Mein persönliches Abnehmcheckheft

[Windhund]

Hy an alle, das ist jetzt kein tagebuch in dem Sinne wie andere sie geschrieben haben. Sondern mein ganz persönliches Checkheft.

Wer will kann ruhig kommentieren oder Tips hinzufügen.

Ich hab mir eine Waage gekauft die den Fettanteil, das Gewicht und und und ausrechnet.

Zu den Daten:

Alter: 23
Größe: 1,67
Gewicht: 76 Kilo
Angaben laut Waage:
Körperfettanteil: 21,6 %
Muskelanteil: 48,2 %

Aber da ich mich eh nicht daran richte, sondern ich viel lieber die Kilos purzeln sehen möchte, orientiere ich mich an meine Kilos.

Geplant sind 7 Kilo abzunehmen, um auf 69 Kilo zu kommen. 7 Kilo hört sich nicht viel an, aber wenn man bedenkt wie lange ich schon dran sitze, bin ich echt am verzweifeln

Fangen wir an:

Zum Frühstück 06.15 Uhr und 2 Kapseln auf leeren Magen, Hellburner von Peak:
1 Scheibe Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse

Mit dem Auto zur Arbeit gefahre!

Um 09.15 Uhr gibt es die erste Pause:
2 Scheiben Vollkornbrot und 2 Scheiben Käse

Um 11.30 Uhr Mittag:
2 Scheiben Vollkornbrot und 2 Scheiben Käse

Dienstschluss um 16.15 Uhr, dann geht es um 17 uhr zum Fitnessstudio.
Davor wird nichts gegessen, da ich eh keinen grossen Hunger haben werde und eh versuche weniger zu essen.

Heute ist im Fitnessstudio Beine und Kardio geplant.
Aber 30 Minuten vorher 2 Kapsel Hellburner von Peak wieder eingenommen, dazu L-Carnitin in Flüssigform:

1. Beinpresse 3 Sätze á 15 mal -> 220 Kilo
2. Hackenschmidt 3 Sätze á 15 mal -> 90 Kilo
3. Innere Oberschenkel an dem Gerät dessen Name ich leider nicht mehr weiss
4. Wadenheben 3 Sätze á 15 mal -> 30

Die Standards!

Am Ende Laufband 25 Minuten, da ich leider zugeben muss, das ich mich einfach nicht dazu motivieren kann länger eintönig geradeaus zu laufen.

Am Ende des Tages werde ich dann noch Posten, wie mein Training gelaufen ist und was ich nach dem Training gegessen habe

Zum Schluss noch: Montags und Mittwochs KRav Maga Training, dabei versuche ich jeden Tag mindestens 25 Minuten Kardio, hauptsächlich Laufband.

[Icewing]

und was ist an Verpflegung nach dem Training geplant?

Irgendwas wirst du ja (hoffentlich) noch essen...

Viel Erfolg beim Trainingsziel-erreichen

[domo77]

solltest deinem körper mit proteinen versorgen..wenn deine muskeln wachsen erhöhst du deinen energieumsatz. abends nen quark oder putenbrust..

[Windhund]

Danke dir

Die Hellburner von Peak unterdrücken echt dein Hunger. Manchmal musst du dich zwingen was zu essen. Aber geplant ist, das ich Zwei Spiegeleier mit Olivenöl esse, dazu ein Eiweisshake mit Milch 0,3 % Fett. Aber das sollte es für heute gewesen sein

[domo77]

spar dir den Shake..geht echt auch ohne (s.o.)...

wenn es dir echt um fettabbau geht, solltest d längere Cardioeinheiten machen...mach ruhig ne stunde oder so...am lass dir mal deine fatbrunerpuls ermitteln...we du keine gelegenheit dazu hast, traiinere zwischen 125 und 135 ..

[Windhund]

spar dir den Shake..geht echt auch ohne (s.o.)...

wenn es dir echt um fettabbau geht, solltest d längere Cardioeinheiten machen...mach ruhig ne stunde oder so...

