.
Der Unbeugsame
21-02-2022, 18:26
@period
Wow! Danke!
Klimmzüge und Liegestütze an einem Tag abwechselnd unter Berücksichtigung von Satzpausen oder an einem Tag Klimmis und am anderen Tag Liegestütze?
Mo, Mi, Fr
Beides
Mo
Klimmis
Di
Liegestütze
...?
Dann bei Mo, Mi, Fr z. B.
Klimmis
10 Min Pause
Liegestütze
10 Min Pause
Klimmis
Pause
Liegestütze
Pause
...?
@period
Wow! Danke!
Klimmzüge und Liegestütze an einem Tag abwechselnd unter Berücksichtigung von Satzpausen oder an einem Tag Klimmis und am anderen Tag Liegestütze?
Mo, Mi, Fr
Beides
Mo
Klimmis
Di
Liegestütze
...?
Dann bei Mo, Mi, Fr z. B.
Klimmis
10 Min Pause
Liegestütze
10 Min Pause
Klimmis
Pause
Liegestütze
Pause
...?
Kein Ding, ich plaudere hier ja nur aus dem Nähkästchen ;) Dafür, dass es funktioniert, bist dann Du zuständig - und wie immer, drauf schaun, was der Köerper sagt, wenn die Ellenbogen oder Handgelenke mehrere Tage in Folge zwicken sollten lieber eine Woche Pause als ne Sehnenentzündung, die drei Monate braucht um auszuheilen.
Bezüglich Wochenplanung: es geht im Prinzip beides, beide Übungen an einem Tag ist halt intensiver, dass Du einen kompletten Tag Pause dazwischen hast wird meines Erachtens regenerationstechnisch nicht viel ändern, weil Du ja zwischen Klimmzugtraining und Klimmzugtraining / Liegestütz und Liegestütz so oder so gleich viel Pause hättest. Ich würde daher eher abwechselnd empfehlen, ausser an dem Tag, wo 2-3 Maxsätze pro Übung anstehen. Da kann man es so machen wie von Dir aufgeführt, oder eben je einen Satz Klimmzüge und Liegestütze morgens, abends und evtl. Mittags. An den anderen Tagen würde das den geplanten Effekt - viele Wiederholungen einer Übung in kurzer Zeit zwecks Maximierung der Laktattoleranz und Erholungsfähigkeit in kurzen Pausen - eher zunichte machen.
Mein Vorschlag wäre z.B.
Mo: Pause
Di: je 2-3 Sätze Klimmzüge und Liegestütze (morgens, ggf. mittags, abends)
Mi: 20-60 Minuten Liegestütze
Do: 10-30 Minuten Klimmzüge
Fr: Pause
Sa: Liegestütze über den Tag verteilt
So: Klimmzüge über den Tag verteilt
oder:
Mo: Pause
Di: je 2-3 Sätze Klimmzüge und Liegestütze (morgens, ggf. mittags, abends)
Mi: 20-30 Minuten Liegestütze
Do: 10-20 Minuten Klimmzüge
Fr: Pause
Sa: 40-60 Minuten Liegestütze
So: 30-40 Minuten Klimmzüge
So hättest Du einen kompletten Pausentag nach den härteren Einheiten, und die Tage, wo Du viele Sets machen sollst, fallen auf das Wochenende, sprich ermöglichen freie Zeiteinteilung.
TheCrane
21-02-2022, 19:59
Aktuell läuft ja so eine Klimmzugchallange durch YouTube.
Die Vorgehensweise dort ist immer so 3-4 Klimmzüge und dann 15-20 Sekunden Pause.
Aktuell liegt dort der Rekord bei etwas über 800 Stück pro Stunde.
Der Unbeugsame
21-02-2022, 20:01
@period
Nochmals danke.
Muss aber doch nochmal nachfragen. Ich dachte, ich hätts kapiert. Kapiers grad aber doch nicht! :gruebel:
Wie genau ist das hier gemeint:
"Mi: 20-60 Minuten Liegestütze
Do: 10-30 Minuten Klimmzüge
Fr: Pause
Sa: Liegestütze über den Tag verteilt
So: Klimmzüge über den Tag verteilt"
"Mi: 20-30 Minuten Liegestütze
Do: 10-20 Minuten Klimmzüge
Fr: Pause
Sa: 40-60 Minuten Liegestütze
So: 30-40 Minuten Klimmzüge"
Wie soll ich Liegestütze und Klimmzüge wie oft mit welcher Intensität über den Tag verteilt machen (immer bis zum Muskelversagen, RPE8, RPE5 ...)?
