Sicher ist es wichtig die Wdh. Zahlen zu variieren. Im Bereich von 2-4 Wdh. bist Du halt im Max-Kraft Bereich wo es nur zu wenig Muskelwachstum kommt. Meiner Ansicht nach ist das sinnvollste einfach konstant auf Hyperthrophie zu gehen (also ca. 6 - 12 reps), und den Rest dem "eigentlichen" KS Training zu ueberlassenZitat von Bjarne
. Aber generell denk ich sowieso dass Cardio > Kraft
.
naja, 8 sätze á 4 wiederholungen mit maximalgewicht mit unter 30 sekunden pause ist ja kein wirklicher max kraft plan.... warum meinst du, ist hypertrophie sinnvoller als kraft?
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Kenne die Theorie von Bjarne auch, mich überzeugt das, hast dus schonmal ausprobiert tigr? also ich kenne einen der so trainiert und der kann sich nicht über mangelndes Muskelwachstum beklagen! (Lieber 10x3 als 3x10).
Ansonsten wurde schon viel wichtiges gesagt, ich mache auch spezielle Übungen für unseren Fauststoß, aber generell braucht man erstmal nen guten Universalplan der den ganzen Körper einbezieht (bspw. die 5 Grundübungen im kraftsport siehe FAQ). Auch muss man wissen, da man gut trainierte Muskeln besser entspannen (und anspannen) kann, also nie aufhören den Bizeps zu trainieren nur weil man ihn für den schlag nicht braucht, übrigens VTler und eigentlich auch WTler brauchen einen Strang des Bizeps durchaus, der ist nämlich verantwortlich dafür den Ellenbogen reinzubekommen, es ist also eine Mär mit dem Bizeps...
Ok, optimalerweise trainiert man sowohl Hypertrophie als auch Maxkraft und dann noch Cardio - zusaetzlich zum KS Training (und 4max reps sind meiner Ansicht nach noch gerade so im Maxkraft Bereich.
Wenn man allerdings begrenzte Zeit hat, sprechen meiner Ansicht nach zwei Dinge fuer Hypertrophie Training und gegen Maxkraft Training.
a) Bei Maxkraft Training kommt es logischerweise zu weniger Muskelwachstum, d.h. irgendwann stoesst Du auf ein Limit da Du ohne signifikantes Muskelwachstum deine Maximalkraft nicht ewig steigern kannst.
b) Da es hier ja um SV geht und nicht um Wettkampf ist Hypertrophie meiner Ansicht nach besser weil die Gewichtszunahme hoeher ist. 10kg (oder so) mehr in der SV macht einen riesen Unterschied. Im WK mit festen Gewichtsklassen ist der Vorteil nicht so unmittelbar klar da Du in eine hoehere Klasse reinrutschen kannst wo sich deine zusaetzliche Masse stark relativiert. Ich hab seitdem ich Krafttraining mache ungefaehr 22 Kilo zugelegt, davon das meiste Muskelmasse. Auf "der Strasse" (tm) gibt mit das einen sehr grossen Vorteil. Wenn ich jetzt aber an (z.B.) einem Box-Wettkampf teilnehmen wuerde waer der andere ungefaehr genauso schwer.
Das seh ich genauso. Isolierte Muskeln trainieren bringt Null, da mach lieber stattdessen Cardio, das bringt dann mehr fuer die SV / den WK. Ein Plan der auf schweren Grunduebungen basiert ist ausserdem nicht besonders viel zeitintensiver als die 20 Saetze Curls die viele Leute im Fitti machen. Grundkraft ist ausserdem IMMER sinnvoll. Und ganz ehrlich, ob jetzt einer 4x die Woche 15 Saetze Trizeps-Kickbacks (Ansonsten wurde schon viel wichtiges gesagt, ich mache auch spezielle Übungen für unseren Fauststoß, aber generell braucht man erstmal nen guten Universalplan der den ganzen Körper einbezieht (bspw. die 5 Grundübungen im kraftsport siehe FAQ). Auch muss man wissen, da man gut trainierte Muskeln besser entspannen (und anspannen) kann, also nie aufhören den Bizeps zu trainieren nur weil man ihn für den schlag nicht braucht, übrigens Vler und eigentlich auch WTler brauchen einen Strang des Bizeps durchaus, der ist nämlich verantwortlich dafür den Ellenbogen reinzubekommen, es ist also eine Mär mit dem Bizeps...) macht oder nicht, ich glaub der Unterschied fuer die Schlagkraft ist eher marginal
ich glaub was die grundübungen usw. angeht laufen hier alle auf der gleichen linie :-)
ich war einfach von krafttraining für KK/KS ausgegangen.
