Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft

[StefanB. aka Stefsen]

..ist irgendwie weder Fisch noch Fleisch, hab ich das Gefühl. Ich mache momentan, inspiriert durch das Rosstraining, eine Art HIT. Würde das ganz gerna mal vorstellen:

Also ich trainiere die letzten 4 Wochen 6 Tage die Woche, mal mehr mal weniger intensiv. Der Trainingsaufbau gleidert sich wie folgt, mit z.T. großen Variationen:

1 Set, 3 Mal wiederholen:
Set:
10 x Burpees
5 x Klimmzüge
10 x Kreuzheben (50kg+Hantelstange)
15 x Rotation mit 10kg Hantelscheibe (auf einer Schräge)
10 x Liegestütze mit Klatschen
30 x Medizinball werfen (auf den Boden)

Das dann, wie erwähnt, 3 mal durchgehen.
Davor oder danach, je nach Lust und Laune, 20-30min Joggen.

An anderen Tagen mach ich eher ne Art Spilt dabei. Also 3 Übungen, z.B. Bauch und 3 Rücken, also 2 Sets mit 3 Durchgängen, oder Arme/Beine-Split.

Achso...Ziel ist für mich zum einen Kraftausdauer, sowie Maximalkraft.

Jetzt hab ich mich mal übers rosstraining genauer informiert und mir folgende Programme rausgepuckt, die ich für Kondition machen möchte (und dann eben auch unter den korrekten Bedingungen, also max. 2min pro Durchgang und zwischen 6 und 10 Wiederholungen):

1.
-12 Burpees
-100m Sprint
-10 Liegestütze mit Klatschen
-zurück Joggen (die "Pause")
6-10mal Wiederholen

2.
-5 Klimmzüge
-10 x Medizinball
-10-15 Burpees
-20 x Hampelmann
6-10mal Wiederholen

(Dabei kann ja auch stark Variiert werden, nur anscheinend komplett Übungen komplett ohne Gewichte)

Könnte man denn auch weiterhin Übungen mit Gewichten integrieren, oder wäre es sinnvoller bei den Sachen (Kreuzheben, Bankdrücken, Rotation mit Hantelscheibe, Kettlebells,usw.) eher in Richtung PITT, bzw. Maximalkrafttraining gehen?

Beste Grüße und Danke im Vorraus!

[angHell]

Bankdrücken tahct ja oben gar nicht auf?

Meidzinball auf den Boden werfen?

Ich würde einmal die Woche richtung maxkraft gehen, auch ansonsten gefällt mir (persönlich) der erste (von 3en) besser. Aber du kannst auch 2. und 3. dann abwechseln.

vergiss aber nicht:

Neck Exercises - Manual Neck Resistance | Neck Strength - YouTube



Auch würde ich nachwievor zum Kreuzheben noch was Richtung rudern/reverse butterfliey machen!

Oder hast du konkrete Fragen?

[StefanB. aka Stefsen]

Hi!
Joa, kein Bankdrücken, aber ist gerade frisch dazu gekommen.

Das mit dem Medizinball ist eine Alternative zum "Sledgehammer" aus dem Rosstraining. Ganz geile Übung eigentlich, sofern der Medizinball mitmacht.

Mach jetzt 2mal wöchentlich das PITT-Force Basic Programm so wie hier beschrieben: Einführung: PITT-Force : PITT.

Wobei ich 2 kleine Änderungen vorgenommen habe. Und zwar, so sehr es auch schmerzt, mach ich keine Kniebeugen mit Maximalgewicht! Dazu ist meine Konstruktiuon hier im Keller einfach zu niedrig und zu instabil, naja und mein Rücken wird es mir auch danken. Evtl. mach ich mir dafür ein Hyperthrophietraining, mal schaun.
Stattdessen mach ich im PITT nen Beinstrecker als Alternative für die große Beinmuskulatur.
Die andere Änderung, bzw. Anpassung ist, dass ich gerne beide Trainingseinheiten an einem Tag, also hintereinander weg trainieren will, um noch Zeit in der Woche für Rosstraining ("Work Capacity 101" und evtl. "No Excuse") und VT zu haben.

