Wenn du z.B. deinen Schrank (falls du so etwas hast, man weiß ja manchmal nie :D) mal verrücken möchtest: Hebst du den einbeinig oder beidbeinig an?Zitat:
Zitat von Katamaus
Druckbare Version
Wenn du z.B. deinen Schrank (falls du so etwas hast, man weiß ja manchmal nie :D) mal verrücken möchtest: Hebst du den einbeinig oder beidbeinig an?Zitat:
Zitat von Katamaus
Getränkekisten heben, Schrank oder Couch verrücken, auf der Arbeit Kisten mit Papier schleppen...Zitat:
Zitat von Katamaus
Im Alltag.Zitat:
Zitat von Katamaus
Anheben von schweren Lasten fast immer gleichmässiger Belastung auf beide Beine/Füsse und sehr oft im Parallelstand.
Schieben , Verrücken , von Gegenständen , dann asymmetrisch .
Oder auch so Sachen wie ich sie häufiger habe, verbogene Fahrradteile (notdürftig) wieder richten und festgebackene Teile rausziehen, oder feste Schrauben/Gewinde lösen, mit Hebel lösen usw... Also sowas habe ich halt häufig, ist trotzdem die gleiche oder sehr ähnliche Kraft die ich da brauche, und ich kann halt viel mehr Kraft aufbringen ohne an meine Grenzen zu gehen usw. Weil ich halt viel stärker als andere bin, die Technik habe usw...
Außerdem ist noch der Beinbeuger stark beteiligt, aber bei Deinen gestreckten Dingern auch oder eher noch mehr, das ist imo mit das wichtigste für die allgemeine Gesundheit weil die sonst eigentlich immer zu kurz kommen...
Also, wenn ihr Krafttraining benötigt, um mal einen Schrank anzuheben oder nen Bierkasten zu heben, dann könnt‘ ihr ja gerne Kreuzheben machen. Sobald Ihr dann aber mal ein Sofa schleppt oder irgendwas anderes Schweres ne Treppe hoch, ist mit Parallelstand und Symmetrie mal absolut Essig.
Ich mache Krafttraining aber aus kosmetischen Gründen (dann wäre symmetrisch ja auch noch ok), gegen das Altern (da kann ich erschwerte Koordination und Propriozeption nur dringend empfehlen oder eben als Unterstützung für meine sonstigen sportlichen Aktivitäten (wie man ja lesen konnte, wenn man denn den Kontext beachtet hätte). Und spätestens da ist Schluss mit parallel und Symmetrie (wie beim Sofa die Treppe hoch tragen).
Generell könnt ihr ja mal überlegen, wieviele Bewegungen auf der Arbeit, im Alltag oder beim Sport eine Kreuzkoordination erfordern und wieviel Prozent Eurer Bewegungen ihr perfekt symmetrisch ausführt.
Da arbeitest Du beidarmig mit gleicher Belastung und dazu im Parallelstand? Wow!Zitat:
Zitat von angHell
Und warum würdest Du dann nicht trainieren wollen, deine Körperhälften unter maximaler Last unabhängig voneinander kontrollieren zu können?Zitat:
Also sowas habe ich halt häufig, ist trotzdem die gleiche oder sehr ähnliche Kraft die ich da brauche, und ich kann halt viel mehr Kraft aufbringen ohne an meine Grenzen zu gehen usw.
Und stärker wirst Du nur vom Kreuzheben? :ups:Zitat:
Weil ich halt viel stärker als andere bin, die Technik habe usw...
Und eine bessere Technik bekommst Du davon auch, während Du die durch das Training von Kreuzkoordination nicht bekommst?
Eben!Zitat:
Außerdem ist noch der Beinbeuger stark beteiligt, aber bei Deinen gestreckten Dingern auch oder eher noch mehr, das ist imo mit das wichtigste für die allgemeine Gesundheit weil die sonst eigentlich immer zu kurz kommen...