und 4 WDH. sind zwar max kraft bereich aber normalerweise hast du ja auch ne länge pause zwischen den sätzen und machst nicht so viele oder?
ich trainiere halt im moment auch im 6-12er bereich was wdh angeht und fühl mich da ganz wohl, wollte aber eigentlich das andere immer mal ausprobieren.
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habe oben auch noch 10x3 verwechselt, ist aber eig. klar, lieber 10 Sätze a 3 WDH als andersherum war gemeint...
Und soweit ich weiß ist das Schneiderbuch sehr einseitig, also keine Zugübungen usw... Und sowas macht einen auf Dauer nur kaputt, auch wenn sonst wohl ganz gute Ideen drin sind... Habs aber nie richtig gelesen, selbst...
Auf jeden Fall ist der "anerobe" Bereich im KK/KS sehr wichtig, andererseits muss man auch lange genug durchhalten, das beste wäre wohl Cardio, Intervalltraining und Krafttraining insb. im niedrigen WDH-Bereich (wenn man bspw. 10x3 macht und kleine Pausen hat man tatsächlich ähnliche Anforderungen wie im KS, trotz Cardiobelastung (hoher Puls!) das Maximum rausholen... naja, aber man muss halt auch noch Technik trainieren usw... abseits eines Profiplans kann man das imo kaum realisieren, höchstens durch Variation innerhalb von Wochen/Monaten)...
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Da war doch mal was ...
KKB-Userstatus: Senior
Mach lieber Liegestütze (eng und breit), Klimmzüge, Kniebeuge/Ausfallschritte, Bauch/rotierend/seitlich/sideplanks und Kreuzheben oder ne andere Übung wo der untere Rücken stark beteiligt ist.
Mach lieber Liegestütze (eng und breit), Klimmzüge, Kniebeuge/Ausfallschritte, Bauch/rotierend/seitlich/seideplanks und Kreuzheben oder ne andere Übung wo der untere Rücken stark beteiligt ist.
+ 1
und nach Lust und Laune noch ein paar Serratusübungen( Pushup plus, Wallwalks, Handstandwalks, Planches , Ab Wheel an die Füsse schnallen(Gewichtsweste anziehen) und Schrägen auf den Händen rauf und runter latschen . Dann sollte man nach ein paar Wochen - Monaten merken das die Schläge ( insbesondere wenn man ohne Oberkörperrotation arbeitet ) um einiges crispier werden.
Gruss
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Mal zwei Buchempfehlungen für den TE (wobei das hier von WTHerb empfohlene durchaus auch gute Tips enthält und lesenswert ist):
Um sich mit den Grundlagen einen sinnvoll durchgeführten Ergänzungstraining vertraut zu machen (alles etwas älter, aber immer noch gut):
Handbuch der Trainingslehre
von Dietrich Martin, etc...
Recht gute Übungen und wichtige Hinweise für ergänzende Übungen findet man in:
Funktionsgymnastik
von Peter Knebel
Außerdem möglichst noch ein aktuelle Buch in dem die "Standardübungen" erläutert werden. Eventuell kann hier jemand eines empfehlen, ich habe da u.a. das alte Buch von Arnie (Das Große Bodybuilding Buch), aber dass ist in vielen Punkten nicht mehr zeitgemäß.
Besser noch, Übungen von einem gelernten Sporttrainer zusammenstellen und zeigen lassen.
Basierend auf den oben genannten Infos kannst Du Dir dann ein Trainingsprogramm zusammen stellen, dass Deinen Ansprüchen genügt.
