Kraftstandards fuer 5x5

[ThomasL]

Doppelt hält nicht immer besser

[ThomasL]

Hallo Period, vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ich werde mal mit den Zercher Squats weiter experimentieren – morgen weis ich mehr.
Bzgl. Leistungseinbruch. Sehr interessant Hintergrundinformationen - ich hatte noch nie etwas von low ZNS gehört!
Bis auf ganz vereinzelte, weniger dramatische (normale Tagesschwankungen) vorkommen (Kniebeuge, Bankdrücken) beschränkte es sich wirklich auf die Hände. Das ganze ist nicht zyklisch, dass einzige was aber auffällt ist das es immer beim Training in der Mittagspause war (die letzte Einheit bewerte ich nicht, da könnte auch das Weißbier und der Glühwein am Mittag eine Rolle gespielt haben ). Ich hatte schon überlegt ob es an der Konzentration lag, aber du lieferst hier eine schlüssigere Erklärung.
Riechsalz Das erinnert mich daran, als mein Onkel mich mit 15 zu einer Kraftdreikampfveranstaltung mitnahm. Das war schon verstörend

[Kirke]

Mir ist mal was ähnliches aufgefallen. Wenn ich vor einem Morgen-Beintraining mein Rad aus dem Keller trage zum Aufwärmen, ist es schwer zu halten. Trage ich es 10min später wieder rein (mit aktivierten Kreislauf und nach paar Sprints), ist die Hand stark. Vielleicht hilft dir auch besseres Aufwärmen in der Mittagspause.

[angHell]

Jo. Interessant. Ich hatte ja schon ein bisschen geschrieben. Wenn mir der Griff auf geht ist man ja meist auf halber Bewegung und kann dann nicht einfach aufhören, ich jedenfalls mache die Bewegung dann noch zu Ende. Dabei belaste ich dann aber die Sehnen so stark, dass ich das teilweise noch in der nächsten Woche merke...

[ThomasL]

Zum ZNS: Der Effekt beim Wechsel von einem schweren zu einem leichteren Gewicht ist wirklich beeindruckend. Wenn ich beim Kreuzheben von der Ausführung vom Block zur normalen Ausführung gehe fühlt sich das Gewicht viel leichter an als wenn ich direkt zum aktuellen Trainingsgewicht gehe.
Nutzt aber natürlich nichts für die Ausführungen vom Block, da arbeite ich ja gerade mit dem Gewicht „oberhalb“ der Grenze.
Bzgl. Aufwärmen: Das mache ich immer gründlich, gerade beim Kreuzheben.

Bzgl. Zercher Squats:
Ich habe gestern als Startgewicht für die Zercher Squats 90% meines aktuellen Arbeitsgewichts (5x5) bei normalen Kniebeugen verwendet. Damit aber nur 3 WH sauber ausführen können, als Arbeitsgewicht landete ich dann bei ca. 85%.
Die 1. WH war immer die härteste da ich die Übung immer noch in der Hocke beginne, von der Höhe sogar etwas tiefer als Oberschenkel parallel (Oberseite).

Ich vermute mal meine Ausführung ist immer noch anders als die von Period da ich immer noch sehr tief komme, dazu eine Frage:
Früher hieß es, dass ein Umkehrpunkt oberhalb der Position „Oberschenkel“ parallel, schlechter für die Knie ist. Ist dies wirklich so?

[angHell]

Naja. Der Hebel ist bei parallel am größten, der auf die Knie wirkt. Tiefer und höher müsste daher besser für die Knie sein.

[period]

Zum ZNS: Der Effekt beim Wechsel von einem schweren zu einem leichteren Gewicht ist wirklich beeindruckend. Wenn ich beim Kreuzheben von der Ausführung vom Block zur normalen Ausführung gehe fühlt sich das Gewicht viel leichter an als wenn ich direkt zum aktuellen Trainingsgewicht gehe.
Nutzt aber natürlich nichts für die Ausführungen vom Block, da arbeite ich ja gerade mit dem Gewicht „oberhalb“ der Grenze.
Bzgl. Aufwärmen: Das mache ich immer gründlich, gerade beim Kreuzheben.

