Kraftstandards fuer 5x5

[ThomasL]

555

Ich war ja schon bei Schnüfflers Kraftwerten beeindruckt. Aber 555kg ist echt eine Hausnummer

[Kirke]

Cool, dass es so gut für dich klappt :-)

[angHell]

Ich war ja schon bei Schnüfflers Kraftwerten beeindruckt. Aber 555kg ist echt eine Hausnummer

Sind doch die 531 Einheiten: Immer 5,5,3 aufwärmen, 555 (Woche 1), 333 (W 2), 531 (W 3) dann die 3 Aufwärmsätze aber als 555 und Schluss, keine Arbeitssätze (Deload/W 4) und dann wieder von vorn. Aber ich denke, dass hast Du Dir schon gedacht. Falls nicht, weißt Du jetzt wie 531 aufgebaut ist. Kreuzheben mache ich bis max. um 2-faches Körpergewicht, aber etwas erhöht (bei kleinen 10er Scheiben, Stange ist dann etwa so hoch wie beim Kraftsport, ich meine Mitte der Stange bei 20/21 cm oder so).

[angHell]

Bei 220-225 für 3-4 WH bei 94kg Körpergewicht benötige ich die Zughilfen definitiv. Ansonsten kann ich die Stange auch mit Chalk nicht mehr halten.
Mal schauen, wie es nach Corona aussieht und nach dem Muskelabriss. Danach habe ich keine Max-Kraft mehr trainiert.
Wollte vor dem LockDown eigentlich wieder einsteigen damit.

Jo, ist ja auch ne Kopfsache, weiß auch nicht ob ich da (so) nochmal rangehen würde. Lass es ruhig angehen, aber ich denke mal, Du hast ja genug Erfahrung damit... Aber schweres Heben ruhig angehen, geht ja auch nicht wirklich. Wie trainierst Du denn derzeit? Würde auf jeden Fall niedrigeres Gewicht und mehr Wiederholungen machen...^^^(Bist ja eventuell schon länger wieder dabei zu Heben!?).

[Schnueffler]

Jo, ist ja auch ne Kopfsache, weiß auch nicht ob ich da (so) nochmal rangehen würde. Lass es ruhig angehen, aber ich denke mal, Du hast ja genug Erfahrung damit... Aber schweres Heben ruhig angehen, geht ja auch nicht wirklich. Wie trainierst Du denn derzeit? Würde auf jeden Fall niedrigeres Gewicht und mehr Wiederholungen machen...^^^(Bist ja eventuell schon länger wieder dabei zu Heben!?).

Aktuell nur BWEs und mit dem Slingtrainer.

[ThomasL]

@Kirke:
Danke, beim Kreuzheben läuft es auch wirklich gut. Ich frage mich immer noch warum ich es zu BB WK Zeiten nicht im regulären Programm hatte.
Mal noch eine Frage zu folgendem Punkt (nur wenn es einfach zu erklären ist, ist letztlich jetzt nicht mehr so wichtig):

Allerdings ändert sich dadurch die Technik nach der ersten Wiederholung. Ist nur für Fortgeschrittene (die korrekte Technik sollte vorher gefestigt sein). Falls man zusätzlich noch mit Aufdotzen arbeitet, kann man die Belastung sehr von den Beinen auf Rücken+Hände verlagern, auch das sollte man nur machen, wenn man weiß, was man tut.
.

Wo genau siehst Du hier Probleme?

@angHell: Das war doch nur ein (offensichtlich schlechter) Scherz

[Kirke]

Hey, es passiert hier mit längerer Satzdauer und angesammelter Ermüdung halt schneller, dass man in der Technik unsauber wird oder die Rückenspannung nachlässt und das erst unter Last bemerkt. Das ist natürlich nicht optimal bei hohen Gewichten.
Das dotzen kann man graduell einbringen, es ist eine Intensitätstechnik (erzwungene Wdh). Dadurch kommt dann zusätzlich noch eine Erschütterung und das schnelle Anziehen mit rein. Außerdem ändert es das Bewegungsmuster schnell zu einer Art rumänischen Kreuzheben.
Wenn man die Übung und den eigenen Körper lange kennt, kann man es besser einschätzen, wo man da noch im OK-en Bereich ist.