Wichtig dabei:
- Training periodisieren (wechsel zwischen Phasen in denen eine Kraftform gesteigert und eine andere "nur" erhalten wird)
- Dehnen der beanspruchten Muskeln nach dem Training
- Trainingsprogramm ausgewogen zusammenstellen um muskuläre Dysbalance zu vermeiden - Training aller Muskelgruppen! (bloss nicht "nur" den Trizep trainieren "weil der ja zum Schlagen benötigt wird" und dabei den Gegenspieler bzw. den Bizep vernachlässigen)
- Übungen die zur "Stabilisierung der Gelenke" dienen einbauen (findet man in der Krankengymnastik, typisches Beispiel: Einbeinige Übungen auf dem "Wackelbrett" - Literatur: u.a. in Funktionsgymnastik, besser noch: Einfach mal eine Stunde bei eine Physiotherapeuten buchen)
- Dort wo die Kraft KK/KS spezifisch benötigt wird die Funktionsketten beachten (Bsp: Kniebeuge ist für den Frontkick schlechter geeignet als Beinpresse), d.h. Bewegungsdurchführung möglichst gleich der sportartspezifischen Bewegung.
- Persönliche Meinung: Freie Gewichte statt Maschinen (bzgl. Funktionsketten nicht immer möglich, sie Bsp. mit Beinpresse), Kurzhanteln statt Langhanteln.
Das enge Bankdrücken aus dem von WTHerb empfohlenen Buch, lässt sich z.B. sehr gut mit Kurzhanteln durchführen.
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Mal zwei Buchempfehlungen für den TE (wobei das hier von WTHerb empfohlene durchaus auch gute Tips enthält und lesenswert ist):
Um sich mit den Grundlagen einen sinnvoll durchgeführten Ergänzungstraining vertraut zu machen (alles etwas älter, aber immer noch gut):
Handbuch der Trainingslehre
von Dietrich Martin, etc...
Recht gute Übungen und wichtige Hinweise für ergänzende Übungen findet man in:
Funktionsgymnastik
von Peter Knebel
Außerdem möglichst noch ein aktuelle Buch in dem die "Standardübungen" erläutert werden. Eventuell kann hier jemand eines empfehlen, ich habe da u.a. das alte Buch von Arnie (Das Große Bodybuilding Buch), aber dass ist in vielen Punkten nicht mehr zeitgemäß.
Besser noch, Übungen von einem gelernten Sporttrainer zusammenstellen und zeigen lassen.
Basierend auf den oben genannten Infos kannst Du Dir dann ein Trainingsprogramm zusammen stellen, dass Deinen Ansprüchen genügt.
Wichtig dabei:
- Training periodisieren (wechsel zwischen Phasen in denen eine Kraftform gesteigert und eine andere "nur" erhalten wird)
- Dehnen der beanspruchten Muskeln nach dem Training
- Trainingsprogramm ausgewogen zusammenstellen um muskuläre Dysbalance zu vermeiden - Training aller Muskelgruppen! (bloss nicht "nur" den Trizep trainieren "weil der ja zum Schlagen benötigt wird" und dabei den Gegenspieler bzw. den Bizep vernachlässigen)
- Übungen die zur "Stabilisierung der Gelenke" dienen einbauen (findet man in der Krankengymnastik, typisches Beispiel: Einbeinige Übungen auf dem "Wackelbrett" - Literatur: u.a. in Funktionsgymnastik, besser noch: Einfach mal eine Stunde bei eine Physiotherapeuten buchen)
- Dort wo die Kraft KK/KS spezifisch benötigt wird die Funktionsketten beachten (Bsp: Kniebeuge ist für den Frontkick schlechter geeignet als Beinpresse), d.h. Bewegungsdurchführung möglichst gleich der sportartspezifischen Bewegung.
- Persönliche Meinung: Freie Gewichte statt Maschinen (bzgl. Funktionsketten nicht immer möglich, sie Bsp. mit Beinpresse), Kurzhanteln statt Langhanteln.
Das enge Bankdrücken aus dem von WTHerb empfohlenen Buch, lässt sich z.B. sehr gut mit Kurzhanteln durchführen.
Genau so ist mir das auch in Erinnerung. Ich wollte es am WE nochmal genauer ansehen um Details zu nennen, musste mir aber leider zwecks Masseaufbau das ganze Wochenende auf Familienfeiern den Bauch vollschlagen. Falls Bedarf besteht kann ich das aber noch nachholen.Und soweit ich weiß ist das Schneiderbuch sehr einseitig, also keine Zugübungen usw... Und sowas macht einen auf Dauer nur kaputt, auch wenn sonst wohl ganz gute Ideen drin sind... Habs aber nie richtig gelesen, selbst...