… bis du anfängst, Dich mit ihr zu bewegen, dann ist so wie hier:Zitat:
Zitat von hand-werker
nix mehr mit Parallelstand und symmetrischer Belastung. :DZitat:
Schrank oder Couch verrücken, auf der Arbeit Kisten mit Papier schleppen...
Ich werde aber mit Kreuzheben und Kniebeugen sehr schnell sehr viel stärker ohne erst koordinativ anspruchsvollere Übungen (einbeinige Kniebeugen etc.) erlernen zu müssen. Von der höheren Allgemeinkraft profitieren auch abweichende Bewegungsmuster.
Ich habe also (aus meiner Erfahrung) mit vergleichsweise weniger Aufwand in kürzerer Zeit einen höheren Ertrag.
dann mach doch bulgarian.... ;)
Ist Stärke ohne koordinative Fähigkeit, sie zielgerichtet einsetzen zu können, denn noch Stärke?
(Mein Ex-Schwiegervater hat zum Arbeiten und Schleppen immer mich engagiert (damals 65kg), weil er der Meinung war, sein BB-Neffe (110kg) habe "nix aufm Röllsche" :D)
Stärke zu definieren an sich ist schon nicht einfach, und wie man sie messen soll ist auch umstritten ;) Wenn man Bierkisten tragen will, ist Bierkisten tragen natürlich das beste Training, und es gab z.B. auch im ringen mal den Ansatz, dass körperliche Arbeit ein Ersatz für Krafttraining sein kann (Dan Gable z.B. hat seine Ringer gerne zu Arbeiten auf der Farm verdonnert). Aus dem Grund habe ich mich immer begeistert auf solche Aufgaben gestürzt, weil es für mich auch immer irgendwo ein kleiner Fitness-Test war. Aber es gibt auch einen Übertrag aus anderen Aktivitäten, inklusive klassischem Krafttraining. Ich für meinen Teil bin der Ansicht, dass der Spass erst bei vier vollen Bierkisten auf einmal anfängt (zwei pro Hand) - ich bin nicht ganz sicher, ob da single leg deadlifts das ideale Training dafür sind, aber vielleicht hast Du da andere Erfahrungen gemacht ;)Zitat:
Zitat von Katamaus
Zitat:
Zitat von period
Als zusätzliches Krafttraining würde ich zustimmen, als alleiniges Krafttraining, eher nein. Morihei Ueshiba war ja auch ein begeisteter Farmer, und seine Schüler die in seinem Land-Dojo in Iwama trainierten, mussten auch ran.
Ich habe mich als Getränkelieferant, Gärtner, Landschaftsbauer, Möbelpacker und in verschiedenen anderen Tätigkeiten körperlich betätigt.
Man kann dann bestimmte Dinge gut, z.B. Bierkisten tragen, Stapelkarren oder Schubkarren fahren, etc, und hat eine gewisse Fitness.
Viele machen sich aber eher auf Dauer den Körper kaputt, als dass sie die Kraft eines Athleten bekommen, weil man eben nicht systematisch aufgebaut wird, sondern einfach reingeschmissen wird und gesagt bekommt, mach das.
Der Mythos vom griechischen Weinbauern, der alls Kind immer die Steine aufsammeln musste und dann megastark wurde, hat mich nie wirklich überzeugt, da machen die Gene wohl einiges. Auf welchen Steinen man aufwächst, vielleicht auch.
Also gezieltes Krafttraining ist wohl für die meisten noch die bessere Variante.
Dem widerspreche ich nicht, allerdings habe ich es kaum jemand erlebt, dass jemand körperliche Arbeit als progressives Training verstanden und aufgebaut hat - und genau das hat Dan Gable impliziert. Körperliche Arbeit hat auch noch weitere Vorteile zu klassischem Krafttraining, nämlich dass man lernt, wie man kraftsparend effizienter arbeitet. Wenn man diese Kraftersparnis dann in höheren Output verwandelt und versucht, mehr zu schaffen als alle anderen, kann der Trainingseffekt durchaus beachtlich sein. Klar muss man auch auf Verschleiss, Erholung etc. achten, aber das ist sonst im Training ja auch nicht anders.Zitat:
Zitat von MGuzzi
"Alleiniges Krafttraining" ist ja auch so ein Ding - ob man das überhaupt braucht, hängt sehr stark vom sonstigen Trainingsprogramm ab. Wenn ich im Training täglich ein paar hundertmal einen zappelnden 100kg-Typen aufhebe, dann brauche ich nicht wirklich zusätzlich Kraft zu trainieren.