Und das mit den "xxx Minuten ..." bedeutet, wie bisher quasi nach dem selben Muster, wenn ich die Stunde voll genacht habe, nur eben kürzer, statt eben 60 Minuten 10 - 60 Minuten - je nach Tag und Übung? Nur halt versuchen, immer mehr Wiederholungen zu schaffen, ohne aber zum Muskelversagen zu kommen? Denn mit Muskelversagen klappt das (bei mir) nicht. Wenn ich das nämlich mache, schaffe ich danach immer deutlich weniger Wiederholungen.
Und noch was! ;-)
Wann mache ich am besten andere Übungen (Airbike, Burpees, Jump Squats ... -> mache ich sehr gerne in Tabata! und Handstand)?
Der Unbeugsame
21-02-2022, 20:24
Aktuell läuft ja so eine Klimmzugchallange durch YouTube.
Die Vorgehensweise dort ist immer so 3-4 Klimmzüge und dann 15-20 Sekunden Pause.
Aktuell liegt dort der Rekord bei etwas über 800 Stück pro Stunde.
Wo bitte? Danke.
Wie soll ich Liegestütze und Klimmzüge wie oft mit welcher Intensität über den Tag verteilt machen (immer bis zum Muskelversagen, RPE8, RPE5 ...)?
Ah so, ich dachte, ich hätte das oben ausgeführt, war aber wohl zu kryptisch formuliert: Also, wie bei meinem 600-Klimmzüge-Beispiel würde ich vorschlagen, die angepeilte Wiederholungszahl in machbare, nach Möglichkeit gleich bleibende Sätze zu zerlegen. Bei mir 40x15 für 600, bei 800 würde ich persönlich eben 40x20 machen. Die Kalkulation beruht auf meinen Präferenzen, weil lieber vernünftig lange Sätze und vernünftig lange Pausen als unübersichtliche Einzelwiederholungen und Mini-Pausen. Wenn Du lieber kürzere Pausen und kürzere Sätze machst, ist das Dir überlassen, ich bleibe jetzt aber der Einfachheit halber bei der Kalkulation. Wenn 20 WH pro Satz aktuell zu hoch sind, um über den Tag verteilt mindestens 40 Stück davon zu machen (= 800+ WH gesamt), dann skalierst Du eben auf ein Etappenziel runter, ob jetzt 400, 500 oder 600. Diese Wiederholungszahl pro Set ist quasi fortan Dein «magischer Satz», den Du an solchen Tagen über den Tag verteilt so oft wie möglich machst. Das Ziel ist es, Volumen zu akkumulieren, also massig Wiederholungen und viele Sätze zu machen. Die Wiederholungszahl sollte entsprechend gewählt werden. Die Idee ist, dass der einzelne Satz sich sehr leicht anfühlen muss, bei mir wars wie gesagt 1/3 dessen, was ich am Stück geschafft habe.
Und das mit den "xxx Minuten ..." bedeutet, wie bisher quasi nach dem selben Muster, wenn ich die Stunde voll genacht habe, nur eben kürzer, statt eben 60 Minuten 10 - 60 Minuten - je nach Tag und Übung? Nur halt versuchen, immer mehr Wiederholungen zu schaffen, ohne aber zum Muskelversagen zu kommen? Denn mit Muskelversagen klappt das (bei mir) nicht. Wenn ich das nämlich mache, schaffe ich danach immer deutlich weniger Wiederholungen.
Im Prinzip ja. Muskelversagen ist out, wenn Du beim Test irgendwann ans Muskelversagen kommst, kannst Du den Versuch mehr oder weniger schon abbrechen, weil dann wird’s vermutlich nix. Mit den kürzeren getimten Sets kannst Du wiederum spielen, sprich beispielsweise:
- entweder von einer fixen Wiederholungs- und Satzzahl ausgehen, die Du aktuell in einer halben Stunde schaffst (sagen wir, 18x10) und dann die Pausen sukzessive verkürzen, bis es in 25 oder 20 Minuten geht. Dann wieder mit mehr Wiederholungen von vorne.