KKB-Userstatus: Senior
Soweit schöner post, aber gerade hier bei dem Punkt spricht imo eig. alles dagegen, erstens den Kraftrainingsplan nicht an den Anforderungen der KK ausrichten, sondern nen schönen Universalplan machen. Auch erstmal nicht an den sportartspezifischen Bewegungen orientieren, sondern, na?, einen schönen ausgeglichenen Universalplan machen, habe oben ja schon das Minimum gepostet, mehr und spezifischer kann man zusätzlich immer noch machen, klar, aber erstmal das ordentlich. Und das mit der Beinpresse: Nö, wieso auch? Du trainierst den Quadrizeps auch bei Kniebeugen oder Ausfallschritten ordentlich mit (Dir gehts ja scheinbar um einen Schnapptritt wo hauptsächlich der Quadrizeps beteiligt ist, bei unserem Tritt bspw. ist der aber nur marginal beteiligt, analog zum schlag...), nur das die Übungen komplexer sind. So wie ich den WT-Tritt gelernt habe, mit erst Knie heben und dann treten (also wie ein normaler Frontkick) ist der Kniebeuge sogar näher dran und der Gesäßmuskel der mit Abstand stärkste beteiligte Muskel! Aber das sollte nicht der Grund sein, sondern immer erstmal dei komplexen Übungen den isolierten vorziehen, von Beinpresse halte ich daher für den nrmalen KKler nicht viel!
Ich bin was die Beinpresse angeht selber skeptisch - meiner Ansicht nach sind Kniebeugen in jedem Fall vorzuziehen da gefuehrte Uebungen keine Stabilisierungsleistungen vom Koerper verlangen. Freie Gewichte sind meiner Ansicht nach das non plus ultra. Ganz ehrlich: wenn ich ins Studio gehe hab ich bei 90% der Maschinen ueberhaupt keine Ahnung was die machen, ich bin da echt Minimalist. Ne Langhantel und ~150 kg Gewicht, mehr brauchts nicht fuer die ersten Jahre.
Beinpresse hat ausserdem den Nachteil dass die Rumpfkraft nicht trainiert wird. Der grosse Vorteil von KB ist ja eben dass u.a. der untere Ruecken und die Bauchmuskulatur mittrainiert werden, das haste bei der Beinpresse nicht.
Der einzige Vorteil der Presse ist dass man selbst als Anfaenger schoen egomaessig ein paar hundert Kilo wegdruecken kann
ich hab im vergleich beinpresse zu freier kniebeuge knappe 100kg unterschied was das gewicht angeht.... beinpresse würd ich höchstens zusätzlich machen, was grad noch so geht ist kniebeugen an der multipresse aber gegen frei kommt eigentlich nichts an. außerdem sind beinübungen mit freigewichten oder plyometrisch übungen immer für den ganzen körper und somit mMn. generell vorzuziehen. selbiges gilt eigentlich für die meißten maschinen mMn für KK/KS zu isolierte muskelgruppen ansprechen.
KKB-Userstatus: Senior
Man kann den Plan sportartspezifisch gestalten und dennoch so "ergänzen", dass ein guter Universalplan entsteht (eher umgehrt, ergänzen des Universalplans). Ist im Leistungsportbereich gängige Praxis.Soweit schöner post, aber gerade hier bei dem Punkt spricht imo eig. alles dagegen, erstens den Kraftrainingsplan nicht an den Anforderungen der KK
ausrichten, sondern nen schönen Universalplan machen. Auch erstmal nicht an den sportartspezifischen Bewegungen orientieren, sondern, na?, einen
schönen ausgeglichenen Universalplan machen...