Bzgl. Zercher Squats:
Ich habe gestern als Startgewicht für die Zercher Squats 90% meines aktuellen Arbeitsgewichts (5x5) bei normalen Kniebeugen verwendet. Damit aber nur 3 WH sauber ausführen können, als Arbeitsgewicht landete ich dann bei ca. 85%.
Die 1. WH war immer die härteste da ich die Übung immer noch in der Hocke beginne, von der Höhe sogar etwas tiefer als Oberschenkel parallel (Oberseite).

Ich vermute mal meine Ausführung ist immer noch anders als die von Period da ich immer noch sehr tief komme, dazu eine Frage:
Früher hieß es, dass ein Umkehrpunkt oberhalb der Position „Oberschenkel“ parallel, schlechter für die Knie ist. Ist dies wirklich so?

Na, dass ist doch ein sehr ordentlicher Fortschritt für eine ÜBung, die Du zum zweiten mal machst, verglichen mit einer Übung, die Du seit Jahrzehnten im Programm hast

Bezüglich Ausführung: Vielleicht sollte man die Physiognomie nit ganz ausser Acht lassen, in dem Fall v.a. die Länge meiner Oberarme. In der Ausgangsposition hängt das Gewicht bei mir auf Höhe Bauchnabel, unten sind meine Ellbogen bei unter parallel zwangsläufig tiefer als die Knie. Das erreiche ich nur, wenn ich eine extrem enge Fassart verwende (Ellbogen berühren sich) und die Ellbogen zwischen den Knien nach unten bringe. Allerdings bin ich dann in einer instabilen Ausgangsposition und obendrein in einem halben Armhebel.

@ Parallel: Über die Jahre hat man da schon so viel verschiedenes gehört, dass es nicht mehr lustig ist. Ich mach mir jetzt auch nicht die Mühe zusammenzufassen, wer was sagt Was ich sagen kann ist, dass mein Kniechirurg mich angefahren hat, als ich gemeint habe mein Knie macht seit der Meniskus-Op lustige Quietschgeräuche, wenn ich damit unter parallel gehe - das sei mit einem vorgeschädigtem Knie "STRENG VERBOTEN!!!" Lustigerweise sind die Standards der DDR-Nationamannschaft alle "bei 90°", was mich unter dem Gesichtspunkt auch wenig wundert, denn Ringer mit unbeschädigten Knien muss man erst finden.

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Period:
Na, dass ist doch ein sehr ordentlicher Fortschritt für eine ÜBung, die Du zum zweiten mal machst, verglichen mit einer Übung, die Du seit Jahrzehnten im Programm hast

Bezüglich Ausführung: Vielleicht sollte man die Physiognomie nit ganz ausser Acht lassen,

Nett von Dir, aber im Endeffekt ist es ja nur eine Variante von 2 Übungen die ich jetzt schon ein paar Monate regelmäßig ausführe – also keine Ausrede. Körperbau und Ausführung können sich natürlich stark unterscheiden. Letztlich werde ich sehen wo ich damit lande, solange ich mich steigere ist es dann auch egal ob mehr oder weniger Gewicht als in der "normalen" Kniebeuge.
Was das seit Jahrzenten machen betrifft, normale Kniebeuge mit Gewicht habe ich im März nach gut 2 Jahrzenten Pause erstmals wieder gemacht. Ruckzuck ist man ein alter Sack. Carpe diem!
Das Thema "Tiefe" bei den Kniebeugen treibt mich schon die ganze Zeit um. Ich gehe im Moment bis zu dem Punkt an dem das Becken beginnt nach vorne zu klappen bzw. kurz oberhalb (also meist sogar etwas tiefer als parallel). Die Mindesttiefe dient dabei dem Schutz der Knie, die Begrenzung der Tiefer dem Schutz des Rückens. Ersteres muss ich dann eventuell nochmal überdenken.
Desto tiefer man geht, desto stärker kommen letztlich auch die Knie nach vorne. Ebenfalls eine Sache die viel diskutiert wird.

[Kirke]

Bzgl. Aufwärmen: Das mache ich immer gründlich, gerade beim Kreuzheben.