Joa...und das Programm will ich jetzt mal straight 8 Wochen durchziehen und schaun wies ist.

P.S. Ich will ab Mittwoch nochmal 2 Wochen ohne Kohlenhydrate durchziehen um nochmal schnell ein paar Pfunde zu verlieren. Hoffe mal, das beisst sich nicht zu sehr mit dem Krafttraining!?

[Sportler]

Du möchtest beide PITT-Splits an einem Tag machen? Viel Erfolg! Vielleicht finden sich andere Timing-Ideen.
Bist du ein Morgen-Mensch? Wenn du weißt, dass du den Oberkörper-PITT-Teil am Abend machst, würde sich morgens eine beinlastige/lauflastige Ross-Einheit anbieten und umgekehrt...

[DerLenny]

Du hast WC 101 noch nicht gemacht, oder? Das war Deine Übung 2) oben.
Das Ding macht mir selbst nach 2 Jahren RossTraining noch Angst.

Wenn Du für die Ausdauer WC 101, No Excuses und die Intervall Challenge rotierst hast ne gute Grundlage.
Kombiniere das mit verschiedenen Deck of Cards und deine "nicht-Kraft" Tage sollten dich mehr als genug fordern.

Für die Krafttage: Bau dir nach möglichkeit ein "Isometric Device" ( RossTraining.com Blog ) dann kannst du Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken reinnehmen (wenn auch "nur" in der beinahe isometrischen Variante).

Plyo-Pushups sind ne gute Sache, wenn du dazu noch Bankdrücken machen kannst, wäre es noch ne Runde besser. Nicht weil das eine so viel besser wäre als das andere, aber einfach, weil es eine andere Belastung ist.

Bastel dir noch nen Sandsack und nen Tornadoball, dann kannst nochmal neue Balstung testen. Anleitungen findest auch bei Ross im Blog.

Mit den Hanteln die du hast würde ich Snatches und Cleans ins Programm nehmen.

[iYork]

ross intervalle sind abartig...

ich mach echt lieber hügelsprints und das ist schon anstrengender mist des todes

[StefanB. aka Stefsen]

@ Sportler

Keine gute Idee? Hmm...Morgenmensch bin ich eigentlich nicht, aber 20-30min am Morgen könnte ich sicher einplanen.

Ich hatte an meinem 1. PITT-"Versuch" ja bereits alle Übungen ausser den Dips gemacht. Also erst Schrägbankdrücken, dann Beinstrecker denn Überzüge, danach Kreuzheben und dann Klimmzüge...ok, muss dazu sagen, dass ich beim Kreuzheben und bei den Klimmzügen dann weit weg war von den 20 Wdhs. Waren ehes so 12-15.
Hab die Nacht total miserabel gepennt und fühlte mich den ganzen darauffolgenden Tag wie ausgekotzt, Kopfschmerzen hoch 10. Kanns da nen Zusammenhang geben?

@DerLenny

Ne, hab ich noch nicht. Nur in der Form, wie im 1. Punkt. Hab ich aber gleich vor mal auszutesten. Stells mir grad garnicht soo schlimm vor, aber ich kann ja gleich berichten.

Ich hab mal ne längere Zeit insometrisches Krafttraining gemacht. Mit nem alten Gartenschlauch. Ging eigentlich ganz gut...aber passt nicht so richtig zum PITT. Das will ich jetzt schon mal 9 Wochen testen.

Ich seh grad, "snatches" hab ich schon die ganze Zeit gemacht, mit einer Kurzhantel. Jetzt weiss ich auch wie das heisst, super!

[DerLenny]

Ne, hab ich noch nicht. Nur in der Form, wie im 1. Punkt. Hab ich aber gleich vor mal auszutesten. Stells mir grad garnicht soo schlimm vor, aber ich kann ja gleich berichten.

