Kraftstandards fuer 5x5

[ThomasL]

Morsche,

vielen Dank für die Unterstützung. Dann versuche ich es heute mal mit absetzen. Ich denke, da kann ich direkt deutlich was drauf packen (auch wenn es sich gebessert hat, limitierender Faktor bei den letzten Sätzen und WH sind immer noch die Hände).

Hintergrund (muss man nicht lesen):
Als ich mit regelmäßigem Kreuzheben im März/April anfing musste ich eine 20KG KB mit an die Stange binden, da ich nicht ausreichend Scheiben hatte. Damit war absetzen keine Option. Als ich dann mehr Scheiben hatte, behielt ich es bei, wohl weil ich aus dem BB komme und es für mich einfach normal ist immer die Spannung beizubehalten. Zum Absetzen bin ich eigentlich erst gekommen, seit ich die Erhöhung eingeführt habe. Da war es schlichtweg meist irgendwann erforderlich nachzugreifen (im letzten Satz teilweise sogar jedes Mal)

[hand-werker]

Hier mal was zur Motivation:
Joe Stockinger aus Kanada hebt mit 90 Jahren (!) noch das 2,75-fache seines Körpergewichtes.
https://barbend.com/powerlifter-joe-...-90-years-old/

[angHell]

Ich würde für die letzten Wiederholungen nochmal den Kreuzgriff überlegen, weiß nicht wieso Du das aussschließt, man kann ja dennoch so lange es geht mit dem Obergriff (Hookgrip) arbeiten.

[ThomasL]

@hand-werker: Das motiviert doch nicht, dass verführt dazu sich etwas mehr Zeit zu lassen – bis zum 90. Ist es ja noch lange hin.
Absolut beeindruckend!

@angHell: Ich will einfach das Verletzungsrisiko niedrig halten. Wenn ich es jetzt bei jeder WH nachgreifen kann, sollten die Unterarme auch nicht mehr der limitierende Faktor sein – falls doch, müssen sie weiter aufholen (wenn ich mit dem Stand von vor 9 Monaten vergleiche hat sich da schon gewaltig was getan - nicht zuletzt dank eurer Hilfe).

[angHell]

Klar, ok. Meinst Du das Verletzungsrisiko wegn dem Griff oder wegen dem möglicherweise höheren Gewichts?

[ThomasL]

Wegen des Griffs.

[angHell]

Was willst Du denn da verletzen?

[ThomasL]

Ich orientiere mich u.a. daran:

…
Das Problem: Ich kann zu keiner Zeit mit der linken an so viel Drehmoment erzeugen wie mit der rechten was meinen linken Arm anfällig für Verletzungen macht. Und nicht nur das – der Wechselgriff ist eine Sackgasse, da er nur zum Kreuzheben passt und nicht auf andere Bewegungen übertragbar ist.
….
Ich empfehle: Verwenden sie den in Ristgriff integrierten Hakengriff bis es nicht mehr geht, was bei den meisten 90% der Maximalleistung entspricht. Darüber hinaus verwenden sie den Wechselgriff.
Quelle: Werde ein geschmeidiger Leopard, Kelly Starret

Anmerkung: Ich kann mir vorstellen, dass es hierzu – wie zu fast allen Themen – auch unterschiedliche Ansichten gibt. Für mich zählt aber ganz besonders der Punkt der Übertragbarkeit und wie es sich anfühlt (ich habe mit dem Wechselgriff durchaus experimentiert – allerdings nur mit leichten Gewicht). Ob ich im Kreuzheben dann im Endeffekt eben bei 90% hängen bleibe ist höchstens vom Ego ein Problem, nicht aber für meine Zielsetzung den die Übung ist nur ein Mittel zum Zweck(im Gegenteil, etwas Sicherheitsreserve für den Rücken ist nicht schlecht).

Ich schreibe später noch etwas zu meinen Erfahrung von gestern (Ausführung mit absetzen).

[angHell]

Ja, ok. Das verstehe ich ja schon, und davon war ich auch ausgegangen, hat aber nichts mit Verletzungen zu tun... ¯\_(ツ)_/¯ Ich mache das aus diesen Gründen ja auch so, auch wenn ich das Buch nicht gelesen habe. So weit komme ich aber nicht, erzählte ja aber, dass meine Hände (Unterarme) auch schon immer vorbelastet sind. Als Mittel zum Zweck schwerere Sachen zu heben, Rückseite trainieren usw macht es ja auch durchaus Sinn, mehr zu machen als der Hookgrip zulässt. Kreuzheben ist zwar eine sehr gute, aber keine reine Griffkraftübung.

