Da es immer wieder Anfragen wegen Regneration und Ernährung gab, habe ich hier etwas zusammengestellt.
Der Ernährungsteil ist eher eine Zusammenstellung von Zitaten aus anderen Threads zu diversen Fragen, die öfters aufgetreten sind.
Gruß
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Da es immer wieder Anfragen wegen Regneration und Ernährung gab, habe ich hier etwas zusammengestellt.
Der Ernährungsteil ist eher eine Zusammenstellung von Zitaten aus anderen Threads zu diversen Fragen, die öfters aufgetreten sind.
Gruß
Allgemeine Richtzeiten für Regenerationsvorgänge
Frühphase
- Wiederauffüllung der KP- Speicher benötigt 3- 5 Minuten
notwendige Belastung: Maximalbelastung für 10 bis 12 Sek.
- Abbau des Blutlaktats benötigt 1- 3 Std.
notwendige Belastung: intensive anaerobe Belastung
- Beginn der Glykogenauffüllung in FT-Fasern benötigt bis zu 30 Min.
notwendige Belastung: anaerob- laktazide Beanspruchung der FT- Fasern
Spätphase
-Kompensation von Glykogen v.a. ST-Fasern benötigt 24 bis 36 Std.
notwendige Belastung: intensive aerobe Belastung
- Elektrolytausgleich (Na, Ka) benötigt 6 Std.
notwendige Belastung: lange Belastung mit hohen Wasserverlusten(>1Std.)
- Aufbau kontraktiler Eiweiße (Aktin, Myosin) benötigt 12- 48 Stunden notwenige Belastung: maximale Muskelbelastung
Super-
Kompensation
- Ausgleich verlorener Muskelenzyme benötigt circa 48 Std.
notwendige Belastung: hoch intensive oder überlange Belastung (IV oder LZAIII)
- Wiederaufbau von Struktureiweiß benötigt 48 bis 72 Std.
notwendige Belastung: häufige Laktatbildung im Muskel (Übersäuerung)
- Superkompensation der Glykogenspeicher benötigt 2 bis 3 Tage bei KH-Diät
notwendige Belastung: intensive aerobe Belastung (45 bis 60 Minuten.) an der anaeroben Schwelle
- Elektrolytausgleich (Mg, Fe) benötigt 2 bis 3 Tage bei Substitution
notwendige Belastung: lange Belastungen mit Wasserverlusten
- Ausgleich im Hormonhaushalt benötigt 2 bis 3(5) Tage
notwendige Belastung: anaerob- laktazide Belastung, häufige Intensitätsänderung, psychischer Stress
- Neuaufbau von Struktureiweiß (Enzyme, Mitrochondrien, Binde- und Stützgewebe) benötigt Tage bis Wochen
notwendige Belastung: lange, relativ intensive Belastungen; hohe mechanische Belastungen
1. ernährungsphysiologische Maßnahmen
- ausreichend Eiweiß für positive Stickstoffbilanz (mindestens 1,2 bis maximal 1,8 gr. Protein pro kg. Körpergewicht)
- Die Proteinregeneration unmittelbar nach der Belastung gelingt nur optimal, wenn vorher ausreichend Nahrungseiweiß eingenommen wurde (Aminosäurepool). Daher ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr zu achten.
- Wenn es zur Entleerung der Glykogenspeicher kommt (sehr lange oder sehr intensiv), ist kohlenhydratreiche Ernährung sinnvoll (die Auffüllungsdauer kann bei über 60 % KH-Anteil verringert werden)
- Der Zeitpunkt der KH-Aufnahme ist nach der Belastung zeitkritisch:
o Hoher GI (Reis, reife Banane, Maltodextrin, Trockenobst, Honig, etc.)
o Schnellere Entleerung des Magens durch höheren Flüssigkeitsanteil
o Menge von circa 1 gr. KH pro kg. Körpergewicht
o Kalium ist notwenig für gute Aufnahme
o Vor entsprechenden Veranstaltungen bzw. Trainingseinheiten entsprechende Ernährung beachten
o Während größerer Ausdauereinheiten (>90 Minuten/ 2 Stunden) KH-Zufuhr über Flüssigkeit (Maltodextrinpulver)
- Bei hohen Wasserverlusten über Schweiß und intensive Atmung : Wasser und Natrium (1gr. Kochsalz pro Liter, aber dabei Natriumgehalt der sonstigen Nahrung beachten) zuführen
- Bei sehr intensiven Belastungen sollte Magnesium zugeführt werden. Magnesium hat außerdem eine Muskel entspannende Wirkung
- Bei sehr langen Belastungen auf ausreichend Kalium achten (nur in Verbindung mit genug Flüssigkeit, da Kalium eine „entwässernde“ Wirkung hat)
2. Auslaufen
- unmittelbar nach Belastung 10 bis 20 Minuten unterschwelliges (30 bis 50 %) aerobe Aktivität bzw. Lockerungsgymnastik
- beschleunigt Abbau von Stoffwechselprodukten, steigert Durchblutung der betroffenen Bereiche, beruhigt Kreislauf und Nerven
3. Schlaf und nervliche Regeneration bzw. Balance:
Schlaf hat eine erhebliche Wirkung auf die Regeneration: Das zentrale Nervensystem wird bei ungenügendem Schlaf empfindlich gestört, so dass feinmotorische Bewegungen und auch Gedanken- wie Kognitionsvorgänge beeinträchtigt sind. Auch die Stress- und Belastungstoleranz in körperlicher, geistiger und seelischer Hinsicht leidet.
Auch bewirkt unzureichender Schlaf eine verlangsamte Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (circa 6 bis 8 Stunden sollten ausreichen; das ist jedoch von Mensch zu Mensch und Tag zu Tag verschieden), weil das vegetative Nervensystem länger aktiviert ist.
Abkürzungen:
KH: Kohlenhydrate
LZA: Langzeitausdauer (III ist eine über mehrere Stunden gehende Belastung)
IV: Intervall(training)
FT: Fasttwitch (schnellzuckende Muskelfasern)
ST: Slowtwitch (langsamzuckende Muskelfasern; „Ausdauermuskeln“)
KP: Kreatinphosphat
Begriffe:
- Anaerobe Belastung: jenseits der anaeroben Schwelle angelegtes Training; die Schwelle kann man erkennen, wenn man stark zu keuchen beginnt und die Anstrengung „unangenehm“ wird
- Aerobe Belastung: recht weit unterhalb der anaeroben Schwelle angesiedeltes Training, das aber noch im wirksamen Intensitätsbereich liegt (also kein „Wellnesstraining;“ verstärktes Atmen muss auch hier sein)
Bemerkung:
Stress in Beruf, Alltag, Wettkampf kann die Regeneration verzögern. Dasselbe gilt für Nikotin, Alkohol, vernachlässigten Schlaf, unregelmäßige Lebensweise, etc.