Ohne Shake geht es auch, aber ich nehme ihn ausschliesslich gegen mein Heisshungerattacken, die meistens am Abend kommen. Das mit dem 1 Std laufen hört sich echt gut an aber ich krieg die motivation nicht, ich wollte es erst einmal mit dem täglichen 25 minuten Kardio und halt Kraft und Kampfsport versuchen, und sehen wie es sich entwickelt.

Ich hoffe mit dem Checkheft eine bessere übersicht zu erhalten

[Lars´n Roll]

5 Käsebrote für einen Tag und ansonsten nur Supplemente? Alter... mir fehlen die Worte...

Bitte Ernährungsthread ansehen.

http://www.kampfkunst-board.info/for...91/#post609943

Man kann übrigens auch wenn man abnehmen will "normal" essen. Einfach weniger, ansonsten ganz normal. Besondere Diäten brauchts nicht mal. Hunger von Appetit zu unterscheiden und nicht mehr Kalorien reinzustecken, als man braucht, ist das wichtigste.

[Windhund]

5 Käsebrote für einen Tag und ansonsten nur Supplemente? Alter... mir fehlen die Worte...

Ach Lars, ich hab meine Ernährung schon so oft und auch so umgestellt wie es da drin steht. Da ich leicht an Ernährungsexperten rankommen kann. Das Problem jedoch ist, das diese letzen 7 Kilo einfach nicht weg wollen, also versuche ich es etwas drastischer.

Ich versuche es nach der Methode, aber trotzdem habe ich gehört bzw sagen lassen, das wenn man nicht "genug" isst sondern viel weniger eher das Gegenteil erreicht man nimmt zu, da der Körper sieht das er drastig weniger Nahrung bekommt, er dann also aus Sparflamme geht und so Fett speichert. Wie gesagt wir werden sehen trotzdem danke für dein Kommentar

[Lars´n Roll]

Es müsste eigentlich reichen, zu ermitteln wieviel Kalorien Du brauchst und dann die Ernährung entsprechend anzupassen - auf Fleisch, Obst, Gemüse und co zu verzichten und sich derart einseitig zu ernähren kann auf die Dauer nicht gut sein.
Wenn man über längere Zeit seine Zufuhr unter dem Grundumsatz hält, dann muss man einfach abnehmen - was man nicht reinsteckt kann man nicht auf die Rippen kriegen. Und wenn man weniger reinsteckt, als man braucht, dann muss der Körper über kurz oder lang die Reserven angreifen.

[Windhund]

Richtig das ist genau das was ich zu bezwecken versuche, um endlich diese 7 Kilo los zu werden. Die Möglichkeit ausgewogen zu essen ist mir nur am Wochenende vergönnt wenn ich bei meiner Freundin bin. In der Bundeswehr hab ich meist keine Lust grossartig zu kochen.

[Windhund]

So heute Training um 17.30:
Lief wie oben genannt ganz gut...habe mein Trainingsziel nach Plan erreicht und auch die 25 Minuten Kardio aufem aufen Laufband.

Zu Abend habe ich Putensticks aus dem Rewe gegessen und einen Eisweissshake zu mir genommen.

Zu Hause dann Raviolie Vegetarisch mit Erbsen. Aber ohne die Soße, nur ca 8 Stk Gemüse Raviolie mit Erbsen. Fühle mich echt voll und ziemlich gesättigt

Getrunken habe ich übder den Tag 3 Liter Saskia Wasser Still

Morgen gehts weiter ^^

[Loomit]

Ernähre dich ausgewogen. Ravioli und dauernd Käse... Ist schlecht.
Achte auf ein Kalorien Defizit.
Supplements benötigst du nicht wenn deine Ernährung stimmt.
Kein tägliches Training, das kannst du sowieso nicht durchziehen.

[Windhund]

So Weiter gehts mit Tag 2:
Noch eine kleine Anmerkung zu gestern. Habe noch Bauchtraining gemacht, da Laufband komplett belegt gewesen ist. 15 Minuten Bauch training

Heute morgen habe ich das Frühstück zu Hause weggelassen,dennoch 2 Hellburner von Peak reingeschoben, unser Chef hat uns Brötchen geholt. Habe zwi Schokobrötchen und 1 Laugenstange gegessen, das war um 06.30 Uhr.

