Oldtimer-Instandhaltung

[Dietrich von Bern]

So, mal das hier Renegade_Diet_Book_2012.pdf kurz in einen beispielhaften "Tagesplan" umsetzen:

Wenn Abends KS:
20:30-12:30 fasten, dabei Wasser²/Früchtetee/Kaffee³ (ohne Zucker)
12:30 "kleines Mittagessen": 20-35g Protein, 10-15g Fett, grünes Gemüse (z. B. Omelette mit 3 Eiern)
14:30 "Zwischenmahlzeit": 20-35g Protein, 10-15g Fett, grünes Gemüse (z. B. 1 Shake um 14:30 und 1 green smoothie um 15:00)
16:30 "pre-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit, vorher heisses Wasser mit Zitrone
18:30 Training
20:30 "post-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit

Wenn Solo-Training:
wie s. o., jedoch 1 Shake um 14:30 und 1 green smoothie um 16:00
~17:30 Training
~18:30 "post-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit
20:30 nochmal 1 kpl. Mahlzeit

Wenn kein Training:
wie s. o., jedoch keine Carbs

Wenn mit MTB zur Arbeit:
Nach der Fahrt 10g BCAAs und 90min später nochmal das Gleiche.
1 Banane direkt nach der Fahrt, wenn KFA schon niedrig ist.
² 2,5-3 Liter pro Tag
³ 1-2 Tassen pro Tag, also 6:00 und 15:00

Makros:
KCal: 12 x BW (pound) > KCAL: 26,4 x BW (KG) > also ca. 2100 bei einem 80-Kilo-Mann
Protein: 1g pro Kg BW pro Tag > also 4 x pro Tag ca. 20g
Carbs: 1-3g pro Kg BW pro Tag
Fett: low-moderate, Differnez zwischen KCal-Summe und P+C..

Ich finde "so und so machen" besser als "dies und das ist verboten".
(...erstmal auf die Schnelle, dann später verbessern/korrigieren!)