Das überreizte Nervensystem bei intensivem Training, Wettkampf und Stress kann auch auf das Verhalten im Alltag auswirken: Überreizung, Überessen zur „Beruhigung“ (Fettzunahme, bei Übertraining kommt es zu gleichzeitiger Muskelabnahme)
Diese Angaben sind lediglich Richtlinien, die jeder für seine Konstitution und Lebensführung angleichen muss. Sie sind kein „Kochrezept.“ An Erfahrung und Fehlschlägen wird keiner vorbei kommen. Doch können die Angaben helfen, die jeweiligen Trainingsbereiche besser zu verstehen.
Zum Übertraining:
Übertraining ist ein komplexes „Puzzle.“ Daher wird hier nur eine grundlegende Orientierungshilfe gegeben:
Man unterscheidet zwischen zwei Erscheinungsformen:
1. sympathikokotones Übertraining
2. parasympathikotones Übertraining
Der Einfachheit halber werden sie im folgenden Text einfach I und II genannt.
I
- Überwiegen der „Erregungssymptome“ (Nervosität, Stimmungsschwankungen, Aggressivität, leichte Ablenkbarkeit, etc.)
- leicht erkennbar, da „dramatischer“ Verlauf
- Einschlafstörungen
- häufig mit Verletzungen verbunden
- vornehmlich bei jungen Sportlern und im „Kurzzeitbereich“ und intensiven Anstrengungen (z.B. Krafttraining)
- Lustlosigkeit, Heißhunger oder Appetitlosigkeit
II
- Überwiegen der „Hemmungssymptome“ (Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche,…)
- schwer erkennbar, das „schleichender“ Verlauf
- Durchschlafstörungen
- häufig mit Überlastungsschäden und Sehnenscheidenentzündungen verbunden
- meist bei älteren Sportlern; bei langen Ausdauerbelastungen oder hoher Häufigkeit; im niederen Intensitätsbereich
I
- erfordert oft nur kurze Behandlung (2 bis 3 Wochen)
- Trainingsintensität und/ oder –häufigkeit absenken
- entspannende Maßnahmen wie Sauna, Warmwasserbäder, Massage
- Verletzungsbehandlung
- Techniktraining
- extensives Regenerationstraining im Ausdauerbereich
- nervliche Entlastung durch lockere andere Sportarten
II
- erfordert in der Regel längere Behandlung (3 bis 6 Wochen)
- Trainingsumfang und/- oder –häufigkeit absenken
- anregende Maßnahmen (intensiveres Training in anderen Bereichen, Kaltbäder, etc.)
- Elektrolytausgleich
Für beide gilt:
- mindestens eine bis zwei Woche Pause oder nur sehr geringe Trainingsbelastung
- Überarbeiten des Trainingsplans; Berücksichtigung der Lebensumstände, der Ernährung, etc.
- Überprüfen, ob „Glykogenverarmung“ vorliegt:
o Verminderte Beschleunigung nach 8 Sekunden (langsames „Joggen“ und Sprints unter 8 Sekunden sind weiter möglich)
o Heißhunger
o Stimmungsschwankungen
- Überprüfen, ob der Wasser- und Elektrolythaushalt gestört ist:
o Dunkler Urin
o Verletzungsanfälligkeit
o Muskelkrämpfe
- beachten der einzelnen Belastungen und ihrer Regenerationsbedürftigkeit
- ehrliches Hinterfragen der Trainingsmotivation (Zwangsvorstellungen oder unverhältnismäßiger Ehrgeiz)
Die drei H:
Hunger:
Hunger ist grundsätzlich eine Kopfsache. Allerdings spielen Dinge wie Magenfüllung, Darminhalt, Flüssigkeit und Blutzucker eine Rolle. Im Sport sind die beiden letzteren interessant. Der Blutzucker sinkt ab, wenn keine KHs mehr im Blut schwimmen (es kommt nichts mehr aus dem Darm nach). Das ist aber kein Problem, weil die Glykogenspeicher in der Leber wieder KHs in das Blut abgeben können. Die Muskeln haben eigene Glykogenspeicher, die allerdings ihre KHs nicht ans Blut weitergeben, sondern für intensive und/ oder sehr lange Belastungen aufgewahren. Hunger ist also kein Grund, das Training abzubrechen. Allerdings ist auf ausreichendes Trinken zu achten. Man sollte aber nicht vergessen, dass man auch die richtige Mineralienzusammensetzung hat. Zuviel Wasser ohne Mineralien kann Krämpfe und Übelkeit zur Folge haben. In der Regel ist das aber kein Problem, wenn ausreichend Salz in der Nahrung vorhanden ist.
Hungerrast:
Hungerrast tritt auf, wenn der Blutzucker unter 50mg/dl sinkt. Dann liefert die Leber keine KHs mehr. Zittern, Heißhunger, Herzrasen, Schweißausbrüche, etc. sind klassische Symptome. Geht es unter 40 mg/dl kommen Seh- und Sprechstörungen hinzu. Hier sollte unbedingt ein KH-Getränk zugeführt werden. Die Muskelspeicher können weiterhin arbeiten. Sie helfen dem Blut aber nicht, weil sie alleine für die Bewegungen zuständig sind. Sicher könnte man hier noch weiter machen. Das ist allerdings bei einem Training sicherlich keine Option. Bei einem Wettkampf kann man sicher noch versuchen, sein bestes zugeben, wenn der Körper mitmacht. Bei Kampfwettbewerben sollte also stets ein KH-Getränk in der Ringecke stehen.
Hammermann:
Der „Hammermann“ streckt einen nieder, wenn die Muskelspeicher aufgebraucht sind. Die Bewegungen beginnen träger zu werden. Muskelschmerzen und –ermüdung treten auf. Die Muskeln können KHs aus dem Blut aufnehmen. Daher ist auch in diesem Fall ein KH-Getränk das Mittel der Wahl, um den „Niederschlag“ zu verhindern. Denn bei diesem stellen die Muskeln ihre Tätigkeit schlicht und einfach ein.
Anzumerken ist dabei, dass die Energiebereitstellungsmechanismen (ATP, Glykogen, Fett) nebeneinander und nicht nacheinander vonstatten gehen. Für die Nutzung von ATP und Glykogen ist allerdings eine gewisse Intensität aufzubringen.
Häufige Trainingsfehler:
- zu häufige mechanische Belastung derselben Bereiche (z.B. Krafttraining, Bergabläufe, etc.) Ein Fehler der oft im Kraft- und Kampfsporttraining zu beobachten ist: Das ZNS und die Energiespeicher erholen sich wesentlich schneller als die passiven Strukturen
- zu häufige intensive Ausdauerbelastungen (z.B: Intervalltraining, hochintensives Partnertraining, etc.) Das Hormonsystem, sowie die Energiespeicher benötigen mindestens zwei Tage zur Regeneration.