Stimmt, das ist ein wesentlicher Vorteil, ich habe da beim leerschippen eines LKW der mit Schotter oder Sand beladen war, immer gerne einen effizienten Hüfteinsatz trainiert.Zitat:
Zitat von period
Du wirst es kaum glauben, aber das wollte ich mit meiner Antwort insinuieren.Zitat:
Zitat von period
Ich habe da bisher noch keine Erfahrungen gesammelt. Würde ich diese 4 Bierkisten durch die Gegend tragen wollen, würde ich dennoch kein RDL zur Vorbereitung machen. Ist aber auch egal, den ich trainiere ja KS/KK und nicht Bierkisten schleppen.Zitat:
Ich für meinen Teil bin der Ansicht, dass der Spass erst bei vier vollen Bierkisten auf einmal anfängt (zwei pro Hand) - ich bin nicht ganz sicher, ob da single leg deadlifts das ideale Training dafür sind, aber vielleicht hast Du da andere Erfahrungen gemacht ;)
Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, dass einbeinige SDLs meine Streckerkette (und als Beifang noch meine Rumpfmuskulatur) deutlich stärker belastet als Kreuzheben und auch weniger Verletzungen dabei auftraten. Hatte ich die koordinative Komponente erwähnt? Aber vielleicht habe ich ja auch keine Ahnung, dann hat der Boyle aber auch keine.
Und nur mal so ganz nebenbei, weil ich mir nicht im Klaren bin, ob das hier alle so richtig verstanden haben. Ich ersetze SLDL durch einbeinige SLDL und nicht Kreuzheben. Das halte ich nämlich für durchaus sinnvoll. Insbesondere, weil ich Bierkisten im Allgemeinen nicht mit gestreckten Beinen hochhebe - nicht einmal halbe. ;)
Was ich insinuieren wollte: wir - ob Trainierende oder Trainer von Weltruhm - haben alle so unsere Erfahrungen gemacht, was für uns funktioniert und was nicht. Vielleicht sollten wir uns gelegentlich auch fragen, warum etwas funktioniert, grad wenn wir mehrere Dinge trainieren. Wenn Du von der von Dir bevorzugten Übung koordinativ profitierst, ist das ja super. Ich decke den Aspekt vielleicht anderweitig ab. Und so gehts dann halt weiter. Letztlich müssen wir alle schauen, wofür wir trainieren und wie wir dahin kommen.Zitat:
Zitat von Katamaus
Ist ein etwas anderes Theam, aber vielleicht doch verwandt: Auf Strongfirst z.B. wird gerade diskutiert, ob Sandsäcke gut geeignet sind, um das Heben von Bewusstlosen zu trainieren. Ich bin dagegen der Meinipung, dass das Wichtigste beim Heben von Personen die Technik ist (z.B. ranger roll), und in zweiter Linie die Grundkraft, die auftretenden Positionen bei schwereren Partnern kontrolliert einnehmen zu können. Womit man diese Kraftfähigkeit erreicht ist letztlich unerheblich, aber ich würde dennoch anmerken, dass die wenigsten Leute mit 90 kg Sandsäcken spielen, aber gerade in den USA die Bewusstlosen eben oft genug mehr als 90 kg wiegen.
xDZitat:
Zitat von period
Ab wie vielen Bewusstlosen wird es denn interessant?