Getrunken bis jetzt: 1,5 Liter Saskia Wasser Still

Das mit der "Sünde" am Morgen mit den Brötchen bereue ich, aber nun gut.

Geplanter Tagesablauf:

10.15 Uhr Dienstschluss
Fahrt nach Hause und um 15 Uhr zum Fitnessstudio.Davor wollte ich nichts essen, jediglich einen hochwertigen Eiweissshake um 13 Uhr.

Heute wird Rückentrainiert:
Klimmzüge 3 Sätze á 12 mal
Latziehen 3 Sätze Wiederholung 15,12,9 mit 50, 60,70 Kilo
An der Latmaschine mit kleinem Griff (keine Ahnung wie das ding heisst^^)
3 Sätze 15,12,9 mit 50,60,70 Kilo
Rudern an der Rudermaschine 3 Sätze 15,12,9 45,55,65
Rudern stehend mit LH 3 Sätze á 15 WD 75 Kilo

Zum Abschluss wieder 25 Minuten Kardio am Laufband. Fals wieder belegt oder Motiviert wieder Bauchtraining, ansonsten nur Laufband

Nachdem Training, macht mir meine Freundin bestimmt Gemüse mit Putenbrust
Danach ins Kino und 100 %ig Grosse Popcorn. Danach wars das für heute.

Heut Abend werde ich schauen ob ich genau das erfüllt habe, was ich geplant habe, ansonsten wird korrigiert in den jeweiligen Textzeilen.

Gewogen habe ich mich heute noch nicht wollte das erst in einer Woche wieder tun.

P.s. Trinken mindestens 3-4 Liter am Tag

Im Anhang hab ich ein kleines Videovon mir, vom Krav Maga Training, das sich "One Man Standing" nennt. Wo einer am Ende des Trainings sich gegen alle nach und nach behaupten muss

http://www.youtube.com/watch?v=N2GBQS8g9xw

P.s. Ich weiss leider nicht, wo man hier ein Video einbinden kann

[domo77]

Ohne Shake geht es auch, aber ich nehme ihn ausschliesslich gegen mein Heisshungerattacken, die meistens am Abend kommen

Dagegen hilft auch eine Gurke oder Paprika. Bisl Salz drauf und ein großes Glas Wasser.

Das mit dem 1 Std laufen hört sich echt gut an aber ich krieg die motivation nicht, ich wollte es erst einmal mit dem täglichen 25 minuten Kardio und halt Kraft und Kampfsport versuchen, und sehen wie es sich entwickelt.

steigere dich langsam in 5 Minutenschritten. Ein MP3 Player mit nem hörbuch oder hörspiel kann da helfen, da man, wenn es gerade spannend ist einfach weiterläuft. Wenn du nen fernseher hast schau nen film beim laufen...hab mal nenganzen Jacky Chan film incl. Werbung durchgelaufen..waren fast 2 Stunden...weils einfach so unterhaltsam war...

Ich hoffe mit dem Checkheft eine bessere übersicht zu erhalten

Checkheft ist gut, wenn man sich nicht selbst bescheißt...

5 Käsebrote für einen Tag und ansonsten nur Supplemente? Alter... mir fehlen die Worte...

Bitte Ernährungsthread ansehen.

http://www.kampfkunst-board.info/for...91/#post609943

stimmt auffallend.. versuch mehr gemüse. kleine zwischenmalzeiten. Gurken, Paprika, Tomaten, Fenschel (Geschmackssache..ich mag ihn auch roh) und wichtig auch: vor JEDER Mahlzeit ein bis 2 große Gläser Wasser!!! bei deinem gewicht bin ich der Meinung, dass du 4 L pro tag brauchst. (+ 1 L pro Stunde Sport)

So Weiter gehts mit Tag 2:
Noch eine kleine Anmerkung zu gestern. Habe noch Bauchtraining gemacht, da Laufband komplett belegt gewesen ist. 15 Minuten Bauch training

Bauchtraining allein ersetzt nicht das Cardio. Wenn die Laufbänder besetzt sind schwing dich auf das Fahrrad oder einen Crosstrainer..notfalls später nochmal ran...