- zu geringe Flüssigkeitsaufnahme ( Übelkeit, Schwindel, etc.)oder zu hohe Flüssigkeitsaufnahme bei zu niedriger Mineralienversorgung (Natrium, Magnesium) (Krämpfe, Schwindel,…)
- Glaube, Übertraining durch erhöhte Kalorienaufnahme oder Supplemente umgehen zu können, statt das Training zu verändern. Übertraining ist eine „Entgleisung,“ die NUR durch reduziertes Training und eine Angleichung der Trainingsplanung bzw. Aussetzen vom Training behoben werden kann. Supplemente sind nur hilfreich, wenn ein akuter Mangel (einseitige Ernährung, etc.) vorliegt. Und auch dann können sie nur vorübergehend eine Lösung sein.
- Zu schnelle Steigerung in den Trainingsintensitäten, -dauern und/ oder –häufigkeiten.
- Zu schnelle Steigerung in koordinativen Anforderungen (z.B. Techniktraining) oder zu häufige komplexe Anforderungen (v.a. unter Stress wie Freikampf).
Nützliche Links:
[http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub027.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf
Allgemeine Ernährungsgrundlagen:
Kalorienbedarf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
"Gesunde Ernährung"
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub033.pdf
Grundnährstoffe - Fitness.com
Einfach "durchklicken" von Eiweiß über Kohlenhydrate zu Fetten.
Mineralien
Mineralien - Fitness.com
Vitamine
Mineralien - Fitness.com
Proteinstoffwechsel
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf
Zum Sport:
Trinken
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub020.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf
Das reicht wohl erst einmal als Lektüre
Kurz zusammengefasst:
Der Sportler braucht eigentlich nur darauf zu achten, dass er die seinen erhöhten Energiebedarf deckt (wenn er abspecken will, kann er ruhig die negative Energiebilanz anstreben). Der Proteinbedarf ist leicht erhöht. Das Minimum wird mit 1,2 gr pro Kilo Körpergewicht pro Tag angegeben. Als Maximum wird 1,8 empfohlen (auch Leistungssportler kommen damit gut zurecht). Es kann bei extremen Ausdauerbelastungen wie Marathonlaufen jedoch dazu kommen, dass mehr Protein benötigt wird.
Die Ernährung sollte Kohlenhydrat- betont und daher auch fettarm (bitte nicht fettfrei) sein. Nach intensivem Training sollte eine Mahlzeit aus "schnellen" Kohlenhydraten und Proteinen verzehrt werden, um eine gute Regeneration und einen maximalen Trainingserfolg zu sichern.
Allgemein ist auf Abwechslung zu achten. Also nicht jeden Tag dasselbe. Fleisch, FIsch,magere Milchprodukte, Eier, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Reis, Nudeln, Pflanzenöl, Haferflocken, etc. Die Welt des Essens steht Dir offen.
Das beste "Rezept" ist meiner Meinung nach: Kochen lernen. Damit weißst Du immer was Du ist, wieviel Du ist und welche Qualität. Keine Angst. Einfach mal ran an die Töpfe. Guter Einstieg sind "kalte Speisen" (Müsli, belegte Brote, Salate, etc.)
Gewisse Lebensmittel wie Alkohol, phosphathaltige Getränke, Kaffee, Tee, "Junk Food", Fertiggerichte, etc. sollten nur maßvoll genossen (wenn schon, dann bitte bitte mit Spaß und nicht mit schlechtem Gewissen) werden. Sie können sich negativ auf die Aufnahme von Nährstoffen und den Körper allgemein auswirken. Aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift.
Zum Körperfettabbau:
Grundsätzlich:
- weniger Kalorien essen, als verbrauchen (negative Energiebilanz), ein Minus von 200 bis 300 kcal pro Tag ist in Ordnung. So schaffst Du ein Kilo Fett in 30 Tagen und verlierst keine wertvolle Muskelmasse (Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien) WAS (ob Vollkorn oder Weißmehl, ob Dosenfutter oder frisches Gemüse)Du isst, ist nicht entscheidend. Warum bitte auf Weißbrot und Salamie verzichten? Iss, was schmeckt. Nur eben nicht so viel. Sicher ist Qualität keine schlechte Idee. Für das Abspecken ist es aber nicht entscheidend. Denkt daran, dass man mit Getränken (Alkohol, Limonaden, Säfte, etc.) auch sehr viele Kalorien zu sich nimmt.
- Krafttraining und ausreichend Protein (1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht), um dem Körper den Erhalt von Muskemasse "nahezulegen."
- Zur Unterstützung der negativen Energiebilanz und für die Gesundheit ist Ausdauertraining sinnvoll (muss aber nicht zwingend sein)
- Lasst Euch Zeit. Wenn man zu schnell abnimmt gehen Muskeln drauf, was die Fähigkeit zur Kalorienverbrennung reduziert. Zur Überprüfung der Erfolge (alle vier Wochen, nicht öfter):
1. Nicht auf die Waage steigen, weil sie nichts über Deine Körperzusammensetzung aussagt
2. Tailienumfang messen
3. Hautfalte neben Bauchnabel kneifen
4. Im Spiegel anschauen, wie "schwammig" man aussieht
Allgemeines Vorgehen:
1. Bedarf pro Tag feststellen. Trainingstage extra berechenen. Die Tage für die Woche zusammenrechnen. Das Ganze durch sieben teilen. Davon circa 300 kcal abziehen. Das ist das, was Du am Tag ungefähr essen solltest.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
So nimmst Du im Monat ein Kilo Fett ab, ohne Muskeln anzuknabbern.
2. Schreibe einmal auf, was Du so über den Tag isst UND trinkst. Gerade über Getränke nimmt man viel Kalorien zu sich, ohne es wirklich zu merken. Das erhöht Dein Bewusstsein.
3. Halte fest Mahlzeiten ein und bereite Deine Mahlzeiten möglichst selbst zu. Dann weißt Du, was drinnen ist. Dabei hilft Dir eine Kalorientabelle.
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Im Übrigen würde ich Dir raten, das Gefühl eines leeren Magens auch kennen zu lernen und zu akzeptieren. Daher iss immer erst, wenn letzte Mahlzeit auch Deinen Magen verlassen hat. Ganz normales Essverhalten bitte schön
Essen wird oft gerne als "soziale Gefälligkeit" erzwungen. Halte Abstand davon. Iss immer so, dass Du satt bist. Sei zufrieden und geniese es.
4. Achte darauf, dass Du die "Basics" behältst: 1,2 bis 1,8 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag; 10 bis 15 Gramm essentitelle Fettsäuren (etwas Pflanzenöl und Nüsse tun es); genug KH für intensives Krafttraining und auch sonstiges Training, damit Du Deine Muskelmasse erhälst und auch sonst am Laufen bleibst.
