Oh, das mache ich ja schon (mehr oder weniger, habe nur nach den konkreten Anweisungen gescannt. ;) ).
Habe trotzdem ständig Muskelkater...
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Oh, das mache ich ja schon (mehr oder weniger, habe nur nach den konkreten Anweisungen gescannt. ;) ).
Habe trotzdem ständig Muskelkater...
Renegade diet?Zitat:
Zitat von angHell
Erfahrungen?
Muskelkater habe ich in letzter Zeit kaum noch. :)
Nee, habe darüber noch nie was gelesen, aber mit deutlich Paleoinspiriertem aktiven Lebensstil, Krafttraining, viel draußen, Biolebensmittel bin ich da schon recht nah dran. Müsstest Du ja eigentlich wissen (?), aber mit 2 mal VT und 2x 531 und dazu noch zu Fuß unterwegs und am WE aktive Regenration (;)) kann man schon auch mal Muskelkater haben, denke ich, fahre damit shcon lange ziemlich gut, denke aber, dass meine Muskelschmerzen doch teilweise von ner Eppstein-Barr-Infektion (Pfeiffer) herrühren... :(
Naja, und die beschriebenen 3mal die Woche Sex darf man ja auch nicht unterschätzen, inzwischen komme ich wenigesten im GGS zu noch vor nen paar Monaten meist auf 7-8h Schlaf... :halbyeaha
Klingt ja sehr vernünftig :) nur nicht übertreiben ;) und gute Besserung!Zitat:
Zitat von angHell
So, mal das hier Renegade_Diet_Book_2012.pdf kurz in einen beispielhaften "Tagesplan" umsetzen:
Wenn Abends KS:
20:30-12:30 fasten, dabei Wasser²/Früchtetee/Kaffee³ (ohne Zucker)
12:30 "kleines Mittagessen": 20-35g Protein, 10-15g Fett, grünes Gemüse (z. B. Omelette mit 3 Eiern)
14:30 "Zwischenmahlzeit": 20-35g Protein, 10-15g Fett, grünes Gemüse (z. B. 1 Shake um 14:30 und 1 green smoothie um 15:00)
16:30 "pre-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit, vorher heisses Wasser mit Zitrone
18:30 Training
20:30 "post-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit
Wenn Solo-Training:
wie s. o., jedoch 1 Shake um 14:30 und 1 green smoothie um 16:00
~17:30 Training
~18:30 "post-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit
20:30 nochmal 1 kpl. Mahlzeit
Wenn kein Training:
wie s. o., jedoch keine Carbs
Wenn mit MTB zur Arbeit:
Nach der Fahrt 10g BCAAs und 90min später nochmal das Gleiche.
1 Banane direkt nach der Fahrt, wenn KFA schon niedrig ist.
² 2,5-3 Liter pro Tag
³ 1-2 Tassen pro Tag, also 6:00 und 15:00
Makros:
KCal: 12 x BW (pound) > KCAL: 26,4 x BW (KG) > also ca. 2100 bei einem 80-Kilo-Mann
Protein: 1g pro Kg BW pro Tag > also 4 x pro Tag ca. 20g
Carbs: 1-3g pro Kg BW pro Tag
Fett: low-moderate, Differnez zwischen KCal-Summe und P+C..
Ich finde "so und so machen" besser als "dies und das ist verboten". ;)
(...erstmal auf die Schnelle, dann später verbessern/korrigieren!)
https://www.antidoping.ch/sites/defa...d_komplett.pdf
...zum Sinn / Unsinn von Supplements.
Insbesondere das Thema BCAA ist interessant...
Habe nur gesucht im Text, aber wieso? Da steht ja, dass man die in allen eiweißreichen Nahrungsmitteln findet!?
Sorry für Deine Zeit! :oZitat:
Zitat von angHell
BCAAs sind als unsinnig eingestuft.
https://archive.org/details/library_...nd+training%22
Wenn ich mal wieder Bock auf alte Bücher habe...
So, in der dunklen Jahreszeit habe ich Yoga wieder mit in die Wochenroutine integriert.
Dieses Video finde ich ganz gut und turne min 1 x pro Woche mit:
https://www.youtube.com/watch?v=KMKIJyxTd3Q
Da ich im Winter wieder mehr Krafttraining machen möchte und Interesse habe etwas auszuprobieren, Frage ich mich gerade, welches Programm ich jetzt starte...