- von einer Wiederholungs-/Satzzahl ausgehen, die Du in zehn Minuten schaffst (quasi im «Sprint») – sagen wir, einen Satz mit 10 Wiederholungen jede Minute – und dann die Zeit erhöhen.
- maximal mögliche Zahl an Einzelwiederholungen mit möglichst kurzen Pausen im Zeitraum X
Usw.
Wann mache ich am besten andere Übungen (Airbike, Burpees, Jump Squats ... -> mache ich sehr gerne in Tabata! und Handstand)?
Handstand definitiv vor Liegestützen oder Klimmzügen, sonst wird das nix, weil die betreffenden Muskeln ermüdet sind (technische Sachen immer am Anfang, Kondi am Schluss). Airdyne, Jump squats usw. eher danach, aus dem gleichen Grund; burpees würde ich nur die Variante ohne Liegestütze machen in der Phase, Du kriegst ohnehin genug Liegestütze ab. Kannst ja nach ein paar Monaten eine Phase einlegen, wo Du versuchst, statt auf 2.500 Liegestütze auf 500 Burpees mit Liegestütz in einer Stunde (oder, wenn Du krass drauf bist, 400 in einer halben Stunde) zu kommen oder so.
Der Unbeugsame
21-02-2022, 20:57
Ok, jetzt hab ichs. ;-)
TheCrane
21-02-2022, 21:04
Wo bitte? Danke.
Das sollten in diesem Rahmen aktuell die meisten Klimmzüge sein:
https://m.youtube.com/watch?v=ZemgWa2ikhM
Der Kollege hier scheint auch recht fit zu sein:
https://m.youtube.com/watch?v=LRYFqH8GdII
Ansonsten
1000 klimmzüge challenge
im Suchfeld eingeben.
Der Unbeugsame
21-02-2022, 21:06
:halbyeaha
Versteh beim Huber nicht, wie viele dem folgen können. :rolleyes: Ist für mich ja ein totaler Spacko. Na ja ... Der Kumpel von Dennis Ratano macht auch deutlich cleanere Pull ups und ohne Schwung. Die meisten von Huber werden keine cleanen reps sein. o_O
Hier ein weiterer Klimmzug-Fan, diesmal ein älteres Semester. Wie die meisten Kampfsportler macht er seine Klimmzüge mit einem moderaten Kipp (dazu kann man stehen wie man möchte, ich persönlich bin der Ansicht, dass die Herangehensweise ihre Berechtigung hat), die Zahlen sind aber so oder so beeindruckend - 70 am Stück, 40 mit 18 kg Zusatz, 800-900 in einer Stunde, im Alter von 58 Jahren:
https://www.youtube.com/watch?v=Vz-tWl3s3xU
Oh man, damit ist mein Alter auch keine Ausrede mehr.
Respekt!!!
Motiviert mich das oder zieht es mich runter? :blume:
@ThomasL Nach allem, was ich so mitbekomme, bist Du sowieso nicht der Typ, der nach Ausreden sucht.
Motiviert mich das oder zieht es mich runter? :blume:
Falls letzteres hast Du ggf. das Konzept von Klimmzügen falsch verstanden - hochziehen, nicht runter ;)
ES zieht mich runter, aber ICH ziehe mich hoch. :p
ES zieht mich runter, aber ICH ziehe mich hoch. :p
Dann siehs einfach als Zusatzgewicht ;)
A propos Zusatzgewicht: ich habe im Zuge meines Trainings auf den einarmigen Klimmzug kürzlich angefangen, einhändige Klimmzüge (freie Hand am ziehenden Handgelenk) mit Zusatzgewichten zu machen. Im letzten Training warens 1x10 pro Seite mit 12 kg, mal sehen was heute geht. Ich bin noch etwas unschlüssig, ob ich mich lieber auf 20 WH hocharbeiten will oder gleich das Gewicht erhöhe. So oder so, Ziel ist primär ein Surplus an Kraftausdauer v.a. im Bereich spezifische Griffkraft.