Hmjo, kann alles mögliche sein. Die Frage wäre halt: wenn es immer beim Mittagstraining auftritt, was exakt ist dort anders als zu anderen Zeiten? Oder umgekehrt, was kannst du dort anders (/mehr, weniger, zusätzlich...) machen als zu anderen Trainingszeiten, um die Ursache zu beheben?

@Beugetiefe: soweit ich weiß, ist bei gesundem Körper und allgemeiner Zielsetzung die gefestigte Meinung der Sportwissenschaft, dass tiefe Beugen diverse Vorteile haben: bringt mehr Kraft über die ganze ROM, mehr Muskelaufbau in den Zielmuskeln und damit in der Regel auch mehr Übertrag auf anderen Sport. Und das bei weniger Load, der auf die Gelenke wirkt. Quellen müsste ich suchen, so sagt es aber auch ein Bekannter, der Dozent ist. Bei Vorschäden oder spezieller Zielsetzung muss man individueller gucken. Bei einer akuten Patellasehnenentzündung ist tiefe Gelenkstellung unter Last zB nicht sinnvoll möglich, dann nimmt man lieber ne sehr hohe Box dazu. (Bei Meniskus weiß ich es nicht.) Ebenso kann es sinnvoll sein flacher zu gehen, wenn man sich auf eine reduzierte ROM spezialisieren (Kraft ist sehr spezifisch) oder an Sticky Points arbeiten will.

Also wenn ich eine Faustregel sagen müsste, wäre das ungefähr so: man soll so tief Beugen, wie man langfristig schmerzfrei und mit sauberer Technik kommt, unter Berücksichtigung der persönlichen Physiognomie und der (aktuellen) Beweglichkeit sowie der aktuellen Zielsetzung. Da wird schon klar, dass es keine allgemeine Regel gibt, die man in einem Kniewinkel in ° ausdrücken kann.

Auch kann es Sinn machen, mehrere Winkel zu kombinieren. Zum Beispiel Kraftdreikämpfer spezialisieren sich natürlich auf Beugen knapp unter parallel. Sie benutzen dann aber oft Frontbeugen oder tiefe Highbarsquats, um gezielter die Beinkraft aufzubauen, oder auch hohe Boxbeugen für Stickypoints oder Overloads.
Wer Kreuzheben im Plan hat, hat übrigens bereits gewissermaßen eine Übung mit größerem Kniewinkel und mehr Gewicht abgedeckt, in diesem Sinne also ähnlich wie ein Beuge-Overload.

[ThomasL]

@Kirke: Vielen Dank!
Bzgl. Kniebeuge. Für mich fühlt sich die eher tiefe Ausführung auch gut an, obwohl meine Knie auch schon so einiges mitgemacht haben.
Bzgl. verringerte „Handkraft“ an einigen Tagen, letztlich ist es für mich kein echtes Problem. Wenn ein solcher Tag ist dann ist eben die Leistung da etwas geringer. Ich wollte einfach mal hören, was es dafür so an Erklärungen und andere Erfahrungen gibt. Wobei ich jetzt wenn möglich die Kreuzheben Trainingseinheiten auf den Abend lege.

Bzgl. Zercher Squats: Ich habe da jetzt einen Artikel gefunden, in dem die Variante die ich am ersten Tag machte (mit Armen auseinander) als die „richtige“ und die mit verbundenen Händen als „betrügen“ bezeichnet wird. Ich werde auch wieder auf diese gehen, da:
- Ich es mit Händen zusammen schwerer fand den richtigen Punkt für die Balance zu finden
- Die Argumente im Artikel klingen für mich plausibel
Der Artikel: https://www.t-nation.com/training/co...de-to-zerchers
Der Zercher „Full-Cycle“ hat auch mein Interesse geweckt.

[Kirke]

Klaro gern. Ich muss auch sagen, dass ihr mich mit den Zerchern bisschen angefixt habt. Ich glaube, ich werde sie auch mal wieder antesten. Habe ich zuletzt vor Ewigkeiten mal probiert, ich weiß gar nicht mehr, wann und wie.
Wo ich noch bißchen überlege, ist die Bizepsbelastung. Einerseits gut, da bin ich eh immer zu faul für. Aber durchs Grappling ist da auch schon immer so viel Belastung auf dem Bereich. Wiederum andererseits, wenn es die Ringer machen, wirds wohl tolerabel sein.