Wahrscheinlich gehe ich wieder in die Richtung 5/3/1+
Auf dieser Seite http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator (Danke Herr Spieltheoretiker :) )
nehme ich als template "Building the Monolith".
Als Warm-up: DeFranco Agile 8
Ich mache in den aktiven Pausen meine spezielle Art von Schattenboxen.
Anregungen willkommen!
Ou, das ist aber nen ganz schön umfangreiches Programm, willst Du das ausschließlich machen? Oder zusäzlich zum KS?
Ich mache ja seit Ewigkeiten den nicht empfohlenen No Jack Shit, 6 Übungen, 2 Tage, aber halt auch mit recht hohem Gewicht.
Aber 100 Chin Ups Montag und Freitag nochmal 5x5 weighted...^^ Finde ich schon krass.
Ich frage mich gerade, ob Wendler die Aufwärmsätze owhl absichtlich weggelassen hat, den 7 oder 10 Sätze ist natürlich nen Unterschied:
https://jimwendler.com/blogs/jimwend...5-3-1-for-size
_
Ja, ist sehr viel...
Ich werde das nur als Richtschnur nehmen.
Da ich nicht Stoffe und jetzt im Winter 1x pro Woche boxen gehen will, wird es wieder auf etwas abgespecktes hinauslaufen.
Das "Bodyweight (less body stress, more athletic)" sieht ganz O.K. aus und passt wohl eher...
Diese Woche habe ich erstmal die 4 lifts getestet, damit ich sauber neu starten kann.
Ich habe mir ältere Blog-Einträge und meine Notizen nochmal angeschaut.
Beinahe hätte ich zum x-ten Mal wieder das Krafttraining zum Selbstzweck werden lassen.
Es ist wahrscheinlich wirklich besser für mich, wenn ich mich an das Wesentliche des Programms halte und nicht sinnfrei noch mehr Masse draufpacke.
Also die 4 Übungen an 4 Tagen plus
1. Schwachstellen-Arbeit
2. Dysbalancen-Vermeidung
Wie genau 1+2 aussehen, da könnte man die verrücktesten Pläne schmieden.
Zu 1: Schultern und Waden machen mir Ärger. Ich könnte hier Yessis 1x20 oder superslow machen.
Zu 2: Klimmzüge, Dips und ab-rollouts könnten passen.
Wie ich insgesamt alles zusammenbekome muss ich mal schauen, vielleicht packe ich auch wieder 2 Übungen zusammen, so dass ich beim "no Jack shit" als Basis landen werde - mal sehen...
Da war ich echt überrascht:
Entweder war ich gestern in lausiger Form, oder ich habe seit April 30% (!) Kraft bei der Kniebeuge eingebüßt.
Bei den vielen einbeinigen Kniebeugen, die ich in den letzten Monaten gemacht habe, hätte ich eigentlich das Gegenteil erwartet.
Das wirft meinen Plan kpl. über den Haufen.
Meine Kniebeugen sind im Vergleich zum Rest richtig schwach - da muss ich verstärkt dran arbeiten.
Es scheint mir fast sinnvoller, erstmal wieder (niedriger) mit SL 5x5 anzufangen, bis das Plateau kommt.
Kannst Du natürlich machen, kannst aber auch einfach Deinen Plan mit niedrigeren Gewichten machen, auch wenn ich tatsächlich 5x5 oder sowas als sinnvoller erachte als diesen doch recht überladenen Plan. Aber gut, kann man ja alles ausprobieren. KB sind halt im GGS zu Einbeinigen v.a. die Core Muskulatur und der untere Rücken, die den Unterschied, machen, das braucht halt wieder ein bisschen, würde ich mir aber keine Sorgen deswegen machen, einfach da anfangen, wo es noch sauber geht...
Ja, experimentieren macht mir halt auch Spass! :)Zitat:
Zitat von angHell
Was wieder positiv an der Entwicklung ist: Meine strukturelle Balance hat sich deutlich verbessert...