5. Keine Lebensmittel sind verboten! Bevorzuge sättigende Nahrungsmittel, die nicht so fett/ kalorienreich sind und Dich befriedigen. Z.B. machen Kartoffeln mehr satt als Reis (für die Kalorien von 100gr Reis braucht es 500 gr Kartoffeln ). Achte auf Geschmacksverstärker und andere Dinge, die Dich eher hungrig oder nervös machen. Das ist bei jedem unterschiedlich.
Ob Du Deine negative Energiebilanz durch mehr Bewegung oder weniger Kalorienaufnahme, bzw. beides erreichst, ist gleich gültig. Ausdauertraining kann dabei helfen. Zwingend notwendig ist es nicht (auch wenn das immer behauptet wird). Im Übrigen bleiben damit weit weniger Kalorien "auf der Strecke" als immer behauptet wird. Also keine Hektik, die am Ende in einer Sportsucht-Magersucht- Kombination endet.
Fettverbrennung findet rund um die Uhr statt: Einen „Puls zur fettverbrennung“ gibt es nicht!!!! Siehe dazu:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub056.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub048.pdf
So etwas wie "Idealgewicht" gibt es nicht. Die Körperzusammensetzung "macht die Musik." Achte einfach darauf, dass die Hautfalte und die Tailie nicht schwellen. Auch ein "schwammiges" Aussehen im Spiegel kann ein guter Indikator für den Körperfettgehalt sein. An der Waage würde ich das nicht festmachen. Wenn Du Dich unbedingt wiegen willst, dann nicht öfters als alle vier Wochen (unter denselben Bedingungen). Aber da jeder je nach Veranlagung und Lebensführung unterschiedlich "zulegt," kann man keine allgemeinen Angaben zum Muskewachstum geben. Gewicht kann übrigens auch Wasser, Darminhalt, volle KH-Speicher etc. sein. Also eine recht wage (oder besser "waage" ) Sache. Trainiere einfach.Der BMI sagt unter den oben genannen Gesichtspunkten also recht wenig aus.
Muskeln sind die eigentlichen Kalorienverbrenner: Je mehr Magermasse (Muskelanteil des Körpers) Du hast, desto mehr ist Dein Kalorienverbrauch in Ruhe (Grundumsatz). Wenn Du dem Körper keinen Anreiz gibst, diese Magermasse zu erhalten, wird er diese bei einer Kalorienreduktion abbauen. Das heißt, Du wirst zwar auf der Waage leichter (Muskeln sind schwerer als Fett). Doch unterm Strich ist das eine Milchmädchenrechnung, weil die Fetteinlagerungen geblieben sind. Jetzt braucht der Körper noch weniger Kalorien, um zu überleben. Das ist das, was man als JoJo-Effekt bezeichnet.
Muskelaufbau geht nicht so schnell wie man/frau immer glaubt. Alle denken sofort an Arnie & Co. Selbst bei guter Veranlagung ist da weniger drinnen als man glaubt. Bei Frauen aufgrund der Hormonlage erst recht.
Zur Proteinversorgung:
Der Aminosäurepool versorgt Dich rund um die Uhr mit Eiweißen. Du kannst also zweimal, dreimal oder zehnmal am Tag essen. Das ist egal.
Proteinstoffwechsel
Zum „Vielessen“ und „Wenigessen“ bei „Dünnen“ und „Dicken“:
Viele "Dürre" glauben oft nur viel zu essen. Oft täuschen sie sich allerdings. Viele Dicke dagegen glauben dagegen, "eigentlich" wenig zu essen. Sättigung ist eine Kopfsache. Auch sind gewisse Speisen und Produkte so zusammengestellt, dass sie eher mehr Hunger machen, als dass sie sättigen. Da hilft nur eine "Protokollführung, " um sich ein gutes Bild von seinem Zustand zu machen. Außerdem essen die wenigsten jeden Tag die gleiche Menge, so dass sie den Überblick nicht haben.
Über das „Zunehmen:“
Dass man nicht viel erreicht, wenn man dauernd unter seinem Bedarf liegt, ist klar. "Mehr essen" im Sinne von "gemäß dem Bedarf essen" ist okay. "Mehr essen" im Sinne von "mehr als man (ver) braucht essen" ist es nicht. Aber eine positive Energiebilanz kann nun einmal nur zu Fetteinlagerungen führen. Das ist nun einmal so.
Gewicht nun einmal nicht gleich Gewicht.
Es kommt sicher darauf an, was man wie intensiv trainiert. Doch Du ohne Regeneration wird sich in Sachen "Körperrelation" nicht viel Positives tun. Weniger ist oft mehr. Du hast noch ein Leben neben dem Training.
Grundsätzliche Punkte zur Behauptung, dass man Muskeln nur mit einem Kalorienüberschuss aufbauen kann:
1. Wenn Du mehr futterst, als Du (ver)brauchst, wirst Du nur Fett zulegen. Muskelaufbau resultiert alleine aus einer positiven Stickstoffbilanz (intensives! Training und ausreichend Eiweiß, also 1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag). Die Regel "Iss, damit Du groß und stark wirst."ist beliebt, wird Dich aber nur Fett sammeln lassen.
Also trainiere einfach, iss angemessen und achte auf ausreichend Erholung. Wie schon tausenmal erwähnt, brauchen Muskeln ihre Zeit. Herbeizwingen kann man da nichts, auch wenn das viele BB-Seiten Dir das versprechen.Und wenn Du von der Genetik nicht zum Muskelpaket veranlagt bist, ist das halt so. Na und? Habe Geduld.
2. Die für eine Regneration und auch Muskelaufbau- und -erhalt notwendigen Körpervorgänge sind im Grundumsatz bereits berücksichtigt. Es braucht also keine zusätzlichen Kalorien. Der Körper holt sich den Baustoff (Muskeln bestehen im Übrigen zum Großteil aus Wasser)über das Protein in der Nahrung/ dem Aminosäurepool und nicht aus Kalorien (das ist Brennstoff; als den der Körper übrigens auch überflüssig konsumiertes Protein verwenden kann).
3. Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine, Fett und auch Alkohol) werden als Brennstoff verwendet (nur das Protein ist als Baustoff verwendbar, kann aber als Brennstoff verwendet werden, was aber mit einer Erhöhung der harnpflichtigen Substanzen verbunden ist und damit nicht so gesund für die Leber und die Nieren ist). Alles, was nicht im Leistungsumsatz (Grund- und zusätzlicher Verbrauch durch Aktivität) verbraucht wird, MUSS gespeichert werden. (physikalisches Gesetz der Energieerhaltung) Und der Körper kann das nur in Form von FETTPOLSTERN.