Wer sich dennoch dafür interessiert:
https://barbend.com/one-leg-stiff-deadlift/
(wobei ich den lieber mit einem Arm und ner Kettlebell mache, dann kommt noch ein wenig diagonale Kette mit rein)
Eine europäische oder eine afrikanische Schwalbe?Zitat:
Zitat von MGuzzi
Mein Sohn trägt gerne die Wasserkästen an 2 Fingerkuppen in den 4. Stock.
Ist das jetzt Traibeit oder Arning :biglaugh:
Gruß
Alfons.
Das ist die Kampfkunst des großen Po Sing! :biglaugh:Zitat:
Zitat von Alfons Heck
Sorry, war ein paar Tage in der schönen Uckermark und nicht online.
Warum muss es eine Sportart sein? Im Alltag: Bei mir Holz und ab und zu den Hänger voll Holz. Bewegungsmuster entsprechen dabei z.T. ziemlich genau Kreuzheben.. Teilweise aber auch Zercher Squats. Ich mag einarmige Übungen bzw. solche mit ungleicher Last aber auch, sind bei mir auch immer mit im Programm.Zitat:
Zitat von Katamaus
Das war jahrzehnte Lang meine einzige Übung "für den (unteren) Rücken" (ist aber im Gegensatz zum Kreuzheben wirklich nur eine statische Belastung - was auch kein Problem ist). Jetzt ist es halt Kreuzheben. Der obere Rücken bekommt genug beim Klettern ab (plus ein wenig HandtuchrudernZitat:
Katamaus: Dafür kann man ja z.B. vorgebeugt Rudern (wobei ich auch das lieber einseitig mache). Und für den unteren Rücken gibt es dann Back extensions (kannst übrigens auch nur mit einem Bein einhängen, macht gleich viel mehr Spaß) o.ä.
Training mit Bierkästen gestaltet man progressiv in dem man das Gewicht schrittweise durch austrinken einer Flasche (zwei für symetrische Belastung) reduziert. Das ist auch Koordinativ nach ein paar Flaschen einen sehr anspruchsvolle Trainingsvariante.:p
Ich würde aber gerne zum eigentlichen Thema zurückkehren. De-load: Ja, Nein, wie oft, wie lange etc...
Ein Deload ist für mich mit dem Reset verbunden , also dem Zurücksetzen des Startgewichtes z.b. bei 5/3/1 und damit an eine Progression gekoppelt. Wenn es sich "nur" um ein Erhaltungstraining handelt , eine Progression keine fest eingebaute Grösse ist , würde ich auch kein Deload einplanen oder beachten . Selbst bei Erhaltungtraining mit recht hohem Gewicht (immer individuell betrachtet) . da genügt es die Abstände der schweren einheiten Sinnvoll zu wählen .Zitat:
Zitat von ThomasL
Auch beim Wechseln grundlegender Trainingsmethoden und Ziele wie beim Periodisieren braucht man es nicht , da eh zu neuen koordinativen Aufgaben für den Körper kommt und es von Haus aus wieder im unteren Trainingsereich beginnt . Es gab also keinen Bereich der vorher zu stark ausbelastet wurde . Weder energetisch noch koordinativ (Stichwort ZNS)
Bei vorhandener Progression haben sich Vorgaben wie ,aller 4-5 Wochen , oft als zu kurze Abstände herausgestellt . 6-7 Wochen , also irgendwo nach 1,5-2 Monaten , war sinnvoll. Aber.. viel wichtiger als die abstrakte Zahl ist für mich das Trainingstagebuch oder das Gedächtnis und dann beobachten wann ein Plateau eintritt . Wenn also die vorgebenen Wiederholungen bei den anvisierten (kalkulierten ) Gewichten partout nicht kommen wollen (in allen Serien) dann zurücksetzen mit dem angesprochenen deload davor.