Übrigens, zu den Full-Circle im Artikel: die Beinablage erinnert mich an eine Dehn/Warmup-Übung aus dem Gewichtheben. Wenn man eine Hantel so auf die Knie ablegt, kommt man in eine schöne aufrechte Hocke, um sich da reinzufühlen, und kann auch die Sprunggelenke bißchen aufdehnen.

[period]

Klaro gern. Ich muss auch sagen, dass ihr mich mit den Zerchern bisschen angefixt habt. Ich glaube, ich werde sie auch mal wieder antesten. Habe ich zuletzt vor Ewigkeiten mal probiert, ich weiß gar nicht mehr, wann und wie.
Wo ich noch bißchen überlege, ist die Bizepsbelastung. Einerseits gut, da bin ich eh immer zu faul für. Aber durchs Grappling ist da auch schon immer so viel Belastung auf dem Bereich. Wiederum andererseits, wenn es die Ringer machen, wirds wohl tolerabel sein.

Tu Dir keinen Zwang an Ich habe Zercher eigentlich nie sonderlich im Bizeps gespürt, auch mit 140 kg nicht (als ich in 74kg gerungen habe und die typische Muskelverteilung davon hatte - also im Oberkörper v.a. Lat, Trapezius und Deltoid, Bizepsisolation nur ab und an in Gewichtsscheibenzirkel oder so, sonst halt über Klimmzüge, Seilklettern und Gummibänder). Der Hebel ist dafür m.E. viel zu kurz. An den Ellbogenbeugen kanns mal Striemen geben, aber das legt sich. Ich würde übrigens mit Hinblick Grappling dringend die Variante mit den gefalteten Händen empfehlen, dann bist Du in einer Art Bear Hug, der Lat ist aktiviert und Du kannst das Gewicht aktiv zur Brust ziehen.

Beste Grüsse
Period.

[Fips]

Ich habe jetzt auch Jahre in verschiedenen SS und HLM Variationen immer im Bereich von 5 bis 1 Rep verbracht. Lustigerweise habe ich vor ein paar Tagen beschlossen, jetzt mindestens einen 5/3/1 Boring but Big Zyklus zu starten, weil mich das schwere Training in letzter Zeit doch irgendwie fertig gemacht hat. Psychisch fast mehr als physisch. Außerdem brauche ich mal mehr Volumen. Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.


.

Habe ich schon erwähnt, dass es überhaupt keinen Spaß macht 145 x14 zu heben? Und noch weniger Spaß macht es, danach noch 5 Backoffsätze mit 10 Wdh zu machen. Drecksprogramm. Hoffentlich stalle ich bald, dann kann ich wieder was vernünftiges machen.

[period]

Habe ich schon erwähnt, dass es überhaupt keinen Spaß macht 145 x14 zu heben? Und noch weniger Spaß macht es, danach noch 5 Backoffsätze mit 10 Wdh zu machen. Drecksprogramm. Hoffentlich stalle ich bald, dann kann ich wieder was vernünftiges machen.

Deswegen lieber 150 kg 20x rest-pause, dann feddisch und nach acht Wochen Schicht im Schacht

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Period: Ich würde übrigens mit Hinblick Grappling dringend die Variante mit den gefalteten Händen empfehlen, dann bist Du in einer Art Bear Hug, der Lat ist aktiviert und Du kannst das Gewicht aktiv zur Brust ziehen.

Hmmm, fürs Grappling brauche ich dann die Variante mit geschlossenen Händen, für den Wald die mit den Händen auseinander. Darf ich auch mischen

Gestern gingen (mit getrennten Händen) immerhin schon 5x5 mit 90% des Gewichts für die normale Kniebeuge. Diesmal allerdings nur bis parallel (was beim Start in der Hocke deutlich leichter war, als bei tieferer Ausführung).

Heute stehen Zercher-Carrys auf dem Programm (2h am Stück, traditionelles Neujahres Holzumsetzen) – Helfer sind willkommen