[ThomasL]

Vielen Dank, das ist gut nachvollziehbar. Ich finde es auch insgesamt schwerer in der negativen Phase technisch sauber und mit ungebrochener Struktur zu arbeiten. Ohne Neuaufbau kann dies sicher auch dazu führen, dass man damit in der nächsten Zugbewegung nicht mehr ganz sauber arbeitet.
Ich zeichne immer mal wieder auch den letzten Satz auf (nur in Unterhose um den Rücken richtig zu sehen – dass Video wollt ihr sicher nicht sehen) um sicherzugehen, dass da noch alles passt. Zuletzt bei den 5x5 mit absetzen.

Das mit dem Abprallen lassen hatte ich mal mehr oder weniger unabsichtlich praktiziert, als ich bei der reduzierten Variante mit dem Gewicht hoch ging. Darf ich jetzt nicht mehr, meine Frau hatte sich beschwert (sie meinte irgendwas von Haus abreisen, Fließen kaputt machen, oder so,…. – ich habe nicht genau zu gehört).

[Kirke]

Hehe. Stimmt, "Hausfrieden" fehlte oben als Grund auf meiner Liste :-)
Am besten ist ja ne richtige Hebeplattform, auf der man kontrolliert fallen lassen kann. Das spart am meisten Kraft.
Ich hab auch sowas Selbstgebautes wie Du (in meinem Fall dicke Kissen aus zerschnittenen Isomatten und dazwischen Holz, damit die Füße wieder auf gleiche Höhe kommen). Ist dann das zweitbeste nach ner Plattform und auch nötig, wenn man auch mal schwerer arbeiten will.

[ThomasL]

Ich habe inzwischen auch zusätzlich noch ein Puzzelmatte darunter gelegt. Schont die Fließen (und die Füße werden nicht so kalt ��).
Etwas zu bauen bei dem man die Hantel fallen lassen kann wäre auch interessant, gerade wenn ich mal wieder auf eine Maximalwiederholungen gehe (schon überlegt dazu alles in den Garten zu schleppen, wäre für sich genommen auch schon ein guter Workout).
Hast Du mal ein Bild von deinem Aufbau?

[Kirke]

Hey, das ist schnell erzählt, weil mein Aufbau nur ein typisches Provisorium ist (steht seit dem Einzug vor x Jahren, um mal kurz für die ersten Wochen ...). Die Polsterung ist ca. 6-8cm dick und wie gesagt aus auseinandergeschnittenen und verklebten Matten. Das Holz in der Mitte sind gestapelte Ikeabretter. "Leider" funktioniert das gut genug, so dass ich nie was Ordentlicheres brauchte.
Im Netz gibt es viele Anleitungen, wie man eine Gewichtheber-Plattform baut, inkl Einkaufslisten. Da kann man sich gut orientieren; das schöne ist, dass man fürs bloße Kreuzheben nicht die üblichen +3m Tiefe braucht, sondern eigentlich nur ein schmales Brett.
Was allerdings bei vielen Tutorials fehlt und ich noch dringend betonen würde, ist, dass man eine gute Hantelunterlage dreischichtig aufbauen sollte: obere Schicht die 4cm Haupt-Matte, dann eine großflächige Holzschicht, darunter erneut eine Dämmung, die dünner sein darf. Ich weiss nicht, warum das so oft ausgelassen wird. Die Holzschicht ist nicht nur praktisch, falls man die Plattform mobil nutzen will (zum Beispiel, um sie bei Nichtgebrauch im Ganzen an die Wand hochzuklappen), sondern sie entkoppelt auch Schwingungen vom Haus und verteilt den punktuellen Druck der Hantel großflächiger auf den Boden.
Ich habe einmal erlebt, was passieren kann, wenn man die Holzschicht weglässt. Da ging es ebenfalls um ein Provisorium; wir haben die Plattform allerdings für einen ganzen Verein zum Gewichtheben genutzt (denke +150 Kilo täglich dutzendfach aus 2m Höhe gedroppt) und der Boden unter den Matten wurde nach einigen Monaten plötzlich merkwürdig weich ... als wir nachschauten, war der Beton mehrere Dezimeter tief zerbröselt. Dieselben 4cm Matten hatten vorher an einem anderen Ort locker 20 Jahre lang ohne Probleme funktioniert, lediglich halt noch zusätzlich mit einer 2cm Holzschicht darunter.