Nebenbei ... das auch nicht ganz so Streng sehen . gerade Krafttraining ist immer viel experimentieren für den Einzelnen. es ist z.b. für mich auch völlig ok innerhalb einer laufenden Progression , nochmal ein paar Kilo zurückzusetzen , weil man sich mit den Steigerungen verkalkuliert hatte oder ... eine Woche als deaload einzuschieben (ohne Reset) , weil z.b. Arbeitstechnisch und damit Erholungstechnisch dazwischen gefunkt wurde . Damit verändern sich sowieso die veranschlagten Wochen der Phase
Vielen Dank Cam67. Das entspricht auch irgendwie meiner bisherigen Erfahrung Das mit den ein paar Kilo zurücksetzen habe ich auch schon öfters mal erlebt. Teilweise aber auch gerade nach kurzen Pausen (Urlaub, Dienstreisen etc...).
Erste Erfahrungen:
-Beim Kreuzheben nach der de-load Woche hat ich einen kleinen Leistungseinbruch. Kann aber am harten WE liegen, daher nicht wirklich bewertbar.
-Brust/Schulter: Weder besser noch schlecht (nur bedingt prüfbar, da auch Wechsel in der Reihenfolge)
- Beine: Nicht geprüft, leichte Verletzung am Knie (hier ist die de-load Woche nachteilig, normal wäre es eine Woche "Ausfall" so sind es zwei Wochen mit deutlich weniger Belastung).
Campusboard:
Deutliche Leistungssteigerung (ich habe noch nie so einen Power in den Finger gefühlt wie gestern, war fast schon unheimlich).
Vorläufiges Fazit: Dort wo ich mich vom Umfang und Intensität im Grenzbereich bewegt habe, scheint es durchaus sinnvoll zu sein. Weitere Beobachtung ist natürlich nötig.
Wenn ich merke, dass nicht mehr viel geht, oder ich einfach keine Lust habe, mache ich auch mal 2 oder 3 Wochen gar nichts. Und zwar völlig ohne schlechtes Gewissen.
Zählt dieses "Nichts tun" auch als de-load Phase?
Nein. :D
Wenn man danach wieder motiviert trainiert, ja - ziemlich genau das war nämlich die.meines Wissens erste moderne Beschreibung eines deload (von George Jowett, in The Key to Might and Muscle).Zitat:
Zitat von Teetrinker
Natürlich. Ich gebe aber zu ich könnte das nicht (außer ich bin im Urlaub / auf Reisen).Zitat:
Teetrinker: Zählt dieses "Nichts tun" auch als de-load Phase?
Nach einer mehrwöchigen Pause bin ich stets motivierter als je zuvor, und voller neuer Ideen. Das ein oder andere Plateau habe ich damit auch schon überwunden. Aber mit Ü45 komme ich an meine Werte "von früher" natürlich nicht mehr heran.
Schlechtes Gewissen nur, wenn ich mich in der trainingsfreien Zeit der Völlerei hingebe. Was durchaus vorkommt. :D
Ich glaube Dir gerne, dass es positive Auswirkungen hat. Ich kann es halt einfach nicht, Fluch und Segen zugleich.
Dann mach eben das, was im Grunde alle machen - Wiederholungszahlen, Volumen und Intensität varieren, Übungen wechsen, Fokus ändern. Alleine am Campusbrett hast Du da ja schon X Spielformen - offen oder crimpen, grosse, kleine, eckige oder runde Griffe, Fokus auf dynamisch springen, weit ziehen, langsam und gezielt fassen, langsam ablassen... und zur Not mal zwischendurch bachelor's ladder oder so.Zitat:
Zitat von ThomasL
Nun, ich denke beim Campusboard werde ich tatsächlich weiter alle 6 Wochen eine De-Load Woche einlegen. Da ich in der auch Klettere ist es auch kein Problem (nach der De-Load Woche dann immer der Wechsel). Der zitierte Satz bezog sich dann eher auf längere Pausen, die sind nicht so mein Ding, wobei dies auch wieder nur die halbe Wahrheit ist und sich ausschließlich auf das Krafttraining bezieht. Beim "Ausdauertraining" mache ich im Winter recht wenig (Winterschlaf) und starte immer erst sobald Radfahren wieder richtig Spaß macht. Rucking behalte ich diesen Winter zwar bei, aber auch deutlich reduziert. Geht wohl doch :D
Suche gerade MTB-Winterschuhe. Ja, ich mache auch wweniger, aber gut angezogen geht es eigentlich. Bei kaltemtrockenen Wetter oder Schnee ist es dann sogar richtig schön, muss halt entsprechend angezogen sein...