4. Fettzuwachs geschieht im Übrigen nicht nur im Unterhautfettgewebe, sondern auch unterhalb der Muskulatur (Organfett, v.a. im Bauchraum; so genanntes viszirales Fettgewebe). Auch die Muskeln können verfetten (bei Ausdauerathleten können hier nutzbare Fettspeicher eingelegt werden, die jedoch nichts mit dem Verfetten zu tun haben). Wer also in kurzer Zeit auf der Waage zulegt, einen niedrigen Unterhautfettanteil und regelmäßig über seinen Bedarf futtert, wird einen größeren Bauchumfang haben oder insgesamt ein etwas "schwammiges" Körpererscheinungsbild haben. Das heißt, hier ist Fettaufbau und kein Muskelaufbau (der ja Jahre dauert; maximal 2-3 Kilo pro Jahr in den ersten Jahren, dann gerade mal 1-2) im Spiel. Wer aber daran glaubt, der Körperfettanteil ließe sich alleine mit dem Unterhautfettanteil (zwicken) bestimmen, der lässt sich hier gerne täuschen.
5. Und wer glaubt, man könne mit wenig Mahlzeiten keinen Kalorienüberschuss erzielen, hat keine Ahnung, wie dehnbar ein Magen ist.
Gründe für den Mythos der Notwendigkeit von Masse- und Definitionsphasen:
1. Glaube, dass man Muskeln nur mit Fettmasse und einem Kalorienüberschuss aufbauen kann. Das gefällt den Leuten nun einmal ("Iss, damit Du groß und stark wirst.") Daraus ergibt sich automatisch die "Definitionsphase:" Man glaubt, dass man zum Fettabbau sich ganz anderes verhalten müsste als beim Muskelaufbau. Außerdem ist hier hoch die (uralte) Idee von der "Fastenzeit" im Spiel. ("Einmal ordentlich abspecken, um es sich dann wieder gut gehen zu lassen.")
2. In der "Geburtstunde" des BB war die Theorie von den "bösen" Kohlenhydraten populär und galt auch unter Medizinern als der letzte Schrei. Diese "Tradition" hat sich offenbar bis heute gehalten. ("Das hat man immer so gemacht, deshalb ist es gut.") Das dieses Erklärungsmuster ebenfalls obsolet ist, haben wir auch hier schon diskutiert.
3. Wenn Du kohlenhydratreich isst, wird Dein Körper mehr Wasser speichern und die Muskelenergiespeicher füllen. Damit bist Du auf der Waage schwerer. Auch im Darm befindet sich eben mehr, weil hier auch Wasser aufgesogen wird. Wenn man jetzt auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigt, wird erst einmal Wasser ausgeschieden. Du wirst leichter. Deinem Wasserhaushalt tut das aber nicht gut, weil ohne Kohlenhydrate eine ordentliche Hydration nicht möglich ist. Viele Menschen empfinden das aber als "Leichtigkeit" und verspüren einen "Erfolg." Auch wirkt man "magerer" wegen des fehlenden Wassers im Körper. (viele BBler nehmen dazu noch weniger Natrium und mehr Kalium auf, um den Körper zu noch stärkerer Ausscheidung zu bringen. Oft wird sogar auf harnstreibende Mittel oder Abführstoffe zurückgegriffen. Kein Wunder dass hinter der Wettampfbühne immer so viele Nothelfer mit Elektrolytlösungen und Bahren stehen, um die umkippenden Riesen aufzufangen )Werden jetzt noch die Energiespeicher geleert, wird man noch leichter (das dauert noch einige Zeit). Man wird noch einmal leichter. Hinzu kommt, dass bei leeren Muskelspeichern eine geringere Übersäuerung der Muskeln stattfindet (die faktische - vor allem die aerobe – Leistungsfähigkeit sinkt aber). Die Leute spüren also keinen so starken Ermüdungsschmerz mehr und werten das als positiv. Wird die Diät weiter fortgefüht, bildet der Körper Ketonkörper, die als Ersatz für die Kohlenhydrate verwendet, um das Nervensystem zu versorgen. Fett kann diese Energie nicht bereitstellen. Und auch "zweckentfremdetes" Protein hilft nur bedingt. Diese Ketone erzeugen Stoffwechselprodukte, die über die Niere ausgeschieden werden müssen. Diese hatte ohnehin schon mit der schlechten Hydration zu kämpfen. Auch die Psyche und Konzentration dürfte jetzt zu leiden beginnen, weil dem Nervensystem die notwendigen KHs fehlen. Ketone können das eine Zeit lang jedoch kompensieren.
Die schnellen "Erfolge" durch die Ernährung dieser Phase sind also vor allem auf Wasser- und KH-Reduktion zurückzuführen.
Es muss aber erwähnt werden, dass BBler in dieser Phase auch Kalorien sparen und ihren Verbrauch durch zusätzliche Bewegung erhöhen. Also ist sicher auch Fettabbau im Spiel. Bemerkenswert ist dabei aber, dass sie leichtere Gewichte verwenden und die Intensität im Ausdauertraining niedrig halten. Mit fehlenden KHs und in einem dehyrierten Zustand kann man intensives Training ja auch gar nicht regelmäßig absolvieren. Das führt im Übrigen zu den nächsten beliebten Mythen: Zum "Definieren" weniger Gewichte und mehr Wiederholungen. Und der ach so beliebte "Fettverbrennungspuls."
4. Muskelaufbau ist eine sehr langwierige Sache. Aber die Leute wollen es nun einmal schnell. Mit diesen Methoden (entweder Masse oder Schlankheit) kann man dieses "Fast-Food-Verlangen" am besten befriedigen. Diese Thesen werden immer populär bleiben (die Mayer-Kur und andere "Holzhammermethoden"halten sich ja auch noch hartnäckig). Wenn man aber bei der Basis der Physiologie bleibt, erkennt man, dass das Augenwischerei ist. Geduld und Beständigkeit werden immer unpopulär sein.
thx liest sich gut!
nur iene frage habe ich: wieso bedeutet eine die Einnahme von KH gleichzeitig das Wasser gespeichert wird? Ist das eine eigenschaft von KH's??
Vielen Dank nochma
KHs binden Wasser an sich (denke an Mehlschwitze in der Suppe, Zucker im Wasser/ Tee). Das bedeutet, man muss auch auf Flüssigkeit achten, wenn man vermehrt KH zu sich nimmt (Verstopfung ist noch das Mindeste, was Dir blüht;) ).Zitat:
Zitat von malandro
Dasselbe gilt für Salz (und auch Kreatin), das auch osmotische Wirkung hat. Durch diese Wirkung wird mehr Wasser in den Körperzellen gebunden. Das ist wichtig für die Leistungsfähigkeit. Bei KH kommt hinzu, dass nur so Aminosäuren in die Muskelzellen eingeschleust werden können.