Na dann viel Spaß.
Erste Runde geht. Zweite Runde wird härter. In Runde drei ist es schon böse. Ab da heisst es "Zähne zusammen beissen und durch."
Mit 15 Burpees ist es wirklich derb, mit 10 ist es "erträglicher" aber wenn du beim ersten mal die 10 Runden schaffst (ohne in die 20min Zeitgrenze zu laufen) dann hast du meinen tiefen Respekt, ganz egal ob mit 10 oder 15 Burpees...

[StefanB. aka Stefsen]

Na dann viel Spaß.
Erste Runde geht. Zweite Runde wird härter. In Runde drei ist es schon böse. Ab da heisst es "Zähne zusammen beissen und durch."
Mit 15 Burpees ist es wirklich derb, mit 10 ist es "erträglicher" aber wenn du beim ersten mal die 10 Runden schaffst (ohne in die 20min Zeitgrenze zu laufen) dann hast du meinen tiefen Respekt, ganz egal ob mit 10 oder 15 Burpees...

Dann sag ich dir gleich, es werden 10!
Ach ja und nach 20min soll def. Schluss sein? Wenn ich dann bis dahin nur 6 oder 7 Runden geschafft hab, welche Konsequenz zieh ich dann daraus? Weniger Übungen, weniger Wdhs?

P.S.: Wie ist das jetzt mit PITT und 0 Kohlenhydrate (NewYork-Diät)?

P.P.S.: Wer mich in 5min. ans 101 machen. Wenn ich mich in 30min nich wieder hier melde, ist was schief gegangen!

[iYork]

warum machst du eigentlich pitt? das system baut vor allem auf maximale hypertrophie und hat folgich relativ wenig mit den zielen eines ks-lers zu tun (außer eben ne gewichtsklasse aufzusteigen bzw. optische aspekte). gleichzeitig stellt es eine hohe belastung des zns dar. gepaart mit heftigem intervall-training und den ggf. intensiven ks-einheiten brennt man dar recht shcnell aus.

[Sportler]

warum machst du eigentlich pitt? das system baut vor allem auf maximale hypertrophie und hat folgich relativ wenig mit den zielen eines ks-lers zu tun (außer eben ne gewichtsklasse aufzusteigen bzw. optische aspekte). gleichzeitig stellt es eine hohe belastung des zns dar. gepaart mit heftigem intervall-training und den ggf. intensiven ks-einheiten brennt man dar recht shcnell aus.

Ich würde Hypertrophie (mit einhergehendem Max-Kraft-Zuwachs) nicht als schlecht bezeichnen, zumal Stef keinen Sport mit Gewichtsklassen ausübt.
Die Sache mit der Belastung des ZNS ist richtig. Aber "ein paar Wochen" geht immer. Ist auch meine übliche Aufmerksamkeitsspanne für einen Plan

Edit: Bezüglich Kohlenhydrate und Diät, etc. Ich würde erstmal versuchen die Trainingspläne so durchzuhalten. Mit zwei so fordernden Trainingsplänen UND einer Diät anzufangen halte ich für kontraproduktiv. Man muss sich erstmal in ein sehr übles Training einfinden und darf sich dann nichtmal mit einem Liter gezuckerten Traubensaft belohnen? No Way! Eine neue Diät kann anfangs auch Schwierigkeiten machen, was die Regeneration angeht, etc. Also erstmal normal ernähren.

[StefanB. aka Stefsen]

Sooo.....also, ich fühl mich schlecht! Sehr schlecht! Lunge brennt wie sau und mit meiner Leistung bin ich auch überhauptnicht zufrieden!

Hab jetzt 5! Durchgänge in 20min 20sec gemacht! Die ersten 2 gingen noch non-stop, nach dem 3ten mal burpees war die erste kleine Pause nötig. Also 2-3mal tief durchgeatmet und weiter. Naja und mit zunehmender Dauer musst auch immer wieder kleine Verschnaufpausen her...