Ich merke tatsächlich auch schon bei 1-2 Wochen dass ich in der ersten Einheit weniger bewegen kann.
Für mich auch immer die Frage, wenn ich um kleinere Verletzungen rumtrainieren muss und die evtl. dadurch auch länger dauern, ob es wirklich schlechter ist, als 14 Tage keine Ahnung Bein hochlegen und dann am besten noch 2-3 Wochen nur leichte Bewegung. Oder ob die Nachteile dass man danach deutlich geschwächt ist, psychische Gesundheit spielt natürlich auch ne Rolle, das wett macht, dass die Verletzungen dann noch etwas länger brauchen. Zumal ich mir oft nichtmal sicher bin, ob das wirklich der Fall ist, war nie nen Freund von kühlen und hochlegen. Bin mit angepasster Aktivität immer besser gefahren als die Leute. Merke aber halt schon dass inzwischen alles länger dauert. Gerade bei den Handgelenken denke ich auch, dass es nicht förderlich war/ist, aber wer weiß wie lange es mit kompletter Ruhe gedauert hätte, und ich kann halt trotzdem viel machen, wenn auch nicht alles...
Und nochmal zu oben, dne Deload (den ich ja gerade auch nicht mache) aber auch mit 863 und 10/8/6-Deload Erhaltungstraining, hatte der durchaus nen positiven Effekt, der Lastwechsel, habe mich dann ncoh etwas ausführlicher gerollt und in der 5er bzw. 8er Woche war ich wieder voll da. Die Deloadwoche war im anderen Training immer am meisten zuspüren, da war ich immer am kaputtesten. Also je nach Training natürlich, kann ich das durchaus empfehlen mal auszuprobieren nen paar Monate.
@angHell: Klar kann man auch im Winter MTB fahren. Hauptgrund, dass ich es kaum tue sind tatsächlich auch die kürzeren Tage (im Dunkeln ist es für mich keine Option), dazu kommt eben auch ein bisschen der Faktor Spaß (der dafür sorgt, dass ich im Sommer recht viel fahre, nicht nur als "Ausdauertraining").
Danke für deine "Überlegungen", genau solche Gedanken schwirren mir auch oft im Kopf herum (bin auch jemand der außer bei Erkältung immer trainiert und ggf.. halt die Aktivität anpasst). Ich werde mal weiter damit experimentieren. Ansonsten einen schönen Sonntag.
Bzgl. des Krafttrainings bin ich nochmal in mich gegangen. De-Load werde ich nicht machen aber zumindest beim Beintraining auch alle 6 Wochen ein Wechsel im Bereich der WH (heute angefangen, 20er statt 10 er und etwas mehr Anteil der einbeinigen Übung).
Beim Kreuzheben muss ich mir auch noch was überlegen.
Da mich jemand per PM gefragt hat (was ich zu schätzen weiß) wie genau mein Training im Moment aussieht (ist nicht geheim, daher hier). Bezieht sich nur auf das allgemeine Krafttraining, kletterspezifisches und andere Trainingsformen lasse ich raus (ist aber natürlich bzgl. Regeneration und Ausgewogenheit trotzdem ein Faktor).