Gruß
d.h. wenn ich viel sport mache und viel esse und dann auch viel trinke (jez über längeren Zeitraum) hat das auf meinen körper ne "aufschwmmende" wirkung oder?
Optisch fällt das kaum ins Gewicht. Du wirst nicht nicht wie ein "Schwamm" aussehen;) (ein "glykogengeladener" Maratholäufer/ Triathlet sieht ja auch nicht "aufgeschwemmt" vor dem Start aus). Das erklärt übrigens auch die Schwankungen auf der Waage. Das Wasser alleine spült nur. Erst die KHs und das Natrium (und evt. Kreatin) haben die osmotische Wirkung.Zitat:
Zitat von malandro
Außerdem sehen Muskeln, die ja zum Großteil aus Wasser bestehen, ohne Wasserbindung reichlich "flach" aus, sind weniger leistungsfähig, etc.
Das Entwässern der "Optiksportler" (sprich BBler) ist eh nur für einen kurzen Zeitraum gesundheitlich unbedenklich (und selbst da stehen immer Nothelfer hinter der Bühne). Dazu haben wir schon einmal diskutiert. Benutze einmal die Suchfunktion zum Thema Entwässern.
Gruß
[Hier noch interessante Beiträge zum Sonderbereich Sportsucht:
EIn Beitrag vom User "Kraken."
Anhang 16548
EIn Beitrag (extra für Jugendliche verfasst) von Dr. Moosburger
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub010.pdf
Wegen häufiger Anfragen zur Supplys:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub006.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub061.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub061.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub117.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub037.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub011.pdf
Vegetarismus und Veganismus Teil Eins
Allgemeine Bemerkungen
In den folgenden Ausführungen wird ausschließlich auf die ernährungs- und leistungsrelevanten Aspekte der Ernährungsformen Vegetarismus und Veganismus eingegangen. Weltanschauliche und ethische Aspekte werden hier nicht angesprochen, denn das hat nichts mit Fitness, Training oder dazu gehöriger Ernährung zu tun.
Derzeit gibt es keine Nachweise, dass eine dieser Ernährungsformen eine gesundheitliche oder gar leistungssteigernde Auswirkung hat. Hinweise darauf sind in der Regel auf ein allgemeiner höheres Ernährungs- und/ oder Gesundheitsbewusstsein bei dieser Konsumentengruppe zurückzuführen.
Der vermehrte Verzehr von Obst und Gemüse ist nachweislich gesundheitsfördernd. Viele Vegetarier und Veganer ernähren sich in dieser Hinsicht positiv. Ein Nachweis dafür, dass der Verzicht tierischer Lebensmittel gesundheitlich positive Auswirkungen hat, ist nicht erbracht.
Der Verzehr von Vollkornprodukten ist aufgrund des höheren Sättigungsgefühls als positiv zu bewerten. Allerdings ist hier ein übermäßiger Verzehr in bestimmten Situationen nicht anzuraten. Die in diesen Produkten enthaltenen Phytine und Ballaststoffe binden Mineralien (v.a. Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen). Bei ausreichender Versorgung mit diesen Mineralien ist das Konsumieren hoher Mengen dieser Lebensmittel nicht bedenklich. Allerdings ist das v.a. bei Veganern (Lakto-Vegetarier haben ein verringertes Eisenangebot; Ovo-Vegetarier ein verringertes Kalziumangebot) problematisch, da die Mineralien aus meisten pflanzlichen Quellen nicht nur schwerer resorbierbar sind, sondern auch meist in Verbindung mit die Aufnahme hemmenden Stoffen konsumiert werden (Oxalsäure, Phytinsäure, Phosphor, etc.). Dieser Problematik kann man durch einen moderaten Konsum bestimmter Produkte und den gezielten Konsum bestimmter Produkte begegnen (mehr dazu weiter unten).
Da die Gründe für die Entscheidung, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, so individuell wie die Menschen selbst sind, soll hier nicht darüber geschrieben werden. Wirklich relevant ist hier, was ein Mensch, der sich nach einer dieser Ernährungsweisen richtet, zu beachten hat. Dabei werden im Anschluss v.a. die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit im Mittelpunkt stehen.
Eiweißversorgung
Grundsätzlich ist die Proteinversorgung bei Lakto-Ovo-Vegetariern ohne Probleme zu sichern. Milchprodukte/ Eier in Kombination mit den Aminosäuren in verschiedenen Getreidesorten und Hülsenfrüchten ergeben ein vollständiges Profil der essentiellen Aminosäuren.
Problematisch wäre hier nur eine mengenmäßig zu geringe Eiweißaufnahme. Regelmäßiger Verzehr der „tierischen“ Ernährungskomponente ist also anzuraten.
Veganer, die auf Eier und Milchprodukte verzichten, müssen dagegen sehr genau auf ihre Nahrungszusammenstellung achten, damit sich ein günstiges Aminosäureprofil ergibt.
Empfehlenswerte Kombinationen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (auch Soja-Proteinpulver) zusammen mit Haferflocken, Weizengries, Hirse, Mandeln, etc. Reis, Kartoffeln und Mais haben zwar eine hohe „biologische Wertigkeit“ bei den Proteinen. Doch diese Lebensmittel haben mengenmäßig nur wenig Protein zu bieten.
Produkt Kcal (100gr) Protein Purine Mineralien behindernd
Soja-Protein-Pulver 370 85 ? ?
Tofu 72 8 50 Kaum
Weizengries (Nudeln, Couscous, etc.) 320- 350 12 80 In Vollkorn: unlösliche Ballaststoffe; Phytinsäure; höherer Phosphoranteil
Haferflocken Ca. 380 13 100 Phosphor, Phytinsäure
Weizenmehl 330 10 80 (Vollkorn) 40 („Weiß“) In Vollkorn: siehe Grieß
Soja-Milch 35 3-4 20
Erdnüsse 570 26 70
Mandeln 580 19
Sojamehl entfettet 255 53 345 Hoher Phosphoranteil, unlösliche Ballaststoffe, Phytinsäure
Hirse 360 10 85
Sesam (frisch) 560 17 80 Positives Kalzium-Phosphor-Verhältnis
Sonnenblumenkerne 575 22 160 Unlösliche Ballaststoffe, hoher Phosphoranteil
Erbsen (gegart) 145 12 88
Weiße Bohnen gegart 112 9 80
Weiße Bohnen (gar aus der Dose) 65 5 45
Produkt Kcal (100gr) Protein in Gramm Purine in Milligramm
Vollei 156 13 5
Eigelb 353 16 6
Eiklar 50 11 0
Vollmilch (3,5%) 65 3,3 0
Milch (1,8%) 48 3,4 0
Buttermilch 40 3,5 0
Quark/ Topfen (mager) 70 12 0
Joghurt (3,5%) 66 3,3 0
Joghurt (1,8%) 50 3,6 0
Joghurt (mager) 40 3,5 0
Hüttenkäse 100 12 0 Salz
Fetakäse (45% i.Tr.) 240 17 0 Salz
Fetakäse (55% i.Tr.) 290 15 0 Salz
Handkäse 70 13 0 Salz
I. Lakto- Ovo- Vegetarier (Verzicht auf Tierfleisch, d.h. Fleisch, Geflügelfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Insekten, etc.; Verzehr von Milchprodukten und Eiern)
Diese Konsumentengruppe hat am wenigsten mit Versorgungsengpässen zu rechnen. Die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommenden Stoffe Vitamin B12 und D sind in ausreichender Menge vorhanden.