Ist aber genau die Art belastung die ich haben will, also die Lungen zum kochen bringen und mit dem ganzen Körper arbeiten! Wird also fortgesetzt, auf das dann bald auch die 10 Wdhs drin sind!

@iYork

PITT war ein Tipp vom Sportler, als geeignetes und vor allem zeitsparendes Krafttraining für Maximalkraft.

[Sportler]

PITT war ein Tipp vom Sportler, als geeignetes und vor allem zeitsparendes Krafttraining für Maximalkraft.

Wobei iYork schon Recht hat, dass es auf Hypertrophie ausgelegt ist (was einen Kraftzuwachs nicht ausschließt). Reines Max-Kraft-Training würde sich natürlich auch anbieten. Aber das ist imho erst recht eine Belastung für's ZNS.

Ein Kumpel von mir macht Pitt schon sehr lange und es lässt sich nach dieser "Langzeitstudie" gut mit sehr intensiven Trainings im MT und aktuell Football verbinden. Das würde ich nicht von jedem Training behaupten können.

[StefanB. aka Stefsen]

Ja, kein Problem, wie gesagt, 8 Wochen werde ich das testen. Diese Woche ist noch ein bisschen zum "experimentieren". Wie viel Gewicht? (PITT)? Welche Übungen (Ross)?
Werd morgen, oder übermorgen nochmal PITT-Force machen und gucken, wie ich mit beiden Trainingseinheiten klar komme und danach "no excuse" ausprobieren und da schaun, welche Übungen sich da am Anfang anbieten. Ein paar "lockere" Liegstützvariationen, die "Rolle" und was noch gute geeignet ist.

Mir bereitet es mehr sorgen, dass ich nächste Woche wieder die "New-York-Diät" machen möchte, wobei ind der 1. Phase (2 Wochen) keine, also 0 Kohlenhydrate eingenommen werden dürfen.
Imho gaaanz schlechte Basis für ein Krafttraining... Evtl. wäre es besser, meine Ernährung mit dem Training abzustimmen, nur, ich will halt noch 15-20Kilo verlieren und "trotzdem" (paradox, he?) ordentlich trainieren.

P.S. Ich hatte Hypertrophie ohnehin immer als so eine Art "Mittelding" aus Ausdauer und Maxmimalkraft gesehen. Ist doch eigentlich goldrichtig.

[iYork]

hab mal nach kurzem googeln nen einsteiger plan für PITT gefunden

Für Einsteiger empfiehlt sich der so genannte Basic-Plan, welcher 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden sollte mit jeweils 1-2 Tagen Pause zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten.

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

ross-intervalle würde ich so machen, wie er sie vorschlägt, die kombinationen machen sinn. alternativ könntest du auch sowas wie die 100-burpee challenge machen oder hügelsprints.

von solch einer diät kann ich nur abraten, besonders wenn du ein derartiges sportprogramm planst. zu viele veränderungen auf einmal (neue krafteinheiten, neue konditionseinheiten, neue ernährung) resultieren meist darin, dass du alles auf einmal abbrichst, weils dir zu viel wird... langsam steigern.
fang an gesund und ausgewogen zu essen und dabei steigerst du LANGSAM dein trainingspensum. gib deinem körper zeit sich daran zu gewöhnen und überforder ihn nicht. wie gesagt eine 0kh hydrat diät ist generell schwachsinn....

p.s. hypertrophie ist sowas von kein mittelding zwischen kraftausdauer und maximalkraft. evtl. nochmal die krafttrainings und ernährungs faq lesen...

//edit:
hab grad mal aus interesse noch ein bischen weiter zum thema pitt gelesen und dann bin ich eben doch darauf gestoßen, dass es KEIN plan für einsteiger ist, sondern nur für fortgeschrittene kraftsportler