[ThomasL]

Vielen Dank für die ausführliche Beschreibung, Bretter habe ich zum Glück auch mehr als genug.

Btw. Gestern war der Wechsel von normalen Kniebeugen auf Frontkniebeugen dran. Aus einer Laune heraus habe ich dann die von Period vorgeschlagenen Zercher Squats ausprobiert - wenn auch nicht mit zusammengeführten Händen. Wirklich eine großartige Übung!
Vor allem ist es auch praktisch, dass ich dazu die Hantel auf 2 Stühle ablegen kann und damit von unten beginnen und sie zur Not auch jederzeit unten absetzen. Zuerst fande ich die Belastung auf den Sehnen recht groß, mit einem zusammengerollten Handtuch liess sich das aber umgehen. Vom Gewicht nahm ich im ersten Satz genau soviel wie für 5x5 Frontkniebeugen. Merkte aber gleich, dass da mehr geht.
Wieviel Prozent von dem Gewicht bei normalen Kniebeugen verwendet ihr dabei?
Auch interessant, zum ersten Mal habe ich von Kniebeugen an der gleichen Stelle einen Muskelkater wie vom Rucking und dazu noch einen im Bizeps.

[period]

Vielen Dank für die ausführliche Beschreibung, Bretter habe ich zum Glück auch mehr als genug.

Btw. Gestern war der Wechsel von normalen Kniebeugen auf Frontkniebeugen dran. Aus einer Laune heraus habe ich dann die von Period vorgeschlagenen Zercher Squats ausprobiert - wenn auch nicht mit zusammengeführten Händen. Wirklich eine großartige Übung!
Vor allem ist es auch praktisch, dass ich dazu die Hantel auf 2 Stühle ablegen kann und damit von unten beginnen und sie zur Not auch jederzeit unten absetzen. Zuerst fande ich die Belastung auf den Sehnen recht groß, mit einem zusammengerollten Handtuch liess sich das aber umgehen. Vom Gewicht nahm ich im ersten Satz genau soviel wie für 5x5 Frontkniebeugen. Merkte aber gleich, dass da mehr geht.
Wieviel Prozent von dem Gewicht bei normalen Kniebeugen verwendet ihr dabei?
Auch interessant, zum ersten Mal habe ich von Kniebeugen an der gleichen Stelle einen Muskelkater wie vom Rucking und dazu noch einen im Bizeps.

Freut mich, wenns gefällt Bei den Zerchers ist das Verhältnis denke ich recht individuell, ich habe wenn ich mich recht erinnere auch mal die Einschätzung gehört, dass Zerchers fast eher als Zwischending zwischen Kreuzheben und Beuge zu betrachten seien und folglich das Maximalgewicht je nach dem Verhältnis dieser zwei Übungen höher oder tiefer als die Kniebeugenleistung sein könne (dazu kommt natürlich noch die Schmerztoleranz in der Armbeuge). In Ringerkreisen gibt es auch einige Fans von Zercher Deadlifts, und einige Leute gehen da extrem hoch. Matt Holt (ex. US-Greco Nationalteam, später ins Submission Grappling gewechselt) z.B. hat meines Wissens sein dreifaches Körpergewicht im Zercher Deadlift bewegt, und m.E. kann der das im Leben nicht wettkampfkonform beugen, schon gar nicht raw. Aber ich könnte mich täuschen. Ich zumindest habe bei gleicher Tiefe im Zercher meistens min. 10-20% mehr bewegt als in der normalen Beuge.