Heute morgen habe ich das Frühstück zu Hause weggelassen,dennoch 2 Hellburner von Peak reingeschoben, unser Chef hat uns Brötchen geholt. Habe zwi Schokobrötchen und 1 Laugenstange gegessen, das war um 06.30 Uhr.

solltest du nicht machen. Wenn du das Frühstück wegläßt bekommst du nur ne heißhungerattacke und geräts in gefahr dich mit ungesundem und kalorienreichen scheiß vollzupumpen (Schokobrötchen usw. )

Getrunken bis jetzt: 1,5 Liter Saskia Wasser Still

schonmal gut..aber denk daran, dass dr Körper nicht zuviel auf einmal aufnehmen kann. immer in etappen trinken (siehe http://www.kampfkunst-board.info/for...rinken-137096/ ich trinke mitlerweile jede Stunde ein großes Glass. und immer eins dazu, wenn ich auf klo war....komme damit auf 5 l. beim Sport 1 L pro Stunde dazu...

Das mit der "Sünde" am Morgen mit den Brötchen bereue ich, aber nun gut.

bereuen bringt nicht..suche die Ursache: die Ursache ist meines erachtens dein weggelassenes Frühstück! also morgends nicht ohne frühstück aus dem haus. kann man sich angewöhnen

Geplanter Tagesablauf:

10.15 Uhr Dienstschluss
Fahrt nach Hause und um 15 Uhr zum Fitnessstudio.Davor wollte ich nichts essen, jediglich einen hochwertigen Eiweissshake um 13 Uhr.

iss etwas . Vielleicht obst oder gemüse. Etwas Kohlenhydrate sind auch ok... nur nicht zu viel.

Heute wird Rückentrainiert:
Klimmzüge 3 Sätze á 12 mal
Latziehen 3 Sätze Wiederholung 15,12,9 mit 50, 60,70 Kilo
An der Latmaschine mit kleinem Griff (keine Ahnung wie das ding heisst^^)
3 Sätze 15,12,9 mit 50,60,70 Kilo
Rudern an der Rudermaschine 3 Sätze 15,12,9 45,55,65
Rudern stehend mit LH 3 Sätze á 15 WD 75 Kilo

soweit so gut

Zum Abschluss wieder 25 Minuten Kardio am Laufband. Fals wieder belegt oder Motiviert wieder Bauchtraining, ansonsten nur Laufband

s.o.

Nachdem Training, macht mir meine Freundin bestimmt Gemüse mit Putenbrust

prima!

Danach ins Kino und 100 %ig Grosse Popcorn. Danach wars das für heute.

iss lieber mehr gemüse vorher und verzichte auf Popcorn. (vielleicht an der freundin knabbern )

Heut Abend werde ich schauen ob ich genau das erfüllt habe, was ich geplant habe, ansonsten wird korrigiert in den jeweiligen Textzeilen.

Gewogen habe ich mich heute noch nicht wollte das erst in einer Woche wieder tun.

P.s. Trinken mindestens 3-4 Liter am Tag

Im Anhang hab ich ein kleines Videovon mir, vom Krav Maga Training, das sich "One Man Standing" nennt. Wo einer am Ende des Trainings sich gegen alle nach und nach behaupten muss

Krav Maga Münster "One Man Standing" Part 4 - YouTube

P.s. Ich weiss leider nicht, wo man hier ein Video einbinden kann

Viel Spass weiterhin

[Windhund]

Vielen Dank Domo, das du dir die Mühe gemacht hast alles zu zitieren, das war wirklich sehr freundlich

Ich achte auf die Tips, die du drunter angemerkt hast. Aber das mit dem Bauchtraining haste glaub ich nicht ganz verstanden^^

Ich meinte als gestern alle Laufbänder belegt waren, habe ich solange 15 minuten Bauch gemacht, dann war eins frei und bin dann 25 Minuten gelaufen.

Genau so wollte ich es heute auch machen, fals wieder alle belegt sind solange Bauch, bis eins frei ist

Popcorn weg lassen? dann macht kino meist keinen spass....aber du hast schon recht ich muss konsequenter sein.

Wir werden heute sehen, ich poste dann wie es gelaufen ist und was ich gegessen habe