Ich bin da ja eher anders, ich ziehe den Plan einfach stumpf weiter durch, und solange ich nicht mit allem zufrieden bin und mehr WDH schaffe (bei den +Sätzen), steigere ich auch nicht, im Zweifel auch ein paar Monate - sind ja 4 Wochen Zyklen. Inzwischen hebe ich aber im Plan das 1,9fache meines KGs, am Freitag zwei mal (in der 531+-Woche)! :) Yeah.
Ist aber auch meine mit Abstand stärkste Disziplin, Verletzungsbedingt bin ich seit dem frühen Sommer jetzt erstmal wieder in der Nähe der Werte bzw. beim Heben und Beugen so gerade darüber hinaus, wie ich sie da hatte... Naja.
Stumpf durchziehen können ist eine beneidenswerte Tugend.
Das stumpfe durchziehen war eine gute Strategie.Zitat:
Zitat von Dietrich von Bern
Heute getestet: Bin jetzt wieder bei +-0.
Mir reicht das eigentlich.
Wo ich aber einfach Bock drauf habe ist etwas, wo ich noch keinen passenden Namen gefunden habe.
Cool. :halbyeaha
Hi!
Nett zu lesen!
Da ich auch gerade erst wieder einsteige und meine 40 an der Türe klopft:
findest du 5x nicht zuviel?
Ich bin gerade bei 1 Tag was machen (Eigengewichtübungen reichen mir, da genügend Eigengewicht vorhanden :P) und 1 Tag Pause. Dazu 2x / Woche Jiu Jitsu.
Hab halt n bisschen Sorge bei mehreren Einheiten kontraproduktiv zu arbeiten.
Leider ist es ja so, dass viele "Leitfäden" sich an jungen Menschen orientieren oder an Leute im Training. Oder an extremfälle wie schwer Übergewichtige.
Bin halt auch irgendwie Modell "Kastanienmännchen". Also Dünne Stöckchen an Wohlstandsbauch.
Also für Ratschläge aus der "Ich bin alt und fang wieder was an" wäre ich echt dankbar.
Man kann in jedem Alter jeden Tag "etwas machen".Zitat:
Zitat von Mattengerangel
Die Kunst ist es, das individuell passend zusammen zu bekommen.
In meinem blog habe ich einen Leitfaden dazu geschrieben.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427
Nach langer Unlust hier weiter zu schreiben mache ich nun ein update.Zitat:
Zitat von Dietrich von Bern
Mein Knie ist seit einem "Unfall" Anfang April leider "grenzwertig belastbar".
U. a. Kreuzband gezerrt...
Manch anderer würde wahrscheinlich jammern und auf der Couch herummlümmeln.
Ich mache aber alles, was gut kontrollierbar, nicht zu schwer und nicht schmerzhaft ist.
Räusper, das ist dann Radfahren und Krafttraining - mit dem Schwerpunkt Oberkörper...
KS ist leider nicht möglich.
Ein gutes hat es:
Die Reihenfolge meiner TE wird nicht mehr von Wochentagen dominiert.
Ich fahre so oft es geht mit dem MTB zur Arbeit. Ca. 3 pro Woche.
1 x pro Woche Rasen mähen ohne Strom = 60 min aerobes Training
2 x pro Woche spezielles GK-Kraft-&Ausdauer training
Dazwischen die eine oder andere Einheit "down dog" (restorative Yoga).
Mittags Pranayama, sonst gelegentlich Meditation oder Metal hören :D
Bis auf mein Knie bin ich ganz gut dabei :)
Gute Besserung und weiter so! :halbyeaha
Was ist passiert? :(
Danke!
:)
Mit meinen Beinen habe ich ja schon länger Probleme, aber folgende Aktion beim MT hat mich jetzt erstmal total heraus geworfen.
Zitat:
Das ist echt zum verrückt werden:
Beim drillen habe ich mehrfach gesagt:
Nicht gegen das Kniegelenk treten! Lowkicks gehen zum Oberschenkel - nicht gegen das Gelenk!
Und ich mache normalerweise extra so locker und rücksichtsvoll sparring wie es nur geht, weil es IMO doch keinem etwas bringen würde, wenn ich schnell und hart sparren würde.
Jetzt fängt da ein Hitzkopf mein rechtes Bein und tritt mir von vorne (!) gegen das gestreckte Standbein - gegem das Kniegelenk(!)
Überstreckung...
