Mein Abnehmtagebuch

[*Lars*]

Fortführung aus Mein Abnehmthread


AUSGANGSSITUATION

Alter: 28 Jahre alt
Größe: 193 cm
Gewicht: 136 kg

Aktuell

Alter: 33 Jahre alt
Größe: 193 cm
Gewicht: 93 kg
Bauchumfang: 103 cm

Sport:

Bis zu meiner Pause waren das: Bujinkan Budo Taijutsu, Krav Maga und MMA/Kick-Thaiboxen/Grappling, in der Pause unregelmäßiges Boxsparring mit Kollegen bei mir aus'm Krankenhaus.

Derzeit nur Yoga / Muskelausdauer / Dehnung, 2 mal die Woche

Momentan insgesamt noch lahm gelegt. Ab Mai/Juni soll es wieder mit 2 - 3 Mal die Woche losgehen. Im April verbringe ich 2 Wochen bei meiner Yoga-Lehrerin, die auch noch Fitnesstrainierin ist, da werde ich wohl auch nicht so viel zu lachen haben

ZIELE/ ETAPPENZIELE

Bis zum Ende des Jahres 2011 die 100 cm Bauchumfang zu unterschreiten.

[*Lars*]

Etappen in Bildern:

[Amun-Ra]

Respekt. Du hast ja richtig was gelassen. Find ich spitze das du so durchgehalten hast.

[kickit]

Sehr gut! Ich bin aktuell in einer ähnlichen Situation. Gleiches Alter, 125 kg Ausgangsgewicht. Mittlerweile 123 und ich hoffe weiter so am Ball zu bleiben wie im Moment, da es mir richtig gut tut viel und hart zu trainieren und mich vernünftig zu ernähren.
Darf ich fragen wieviel zeitlicher Abstand zwischen der Ausgangssituation und der aktuellen liegt?

[*Lars*]

@Amun

Danke

@kickit

insgesamt 5 Jahre, wobei es dazwischen auch immer wieder Durststrecken gab. Also sagen wir mal 4 Jahre

[Ralph22]

@ *Lars*



... und weiterhin viel Erfolg

Gruss, Ralph

[*Lars*]

Einige von Euch hatten mir schon gut dabei geholfen, einen Trainingsplan auszuarbeiten.

Rausgekommen ist dabei:
1. Kniebeugen
2. Rudermaschine
3. Hyperextensions
4. Latzug zur Brust
5. LH Bankdrücken
6. Schrägbankdrücken
7. Frontdrücken

Da ich mich allerdings nicht hochreißen kann, noch zusätzlich immer zu uns in den Fitnessraum zu fahren und genug Equipment auch zu Hause habe, wollte ich mit Eurer Hilfe nun noch einen Plan für daheim erstellen (das ist auch die einzige Variante, die sich langfristig durchsetzen wird, wenn ich wieder mit Kampfsport durchstarte - dann werde ich an die Maschinen nur kommen, wenn ich Spätdienst habe und eh auf Arbeit bin).

Zu Hause habe ich eine Hantelbank, Langhantel, 2 Kurzhanteln und eine SZ-Stange - also komplett freie Gewichte.

Ich würde obigen Plan gerne modifizieren:

1. Kniebeugen - bleibt, bekomme ich mit wenig Gewicht momentan auch frei hin ohne Multipresse, mache hier aber momentan ganz bewusst eher wenig Gewicht und achte auf die Koordination.

2. Rudermaschine - habe ich daheim nicht, also ersetzen durch Rückenübung: Option 1: einarmig rudern vorgebeugt, Option 2: Überzüge mit Hanteln (soll Brust und Rücken gleichermaßen beanspruchen), oder möglicherweise beides?

3. Hyperextensions - bleibt

4. Latzug zur Brust - ersetzen, durch was?

5. LH Bankdrücken - bleibt
6. Schrägbankdrücken - bleibt

7. Frontdrücken - würde ich gerne durch "Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange" ersetzen

[Primo]

Punkt 4

Du könntest alternativ vorgebeugtes Rudern mit Lang -oder Kurzhantel machen.

Gruss

[*Lars*]

LH Rudern klingt gut, Danke!

[*Lars*]

Heute ganz "chillig" durchgestartet mit:

1. Kniebeugen
2. LH Rudern
3. Hyperextensions
4. Schrägbankdrücken (LH)
5. Aufrechtes Rudern / SZ-Stange

[Mars]

Zur besseren Einschätzung sinnvoll: Satz- und Wiederholungszahlen nicht vergessen. Bei konkreten Trainingstagen auch das bewegte Gewicht.

[*Lars*]

Ok, da ich zur Zeit zu Hause nicht sonderlich schwere Gewichte habe, mache ich Kraftausdauer. Ich schreib beim nächsten Mal mit und ergänze die Angaben entsprechend.

[Popeye]

Starke Leistung! Weiter so!

[*Lars*]

Ich wollte noch die Zahlen nachreichen:

Mit Ausnahme der Hyperextensions arbeite ich hier bei allen Übungen mit 20 kg Gewicht auf der Hantelstange.

Da ich keine Ablage für die Hantel habe, sind bei allen Übungen noch weitere mit drin:

Kniebeugen: Die Hantel wird erstmal via Kreuzheben hochgehoben, dann vor dem Oberkörper über den Kopf bewegt und auf dem Schultergürtel abgesetzt.

Bei den anderen Übungen starte ich ebenfalls mit Kreuzheben, um die Stange an die richtige Position zu bekommen, Ausnahme natürlich Hyperextensions.

Kumpel von mir meinte, ich solle doch lieber beim Frontdrücken bleiben und nicht "Aufrecht rudern" machen.

[*Lars*]

2 x 1 Stunde Tanzen, dabei ca. 2 Liter Wasser getrunken. Jetzt gibt es vor dem Schlafen gehen noch einen Liter Milch (1,5 %).