So, jetzt drück ich seit zwei Wochen herum .. jetzt will ich auch mal.
AUSGANGSSITUATION
- 25 Jahre, 171 cm groß und im Moment 70,4 kg schwer, weiblich
- Submission Wrestling, MMA, Muay Thai, im Moment aber Schwerpunkt auf Submission Wrestling 2x die Woche ( da ich knapp 150 km ins Dojo fahre)
Beispiel diese Woche Training:
Montag: 2 h Submission Wrestling
Dienstag: Krafttraining Rücken und Bizeps, Bauch (Übungen siehe unten)
Mittwoch: 45 Laufen, Hügelfahrtspiel
Donnerstag: Krafttraining Schultern, Bauch
Freitag: Krafttraining Brust, Trizeps, Bauch
Samstag: 75 min Dauerlauf, flach
Sonntag: morgen folgt ein Wrestling Training 2 h
Rücken, Bizeps:
3 x Lat Zug vorne 12/10/8
3 x Rudern am Gerät
3 x Rudern KH
3 x Rückenstrecker
3 x Bizeps Curl SZ Stange
3 x Bizeps Curl Gerade Stange Pull
Schultern:
4x Schulter drücken KH
4x Frontheben gerade
4x Seitheben
4x Shrugs (Pull Kabelturm)
Brust, Trizeps:
4x Bankdrücken
3x Schrägbank KH
3x Cable Crosses
3x Überzüge KH
3x Trizeps drücken SZ Stange
3x Trizeps Seil/Trizeps Stange Kabelzug bis zum Muskelversagen
1x auspumpen Trizeps drücken Kabelturm
Beine: gehen normalerweise mit den Schultern mit, diese Woche aber ausgefallen wegen Zeitmangel
angemerkt sei: normalerweise habe ich 1-2 Ruhetage und trainiere dann 2x an gewissen Tagen (meist Samstag), da ich nächster Woche aber aufgrund Beruflichen Verpflichtungen 4-5 Tage nicht dazu komme habe ich diese Woche keinen Ruhetag gemacht und die Woche voll ausgenutzt. Die kommende Woche nehme ich somit als "Regenerationswoche" ( obwohl es eher stressig wird) und möchte dann mit einem völlig neuen Trainingsplan durchstarten.
Momentane Ernährung ( ok, heute ist ein schlechtes Beispiel, aber trotzdem):
Frühstück (nach Lauf):
250 gr Topfen mit Whey Protein, Haferflocken, Nüssen und Erdbeeren
1h später:
1 Scheibe Roggenbrot mit Schinken und Käse
1 Amaranth Waffel mit Käse
Mittag:
Schlemmerfilet mit Gemüse und Spinat, 2 Amaranth Waffelchen
Nachspeise:
Eis mit Vollkornkeksen ( sag ja nicht mein bester Tag)
am Abend wirds geben:
Gemüse mit Käse überbacken
Grundsätzlich zu meinem Stoffwechsel:
Bin ein Fettstoffwechsler: sprich ich vertrage kaum Kohlenhydrate dafür Fett, besonders gutes Fett von Milchprodukten Nüssen und gesunden Fetten (wurde ausgetestet)
fahre im Moment so auf 2000 kcal am Tag; 1 - 2 x die Woche 2200 - 2300 kcal; 2-3x die Woche Süßes (Snickers oder wie heute mageres Eis)
ZIELE/ ETAPPENZIELE
- Gewicht senken auf 65 kg, Masse halten, Körperfett reduzieren soweit wie möglich, Trockeners Aussehen
- Ernährung verbessern, Süßigkeiten vermindern
- Kampfsportlich: verbesserung besonders im Stand und am Boden, "mehr Gefühl bekommen"
- einen völlig neuen Trainingsplan ausprobieren, Infos Tipps und Ratschläge gesucht!
- möchte auch wieder mehr in Richtung MMA gehen