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Danke Period, sehr interessant. Ich habe sie sehr aufrecht, quasi als Frontkniebeugen (nur eben mit anderer Art das Gewicht zu halten) ausgeführt, auf diese Art packe ich definitiv etwas weniger als bei normalen Kniebeugen.
Interessanterweise ist diese Form der Kniebeuge eine, die ich in der Praxis schon öfters genutzt habe, teils sogar sehr tief und im Bereich einer Maximalwiederholung – immer dann wenn ich einen schweren Baumstamm zum Tragen auf den Schoss lade und dann von dort auf aufstehe (=Zercher Squat). In diesem Fall ist die Ausführung dann wirklich ein Zwischending aus Kreuzeben und Kniebeuge. Ich nehme an der Schlüssel ist hier wirklich wie stark man den Rücken mit ins Spiel bringt.

Kleines Update zum Kreuzheben. Nach dem ich gestern doch nicht alle 5 WH mit 2xBW vom Block mit Obergriff geschafft hatte, habe ich im 2. Satz mal den Kreuzgriff probiert. Damit ging es problemlos (und auch sonst hatte ich keine Schwierigkeiten damit – nichts hat gezwickt). Gestern war aber auch einer dieser Tage, an denen ich aus mir unerfindlichen Gründen die Hände besonders schnell aufgingen (ist so im Schnitt in jeder 4 Einheiten so – Gründe sind mir nicht klar). Kennt ihr so etwas auch?

[period]

Danke Period, sehr interessant. Ich habe sie sehr aufrecht, quasi als Frontkniebeugen (nur eben mit anderer Art das Gewicht zu halten) ausgeführt, auf diese Art packe ich definitiv etwas weniger als bei normalen Kniebeugen.
Interessanterweise ist diese Form der Kniebeuge eine, die ich in der Praxis schon öfters genutzt habe, teils sogar sehr tief und im Bereich einer Maximalwiederholung – immer dann wenn ich einen schweren Baumstamm zum Tragen auf den Schoss lade und dann von dort auf aufstehe (=Zercher Squat). In diesem Fall ist die Ausführung dann wirklich ein Zwischending aus Kreuzeben und Kniebeuge. Ich nehme an der Schlüssel ist hier wirklich wie stark man den Rücken mit ins Spiel bringt.

Kleines Update zum Kreuzheben. Nach dem ich gestern doch nicht alle 5 WH mit 2xBW vom Block mit Obergriff geschafft hatte, habe ich im 2. Satz mal den Kreuzgriff probiert. Damit ging es problemlos (und auch sonst hatte ich keine Schwierigkeiten damit – nichts hat gezwickt). Gestern war aber auch einer dieser Tage, an denen ich aus mir unerfindlichen Gründen die Hände besonders schnell aufgingen (ist so im Schnitt in jeder 4 Einheiten so – Gründe sind mir nicht klar). Kennt ihr so etwas auch?

Ganz so aufrecht wie Frontkniebeugen finde ich jetzt etwas übertrieben... ich habe die meistens so gemacht, dass die Stange am tiefsten Punkt ca. 10 cm oberhalb der Knie den Oberschenkel berührt. Damit komme ich allerdings auch nur begrenzt tief, max. bis parallel, ganz sicher nicht ATG.
Bezüglich der Hände - ich kenne das als "low CNS" (= central nervous system). Charles Poliquin hat sich seinerzeit recht intensiv mit dem Thema befasst. Er hat dann auch deswegen für seine Athleten die Trainingswoche umstrukturiert in 5-Tages-Zyklen (nur eine schwere Einheit pro fünf Tage). Einen ähnlichen Ansatz gabs schon im antiken Griechenland mit den Tetraden nach Philostratos (= 4-Tages Zyklus, 1. Tag leichtes Training mit kurzen Spurtbelastungen, 2. Tag maximale Leitung, 3. Erholung, 4. Tag mittelschweres Training). Generell gibt es einfach Tage, wo man nicht so richtig in die Gänge kommt. Wenn die bei Dir zyklisch auftreten, kannst Du das m.E. recht einfach in den Griff kriegen und an den Tagen einfach kein schweres Training machen. Ansonsten gibts auch andere Alternativen - jedes 4. Training mit Zughilfen trainieren, spezifisch aufwärmen, um das CNS zu übertölpeln (z.B. überschweres Gewicht vom Block heben, damit das Arbeitsgewicht leicht erscheint), oder Riechsalz

Beste Grüsse
Period.