Dennoch gibt es einige potentielle Schwachpunkte:
1. Eisen
Das Eisen aus dem Eigelb ist zwar besser resorbierbar als das aus pflanzlichen Quellen. Doch ein derart hoher Konsum von Eiern, dass der Bedarf gedeckt wird, wäre ungesund. Wegen der schlechteren Verfügbarkeit des Eisens wird Vegetariern ein 1,8-facher Konsum von Eisen mit der Nahrung empfohlen, als er Mischköstlern empfohlen wird. Bei Veganern und hohem Rohkost/Vollkornverzehr ist die Situation allerdings problematischer: Hier wäre die Einnahme von Präparaten anzuraten. Für weniger extreme Vegetarier reicht die Empfehlung einer erhöhten Eisenaufnahme über die Nahrung. Lebensmitteltabellen geben darüber Auskunft.
2. Jod
Dieses Spurenelement gerät in die Diskussion, weil Vegetarier auch keine Fische und Meeresfrüchte essen. Dazu sei angemerkt, dass auch die meisten Mischköstler in Sachen Jod unterversorgt sind. Jodsalz und Milch enthalten zwar Jod. Doch die Menge von 200 Mikrogramm/Tag wird damit selten erreicht. Der Verzehr von Meeresalgen und daraus gefertigten Produkten kann diesen Mangel beheben. Mittlerweile gibt es ein ausreichendes Angebot an Algenprodukten (v.a. japanische Küche). Zusätzlich zum Konsum von Jodsalz und daraus hergestellten Produkten sollte die Versorgung gesichert sein.
Vegetarismus und Veganismus Teil Zwei
Ausführungen folgen, auch wenn das Wichtigste bereits in den Links und Postings zu finden ist.
II. Lakto- Vegetarier
1. Eisen
In dieser Ernährungsform ist noch weniger gut verwertbares Eisen enthalten. Daher sollte hier noch mehr als bei der lakto-ovo-vegatiblen Ernährung auf eine höhere Eisenzufuhr geachtet werden (siehe I. unter Eisen.
2. Eiweiß
Reine Lakto-Vegetarier sollten wegen der geringeren „Auswahl“ an Aminosäuren innerhalb der Lebensmittel (Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren( auf eine umfangreichere und abwechslungsreichere Proteinzufuhr aus verschiedenen Quellen achten. Getreideprodukte zusammen mit Milchprodukten sollten im Vordergrund stehen.
III. Ovo- Vegetarier
1. Eiweiß
Zwar ist das „Angebot“ der Aminosäuren bei Eiern vollständig. Doch die hohe Kaloriendichte (im Eidotter) kann zu einem Problem werden. Daher ist es sinnvoll in der Menge eher auf Eiklar zu setzen. Sicherlich sollte auch weiter Eidotter verwendet werden, aber in Maßen.
2. Kalzium
Durch den Verzicht auf Milchprodukte fällt einer der effektivsten Kalziumlieferanten weg. Daher sollten Ovo-Vegetarier nicht nur andere kalziumhaltige Lebensmittel (Sesam, kalziumreiches Mineralwasser, etc.) und unter Umständen Supplys zu sich nehmen, sondern auch Lebensmittel, die die Aufnahme dieses Minerals behindern meiden (siehe oben). Vitamin D braucht bei regelmäßigem Eiverzehr und genügend Sonnenstrahlen nicht zugeführt werden.
IV. „Halb- Veganer“ (Verzicht auf alle tierischen Eiweißquellen, aber kein Verzicht auf „Ausbeuterprodukte“ wie Honig, etc. )
Was die Versorgung mit essentiellen Stoffen angeht, sind „Halbveganer“ und „echte“ Veganer gleich gestellt. Der Erstere muss nur nicht auf bestimmte Herstellungsweisen oder Produkte achten.
1. Eiweiß
Das Wesentliche wurde bereits oben erwähnt: Die Kombination und die Menge der Proteinzufuhr sollte genau bedacht werden. Informationen über den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel ist Grundbaustein für die gesunde vegane Diät.
2. Kalzium
Die Problematik stellt sich hier ähnlich wie bei Ovo-Vegetarier dar (siehe dort). Allerdings sollte der Aufenthalt in der Sonne zur „Pflicht“ werden. Ansonsten wären Kalziumpräparate mit VitaminD –Zusatz zu empfehlen.
3. Eisen
Bei einer veganen Diät ist die Eisenversorgung wegen der schlecht verfügbaren Eisenbestandteile schwierig. Oft enthalten die Eisenquellen Hemmstoffe, die die Aufnahme noch zusätzlich erschweren. Regelmäßige Kontrollen des Eisenspiegels sollten bei Veganern also zum Arztcheck dazugehören. Gerade Sportler, die viel mit Aufprällen zu tun haben (Judo, Laufen, etc.), sollten darauf achten. Auch bei hohen Intensitäten im Ausdauerbereich ist der Eisenbedarf erhöht. Die Eisenspeicher halten einige Zeit vor, doch sind sie relativ schnell aufgebraucht. Bei Bedarf sollte ein Supply durchgeführt werden, allerdings nur in Absprache mit dem Arzt!
4. B12
Die Vitamin B12-Speicher halten dagegen sogar Jahre. Das ist auch gut so, denn ein Mangel an B12 führt zu (zum Teil irreversiblen) Schädigungen des Nervensystems. Ein B12-Supply mit angereicherten Lebensmitteln oder Ergänzungspräparaten ist für Veganer unabdingbar.
V. „echte“ Veganer
Der „echte“ Veganer meidet alle tierischen Produkte, auch Honig und andere Lebensmittel, die unter „Tierleid“ entstanden sind.
Daher ist es sinnvoll, sich stets über die Herstellungsverfahren und die Zusammensetzungen von verarbeiteten Produkten zu informieren. Bei Produkten, die nicht über entsprechende Kennzeichnungen verfügen, sollte also eher verzichtet werden. Es ist zu empfehlen, möglich wenig Fertigprodukte oder Mischprodukte zu verwenden.