Dann siehs einfach als Zusatzgewicht ;)
Na Danke ... genau, was ich noch gebraucht habe. :D
Freut mich, dass es bei dir voran geht. :halbyeaha
Freut mich, dass es bei dir voran geht. :halbyeaha
Merci! Stand heute: 1x11 pro Seite und 1x20 beidarmig als Finisher, alles mit +12 kg. Ich werde diesen Monat noch bei +12 kg bleiben (ob ich jetzt auf 20 am Stück komme oder nicht), nächsten Monat dann auf +16 kg wechseln.
Das zieht mich jetzt so richtig runter, warum bin ich bei KZ immer noch so schwach. Werde mir eine ordentliche Wampe anfressen um einen Ausrede zu haben.
Das zieht mich jetzt so richtig runter, warum bin ich bei KZ immer noch so schwach. Werde mir eine ordentliche Wampe anfressen um einen Ausrede zu haben.
Ist keine Ausrede:
https://www.youtube.com/watch?v=T4BV3OpOWQw
Man frisst sich die Wampe an, macht Klimmzüge, nimmt ab und sieht seine max. Wdh.-Zahl in ungeahnte Höhen klettern. So geht das.
Das zieht mich jetzt so richtig runter, warum bin ich bei KZ immer noch so schwach. Werde mir eine ordentliche Wampe anfressen um einen Ausrede zu haben.
Da rächt sich Deine dunkel BB-Vergangenheit und die ganzen Latzüge, die man damals vermutlich gemacht hat :D Profi-Tipp: Die Wampe ist die neue Gewichtsweste - wenn Du mit Wampe gleichviel schaffst wie jetzt und dann die Wampe loswirst, rat mal was passiert :p Ich hatte immer die mit Abstand besten Klimmzug-Werte, wenn ich rapide mit dem Gewicht runtergegangen bin.
https://www.youtube.com/watch?v=T4BV3OpOWQw
Och, ist das süss :D Wobei ich der Meinung bin, dass sie für "Bob" schamlos Steve Mocco kopiert haben - das vielleicht technischste Schwergewicht, das die Amis in den letzten Jahrzehnten hervorgebracht haben. Der hatte über die Jahre sowohl genau die Frisur als auch genau den Bart :D
https://www.youtube.com/watch?v=STbJlq97bK0
Solange ich noch schreiben kann, möchte ich mal die Zeit nehmen meinen Respekt für diese Leistungen auszudrücken. Ich konnte, sobald ich wieder regelmäßig trainiert habe, meine Liegestützleistung quasi beliebig steigern sobald ich es probiert habe. Aber Klimmzüge gerade mal von 3 auf 5. Es wird einfach nicht besser, und wenn ich länger nichts mache bin ich wieder bei 0. Ich weiß gar nicht was ich zu diesem Russen sagen soll, der ist älter als ich. :(
Liegt das nur daran, dass der seit er klein war immer Klimmzüge trainiert hat, oder kann man damit auch in höherem Alter noch anfangen ?
Katamaus
16-03-2022, 23:41
Solange ich noch schreiben kann, möchte ich mal die Zeit nehmen meinen Respekt für diese Leistungen auszudrücken. Ich konnte, sobald ich wieder regelmäßig trainiert habe, meine Liegestützleistung quasi beliebig steigern sobald ich es probiert habe. Aber Klimmzüge gerade mal von 3 auf 5. Es wird einfach nicht besser, und wenn ich länger nichts mache bin ich wieder bei 0.
Falls es dich tröstet: same here.
Schnueffler
17-03-2022, 06:19
Kollegin hat seit gestern auch ne Klimmzugchallange. Von absolut null, auf 5 Sück bis Ende Juli. Dazu hat sie sich nen Türreck besorgt und will jetzt fleißig üben.
Nachdem es von einigen Kollegen dumme Sprüche gab, haben alle solange rumgestichelt, bis jeder mal sich audprobiert hat. Von Null, bei Zweien, die ne riesen Klappe hatten, bis zu 35 breiete, saubere, war alles vertreten.