Das ist ungefähr genauso hirnverbrannt wie beim grappling einen Hebel voll durch zuziehen - nur das man noch nicht mal tappen kann.
Mega-ärgerlich!
Fuck! :(
Idiot.
Interessant für alle, die 531 machen: Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler | PowerliftingToWin
Update: Kampfsport ist zumindest in diesem Jahr nicht mehr drin :(
Knie OP...
Bis Mitte August nur BWE und andere Lebenserfahrungen...
Danach mache ich vielleicht mal was in Richtung RTS (Tuchscherer).
http://forum.reactivetrainingsystems...ediate-Program
http://vk.com/doc73905145_253119228?...8b382f9df0217e
update:
Vor einer Woche wurde mein Knie operiert.
Ich war / bin ziemlich geschockt, weil ich NOCHMAL operiert werden soll.
Der Meniskus ist wider erwarten O.K., jedoch wurde das Kreuzband (warum auch immer?!) einfach nur entfernt und die Stümpfe geglättet.
Es wurde nicht ersetzt - keine Plastik(!)
So eine KA(KE!!!
Das Bein läßt sich aktuell nur bis auf 90° anwinkeln und ist schon deutlich dünner und schwächer als das andere.
Jetzt kommen Wochen der Humpelei und REHA, dann neue OP, dann WIEDER ALLES VON VORNE :(
Realistisch gesehen werde ich frühestens Ende 2018 (!) wieder Sport starker Bein-Belastung machen können.
Ich lasse mich aber nicht unterkriegen.
Damit ich nicht irre werde und verfette mache ich weiter die renegade-diet, jedoch mit lowcarb
und Krafttraining für den Oberkörper...
:halbyeahaZitat:
Zitat von Dietrich von Bern
Alles Gute und die besten Wünsche! Ich drück Dir die Daumen, dass Du bald wieder ein paar Kicks blocken können wirst. (An dieser Stelle auch ein kurzes Danke für Deine interessanten Blog-Einträge.)
LG
Vom Tablet gesendet.
Danke! :)Zitat:
Zitat von Narexis
Interessant...
https://www.strongerbyscience.com/yo...ential-part-2/
Dir ist bekannt, dass Physiotherapeuten dazu raten, in dem Fall das "gesunde Bein" zu trainieren, wenn es mit dem anderen Bein noch nicht klappt?Zitat:
Zitat von Dietrich von Bern
Klingt seltsam, evtl werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die auch das andere Bein beeinflussen.
Danke für den Ratschlag.Zitat:
Zitat von Schlaffi
Ich bin jedoch schon wieder etwas weiter.
Ich habe beide Beine jeden Tag so gut es ging trainiert.
Zuerst nur so einfache Bewegungen, doch mittlerweile kann ich selbst mit dem kaputten Bein wieder einbeinige Kniebeugen machen.
Bis letzte Woche habe ich immer abwechselnd einen Tag 20-30min auf dem Spinning-Rad gesessen und den anderen Tag Physio-Übungen und einbeinige Kniebeugen gemacht.
Ab jetzt bis Mitte November mache ich mal wieder 1 x 20 WH (lineare Progression, 5 x pro Woche, start mit 50%1RM) um vor der nächsten Knie-OP im November möglichst risikofrei so viel wie möglich an Muskulatur auf die Beine zu bekommen.
Wenn ich mich mal zu schlapp für 1 x 20 fühle, dann wieder spinning...
Habe "Komplimente" bekommen:
"So gut wie SIE schon wieder laufen kann ich kaum glauben, dass ..."
Super! Weiter so! Und übertreib's nicht. ;)
Will endlich mal den Strength Potential Test da machen, aber die Seite kriege ich bei meinen Sicherheitseinstellungen nicht zum Laufen, muss ich die Tage mal auf Arbeit machen... ;)
Nach der OP wahrscheinlich das: 10 Takeaways: 1x20 Method ? The Jacked Athlete
Ich lese Deine Beiträge mit höchstem Interesse.
Zumindest bei mir ist das Problem, dass es zu viel Baustellen gibt, und Zeit aufgrund Familie/Beruf Mangelware ist:
- Karate
- Kondition
- Krafttraining
- Stretching
Zeitlich nahezu unmöglich, da auf allen Gebieten befriedigende Ergebnisse zu erzielen.
:rolleyes: