Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft

[StefanB. aka Stefsen]

..ist irgendwie weder Fisch noch Fleisch, hab ich das Gefühl. Ich mache momentan, inspiriert durch das Rosstraining, eine Art HIT. Würde das ganz gerna mal vorstellen:

Also ich trainiere die letzten 4 Wochen 6 Tage die Woche, mal mehr mal weniger intensiv. Der Trainingsaufbau gleidert sich wie folgt, mit z.T. großen Variationen:

1 Set, 3 Mal wiederholen:
Set:
10 x Burpees
5 x Klimmzüge
10 x Kreuzheben (50kg+Hantelstange)
15 x Rotation mit 10kg Hantelscheibe (auf einer Schräge)
10 x Liegestütze mit Klatschen
30 x Medizinball werfen (auf den Boden)

Das dann, wie erwähnt, 3 mal durchgehen.
Davor oder danach, je nach Lust und Laune, 20-30min Joggen.

An anderen Tagen mach ich eher ne Art Spilt dabei. Also 3 Übungen, z.B. Bauch und 3 Rücken, also 2 Sets mit 3 Durchgängen, oder Arme/Beine-Split.

Achso...Ziel ist für mich zum einen Kraftausdauer, sowie Maximalkraft.

Jetzt hab ich mich mal übers rosstraining genauer informiert und mir folgende Programme rausgepuckt, die ich für Kondition machen möchte (und dann eben auch unter den korrekten Bedingungen, also max. 2min pro Durchgang und zwischen 6 und 10 Wiederholungen):

1.
-12 Burpees
-100m Sprint
-10 Liegestütze mit Klatschen
-zurück Joggen (die "Pause")
6-10mal Wiederholen

2.
-5 Klimmzüge
-10 x Medizinball
-10-15 Burpees
-20 x Hampelmann
6-10mal Wiederholen

(Dabei kann ja auch stark Variiert werden, nur anscheinend komplett Übungen komplett ohne Gewichte)

Könnte man denn auch weiterhin Übungen mit Gewichten integrieren, oder wäre es sinnvoller bei den Sachen (Kreuzheben, Bankdrücken, Rotation mit Hantelscheibe, Kettlebells,usw.) eher in Richtung PITT, bzw. Maximalkrafttraining gehen?

Beste Grüße und Danke im Vorraus!

[angHell]

Bankdrücken tahct ja oben gar nicht auf?

Meidzinball auf den Boden werfen?

Ich würde einmal die Woche richtung maxkraft gehen, auch ansonsten gefällt mir (persönlich) der erste (von 3en) besser. Aber du kannst auch 2. und 3. dann abwechseln.

vergiss aber nicht:

Neck Exercises - Manual Neck Resistance | Neck Strength - YouTube



Auch würde ich nachwievor zum Kreuzheben noch was Richtung rudern/reverse butterfliey machen!

Oder hast du konkrete Fragen?

[StefanB. aka Stefsen]

Hi!
Joa, kein Bankdrücken, aber ist gerade frisch dazu gekommen.

Das mit dem Medizinball ist eine Alternative zum "Sledgehammer" aus dem Rosstraining. Ganz geile Übung eigentlich, sofern der Medizinball mitmacht.

Mach jetzt 2mal wöchentlich das PITT-Force Basic Programm so wie hier beschrieben: Einführung: PITT-Force : PITT.

Wobei ich 2 kleine Änderungen vorgenommen habe. Und zwar, so sehr es auch schmerzt, mach ich keine Kniebeugen mit Maximalgewicht! Dazu ist meine Konstruktiuon hier im Keller einfach zu niedrig und zu instabil, naja und mein Rücken wird es mir auch danken. Evtl. mach ich mir dafür ein Hyperthrophietraining, mal schaun.
Stattdessen mach ich im PITT nen Beinstrecker als Alternative für die große Beinmuskulatur.
Die andere Änderung, bzw. Anpassung ist, dass ich gerne beide Trainingseinheiten an einem Tag, also hintereinander weg trainieren will, um noch Zeit in der Woche für Rosstraining ("Work Capacity 101" und evtl. "No Excuse") und VT zu haben.

Joa...und das Programm will ich jetzt mal straight 8 Wochen durchziehen und schaun wies ist.

P.S. Ich will ab Mittwoch nochmal 2 Wochen ohne Kohlenhydrate durchziehen um nochmal schnell ein paar Pfunde zu verlieren. Hoffe mal, das beisst sich nicht zu sehr mit dem Krafttraining!?

[Sportler]

Du möchtest beide PITT-Splits an einem Tag machen? Viel Erfolg! Vielleicht finden sich andere Timing-Ideen.
Bist du ein Morgen-Mensch? Wenn du weißt, dass du den Oberkörper-PITT-Teil am Abend machst, würde sich morgens eine beinlastige/lauflastige Ross-Einheit anbieten und umgekehrt...

[DerLenny]

Du hast WC 101 noch nicht gemacht, oder? Das war Deine Übung 2) oben.
Das Ding macht mir selbst nach 2 Jahren RossTraining noch Angst.

Wenn Du für die Ausdauer WC 101, No Excuses und die Intervall Challenge rotierst hast ne gute Grundlage.
Kombiniere das mit verschiedenen Deck of Cards und deine "nicht-Kraft" Tage sollten dich mehr als genug fordern.

Für die Krafttage: Bau dir nach möglichkeit ein "Isometric Device" ( RossTraining.com Blog ) dann kannst du Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken reinnehmen (wenn auch "nur" in der beinahe isometrischen Variante).

Plyo-Pushups sind ne gute Sache, wenn du dazu noch Bankdrücken machen kannst, wäre es noch ne Runde besser. Nicht weil das eine so viel besser wäre als das andere, aber einfach, weil es eine andere Belastung ist.

Bastel dir noch nen Sandsack und nen Tornadoball, dann kannst nochmal neue Balstung testen. Anleitungen findest auch bei Ross im Blog.

Mit den Hanteln die du hast würde ich Snatches und Cleans ins Programm nehmen.

[iYork]

ross intervalle sind abartig...

ich mach echt lieber hügelsprints und das ist schon anstrengender mist des todes