Meine zarten 104kg konnte ich gerade so 14 mal sauber hochwuchten.
FireFlea
17-03-2022, 06:31
Ich hab auch so ein Ding in der Tür. Das wird nur mit Druck gehalten und ich habe ständig Angst, dass es runterkracht :D
Katamaus
17-03-2022, 06:35
Meine zarten 104kg konnte ich gerade so 14 mal sauber hochwuchten.
Als Federgewicht tut man sich da natürlich leicht. ;) :biglaugh:
Schnueffler
17-03-2022, 07:18
Als Federgewicht tut man sich da natürlich leicht. ;) :biglaugh:
So ist das nun mal als zierliche Person. :cool:
Meine zarten 104kg konnte ich gerade so 14 mal sauber hochwuchten.
Das erinnert mich - als ich noch im Uni-Kraftraum trainiert war, habe ich die anwesenden Bodybuilder zu einer Challenge herausgefordert - ich habe gewettet, dass ich mehr Klimmzüge schaffe als sie, wenn ich mein Gewicht durch Zusatzgewichte auf ihres erhöhe - wollte aber niemand annehmen :( Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich aktuell mit 25 kg Zusatz auf 14 saubere Wiederholungen kommen würde - ich probiers demnächst mal aus ;)
Liegt das nur daran, dass der seit er klein war immer Klimmzüge trainiert hat, oder kann man damit auch in höherem Alter noch anfangen ?
Klimmzüge haben insofern eine gewisse Sonderstellung unter den Übungen, weil die "Einstiegshürde" relativ hoch ist und es nicht allzu viele gute Varianten gibt, um die Belastung linear zu reduzieren. Das führt dazu, dass man als Anfänger gezwungen ist, im Bereich von niedrigen Wiederholungen zu arbeiten, was wiederum bestimmte Dinge - wie das "Glätten" des Bewegungsablaufes durch viele Wiederholungen - beträchtlich erschwert. Sprich, auf die Wiederholungszahlen des Kollegen im Video zu kommen wird bestenfalls schwer. Das heisst aber nicht, dass man nicht auf respektable Wiederholungszahlen kommen kann, wenn an sich, er, reinhängt. Allerdings sollte man dafür aus meiner Sicht einen kombinierten Ansatz wählen, sprich nicht nur Klimmzüge im vollen Bewegungsumfang trainieren. Ich würde empfehlen, den Ansatz zu varieren und auch unterstützte Klimmzüge (Partner, Gummiband, Progressions nach Convict Conditioning o.ä. ...) und Körpergewichtsrudern auf höhere Wiederholungszahlen zu machen, zudem Klimmzüge mit eingeschränktem Bewegungsumfang (von unten bis 90°, von 90° nach oben...) und Halten bei 90° auf Zeit. Meines Erachtens liegt das Problem Vieler darin, dass sie nur einen einzigen Ansatz wählen und nicht kombinieren - das kann funktionieren, wenn man schon viele Wiederholungen schafft (auch dann ist es aber nicht zwingend ideal), sonst wirds schwierig.
+1 :halbyeaha
Ich vermute oder hoffe, dass es wirklich daran liegt, dass Armzüge nie eine Rolle beim mir gespielt haben, in über 50 Jahren. Ich bin halt komplett auf Druck-/Wurfbewegung getrimmt. Bei Barrenhebeübungen kam ich auch zügig von 0 auf 5, 10, 15, 20, 30 Wiederholungen (Einzelset) bis Ermüdung, bei Liegestützen im Laddersystem auf über 200. Da habe ich nicht wegen Ermüdung aufgehört mehr zu machen, sondern wegen der lang anhaltenden Muskelschmerzen die Tage danach.
Bei Klimmzügen halt 0, 3, 5, 5, 5, 5 ... :/
Wie sind die Erfahrungen hier mit "negativen" Klimmzügen ? Also in die Endposition springen, und dann versuchen langsam runterzulassen (langsam ist bei mir knapp 2 Sekunden, mehr kann ich nicht). Ist das kontraproduktiv oder gefährlich ? Habe den Tipp mal gelesen, aber bevor ich das mache möchte ich wissen ob ich mir damit keine Muskelverletzungen o.ä. einhandle.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.