[Schnueffler]

Was willst Du denn da verletzen?

Ich hatte z.B. sofort Probleme im Bizepsansatz beim Wechselgriff auf der Seite, wo die Handfläche nach vorn gezeigt hat.

[angHell]

Ich kann das auch auf einer Seite deutlich besser als auf der anderen, versuche mich trotzdem abzuwechseln, und nur wenn nötig. Aber bei den schwersten Sätzen mache ich es dennoch bei den letzten beiden (von 3 ^^, zumindest bei 333 und 531, bei 555 schaffe ich meist noch den halben zweiten...).
Kann ich mir bei Dir übrigens gut vorstellen... Hatte das auch auf einer Seite ein bisschen, bei mir ist aber v.a. mein etwas ausgeprägterer Lat und die generell eher etwas weiter vorne liegende rechte Schulter das Problem, weswegen ich die Schulter schlechter hinten halten kann im Untergriff. das mit dem Bizeps war nur dazu und hat sich mit der Zeit gebessert. Ich denke der muss halt schön lang sein... Und ich bin generell eher der bewegliche Typ... Kann mir schon vorstellen, dass Du da eher Probleme hast. Und machst Du es trotzdem?

[Schnueffler]

Nein, nur Obergriff und wenn ich in den Bereich kommen, das ich merke, dass ich keine drei WH mehr halten kann, Chalk oder Zughilfen.

[angHell]

Magnesia bringt schon unglaublich viel. Ich nutze es nur ganz selten, aber dann bringt es das total. Versuche ich halt zu vermeiden... Zughilfen hatte ich noch nie.

[Schnueffler]

Magnesia bringt schon unglaublich viel. Ich nutze es nur ganz selten, aber dann bringt es das total. Versuche ich halt zu vermeiden... Zughilfen hatte ich noch nie.

Bei 220-225 für 3-4 WH bei 94kg Körpergewicht benötige ich die Zughilfen definitiv. Ansonsten kann ich die Stange auch mit Chalk nicht mehr halten.
Mal schauen, wie es nach Corona aussieht und nach dem Muskelabriss. Danach habe ich keine Max-Kraft mehr trainiert.
Wollte vor dem LockDown eigentlich wieder einsteigen damit.

[ThomasL]

So, ein kurzes Feedback zur Ausführung mit Absetzen zwischen den WHs.
Alle 5x5 mit Hakengriff, Absetzen und ca. dem 1,7fachem Körpergewicht vom Boden ab (bzw. geringfügig darüber - Stoßschutz).
Zum ersten Mal waren die Hände (1*) überhaupt kein Problem und stattdessen der unter Rücken (2*) der limitierende Faktor. Auch wenn ich die letzte WH im letzten Satz noch sauber und mit etwas Reserve ausführen konnte merkte ich den unteren Rücken deutlich (!) stärker als bei der Ausführung ohne absetzen. In der nächsten Einheit gehe ich noch etwas höher mit dem Gewicht.

1* Im letzten Training, hatte ich allerdings auch nach 3 Sätzen vom Block (die Variante, bei der das Gewicht auf Blöcken ruht), die letzten beiden Sätze mit diesem Gewicht vom Boden durchgeführt und keine Handproblem gehabt. Allerdings zeigt die Erfahrung, dass ich bei 5x5 bisher zum Ende immer schwächelte. Daher erstmal nur ein ersteres Eindruck, der weiter zu verifizieren ist.

2* Auch hier eine kleine Einschränkung. Aufgrund einer Trainingsumstellung lag die letzte Einheit Kreuzhaben nur 2 Tage zurück und am Tag dazwischen standen schwere Kniebeugen auf dem Programm. D.h. der Rücken war sicher weniger erholt als normal.

Trotz der beiden Einschränkungen bzgl. der Aussagekraft des gestrigen Tages, gehe ich (gefühlt und weil es einfach logisch erklärbar ist) davon aus, dass sich der erste Eindruck bei weiteren „Versuchen“ bestätigen wird (Rücken statt Hände der limitierende Faktor).

Nächster Schritt: Ich versuche mal ob ich so schon 1x5 mit 2xBW schaffe. Vorher aber noch 2 Einheiten vom Block mit diesem Gewicht.