Sorry, aber hier liegt eine veraltete Betrachtungsweise vor. Beim sportartspezifischen Krafttraining geht es gerade nicht um einzelne Muskeln sondern immer um Funktionsketten. Dabei ist es aber immens wichtig, dass diese in der gleichen Art (Bewegungsausführung) trainiert / belastet werden, wie in der eigentlichen sportlichen Anwendung. Die Ausrichtung des Oberkörpers zu den Beinen ist bei der Kniebeuge völlig anders als bei einem Frontkick, dadurch werden damit die Muskelketten nicht optimal für diesen trainiert. In der Beinpresse lassen sich aber die gleichen Winkel realisieren. Siehe hierzu auch die von mir empfohlene Literatur.Und das mit der Beinpresse: Nö, wieso auch? Du trainierst den Quadrizeps auch bei Kniebeugen oder Ausfallschritten ordentlich mit
Nein, um eine Frontkick bei dem das Bein zur Brust gezogen wird und dann gestreckt wird. ("gestoßen", nicht "geschnappt").(Dir gehts ja scheinbar um einen Schnapptritt wo hauptsächlich der Quadrizeps beteiligt ist,
Wie gesagt, der Winkel der beteiligten Gelenke ist bei der Kniebeuge komplett anders als beim Frontkick.So wie ich den WT-Tritt gelernt habe, mit erst Knie heben und dann treten (also wie ein normaler Frontkick) ist der Kniebeuge sogar näher dran und der Gesäßmuskel der mit Abstand stärkste beteiligte Muskel!
Bezogen auf den Anteil des Gesäßes gebe ich Dir gefühlsmässig recht, allerdings ist dieses gerade auch bei der Beinpresse stark beteiligt und zwar in genau dem Winkel wie beim Frontkick (hängt auch vom Aufbau der Presse ab, ich rede von der Variante mit Plattform - dort kann man die Beine genau in den gleichen Winkel bringen und die Bewegung identisch ausführen).
Absolute Zustimmung. Beinpresse gehört aber ganz klar zu den komplexen Übungen. Anmerkung: Könnte es u.U. sein, dass Du Beinstrecken mit Beinpresse verwechselst? Würde die Argumentation mit Schnappkick und Quadtrizeps erklären.Aber das sollte nicht der Grund sein, sondern immer erstmal dei komplexen Übungen den isolierten vorziehen,
Ich denke ihr habt mich in einem Punkt missverstanden, Beinpresse wäre für mich die Übung zum optimieren des Frontkicks (wie gesagt aufgrund der Funktionsketten). Das heißt aber nicht!, dass ich die wichtigste Grundübung für die Beine (= Kniebeuge) nicht auch durchführen würde, habe mich diesbezüglich wohl schlecht ausgedrückt. Das Beispiel! diente nur dazu zu erläutern, dass man die Funktionskette beachten muss (Winkel, beteiligte Muskelschlingen), wenn man die Kraft für bestimmte Techniken optimieren will.Ich bin was die Beinpresse angeht selber skeptisch - meiner Ansicht nach sind Kniebeugen in jedem Fall vorzuziehen da gefuehrte Uebungen keine Stabilisierungsleistungen vom Koerper verlangen. Freie Gewichte sind meiner Ansicht nach das non plus ultra.
Geht mir genauso. Ich trainiere zu 90% sogar zuhause. Da langt mir eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und mein Campusboard. ;-). Allerdings mache ich auch kaum noch Kraftoptimierung für bestimmte KK Techniken, da mein Training vorwiegend auf langfristige Erhaltung der Leistungsfähigkeit auslegt ist - bin keine 20 mehr. Dort wo ich Kraftoptimierung aber noch brauche (Klettern) mache ich zusätzlich! spezifische Übungen mit einem periodisiertem Trainingsprogramm.Ganz ehrlich: wenn ich ins Studio gehe hab ich bei 90% der Maschinen ueberhaupt keine Ahnung was die machen,
ich bin da echt Minimalist.
Volle Zustimmung, Kniebeugen mit Gewicht sind eine der besten Übungen.Beinpresse hat ausserdem den Nachteil dass die Rumpfkraft nicht trainiert wird. Der grosse Vorteil von KB ist ja eben dass u.a. der untere Ruecken und die Bauchmuskulatur mittrainiert werden, das haste bei der Beinpresse nicht.
Wenn auch ich selbst z.Z. nur noch einbeinige Kniebeugen ohne Zusatzgewicht mache (Stabilisierung). "Rücken" trainiere ich über Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Kopfbrücke und eine Übung für den seitliche Rumpf (Name?). Bauch durch ein isoliertes Bauchtraining (Crunches gerade und zur Seite, "Heben der Hüfte" gerade und zur Seite).
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