Unabhängige Krafttrainingseinheiten (bisheriges Programm) Wochenplan:
1. Einheit:
- 2x10 Kreuzheben mit Kettlebells (unterschiedliche Gewichte) – gehört zum aufwärmen zähle ich aber ausnahmsweise mit (wegen der ungleichen Belastung)
-3x10 Kreuzheben (sobald ich 3x10 packe wird das Gewicht gesteigert)
-3x Pinchgriff plus Wadenheben (Kombiübung, Schwerpunkt liegt auf den Unterarmen)
-3xX BW Handtuchrudern
- 3-4 Durchgänge Suitcase oder Farmerscarry (letztere dann mit ungleicher Belastung), teilweise auf der Treppe
2. Einheit
3x10 Kniebeugen
1xX Kniebeugen einbeinig auf Stuhl mit Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand
3. Einheit
Wechselnde alle 6 Wochen
2x10, 2x5, 1x10 (letzter Satz mit Pause unten und weiteren WH nach reduzieren des Gewichts): Dips
5x10 Nackendrücken
5x10 Übungen für die Rotatoren Manschette
5xX Situps (4x grade mit Gewicht, 1x seitlich ohne)
Nach Wechsel:
2x10, 2x5, 1x10 (letzter Satz mit Pause unten und weiteren WH nach reduzieren des Gewichts): Military Press
5x10 Dips (mit Gewicht)
5x10 Übungen für die Rotatoren Manschette
5xX Situps (4x grade mit Gewicht, 1x seitlich ohne)
Intensität: Keine erzwungenen WHs wie im BB aber so, dass die letzte WH gerade noch so (weitestgehend) sauber zu schaffen ist.
Dazu kommen (in der Kletterhalle vor bzw. nach dem Training):
- 2x pro Woche 5 Sätze Beinheben im Rahmen des Aufwärmens
- 1x pro Woche 2 Sätze Dips BW, 1 Satz Military Press einarmig mit dem Sicherungssack, 2 Sätze beidarmig (explosiv)
Außerdem: Ca. 3x pro Monat Rucking (war im Frühjahr und Sommer mehr, über den Herbst/Winter reduziert)
Rücken und vor allem Unterarme bekommen ihr Fett weg bei aktuell mind. 3x Klettern und 2x kletterspezifisches Ergänzungstraining (pro Woche), letzten Winter war es 4x, ich bin aber davon runter um mehr Zeit für andere Hobbies zu haben. Kampfkunst und andere Hobbies mit teils viel Bewegung kommen on Top aber z.Z. mit geringer muskulärer Belastung.
Wie bereits erwähnt ist das Krafttraining sehr minimalistisch, bei Kniebeugen und Kreuzheben (inzwischen) so weit reduziert, dass ich die Leistung gut halte (leichte Steigerung über die Zeit gibt es damit noch). Bei „Schulter“ und „Brust“ mache ich damit leichte (Schulter) und recht gute (Brust) Fortschritte. Sehr gute Fortschritte gibt es dagegen beim Klettern und der „Kraft“ in den Unterarmen und Fingern.
Ich möchte mich bei allen hier für die Inputs bedanken. Angeregt davon habe ich jetzt auch das „Beintraining“ und „Rückentraining“ periodisiert (experimentell). Diese Woche habe ich direkt damit angefangen.
Im „zweiten Zyklus“:
Beine 2x20 WH und 2x2 einbeinige „Kniebeugen“ auf Stuhl mit Kettlebell (WH so im Bereich 13+). Im „ersten Zyklus“ werde ich von den 10WH wohl auf 8 gehen (natürlich mit entsprechend höherem Gewicht)
Rücken: 2x Max Kreuzheben (Deadlift) mit ungleicher Belastung in Form von 2 Kettlebells (WH aktuell so bei 16) plus 1x20 RDL (Langhantel). Rest gleich, Handtuchrudern aber ersetzt mit vorgebeugtem Rudern mit der Langhalten (3x10) – danke Katamaus (vorgebeugtes Rudern war mehr als ein Jahrzehnt lang mein einzige nicht BW Übung im Programm ��).
Im „ersten Zyklus“ werde ich dann auch auf 3x8 gehen (und eventuell wieder einmal Brücke mit Gewicht einführen).
Danke auch für dem mächtigen Muskelkater im Nacken nach dem ersten Mal (wobei ich nicht genau weiß woher der kommt, der Nacken war im „Zyklus 1“ Programm eigentlich auch ordentlich belastet).
Ich bin mal gespannt wie sich die höhere WH Zahl auf das Gewicht beim nächsten Wechsel auswirkt.