Viele Produkte, die zwar von der Zusammensetzung veganisch sind, werden oft in denselben Maschinen verpackt oder hergestellt wie nicht vegetarische Produkte. Mit einiger Recherche kann man beim Hersteller sicherlich erfahren, ob dies auch bei diesem oder jenen Produkt der Fall ist.
Magnesium Mandel, Cashewnuss, Haselnuss, Erdnuss, Haferflocken, Grünkoh, Himbeerenl, Magnesiumreiches Mineralwasser
Unlösliche Ballaststoffe Rohes Vollkorngetreide (nicht in Flockenform), Vollkorn (Weizen, Roggen, Dinkel, Reis,…), ungeschälte Hülsenfrüchte
Purine Hefe (Bierhefe, Melasse, etc.), Kakaopulver (also auch Schokoladeprodukte), Kaffee, Pilze, Sojabohne, Urdbohne, Linsen, Vollkornhafer und -gerste
Oxalsäure Spinat, Rhabarber, Mangold, Kakaopulver (also auch Schokoladeprodukte)
Links:
www.dr-moosburger.at/pub/pub083.pdf
www.dr-moosburger.at/pub/pub086.pdf
http://www.kampfkunst-board.info/for...lemente-68067/
Hilfreiche Postings aus verschiedenen Threads:
Während vegetarische Kost (Milchprodukte und Eier )mit entsprechenden Berücksichtigung und Maßnahmen zu vertreten ist, ist die vegane Diät problematisch (v.a. für Sportler). B12 ist hier gar nicht in verwertbarer Form vorzufinden. Eisen und Zink stehen in nur in schlecht verwertbarer Form zur Verfügung, was vor allem im Ausdauerbereich und für Frauen sehr bedenklich ist. Daher sollte man an eine Supplemierung (Absprache mit Arzt) denken. Da viele Vaganer auch Lebensmittel zu sich nehmen, die Stoffe enthalten, die Eisen und andere Mineralien/ Spurenelement binden und unverwertbar machen, ist diese Kost in dieser Hinsicht vorsichtig zu betrachten. Auch das in Pflanzen enthaltene Calcium ist nur bedingt nutzbar (Nerven- und Knochenstoffwechsel). Hinzu kommt, dass das Aminosäurespektrum nur mit sehr genauer Planung voll abgedeckt werden kann. Hier muss man sehr auf seine Speisezusammenstellung achten, was viel Zeitaufwand und Wissen bedeutet.
Zu den Supplys: Problematisch sind Eisen, Zink und B12. Auch Kalzium und Magnesium können leiden, wenn der Veganer in seinem Übereifer auf purinreiche und unlösliche Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, etc.) setzt und dazu noch oxalsäurehaltige Lebensmittel (Kaffee, Spinat, Mangold, etc.) verzehrt.
Auch kann es zu Problemen mit der Proteinversorgung kommen, wenn man sich nicht sehr genau mit den richtigen Kombinationen und Mengen auskennt (biologische Wertigkeit und Mindestmenge pro Tag).
Entschuldige, aber als Kalziumquellen sind Früchte nun wirklich kein guter Ratschlag. Mit Kalziumsufat/-chlorid hergestellter Tofu (in China das übliche Verfahren) wäre da besser (zumal eine gute Eiweißquelle).
Bezüglich Protein muss man schon sehr gut über die richtigen Aminosäurenkombinationen Bescheid wissen, um alle essentiellen Aminosäuren in der ausreichenden Menge zu sich zu nehmen. Da ist nicht mehr mit der üblichen Zusammenrechnung der Tagesmengen aus allen Lebensmitteln getan, wie sich das Lakto-/Ovo- oder Lakto-Ovo-Vegetarier oder gar "Allesesseser" erlauben können.
Eisen und andere Mineralien werden auf pflanzlichen Quellen eben viel schlechter aufgenommen, als aus tierischen. Das ist ganz normale Biochemie und eben nicht zu ändern. Für einen sportlich aktiven Veganer sind Supplys ein Muss.
Die Fischölkapseln sind eigentlich das letzte Supply, dass Du brauchst
Verzichte lieber auf den Spinat (Oxalsäure) und setze Gemüse mit geringem Oxal- und Phythingehalt. Dafür sollte mit Kalziumsulfat/-chlorid hergestellter Tofu (meist in Asialäden und nicht im Reformhaus zu finden) sowohl als Protein- als auch als Kalziumquelle auf den Speiseplan oft vertreten sein. Zusammen mit Brokkoli und anderen kalizumreichen Gemüsesorten, sowie kalziumreichem Mineralwasser (und ab und an mal eine Kalziumtablette) sollte das helfen. Keine Garantie, sorry. Auch Vollkorn würde dich nicht übertreiben, weil die Phytine darin Mineralien im Darm binden und nicht verwertbar machen.
Für Jod sind Nori und andere Algenprodukte Deine Freunde (nicht übertreiben, sonst spinnt die Schilddrüse!). Für Eisen sollten schwarze Johannisbeeren, mit Eisen angereicherte Frühstücks- und auch Babynahrungsprodukte (Packungen lesen) herhalten. Aber zur Sicherheit würde ich alle sechs Monate einen Blutetest machen lassen und bei Bedarf Dir ein Eisenpräparat verschreiben lassen (v.a. bei sportlicher Tätigkeit).
Gute Proteinprofile:
Tofu/Sojaeiweißpulver mit Weizengrieß(Nudeln, etc.), Hafer(Haferflocken), Mandeln, etc. Mais, Reis, Kartoffeln etc. sind zwar relativ hoch in der BW-Skala, haben aber von der Menge her nicht sonderlich viel zu bieten (2-7 gr. Protein pro 100gr reißen es wirklich nicht raus ).
Für B12 musst Du wohl auf Supply oder angereicherte Lebensmittel setzen.
Warum nimmst du kein Leinöl?
Der Körper wandelt Leinöl (ca. 58% alpha-Linolensäure)in die essentielle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) um.
Geht zwar mit Fischöl einfacher, abr wozu hat man den den faszinierenden Körper
Das Problem ist, dass die Fettsäuren aus dem Leinöl nur teilweise umgewandelt werden. Da muss man schon eine Menge Leinöl zu sich nehmen, was aber wiederum die Balance zwischen Omega3 und Omega6 Fettsäuren beeinträchtig (sollte 1:5 betragen).
Fischöl ist nicht unbedingt essentiell für Menschen. Es hat lediglich gesundheitlich positive Auswirkungen (solange man im richtigen Rahmen bleibt, ansonsten kommt das Verhältnis der Fettsäuren durcheinander). Wirklich brauchen tust Du es nicht. Andere Stoffe sind wichtiger.
(@sam: Das Fischöl hat eine blutverdünnende Wirkung und ist zur Zeit ein "Renner" der "functional food" Branche).
Eisenpräparate besser immer zu den Mahlzeiten einnehmen, da sie meist Übelkeit auf nüchternem Magen auslösen.
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